Nella serie di squat "respiratorio" fatto ieri, ho provato fin dalla prima ripetizione a tenere il ritmo di 3 respiri per ognuna di esse. Mi sono trovato molto bene, ed avrei potuto proseguire ad oltranza se non fosse stato per il dolore del bilanciere sui trapezi, tuttavia questo ritmo respiratorio allunga ad oltranza la durata della serie (per fare solo 23 ripetizioni mi sono serviti circa 4'30"). Fin da subito ho capito che la chiave è quella di resistere nel mantenere il bilanciere al suo posto il più a lungo possibile.

Sto studiando, cercando di mettere in pratica, gli insegnamenti di Roger Eells e Peary Rader, sul metodo esecutivo degli squats per alto numero di ripetizioni, questi due articoli sintetici:

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Breathing Squat is Foolproof, BUT - Roger Eells

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: Breathing Squat Variations - George Coates

Come ti capisco :D:D:D

Lunedì 10 agosto 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 54x2x6.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x4; 60x3; 70x2; 80x1; 68x22.


Ieri ho fatto sei ore di trekking lungo un percorso completamente esposto al sole (a 1700 m s.l.m. c’erano 23°C) e, come tutte le mucche che ho incrociato a pascolare, sono tornato munto!
In questi casi l’esperienza mi insegna che è meglio prevenire gli eventuali DOMS allenandosi subito.

Nello strappo ho provato ad aprire maggiormente le ginocchia, per facilitare il passaggio e la vicinanza del bilanciere al corpo il più a lungo possibile, non so se da questa inquadratura si veda il tentativo:

https://youtu.be/9JSynTysvdI

Ho dimenticato di scrivere che nello squat, rispetto alle scorse sedute, ho ridotto serie e ripetizioni di avvicinamento per conservare le energie della serie "respiratoria".
La singola con carico maggiore ha lo scopo di farmi percepire leggero il peso della serie ad alto numero di ripetizioni.

Oggi ho iniziato ad avvertire indolenzimento alla gabbia toracica, spero di essere sulla buona strada per quanto riguarda la specifica tecnica di respirazione forzata secondo Eells.

Giovedì 13 agosto 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 55x2x6.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x4; 60x3; 70x2; 80x1; 70x22.

Nello strappo ho abbandonato l'idea di esagerare l'apertura delle ginocchia, al passaggio del bilanciere, perché mi sono accorto di supinare pericolosamente i piedi.

Nello squat ho aggiunto qualche giro di nastro isolante al bilanciere, portando lo spessore a circa 34 mm, ma non cambia molto ed ho capito che la sofferenza ed il disagio, della pressione sui trapezi, fa parte del gioco nelle alte ripetizioni.



Dopo poche sedute ho abbandonato perché mi si stava riacutizzando il dolore, inoltre l'allenamento a velocità controllata non mi piace e mi demotiva :(.

Forse più avanti riproverò con il push press :cool:.

O magari un Thruster...

;-)


Buona serata.

Ironia crossfiteriana a parte, non è un brutto esercizio, anche se naturalmente ha poco a che vedere con lo slancio olimpico (clean & jerk), il problema nel mio caso è che difficilmente potrei tenere lo stesso passo di impugnatura per tutte le fasi del movimento e quindi mi troverei o a spingere con le mani troppo vicine (urtando la spalla) o a girare con una presa troppo larga (rendendo instabile l'incastro nella risalita dall'accosciata).

Comunque ti ringrazio per avermi suggerito un'alternativa ;).

P.s. Immagino che tu me l'abbia proposto dopo aver visto i 200 kg di Lovchev

Buona giornata :)

In parte anche si. Allo stesso tempo, e' un bravo giovane, lasciagli godere il record ancora per un pochino.

Buona giornata.

Sabato 15 agosto 2015.
(Mattina)

- Hip belt squat: 25x5; 45x3; 60x21.


Seduta straordinaria dove ho voluto provare lo squat con cintura e perno da sovraccarico. Non c’è che dire, resta un esercizio che mi piace molto ed ho voluto fare un confronto, rispetto al movimento tradizionale con bilanciere, in una serie ad alte ripetizioni.

Come con il bilanciere per il dorso, così è la pressione della cintura sui fianchi a determinare la durata della serie, tuttavia questo avviene in tempi più brevi anche se la respirazione è agevolata permettendo una frequenza esecutiva maggiore.

L’impatto a livello cardio respiratorio è decisamente inferiore e forse, oltre al mancato coinvolgimento della muscolatura della schiena, è per questo che l’impatto metabolico è minore anche se il recupero avviene in tempi più brevi.

Ho cercato di stimare un’intensità simile a quella con il bilanciere, basandomi sulle percentuali raggiunte rispetto ai miei record personali per entrambi gli esercizi, e questi sono i parametri di oggi:

- Carico 60 kg (60%): la % si riferisce ad una stima del massimale per aver eseguito una doppia con 95 kg esattamente un anno fa.
- Durata della serie circa 3’ (1 ripetizione ogni 8”,5).
- Frequenza cardiaca iniziale 90bpm
- Frequenza cardiaca media 120bpm
- Frequenza cardiaca massima 131bpm

Lunedì 17 agosto 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 56x2x6.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x4; 60x3; 70x2; 80x1; 72x19.

Nello squat ho dovuto interrompere la serie perché il bilanciere mi stava scivolando oltre la spina della scapola. Spero sia dipeso dal nastro americano che ha una superficie liscia. A fine allenamento ho avvolto il bilanciere con un altro giro di nastro da tapping, che è più ruvido e adesivo, vedremo la prossima volta come andrà.

Mercoledì 19 agosto 2015.
(Mattina)

- Hip belt squat: 25x5; 45x5; 60x23.

Venerdì 21 agosto 2015.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 57x2x7.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x4; 60x3; 70x2; 80x1; 74x20.


Lo strappo inizia ad essere impegnativo, non solo per il consistente numero di serie ma anche per la concentrazione mentale che mi richiede. Penso sia meglio tornare a separare i due esercizi perché le energie per affrontare lo squat, dopo il primo, iniziano a scarseggiare.
Se non altro, in quest’ultimo, oggi è andata meglio a livello di incastro e tenuta del bilanciere sui trapezi.

Domenica 23 agosto 2015.
(Mattina)

- Hip belt squat: 25x5; 35x4; 45x3; 55x2; 65x1; 65x25.

Da alcuni giorni mi sto trascinando un fastidioso raffreddore e non è servito molto ieri l’aver fatto una camminata in montagna per ossigenarmi.

Martedì 25 agosto 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 58x2x8.

20 serie di strappo in 45’. Avrei aggiunto qualche tirata ma avevo un risentimento muscolare al bicipite dx. Domenica infatti ho aiutato un mio vicino a trasportare un mobile giù per le scale e la presa non era certo comoda.