Ho bevuto un bicchiere d'acqua prima di partire, riguardo alle scarpe è tutto scritto qui:
Grazie Scleb :).

Ritorno sui miei obiettivi e tengo per buono solo il primo dei 5 km :D.

D'accordo, grazie!

Sabato 17 marzo 2012.

(Mattina)
1) Squat: serie di avvicinamento; (80%)100x5; (86%)107,5x5; (76%)95x5x2.
2) Panca piana: serie di avvicinamento; (80%)72,5x3x5.
3) Strappo completo: serie di avvicinamento; (81%)55x3x5[fallita l’ultima ripetizione].

Questa mattina mi sono allenato prima del solito per riuscire a vedere in tempo alcune gare del campionato italiano di pesistica, ragion per cui ho spostato l’esercizio più rumoroso (lo strappo) alla fine in modo da disturbare i vicini in orario meno proibitivo.

1) Questa settimana (nota: in questo mesociclo l’inizio della settimana di allenamento coincide con il sabato) il programma prevede i ramping, 5RM per i PL’s e 3RM per gli OL’s, oggi era il turno dello squat.

2) Nella panca sono passato ad eseguire triple nella seduta a carico costante.

3) Per forza di cose lo strappo era meno dinamico del solito e nell’ultima ripetizione ho perso il bilanciere dietro.

Video con la serie più impegnativa di squat, una di panca e le ultime due serie di strappo (incluso l’errore):

Allenamento del 17 marzo 2012 - YouTube

Lunedì 19 marzo 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; (76%)70x2x6.
2) Stacco: serie di avvicinamento; (86%)125x5; (76%)110x5x2.
3) Squat frontale: serie di avvicinamento; (80%)88x2x5.


Fine settimana all’insegna del full immersion nel sollevamento pesi, mi sono visto qualcosa come 14 ore di gare, senza contare le due ore passate ad aiutare a sistemare e smontare pesi ed attrezzatura.

1) Doppie di slancio fatte senza difficoltà, forse la settimana prossima posso provare ad aumentare di 2-3 kg.

2) Prima di iniziare ad allenarmi mi sono fasciato la mano e sono riuscito a staccare senza cinturini, spero con questo espediente di cicatrizzare nel giro di qualche giorno.
Oggi sono salito alla ricerca di un 5RM e probabilmente avevo margine di provare qualcosa in più, mi sono accorto solo dopo essermi rivisto di qualche movimento a frusta della testa.

3) Ho aumentato lo squat frontale di altri 3 kg e non ho avuto problemi.


Video di una serie allenante di slancio, stacco con 125 kg e una serie di front:

Allenamento del 19 marzo 2012 - YouTube

Lunedì 19 marzo 2012.

(Pomeriggio)
- Jump rope: (30”+30”)x10.

Ho aumentato gli intervalli e questa è stata nel dettaglio la distribuzione della velocità (e degli errori) espressa in numero di giri per ogni step da 30”:

1° 71
2° 71
3° 71
4° 70 (1 errore)
5° 70
6° 67 (1 errore)
7° 70
8° 69 (1 errore)
9° 72
10° 68

Velocità media 140 giri/minuto

Martedì 20 marzo 2012.

(Mattina)
- 25' di corsa lenta + 5' di camminata.

Con le nuove scarpe sento l'appoggio decisamente più morbido di prima, sono riuscito ad allungare il percorso di qualche centinaio di metri mettendoci meno tempo dell'ultima volta. L'inconveniente si è verificato 300-400 metri prima del termine quando un "schiocchetto" al polpaccio destro (entrambi già piuttosto indolenziti dopo un quarto d'ora dalla partenza) mi ha costretto al passo.
Peccato perchè di fiato stavo bene ed avrei potuto fare di più.

Dopo la doccia me lo sono massaggiato ed allungato dolcemente ma ora faccio fatica a camminare per il dolore.

So che sembra offensivo ma potresti provare a fare un percorso misto corsa+camminata ad esempio:
con 4' corsa + 1 camminata * 6 faresti 30' di lavoro e 25' di corsa effettiva e da qui puoi salire fino a volumi maggiori con più tranquillità.
es.: 4' corsa + 1 camminata * 10 che poi diventano 5' corsa + 1' camminata *10 e sei ad 1h di lavoro e 50' effettivi di corsa.
Un altro consiglio è quello di lavorare sui polpacci con il foam roller o la pallina da tennis. (Fa veramente male - ci vuole un po' di concentrazione).

Ciao Asama, grazie della proposta (per nulla offensiva) che terrò in considerazione, ho solo timore di avere maggiori difficoltà nel riprendere/ritrovare feeling con la corsa dopo le interruzioni di camminata.

Per il polpaccio sto anche provando del massaggio manuale e/o con la pallina e mi sembra che, sebbene molto lentamente, vada migliorando.

Mercoledì 21 marzo 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (88%)60x3x2; (78%)53x3x3.
2) Squat: serie di avvicinamento; (80%)100x3x4.
3) Panca: serie di avvicinamento; (89%)80x5; (78%)70x5x2.


