Domenica 24 febbraio 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di nordic walking in 50’47” (Fcm 137 bpm).

Ho utilizzato i bastoncini nella speranza di ricavarne un beneficio alle spalle, purtroppo la pioggia ha reso il fondo stradale sdrucciolevole ed i pads in gomma faticavano a fare presa.

Ma infatti gli esercizi power andrebbero tradotti come in piedi, ad indicare una minima flessione degli arti inferiori e se badi bene hanno una loro diffusione in ambienti sportivi differenti dal sollevamento pesi olimpico. Un weightlifter deve imparare ad aumentare il coinvolgimento degli arti inferiori, non di certo andare al risparmio e/o avere timore di affaticare le gambe ;).

...e hai ragione! :)
Ho fatto un po' di casino con le traduzioni (ragion per cui sul mio diario ora scrivo gli esercizi in italiano), però per gli anglofoni power sta ad indicare in semiaccosciata!? non hanno un corrispondente diretto per semiaccosciata, o sbaglio?

Lo so, mi sto incasinando la vita! :)

Infatti, che io sappia utilizzano il termine power per indicare qualsiasi angolo di flessione al ginocchio uguale o superiore ai 90° (ma dai 90° ai 45° passano anche un paio di decimetri).

Lunedì 25 febbraio 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo in semipiegata dai blocchi: 50x3; 55x3; 60x2x6.
2) Girata completa: 80x3x2; 90x2x3.
3) Tirate slancio dalla sospensione bassa (la 1^ da terra): 95x3x4.
4) Gambe dietro: 105x5x4.
5) Distensione dietro: 25x(12; 10).


Sono riuscito a fare tutto quello che avevo previsto lavorando abbastanza bene, la spalla dx bruciava un po’ ad inizio e fine seduta, vediamo domani come va.

In palestra oggi hanno appeso il programma di allenamento per i ragazzi che parteciperanno ai campionati italiani juniores di giugno. Ho visto che è piuttosto impegnativo come durata e numero di esercizi e per il momento preferisco continuare in autonomia.

Martedì 26 febbraio 2013.

(Mattina)
1) Gambe avanti: 90x3; 95x4x3.

(Pomeriggio)
1) Strappo dalle 3 posizioni: 50x3; 55x3; 60x3x5.
2) Girata in semipiegata + spinta: 70x(2+1); 75x(2+1); 80x(2+1)x4.
3) Tirate strappo da terra: 80x3x4.

Ho diviso l’allenamento perché non disponevo in giornata del tempo necessario a svolgere tutto il lavoro in un’unica seduta.

Ho avuto difficoltà a coordinare finale e velocità d’infilata e la spalla destra mi ha disturbato nella seduta pomeridiana.

Mercoledì 27 febbraio 2013.

(Mattina)
- 4,5 km di corsa continua in 29’04” (Fcm 143 bpm).


Ancora pioggia ma per fortuna senza vento, è stato divertente schivare le pozzanghere zigzagando in un breve tratto di sterrato verso il termine del percorso.

Giovedì 28 febbraio 2013.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata: 50x3; 55x3; 60x2x4.
2) Strappo completo: 60x3x2; 65x2x2; 65x4.
3) Tirate slancio da terra: 85x3; 100x3x3.
4) Gambe dietro: 110x3x2; 120x2x3.

Nello strappo ho provato a pensare meno ed essere più istintivo ma in alcune ripetizioni ho perso il bilanciere. Ci provo a dare impulso per accelerare il bilanciere ma quest’ultimo sembra ancorato al suolo con degli elastici (la signora gravità è tosta).
Comunque nell’ultima serie mi è uscito un record personale, anche se l’esecuzione lascia un po’ a desiderare, nel video ho messo anche l’ultima serie di squat venuta discretamente:

Strappo 4x65 kg del 28 febbraio 2013 - YouTube

Noto una certa goduria nell'ultima rep di strappo :):)
Bello anche lo squat con droppata finale del bilanciere. Che dire...inspirational!!!

Grazie Alberto, il gesto finale di squat è stata più una sbruffonata che altro visto che è sicuramente più comodo scaricare il bilanciere dal rack :p.

Venerdì 1 marzo 2013.

(Mattina)
1) Gambe avanti: 100x3x3.
2) Girata in semipiegata dai blocchi: 80x2x4.
3) Girata + spinta sul posto: 70x(2+1)x4.
4) Tirate strappo dalla sospensione bassa (la 1^ da terra): 80x3x4.

Bene lo squat frontale (quasi facile) e le girate dai blocchi (anche se a volte avevo la sensazione di buttare in fuori il bilanciere) ma le spinte sono state penose e per compensare il limite articolare, amplificato dal dolore alla spalla dx, ho provato a variare l’ampiezza dei piedi nella fase di incastro.

1 marzo 2013 - YouTube

chiaramente, ma quando ce vo' ce vo'

Sabato 2 marzo 2013.

(Mattina)
- 5,0 km di corsa continua in 29’48” (Fcm 155 bpm).

Mattinata un poco ventosa e variabile nelle nubi, quando usciva il sole faceva piuttosto caldo.
Per i primi 2/3 di percorso sono riuscito a trovare un buon ritmo respiratorio e la velocità ne ha beneficiato ma nell’ultimo km, complice la salita, la frequenza cardiaca è salita oltre i 160 bpm ragion per cui ho dovuto rallentare. Sono comunque riuscito a migliorarmi e non ho avuto risentimenti ai polpacci.

Domenica 3 marzo 2013.

(Mattina)
1) Strappo di forza + gambe strappo: 40x(2+2)x3.
2) Strappo completo: 50x3; 55x3; 60x3; 65x3x4.
3) Girate in semipiegata + spinta: 70x(3+1); 75x(3+1)x3.
4) Gambe dietro: 115x3x4.


Nell’allenamento di oggi mi sentivo piuttosto affaticato e per questo è andata discretamente.

Ho provato una combinata iniziale per riscaldarmi bene nello strappo e nella prima ripetizione con 40 kg ho colpito il bilanciere con la fronte restando stordito per un paio di minuti.

Peso sfidante nello strappo completo per le triple, su 12 ripetizioni ne ho sbagliate 4 per mancanza di finale.

Ho inserito una spinta al termine delle girate, per esercitarmi sotto stanchezza, e non è andata male.

Squat impegnativo.


Questo il video con l’ultima serie per ogni esercizio:

3 marzo 2013 - YouTube


A fine mese andrò in vacanza per qualche giorno ed ho deciso di utilizzare questo periodo per prepararmi a degli eventuali test massimali tralasciando sospensioni e tirate a vantaggio del lavoro da terra e dai blocchi.

Martedì 5 marzo 2013.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dai blocchi: 50x3; 55x3; 60x3x4.
2) Slancio completo: 70x2x2; 75x2x3; 80x2.
3) Squat frontale: 90x3; 100x4x3.


Allenamento svolto in velocità ma senza tralasciare esercizi.

Nello strappo in semipiegata è la prima volta che azzardo serie triple con 60 kg ed è andata piuttosto bene, fallendo solo una ripetizione per troppa sicurezza.

Nello slancio ho fatto delle ripetizioni complete per evitare di riaccompagnare il bilanciere alle spalle.
Nelle spinte solito difetto d’incastro nel caricare troppo sulla gamba avanti, e flettere poco quella dietro, tuttavia sono contento perché da parecchio tempo non mi riusciva una doppia con 80 kg.

Nel front ho tirato (quadruple all’87%) a dimostrazione che le gambe stanno recuperando bene.

5 marzo 2013 - YouTube