Wow, con questo intervento recuperi con gli interessi (non scusarti, ci mancherebbe) :D.

Quello che posso dirti è che quando l'incastro avviene in prossimità dei 90°, di flessione al ginocchio (quindi sopra l'80% del massimale di girata) faccio meno fatica a scendere e prendere il rimbalzo che non a rialzarmi da quello che per me è un punto critico.
C'è un altro aspetto cruciale: nelle serie a salire potrei tirare e girare alla massima altezza e a mano a mano che il carico lo richiede scendere sempre di più con l'accosciata. Il punto è che le mie ginocchia non sarebbero pronte ad una piena accosciata e, senza preparazione, rischierei l'infortunio, per questo nelle serie leggere faccio spesso una doppia di squat frontale ad ogni cambio peso.
Al momento la mia girata è superiore alla spinta ma se fosse il contrario dovrei abituarmi a scendere veloce per poter girare un bilanciere che a malapena arriva ad altezza ombelico.
Guardando alcuni video di top weightlifter, quando si riscaldano per una gara, scendono comunque in accosciata completa come in questo video (a partire da 1'30"):
YouTube - ‪Dimitry Klokov Training Session @ 2005 Arnold Classic‬‏

Ho sempre fatto lo split jerk portando avanti la gamba sinistra (anche se quando facevo salto in lungo e in alto staccavo con la destra), ho appena iniziato a riutilizzare questo stile e in effetti il difetto più evidente è proprio quello di avanzare troppo con il ginocchio, quando la gamba anteriore nella ricaduta dovrebbe essere perpendicolare.
Tra poche ore mi alleno con lo slancio, cerco di prestarci attenzione :)

Sono consapevole dell'errore nello squat frontale, ci penso e cerco ogni volta di evitarlo ma ho ancora molto lavoro da fare.


Su questo aspetto sono anch'io dubbioso, e ignorante, credo che la variazione di inclinazione attivi il riflesso dei femorale per una veloce infilata e successiva accelerazione, mi sembra di riscontrarlo nei video di WL ma bisognerebbe chiedere ad un tecnico :confused:.

Ho scoperto che nello strappo lavorare in semipiegata non mi aiuta, per una questione di equilibri differenti, e quindi scendo sempre in fondo indipendentemente dal peso e dall'altezza d'incastro.

P.s. In questo si vede la differenza dal principiante (io) e un vero weightlifter, questi ultimi sono capaci di infilarsi sotto ad altezze di tirata minime. Io ho bisogno di portare il bilanciere più in alto (sacrificando molti kg) perchè non ho la velocità, coordinazione e sicurezza (mettiamoci anche il coraggio :rolleyes:) di andarci sotto :p.


Grazie per il corposo intervento, per gli spunti di riflessione ed i preziosi consigli :)

Sabato 25 giugno 2011 (-80 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Power clean & jerk (alternando la gamba ad ogni split): 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x5x80.
- Clean pull dai blocchi: 2x2x90; 2x2x95; 2x3x100.

Questa mattina mi sono svegliato con la spalla sinistra dolente ed ho preferito sondarla con un po’ di faccende domestiche, rimandando l’allenamento di slancio al pomeriggio (in compenso ho poi avuto problemi d’intestino, evidentemente la pizza di ieri sera non mi ha fatto bene).

Dopo aver un po’ pasticciato nelle serie di avvicinamento, ho deciso di girare in semipiegata, il carico saliva bene nonostante fosse un po’ frenato dall’attrito coscia-bilanciere (ho indossato il completo da gara).

Nelle spinte ho cercato di piazzare più avanti il piede, fatte al pelo ma è pur vero che gli 80 kg sono quasi il 90% di quanto ho fatto in gara l’ultima volta; alcune difficoltà nel recuperare la gamba destra con la quale non sono abituato.

Ora mi guardo il video delle cinque doppie con 80 kg:

YouTube - ‪Power clean & jerk 2x5x80 kg del 25 giugno 2011‬‏

Sarà che comunque sei molto alto, ma nelle riprese ho come l'impressione che la sforbiciata sia un pò stretta...Nel fermo immagine vedo sempre il piede un pò troppo verso il baricentro rispetto alle ginocchia. L'apertura dei piedi nel jerk è proporzionale al carico o dovrebbe essere sempre uguale? Perché tu essendo molto alto con una stance non larghissima hai lo svantaggio di rimanere molto alto, sicché sei costretto a ricercare molta più spinta per bloccare le braccia sotto il bilanciere. E' anche vero che una stance molto larga ed asimmetrica sarà più difficile da dominare in equilibrio, oltre a richiedere uno sforzo gravoso per il recupero delle gambe post chiusura....

Hai ragione, uno stance largo (nel senso antero-posteriore, sul piano sagittale) permette di incastrare più in basso e di conseguenza alzare i kg. Anche qui per farlo ci vuole forza (di gambe, per risalire da una posizione tanto più debole quanto più gli angoli sono aperti) e velocità per piazzare i piedi.

Un'altro aspetto da non trascurare è la flessione della gamba posteriore che permette di compensare una distanza minore tra i due piedi, pur scendendo nell'incastro.

