Martedì 8 gennaio 2013.
- 25 giorni alla gara

(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata: 65x3; 70x2; 75x2; 80x2; 85x1x2; 90x1.
2) Spinta: 65x2; 75x2; 80x1; 85x1x3.
3) Girata completa: 70x3; 80x2; 85x2x2; 90x2; 90x1.
4) Tirate slancio: 90x3; 100x3x2; 105x3x2.
5) Gambe dietro: 90x4; 100x4; 110x3x3.


Mi sono allenato in palestra e sono stato seguito durante tutto il lavoro tecnico. Quelli che a casa percepivo come carichi limite improvvisamente non lo erano più e mi è stato detto che mi sto allenando al risparmio.
La differenza tra l’allenarsi da soli ed essere seguiti da un esperto è determinante: nelle girate in semipiegata ho aggiunto una singola con quello che è il mio record personale!

Seguendo le direttive ho fatto le spinte come secondo esercizio ed ancora ho da lavorare nel flettere maggiormente la gamba posteriore durante l’incastro, che oltretutto deve toccare terra per prima (non sempre ci riesco quando salgono i carichi), e finire completamente la spinta in alto. Meglio il caricamento se presto attenzione nel sentire il peso sui talloni durante l’eccentrica.

Nella girata completa da ora in avanti devo alzare il massimale di riferimento ed ho capito l’importanza di quello che è il ritmo dell’alzata anche se metterlo in pratica non è certo facile. Durante le serie di avvicinamento ho aggiunto una spinta dopo le ultime ripetizioni.

Nelle tirate ho aggiornato il carico nelle ultime due serie ma nello squat non ne avevo più ed ho dovuto ridurre quanto previsto da tabella.


Per PrisonBreak: confermata Verona come sede di gara sabato 2 febbraio, peso ore 14.30-15-30, inizio ore 16 ma prevedo che si inoltrerà fino a tarda serata.

Grazie, ciao.



Grazie, Sono alto 175 cm.

Grazie Milo, salvo imprevisti ci sarò!

chiedevo perchè guardando i tuoi video sembra che tu muova le articolazioni delle gambe in tirata molto più di quanto faccio io e cercavo di capire se fosse anche perchè hai leve molto più lunghe delle mie.
in effetti 6cm di differenza non sono pochi

Mercoledì 9 gennaio 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di nordic walking in 49’17” (Fcm 132 bpm).


Vista la fitta nebbia non era il caso di rischiare di essere investito nelle strade extraurbane e così ho fatto una camminata, come recupero attivo, all’interno delle poche ciclabili paesane.

Io ho i femori relativamente più lunghi rispetto alle proporzioni corporee standard ma non so quanto questo possa influire nella dinamica della tripla estensione. Poi tieni conto che i video possono leggermente distorcere la realtà.

Comunque penso che ognuno abbia le sue caratteristiche quindi il confronto che fai lascia il tempo che trova ;).

Ciao

Una conclusione che direi pienamente condivisibile. Lieto di averti ancora tra noi.

:-)

Giovedì 10 gennaio 2013.
- 23 giorni alla gara

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dalle 3 posizioni: 48x3; 53x3; 58x3x4.
2) Strappo completo: 50x3; 60x2; 65x1; 70x1x4.
3) Tirate strappo: 78x3x2; 83x2x2.
4) Gambe avanti: 80x3; 90x3; 95x3; 100x3x3.
5) Distensione avanti: 45x4x4.


Ho aumentato i carichi in tutti gli esercizi ed è andata piuttosto bene.

Video della prima e terza serie finali del primo esercizio:

Strappo in semipiegata dalle 3 posizioni del 10 gennaio 2013 - YouTube


Nello strappo i 70 kg per me costituiscono una barriera mentale e sono contento di averli alzati anche se con qualche piccola sbavatura nell’incastro e durante la risalita (video con tutte e quattro le singole):

Strappo completo singole 70 kg del 10 gennaio 2013 - YouTube

Venerdì 11 gennaio 2013.
- 22 giorni alla gara

(Pomeriggio)
1) Strappo con impugnatura media: 50x3; 55x3; 60x2x4.
2) Girata in semipiegata: 65x3; 70x2; 75x2; 80x1; 85x1x2.
3) Girata + spinta: 65x(3+2); 70x(2+2); 75x(2+1); 80x(1+1)x2; 85x(1+1).
4) Tirate slancio: 105x3x4.
5) Gambe dietro: 90x3; 105x3; 110x2; 117,5x2; 125x1; 110x4x2.


Nello strappo, con presa ravvicinata, ho allargato l’impugnatura di un dito per riuscire meglio nell’incastro.

Buone le girate in semipiegata anche se, rispetto all’allenamento svolto in palestra, gli 85 kg sono venuti meglio nella seconda serie:

Power clean 85 kg 11 gennaio 2013 - YouTube


Nello slancio ho capito come impostare le spinte nella teoria ma nella pratica ci vorranno ancora molte sedute per automatizzare il movimento.

