Ciao milo,
ho guardato il video delle tue ultime alzate, secondo me la seconda ripetizione di slancio è migliore della prima, sembri più compatto e più deciso nella spinta, soprattutto mi piace di più il caricamento; però queste sono le impressioni di un ignorante! :)

Lo strappo invece sempre molto bello da vedere!

Ti ringrazio molto, ciao :)

Mercoledì 6 marzo 2013.

(Mattina)
- 5,0 km di corsa continua in 29’44” (Fcm 153 bpm).

Ultimamente capito male con il tempo, ancora pioggia!

Una volta o l’altra voglio farmi coraggio e provare ad aumentare la distanza.

Giovedì 7 marzo 2013.

(Mattina)
1) Strappo di forza + spinta strappo: 40x(2+2)x4.
2) Strappo completo: 50x3; 55x3; 60x3; 65x3; 70x2x3[riuscita solo la 1^ ripetizione].
3) Girata in semipiegata: 70x3; 80x2x4.
4) Gambe dietro: 100x4; 110x5x4.

Nello strappo ho attaccato i 70 kg ma il peso si è rivelato eccessivo, o meglio, è alla mia portata solo che manca l’impulso per riuscire a sospendere il bilanciere in aria ed infilarmici sotto.
La prossima volta ci riprovo salendo in doppie anche durante le serie di avvicinamento.

Nelle girate ero affaticato e dopo quattro doppie ho deciso di fermarmi, oltretutto incastrare in semipiegata mi ha stancato le gambe come non poco rischiando di penalizzare lo squat.

L’ultimo esercizio è stato una lotta alla sopravvivenza ed ho cercato di arrivare allo sticking point il più velocemente possibile.

Per errore di montaggio ho cancellato le girate e nel video ho messo le ultime tre serie di strappo e la penultima di squat:

7 marzo 2013 - YouTube

Questi gli esercizi sui quali voglio focalizzarmi fino alle vacanze pasquali.

Nella speranza di migliorarmi scrivo a fianco le migliori prestazioni stagionali e tra parentesi quelle storiche:

Strappo completo: 70x2; 74x1 (80x1).
Slancio completo: 92x1 (95x1).
Strappo in semipiegata da terra: 65x1 (65x2).
Strappo in semipiegata dai blocchi: 60x3x3.
Girata completa da terra: 90x4; 105x1(mancata risalita).
Girata dai blocchi: 90x1.
Gambe avanti: 115x1 (115x2).
Gambe dietro: 130x1 (135x1).

Ho pensato anche ad una diversa distribuzione settimanale degli esercizi:


Domenica
- strappo a rotazione (completo; in semipiegata da terra; completo; in semip. dai blocchi)
- slancio completo
- gambe dietro

Lunedì
- riposo

Martedì (palestra)
- gambe avanti
- strappo a rotazione
- girata dai blocchi (o da terra quando coincide con lo strappo in semip. dai blocchi)

Mercoledì
- corsa a piedi

Giovedì
- strappo a rotazione
- slancio completo
- gambe dietro

Venerdì
- gambe avanti

Sabato
- corsa a piedi


In questo modo riesco a sfruttare i blocchi per le girate al martedì in palestra (a casa rischio di danneggiare i blocchi oltre che fare tremare i muri) e allenare settimanalmente lo slancio completo 2 volte, lo strappo 3 volte, le gambe 4 volte (2 dietro e 2 avanti, con il front fatto ad inizio seduta, o da solo il venerdì, quando ho meno tempo, per dargli la priorità).

Hai mai pensato ad allenare la spinta separatamente dalla girata!?
Chiedo perchè da quel che ho capito è il tuo punto debole e sicuramente se non lo fai ci sarà un motivo...però ero curioso di conoscerlo!:rolleyes:

Comunque, in bocca al lupo per gli obbiettivi che vuoi raggiungere!

Al momento evito di allenare la spinta separatamente (ma anche di fare ripetizioni consecutive della stessa) dalla girata per il semplice motivo che la spalla mi da ancora fastidio e riportare il bilanciere sulle spalle aggrava la situazione. Per questo la limito a due volte alla settimana e con questa nuova suddivisione di esercizi le mie spalle riposano ben quattro giorni alla settimana, speriamo bene e crepi il lupo!

Ciao e grazie.

Venerdì 8 marzo 2013.

(Mattina)
- Gambe avanti: 100x2; 105x2; 110x2x2.

Front molto duro: Front squat 110 kg x2x2 dell'8 marzo 2013 - YouTube

Sabato 9 marzo 2013.

(Mattina)
- 5,5 km di corsa continua in 33’40” (Fcm 152 bpm).

Domenica 10 marzo 2013.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata: 50x3; 55x3; 60x2x6.
2) Slancio completo: 70x2; 75x2x5.
3) Gambe dietro: 110x3; 115x3x2.

Semipiegate piuttosto eterogenee, con incastri più o meno bassi e seconde tirate più o meno veloci, comunque tutte valide.

Quanta fatica nello slancio, nel caricamento le anche restano dietro al bilanciere (come si vede nella ripresa postero-laterale) e di conseguenza spingo in avanti, anche le girate sono state un poco al risparmio.

Nello squat ero partito con l’intenzione di fare delle quadruple ma dopo due triple tiratissime ho gettato la spugna.

10 marzo 2013 - YouTube

Sono a mio parere dei movimenti davvero solidi. Belli i video da quest'angolazione (un punto di vista diverso per me), la sbarra mi sembra muoversi su un binario molto verticale. molto interessante come sempre milo.

Lunedì 11 marzo 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe avanti: 100x3; 105x3x2.
2) Strappo completo: 60x3; 65x3x5.
3) Girata dai blocchi: 80x3; 90x2x3.

Ho anticipato di un giorno l’allenamento in palestra dove ho iniziato con un frontale piuttosto impegnativo.

Nello strappo questa volta ho fallito soltanto una ripetizione, mi è stato detto che a volte tendevo a partire in anticipo con le spalle finendo di conseguenza la tirata un po’ indietro.

Nelle girate dai blocchi ci sono andato deciso beccando alcuni anticipi che fanno ben sperare nella possibilità di infilarci una terza ripetizione consecutiva.

Grazie Alberto.

Non ho capito questo passaggio milo, secondo loro che cosa sarebbe ottimale? Perchè ti spiego, un istruttore la scorsa settimana mi ha detto:
la tirata dello slancio finisce con la scrollata all'insù e i gomiti che salgono,
la tirata nello strappo finisce con la scrollata all'insù e all'indietro con i gomiti che vanno indietro e quindi bilanciere indietro...
:confused: