Il riferimento del tecnico che mi corretto era riferito alla posizione delle spalle nella seconda tirata. Una volta conclusa l'infilata, per tutta la durata dell'estensione finale le spalle dovrebbero restare sopra al bilanciere il più a lungo possibile mentre io tendevo evidentemente a spostarle indietro ragione per la quale tendevo a saltare leggermente indietro.

Chiarissimo, grazie.

Martedì 12 marzo 2013.

(Pomeriggio)
- 4,5 km di corsa continua (fartlek);
- 0,5 km di camminata;
- 1,0 km di corsa continua

Totale di 6,0 km in 37’06” (Fcm 150 bpm).

Per buona parte del percorso ho provato a correre variando il ritmo a seconda delle sensazioni del momento, in un tratto di 12’ (test di Cooper) ho coperto 2200 metri restando al di sotto dei 160 bpm.
Purtroppo poco dopo i primi 4 km ho iniziato ad avere male alla milza ed ho preferito recuperare camminando per un breve tratto prima di riprendere per l’ultimo km che è stato più che altro un defaticamento.

Giovedì 14 marzo 2013.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dai blocchi: 50x3; 55x3; 60x3; 65x2; 70x1(fallito); 60x3; 65x2; 70x1(fallito).
2) Slancio completo: 70x2x2; 75x2x3.
3) Gambe dietro: 100x3; 110x3; 120x(1; 2; 2).


Peccato per i 70 kg di strappo in semipiegata dai blocchi, con un pochino di finale e decisione in più sento che ci sono:

https://www.youtube.com/watch?v=zzUcUuj0mmg


Vista la difficoltà dello slancio ho deciso di apportare delle modifiche alla strutturazione settimanale degli esercizi (vedi fondo pagina)*.

Nello squat ho tentato la terza ripetizione nell’ultima serie con 120 kg ma non ci sono riuscito e nei prossimi allenamenti utilizzerò i ladder per costruire un pochino di volume in più a % alte (88% e oltre).
Video delle ultime due serie:

https://www.youtube.com/watch?v=3puoz2w0zO0


*
Domenica
- strappo completo
- slancio in semip.
- gambe dietro

Lunedì
- riposo

Martedì (palestra)
- gambe avanti
- strappo in semip. (blocchi o terra)
- girata (con spinte in avvicinamento)

Mercoledì
- corsa a piedi

Giovedì
- slancio completo
- strappo completo
- gambe dietro

Venerdì
- gambe avanti

Sabato
- corsa a piedi

Edit: Come mai il testo mi è uscito sottolineato ed in blu? :eek:

è capitato anche a me. Succcede quando si inserisce del testo dopo un collegamento a youtube.

Venerdì 15 marzo 2013.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 100x(1; 2; 3; 4; 4).

Avrei voluto chiudere il ladder (87%) con 5 ripetizioni ma sarebbe stato troppo tirato, visto anche il “failure” di ieri nello squat.
Dalla settimana prossima inserisco delle sedute di recupero all’80%.

Sabato 16 marzo 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di corsa continua in 34’53” (Fcm 156 bpm).

Condizioni meteorologiche ideali con sole, aria fredda ma secca e vento moderato.
Sono passato ai 5 km sotto i 29’, un piccolo miglioramento :).

Domenica 17 marzo 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe dietro: 100x3; 110x2; 115x(1; 2; 3; 4).
2) Strappo completo: 50x3; 60x2x2; 65x2x2; 70x1x2[falliti]; 60x2x2.
3) Girata in semipiegata + spinta: 60x(2+1); 70x(2+1); 75x(2+1)x2.


Nell’ordine degli esercizi oggi ho dato la priorità allo squat e sono riuscito a migliorarmi:

Squat 115 kg x4 del 17 marzo 2013 - YouTube


Nello strappo invece ho fallito i 70 kg nonostante li abbia quasi fatti in semipiegata tre giorni fa (dai blocchi). Sto spostando tutta l’attenzione ad accelerare nella seconda parte e spero che il calo prestazionale sia dovuto all’aver fatto lo squat prima.

Nello slancio mi sono limitato ad un richiamo, è da una settimana che inizia a pesarmi l’allenamento, in particolare faccio fatica a reggere mentalmente più di due esercizi e il pensiero di prolungare la seduta oltre un’ora mi demotiva. Spero sia solo un po’ di stanchezza, tra due settimane mi concedo qualche giorno di vacanza in montagna e chissà che non migliori anche la spalla.

Bella tenuta di tecnica nella serie densa di squat. È un ladder vero? Quanto recuperi tra le ripetizioni?
Sono sicuro che è una cosa passeggera Milo, e molto probabilmente dovuta all'accumulo di fatica nello squat.
Sei il nostro Rocky, picchia duro.

Ha ha Alberto, grazie per il supporto.

Si, oggi ho fatto un ladder e tengo gli stessi recuperi delle serie normali di ogni esercizio che alleno, minimo 1' e massimo 3', quando mi sento pronto parto.

Quindi fai 115 x 1 colpo, 1 minuto, 115x2 colpi, 1-2 minuti, e via dicendo fino ai 4. Ho capito bene? Mi vergogno a dirlo ma non conoscevo il ladder come protocollo di allenamento fino a poco tempo fa sto ancora studiano come usarlo per i complementari quando ho tempo :rolleyes:

Bello davvero lo squat! Complimenti :)

Un saluto

A me lo squat non piace proprio ,ti molli in buca , rimbalzi , ti appoggi sulle ginocchia e di conseguenza sculi .
Però non se può essere costruttivo un certo genere di correzzioni per un weightlifter , magari così è più (perdonate il termine) funzionale alle alzate olimpiche ... non so .

Se non va bene neanche lo squat di Milo allora mi consolo, sono in buona compagnia. :D