Mi sono ripreso nello squat e come mi hanno detto in palestra tendo a far cadere il centro di massa un po’ in avanti. Finita questa preparazione voglio curare meglio il movimento, oggi sono comunque contento della prestazione anche se nelle serie back off ho tagliato una ripetizione:

Squat 125 kg 11 gennaio 2013 - YouTube

Sabato 12 gennaio 2013.

(Mattina)
- 5,0 km di corsa in 30’01” (Fcm 150 bpm).

Ero partito con l’obiettivo di correre 5 km in meno di mezz’ora mantenendo una frequenza cardiaca media non superiore ai 150 bpm.
Ho sfiorato il risultato anche se negli ultimi due chilometri la frequenza cardiaca è aumentata per riuscire a mantenere il ritmo (complice la leggera salita). Indolenzimento ai polpacci e tendini.

Domenica 13 gennaio 2013.
- 20 giorni alla gara

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata: 50x3; 55x2; 60x2x2[fallite le seconde ripetizioni]; 60x1.
2) Strappo completo: 53x3; 58x2; 63x2; 65x1; 68x1x4[riuscita solo la 1^].
3) Spinta: 65x2; 75x2; 80x1; 85x1x3.
4) Tirate strappo: 80x3x4.
5) Gambe avanti: 85x3; 95x2; 100x2; 105x2x2; 110x1.


Oggi allenamento poco buono.

Nelle semipiegate, dopo aver sbagliato la 2^ ripetizione nella doppia con 60 kg, ho deciso di ripeterla sbagliando ancora, ragione per la quale ho evitato di aumentare il peso.

Nelle singole del lavoro completo mi sono tenuto sotto di 2 kg ma ho fallito 3 alzate su quattro: mi sentivo lento e scoordinato.

Spinte riuscite abbastanza facilmente anche se non mi sono piaciute nell’estetica.

Squat frontale duro, avevo le gambe affaticate e l’anca sinistra che mi dava fastidio.

Martedì 15 gennaio 2013.
- 18 giorni alla gara

(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata: 65x3; 70x2; 75x2; 80x2; 85x1x2.
2) Girata + spinta: 65x(2+2); 70x(2+2); 75x(1+1); 80x(1+1)x2; 85x(1+1).
3) Tirate slancio: 105x3x4.
4) Gambe dietro: 90x3; 105x3; 110x3x3.

Mercoledì 16 gennaio 2013.
- 17 giorni alla gara

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dalle 3 posizioni: 50x3; 55x3; 58x3x3.
2) Strappo completo: 58x3; 63x2; 68x1; 70x1x4[riuscita solo la 1^]; 60x1x2.
3) Tirate strappo: 80x3x3.
4) Gambe avanti: 85x3; 95x3; 100x3x3.

Probabilmente le 15 ore scarse che sono trascorse dall’allenamento di ieri non sono molte per recuperare, nelle semipiegate ero piuttosto profondo e nello strappo completo ho fallito quasi tutte le singole al 90%. Mi sentivo contratto ed anche intimorito dal peso, ho aggiunto due singole leggere con poco recupero per attenuare il senso di frustrazione dovuto al fatto di non capire dove stava l’errore.

Nelle tirate 80 kg salgono precisi e fluidi, nell’ultima ripetizione ho provato a lasciare andare le braccia ed il bilanciere è arrivato fino alla base dello sterno con facilità!

Bene lo squat frontale.

Giovedì 17 gennaio 2013.
- 16 giorni alla gara

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dai blocchi: 50x3; 55x2; 58x2; 60x2x4.
2) Girata + spinta: 65x(3+2); 70x(2+2); 75x(1+1); 80x(1+1); 85x(1+1)x2.
3) Tirate slancio: 105x3x3.
4) Gambe dietro: 90x3; 105x3; 110x3; 117,5x2; 125x1.


Terzo giorno consecutivo di pesi e ultimo per questa settimana finita anticipatamente.

Trovo il lavoro dai blocchi efficace per imparare a finire la tirata ed essere decisi, dopo un errore ho chiuso le doppie a 60 kg con sicurezza.
Video della 2^ e 3^serie:

Strappo in semipiegata dai blocchi 60 kg del 17 gennaio 2013 - YouTube


Altra storia per lo slancio dove avrei dovuto arrivare fino ad una singola con 90 kg e invece già a 85 ho sbagliato la spinta ed ho preferito ripeterlo in seconda prova.
Durante le serie di avvicinamento mi sentivo sicuro, nel cercare di saltare in alto assieme al bilanciere, e fino a 80 kg sono andato bene, poi l’errore e la sensazione di essere regredito.

Faticose le tirate, penso di togliere 5 kg nei prossimi allenamenti, anche perché la differenza con la mia capacità di spingere rispetto alla girata è importante, mentre lo squat è andato discretamente.

secondo me hai solo bisogno di scaricare una settimana
riprendi poi con una settimana con carichi contenuti (-10 rispetto ad adesso)
e poi arrischiati pure a fare una settimana più tirata, ma solo una tanto per riprendere fiducia con i pesi
un'altra settimana come la seconda che ti ho indicato e via con un programma nuovo