Domenica 21 aprile 2013.

(Mattina)
1) Panca piana pin stop: 20x5; 30x5; 40x5; 50x5; 60x5.
2) Distensione dietro: 20x5; 25x5; 30x5; 35x5.

Questa mattina sono sceso in garage provando alcune distensioni.

Nella panca ho applicato lo stesso principio dello squat di ieri ma partendo dal basso, in modo da incastrarmi bene prima di spingere, tuttavia al salire dei carichi la spalla ha iniziato a farmi male.

Quello che invece non mi spiego è come mai riesco a distendere in piedi dietro il collo, con relativo comfort, mentre la distensione avanti mi è impossibile a causa del dolore nei primissimi centimetri di sollevamento.

Pazienza, vorrà dire che mi dedicherò allo strappo ed allo squat inserendo ogni tanto qualche girata, non massimale, per non perdere tecnica e flessibilità. Tuttavia se la fatica nelle gambe mi si accumula così tanto, come è successo nelle ultime sessioni di strappo completo, ho anche pensato ad una divisione di questo tipo:

A
- Strappo completo
- Girata

B
- Squat
- Distensione dietro

Dico la mia, magari è una stupidata, ma la stanchezza alla gambe che avverti ultimamente secondo può dipendere da un fattore di adattamento, io sono convinto che se perserveri ancora un paio di settimane con questa frequenza non puoi non abituarti. Poi penso che non sia da tralasciare nemmeno il fatto che corri/cammini almeno due volte alla settimana.

In realtà in questo periodo la frequenza è diminuita allenandomi con i pesi 3 volte alla settimana con due sedute di squat. Prima allenavo lo squat quattro volte a settimana (alternando front e back) dopo i sollevamento olimpici.

Si intendevo che secondo me abbassare troppo la frequenza non è la cosa migliore, almeno io vedo che per la mia pochissima esperienza rispondo meglio a frequenze alte.
Ma quindi con la suddivisione che hai postato sopra intendi fare due sedute di pesi a settimana oppure fare un ABA - BAB, quindi sempre tre volte a settimana?

Scusa se insisto ma sono interessato alle scelte che stanno dietro ad una programmazione.

Sono ancora piuttosto indeciso sul da farsi, ossia se allenarmi con i pesi 2, 3 o 4 volte alla settimana, dipende da come rispondono le articolazioni, quando recupero bene mi sono accorto di avere più appetito e voglia di allenarmi ed in questo periodo sono diminuiti entrambi.

Domenica 21 aprile 2013.

(Pomeriggio)
1) Girata semipiegata: serie preparatorie; 70x3; 75x3x2; 80x2x3.
2) Girata completa: 60x3; 70x3; 75x3; 80x3x2.
3) Tirate slancio: 90x3x3.


Giornata piovosa, la casa occupata dalle mie figlie con le loro amichette e mia moglie intenta a fare il cambio degli armadi e preparare una torta al cioccolato, a me non è rimasto che ridiscendere in garage per trovare un po’ di tranquillità :D.

Ho sentito la fatica nelle gambe e nei trapezi (conseguenza del cambio di intenti nello strappo di ieri :rolleyes:) ma non è andata malaccio anche se nelle girate complete mi è sembrato di non entrare abbastanza con il bacino nell’incastro.

Video dell’ultima serie per ogni esercizio:

Domenica 21 aprile 2013 - YouTube


Per Prison: in questo periodo ogni tentativo di programmare, o anche solo ordinare, le sedute di allenamento, sembra non avere un esito positivo, ragione per la quale ti invito a desistere dal cercare di capire le logiche dietro alle mie scelte attuali, in parole povere sto andando ad istinto :eek:.

Ho capito, beh dai ogni tanto ci può pure stare di fare le cose un po' a random, può anche essere divertente. ;)

Un saluto

avete un esempio vivente qui di uno che fa le cose a naso!:cool:

Milo ti chiedo una cosa, come ti approcci all'allenamento, ovvero che tipo di allungamento esegui per predisporti alle alzate olimpiche?

Sto incontrando difficoltà nel trovare una routine seria, ovvero, leggo da ogni parte che lo stretching statico è dannoso pre allenamento forza-esplosività. Ma sembra essere l'unico che mi "sblocca" dopo una giornata passata seduto e in macchina. Io provo con il balistico ma non mi da molto...al massimo il balisitco DOPO lo stretching statico. In ogni caso sento di dover tenere delle posizioni (come l'accosciata completa spingengo in fuori le ginocchia) per almeno 40-50 secondi più serie...
E' così deleterio lo statico?

tnks

Non sono sicuro di aver capito bene la domanda, ti dico quello che faccio io e che funziona su di me.

Con l'esperienza ho individuato le aree che tendono a irrigidirsi e ci dedico alcuni minuti nei giorni aerobici, in genere dopo la doccia ma a volte anche nel corso della giornata, quando ne ho il tempo, e raramente nei giorni nei quali sollevo pesi (ma senza una ragione particolare, è un'abitudine e non so darti una risposta razionale).

Faccio stiramenti dolci, non forzati, solo per far affluire sangue ai tessuti, a volte uso una pallina da tennis per cercare trigger attivi, ma dedico più tempo a delle posture specifiche come Schouschard e McKenzie (quest'ultimo lo pratico molto spesso, ogni giorno, anche ogni ora, perché sento che mi fa bene alla schiena).

Se invece ti riferisci alla preparazione pre-allenamento, dopo un riscaldamento generale e di mobilizzazione generale, mi limito a lavorare fino al raggiungimento della flessibilità necessaria a raggiungere gli incastri su polsi e gomiti (per girate, spinte, squat frontale), ginocchia e anche (per le accosciate), spalle (per spinte e strappo). In particolare per lo strappo alterno serie con un bastone di ferro (10 kg) e aperture usando i montanti del rack come stretching sui pettorali.

Prima di toccare il bilanciere olimpico, per fare lo strappo e/o lo slancio, mi serve circa mezz'ora altrimenti non ne sarei in grado e/o mi infortunerei.

Sono stato sul generico, se hai domande specifiche chiedimi pure.

No mi è chiarissimo Milo. Grazie. In pratica nel pre wo fai gli esercizi con bacchetta fino a quando non sei 'sciolto', banalizzando. Quella 'mobilizzazione generale' sono movimenti dinamici / balistici? Quello a cui puntavo era anche avere un tuo parere sullo stretching statico pre allenamento perché è l'unico che mi 'sblocca' davvero. Parlo degli arti inferiori. Te lo chiedo perché ho letto che non è consigliato. Approfondisco quegli allungamenti dai nomi che non avevo mai sentito, magari ci scappa che li esegua in ufficio. Stare seduto 8-10 ore mi ammazza e quando arrivo in palestra concordo sulla mezz'ora minimo di warm up, specialmente per me.

Scusa alberto.m hai mai provato l'active isolated stretching (AIS) ?
Io lo eseguivo con molto profitto in fase di preparazione all'allenamento sui gruppi principali (femorali, glutei, psoas, polpacci.....) avvalendomi di una corda. Ritengo che sia la soluzione intermedia tra il balistico e lo stretching statico, senza le controindicazioni di quest'ultimo per gli allenamenti di forza e potenza.

grazie bubux approfonsico.:cool:

Martedì 23 aprile 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo in semipiegata: serie preparatorie; 40x3x2; 50x3; 55x3x2; 60x2x3.
2) Strappo completo: serie preparatorie; 40x3; 50x3; 60x3; 65x3; 67x3; 68x3(fallita la 3^ r).
3) Tirate strappo: 75x3x3.
4) Gambe avanti (pausa 3” in basso): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x3; 85x3; 90x2.
5) Distensioni dietro: 20x4; / .


Mi sono allenato in palestra dove sono riuscito a fare un buon volume di lavoro ma alla fine la spalla ne ha risentito ed ho dovuto evitare le distensioni.

Sempre fatica nelle gambe, al momento di arrivare ad eseguire lo squat, nonostante nello strappo sia stato abbastanza reattivo, ho fallito solo l’ultima ripetizione con 68 kg (per altro dietro, cosa piuttosto inconsueta per me).

Mercoledì 24 aprile 2013.

(Mattina)
- 7,0 km di nordic walking in 55’29” (Fcm 137 bpm).

Giornata stupenda, se tutto va bene domani mare!