Sabato 19 settembre 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire fino a 60; 61x2; 62x2; 62,5x1; 60x(1, N); 60x1.
- Power snatch 3 posizioni: 40x3; 45x3; 50x3x2.
- Snatch shrug: 60 (3 serie).


Ho passato la notte quasi in bianco ed ero stanco, non ho lavorato bene, a fine allenamento ho fatto qualche serie di squat frontale e di push press con il solo bilanciere olimpico, giusto per sciogliermi e provare qualche incastro.

Per questioni organizzative (ma anche di recupero articolare) voglio provare ad allenarmi solo due giorni alla settimana spostando la seduta di strappo verso il week end, quando ho più tempo e la posso fare in orario comodo, senza il timore di disturbare il vicinato.
Lo squat mi richiede meno tempo e lo posso inserire all'interno della settimana lavorativa con meno difficoltà.

Martedì 22 settembre 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x5; 70x5; 80x5; 85x5; 60x20.
- Muscle clean + push press: 1+3 a salire ogni 10 kg fino a 30; 40x(1+3)x3.
- Power clean + push jerk: 50x(1+3)x3.

Nello squat, in questi ultimi due mesi, ho fatto una sola serie allenante ad alto numero di ripetizioni (con pause respiratorie tra di esse). Ho adottato una semplice progressione lineare del carico, con incrementi di 2 kg in ogni seduta, passando da 50 a 84 kg.
Tuttavia mi sono accorto di fare ancora troppa fatica, per pensare di migliorare i 95x20 fatti due anni fa e credo dipenda principalmente dal calo di forza che ho avuto.
Per questa ragione ho deciso di ricominciare con un approccio più orientato al miglioramento della forza, relegando la serie respiratoria alla fine, con carico diminuito, per non disabituarmi comunque al tipo di lavoro.

Solo delle prove per gli ultimi due esercizi.

Venerdì 25 settembre 2015.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x2x3.
- Power snatch dalla sospensione bassa (la prima da terra): 40x3; 45x3; 50x3.
- Snatch shrug (solo punte e trapezi): 60x5x3.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90.


Ieri temperatura massima di 16 gradi centigradi, oggi 26°C…

Nello strappo, l'ultima volta avevo tagliato qualche serie iniziale di avvicinamento, salendo ogni 10 kg invece che ogni 5 kg, ma avevo sentito troppo il salto del peso e così ho preferito tornare alla progressione abituale anche se il volume di lavoro è maggiore.

Ho aggiunto un richiamo per lo squat, non sono convinto che una sola seduta a settimana sia sufficiente, anche se lo strappo include l’accosciata completa.

Questo fine settimana mi sono preso un forte raffreddore ma oggi sto meglio e domani conto di riuscire ad allenarmi.

Martedì 29 settembre 2015.
(Mattina)

- Muscle clean & press: triple a salire ogni 5 kg fino a 40.
- Power clean & push jerk: 45x2; 50x2; 55x2; 60x2x3.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 90x4; 90x5; 65x20.

Nota: la & indica che ogni ripetizione overhead è preceduta da una girata.

Allenamento soddisfacente, ho anche trovato il modo per contare le ripetizioni dello squat respiratorio.

Venerdì 2 ottobre 2015.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x(1; N, 1; 2; 3).
- Snatch pull dalla sospensione bassa (la prima da terra): 65x4x3.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 70x20.

Domenica 4 ottobre 2015.
(Pomeriggio)

- Muscle clean & press: quadruple a salire ogni 5 kg fino a 40.
- Power clean & push jerk: 45x3; 50x3; 55x3; 60x3x3.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 95x3; 100x2.


Mi sono allenato con due giorni di anticipo perché avevo tempo e mi sentivo bene, devo solo stare attento a non strapazzare la spalla.

Video di una delle serie finali per ciascun esercizio overhead:

https://youtu.be/osc_SeLQ5VE

Giovedì 8 ottobre 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x(1, N); 60x2x7.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 80.


In questo periodo sono coinvolto emotivamente in una situazione di forti problematiche e disagi che sta vivendo una famiglia che conosco, prego affinché le persone interessate riescano a superare questo difficile momento ritrovando la serenità ed il piacere di vivere assieme.

Come conseguenza non riesco a dormire bene e le mie capacità di allenamento e recupero sono fortemente messe alla prova, nonostante abbia recuperato del peso corporeo che ora oscilla attorno ai 75 kg.


Nello strappo oggi sono riuscito ad accumulare un discreto volume di lavoro (50’ di doppie) ed anche se la mia tirata è debole, e vorrei percepire i 60 kg come più facili, di positivo riesco a spostare l’attenzione sulla velocità di incastro con un carico che le mie spalle riescono a tollerare.

Purtroppo alla fine non mi restavano risorse sufficienti per effettuare anche lo squat con efficacia che spero di riuscire a recuperare domani. Penso che per il momento sia da preferire una distribuzione degli esercizi e degli allenamenti più flessibile di quanto avessi previsto.

Metto un video di un paio di serie che non sono le migliori ma costituiscono una testimonianza di dove mi trovo.

https://youtu.be/WzcqZl3Xw8k

Sei davvero una delle persone piu' genuinamente buone che conosca. Non hai un grammo di cinismo dentro di te.


Buona serata.


PS
A me il movimento che fai dopo aver finito la tirta sembra sempre un po' lento. Poi realizzo che sono comunque 60Kg, quindi occorre mettere tutto in prospettiva.

Ti riferisci al momento di transizione nell'infilarmi sotto al bilanciere? Perché a me pare di non riuscire ad imprimere una vera e propria accelerazione, il bilanciere sembra salire più o meno alla stessa velocità da terra fino in alto, forse dovrei staccare più lento...

Grazie

A dire il vero non ho notato questa cosa. Il che non vuol dire che la tua impressione sia sbagliata; quello che pero' ha attirato la mia attenzione e' il fatto che sembri infilarti 'con calma' sotto la sbarra. Con un carico piu' impegnativo (diciamo 70Kg) avresti probabilmente meno tempo per infilarti (perche' la sbarra non salirebbe alla stessa altezza), e la velocita' con la quale ti muovi potrebbe non bastare a completare l'accosciata e l'incastro.

Buona giornata.

Nella girata mi do un preciso comando mentale che è quello di tirarmi sotto la sbarra con aggressività, nello strappo ancora non ci riesco.

Grazie per avermi fornito uno spunto di riflessione sul quale lavorare.

Sabato 10 ottobre 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 75x20.


Un risentimento alla coscia destra, non ben definito, una sorta di intorpidimento, non ho idea a cosa possa essere dovuto.

Sento addosso la fatica di secoli.

Domenica 11 ottobre 2015.
(Pomeriggio)

- Muscle clean & press: quintuple a salire ogni 5 kg fino a 40; 45x3.
- Power clean & push jerk: 50x2; 55x2; 60x2x2.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 100x2.

Mercoledì 14 ottobre 2015.
(Mattina)

- Power snatch: triple a salire ogni 5 kg fino a 50; 55x3x3.
- Snatch dai blocchi: doppie a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x2; 50x2; 55x2; 60x2x2.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x21.


https://www.youtube.com/watch?v=VX2cO_kYROI