Credo che alla fine sia una questione di equilibrio (nel distribuire il peso tra le due gambe) e di caratteristiche individuali, comunque ho molte cose da sistemare nel posizionamento di gambe (che per assurdo mi sembra di fare meglio quando metto avanti la destra :eek:):

1) Flettere un pochino di più la gamba posteriore per limitare l'avanzamento del ginocchio anteriore;
2) Posizionare il piede posteriore con la punta leggermente rivolta all'interno per aumentare la stabilità.

Poi voglio essere più "secco" nell'incastro, ho ancora troppa instabilità con il tronco e le spalle :mad:., fermo restando che non ho ancora guardato la verticalità del bilanciere nel dip & drive per vedere se scappo avanti.

Dal detto al fatto, ho selezionato due ripetizioni di spinta e mi sono accorto che sono molto più verticale quando metto avanti il piede destro :eek:. A parte il fatto che è la seconda volta che ci provo e devo acquistare sicurezza nello scendere (vedi flettere le ginocchia) di più, oltre che coordinare il recupero dei piedi, vuoi che fino adesso ho sbagliato gamba :confused:

YouTube - ‪Split jerk traiettorie in slow motion del 25 giugno 2011‬‏

Eh già...sembri molto più stabile e sicuro avanzando con la destra. Può essere che ti venga più naturale per preferenza motoria spingere avanti quella, riuscendola a posizionare meglio. Meglio accorgersene tardi che mai :D

Si, peccato che mancano solo 80 giorni alla gara!
per velocizzare l'acquisizione motoria potrei lavorare solo con la destra ma se poi dovesse rivelarsi un fuoco :confused:?

La scelta è ovviamente tua: usare uno schema consolidato ma forse penalizzante o scommettere su uno nuovo promettente ma senza garanzie.
Per quel che vale, alla gara raw dell'anno scorso ho trovato la formula per lo stacco non più di 3-4 settimane alla gara:cambio di setup, cambio di presa, coordinazione anca/ginocchio nuovissima...avevo un pò di fifa, ma è andata bene. Idem stavolta per la panca: da tempo non andava più, correzioni in extremis una 20ina di giorni scarsi prima, tutto sommato soddisfatto.
Tu solo sai, sentendoti, se la nuova sforbiciata (riprese a parte) la senti comoda o fastidiosa, che è ciò che conta di più. Potresti farci 3-4 allenamenti con quella, dovrebbero bastare per vedere se la trovi vantaggiosa, mal che vada puoi tornare alla vecchia e dopo la gara avrai più tempo per sperimentare. ;)

Grazie per il consiglio :).

Lunedì 27 giugno 2011 (-78 gg EMG).

(Mattina)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); 3x70; 3x80; 5x2x90; 4x3x95.

Sono felice di aver chiuso la seduta più impegnativa di questa ultima settimana del ciclo Feduleyev per lo squat, anche se le esecuzioni non sono pulitissime. Mercoledì mi aspetta un 4x4, in proporzione meno impegnativo sul back, e sabato testo il massimale.

YouTube - ‪Squat frontale ultima Feduleyev del 27 giugno 2011‬‏


Oggi pomeriggio il lavoro tecnico di strappo.

Lunedì 27 giugno 2011 (-78 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x45; 2x2x50; 2x3x55; 2x3x60; 1x63; 1x2x65(falliti).
- Snatch pull: 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80.

Questa settimana ho deciso di fare alcuni test per settare i carichi delle prossime.

Nello strappo ho cercato di finire la tirata restando il più possibile vicino al corpo ma quando i pesi si alzano qualcosa cambia, devo riprendermi anche in alcune serie di avvicinamento per fare un confronto.

Ho sbagliato l’ultima ripetizione delle seconde serie sia a 55 che a 60 kg, per questo ho aggiunto una terza serie, poi ho provato tre singole ma, mentre sono riuscito a recuperare i 63 con mezzo passo avanti, i 65 li ho falliti senza mezzi termini.

Segnalo che inizio ad avere male ai polsi e penso sia arrivato il momento di acquistare un paio di fasce per proteggerli.

YouTube - ‪Snatch training del 27 giugno 2011‬‏

Milo,

non avevo letto i tuoi messaggi nel profilo di youtube fino ad oggi,comunque i commenti alla tua spinta li avevo già fatti.Mentre nello strappo fai il mio stesso errore di fare il salto indietro,dato che la gara non è così vicina puoi correggerlo :)

Si, ho letto i tuoi commenti su youtube ma non sono riuscito a replicare :).

Sulla spinta voglio provare a cambiare gamba portando avanti la destra, a parte la stranezza di dover prendere confidenza con una coordinazione diversa ho la sensazione di spingere di più e posizionarmi meglio con le gambe, vediamo domani come va.

Hai perfettamente ragione anche per lo strappo, ho visto che le traiettorie non sono poi così male ma saltando indietro spesso mi trovo ad uscire con i piedi dalla perpendicolare del bilanciere :mad:.

Secondo me il problema è la tirata finale che anzichè essere verticale tendo a fare in diagonale dietro, penso per la paura inconscia di colpirmi la faccia con il bilanciere (e così tendo ad allontanarmi da esso).

Grazie di essere passato :).

e ti porta a buttare il bilanciere con pesi che potresti fare facilmente come nei 65kg.Per il fatto della tirata,potrebbe essere anche un colpo di schiena troppo accentuato che ti porta il bilanciere dietro..

Piacere mio :)

Non ci avevo pensato, tiratona di trapezi e saltare in alto in verticale quindi, grazie.