Con la primavera è iniziata anche la mia rinite allergica, molto fastidiosa :mad:.

1) Non mi sono migliorato nella ricerca del 3RM nello strappo e nella prima serie ho fallito l’ultima ripetizione, ragione per cui l’ho rifatta ma non senza sbilanciamenti.
Meglio le serie finali a minor carico.

2) Nello squat si è fatto sentire il dolore al polpaccio destro e per non rischiare ho tagliato l’ultima serie.

3) Panca tiratissima in questo nuovo 5RM, di dubbia validità l’ultima ripetizione.

Video con le seconde serie di strappo a 60 e 53 kg, terza serie di squat a 100 e gli 80 kg di panca piana:

Allenamento del 21 marzo 2012 - YouTube

Giovedì 22 marzo 2012.

(Mattina)
1) Clean & Jerk: serie di avvicinamento; (87%)80x(1+3); (76%)70x(1+3)x3.
2) Girata completa: (92%)85x3; (81%)75x3x2.
3) Stacco: serie di avvicinamento; (76%)110x2x5.


1) Nelle spinte di slancio ho tentato gli 83 kg ma dopo le prime due, nelle quali ho incastrato a braccia non completamente tese, mi sono accontentato degli 80 kg riusciti discretamente. In parte l’errore credo sia stato di salire di 7,5 kg, nelle ultime serie di avvicinamento, invece dei consueti 5 kg.

2) Ho invece fatto meglio nel 3RM di girate, anche se dopo lo slancio non ero più molto fresco.

3) Nello stacco ho fatto il minimo sindacale ma ho tenuto i recuperi tra le serie <2’.


Video con due serie di clean & jerk (80 e 70) e delle girate con 85 kg:

Allenamento di slancio del 22 marzo 2012 - YouTube

Nell'allenamento di oggi sentivo fastidio al polpaccio destro, sia durante lo split jerk (appoggio sull'avampiede posteriore) che nelle piene accosciate delle girate.

Ho provato a simulare una corsetta sul posto e mentre nel sinistro non sentivo nulla, nel destro il dolore si accentuava.

Per non rischiare preferisco prendermi ancora qualche giorno di recupero prima di riprovare a correre e/o saltare la corda.

Domenica 25 marzo 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (81%)55x3x5.

(Pomeriggio)
2) Squat: serie di avvicinamento; (92%)115x3; (82%)103x3x3.
3) Panca: serie di avvicinamento; (81%)73x3x5.


Ieri abbiamo passato una piacevolissima giornata al mare e l’allenamento previsto è stato recuperato oggi, peraltro diviso in due sedute quotidiane per questioni di tempo.

1) Verso le ultime serie di strappo ho provato a cambiare il movimento enfatizzando lo scivolamento delle ginocchia sotto il bilanciere. Il risultato è stato quello di un movimento più veloce nella seconda parte ma che richiede una migliore coordinazione, senso del ritmo e una maggiore precisione nel tenere il bilanciere vicino al corpo senza colpirlo.
Mi pare sia la strada giusta per evolvere il movimento anche se di certo non immediata.

2) Nello squat ho chiuso il 3RM con il carico che avevo programmato anche se nella risalita ho chiuso le ginocchia, meglio l’esecuzione nelle triple successive di back off:

Squat del 25 marzo 2012 3x115 kg - YouTube


3) Panca discreta con una spinta non particolarmente veloce ma fluida.

Lunedì 26 marzo 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; (79%)73x2x5.
2) Squat frontale: serie di avvicinamento; (80%)88x2x6.

(Pomeriggio)
3) Stacco: serie di avvicinamento; (93%)135x3; (76%)120x3x2.


Anche oggi, come ieri, ho diviso l’allenamento in due sedute e penso che succederà spesso con l’arrivo del caldo.

1) Nello slancio ho aumentato il carico delle doppie di un 3%. Mi devo ricordare di scendere lento nel caricamento perché effettivamente la spinta delle gambe risulta essere maggiore.

2) Nello squat frontale non ho avuto problemi ed ho fatto una serie in più.

3) Nello stacco mi sono migliorato ma forse la partenza è risultata un po’ strattonata, voglio imparare a fidarmi di più delle gambe ed aspettare quell’attimo in tensione prima di partire dolcemente. Come di consueto meglio le serie in back-off.
Nel video due triple: 135 e 120 kg:

Stacco del 26 marzo 2012 3x135 kg - YouTube

a me sembra molto buono!
come mai non segni le serie di avvicinamento? ne fai a sufficienza?

Grazie!

Non segno le serie di avvicinamento perchè cambiano ogni volta (in particolare negli OL's dove a volte ripeto un peso) regolandomi a sensazione in corso d'opera, in ogni caso verso le ultime salgo non oltre il 5%-10% del target.

Ciao Milo belle esecuzioni, l'unica cosa cerca di stare un secondo in più in chiusura:)