Domenica 25 novembre 2012.

Mesociclo I – 3^ settimana
(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dalla sospensione alta: 45x4; 50x4x2; 53x3x2.
2) Strappo completo: 48x3; 53x3x4.
3) Girata in semipiegata: 68x3x4.
4) Tirate strappo: 70x3x5.
5) Gambe avanti: 80x3; 92,5x2x3; 98x2x2.
6) Distensione dietro: 35x4x4.


Allenamento svolto in 1h40’ da quando ho preso in mano il bilanciere a quando l’ho riappoggiato, oltre 40 serie totali, inizio a mettermi alla prova nel gestire la fatica per quanto ho fatto fino ad ora.

Erano 15 giorni che non eseguivo lo strappo completo e, dopo le serie in semipiegata, mi sono sentito a mio agio.
Ho avuto maggiori difficoltà nel passare al movimento di girata, ho ingranato la marcia solamente nelle ultime due serie, invece mi sono sorpreso nelle tirate strappo che sono state piuttosto esplosive.

Arrivato allo squat frontale ho iniziato a rilassarmi mentalmente, la seduta si avviava verso la conclusione.

Facili le distensioni dietro le spalle, mi sembra che mi stiano aiutando anche nel migliorare la mobilità del cingolo scapolo omerale.

Lunedì 26 novembre 2012.

(Pomeriggio)
- 6,0 km di walk/run alternati ogni 0,5 km in 40’42” (Fcmedia 137 bpm).

Ancora una volta i polpacci hanno costituito l’anello debole della catena nella corsa e il 6° tratto di 500 metri era l’ultimo sostenibile per non rischiare l’infortunio.

Martedì 27 novembre 2012.

Mesociclo I – 3^ settimana
(Pomeriggio)
1) Strappo in semipiegata: 45x3x2; 50x3x2; 53x3x2.
2) Girata in semipiegata dai blocchi + spinta tecnica: 60x(3+1); 70x(3+1)x4; 73x(3+1).
3) Tirate slancio sospensione alta: 75x3; 85x3x4.
4) Tirate slancio sospensione bassa: 80x3x4.
5) Gambe dietro: 90x4; 97,5x5x5.
6) Distensione dietro: 33x6x4.

Allenamento svolto alla palestra di pesistica da privilegiato perché ho ricevuto molte correzioni, in parte note, ma che da solo è difficile sentire, ed altre che ignoravo.

Tra le note segnalo l’imparare a fare lavorare maggiormente l’articolazione del ginocchio, in fase di stacco e caricamento, e l’entrare maggiormente con il bacino finendo verticale nella seconda parte.

Nella spinta invece devo appoggiare prima il piede posteriore (non lo sapevo) ed il consiglio che ho ricevuto per imparare a farlo è quello di alzare maggiormente il ginocchio anteriore in fase di volo.

Nello squat a quanto pare non sono abbastanza profondo nell’accosciata e verticale con il busto.

Complessivamente è stata una seduta lunga ed impegnativa ed allo stesso tempo ho imparato molto, mi piacerebbe che accadesse più spesso.

Ci tenevo ad aggiornarti sui miei progressi Milo: oggi push jerk (girata ad ogni prima rep) 1,2,3,4,5 x 65!!
Il peso corporeo è sempre sui 69-70 Kg.

Mi sento davvero bene e in formissima!

Ciao Lion, è un vero peccato che tu non abbia la possibilità di frequentare una palestra di sollevamento pesi olimpico.

Giovedì 29 novembre 2012.

Mesociclo I – 3^ settimana
(Mattina)
1) Spinta strappo: 22,5x4; 30x3; 38x3x3.
2) Strappo dalle 3 posizioni: 48x3; 53x3x4.
3) Tirate strappo sospensione alta: 68x4; 75x4x4.
4) Tirate strappo sospensione bassa: 70x3x4.
5) Gambe avanti: 70x4; 87,5x3x4; 70x4.
6) Distensione avanti: 38x5x4.


Ho cercato di prendere coscienza del movimento del ginocchio nello strappo, non senza difficoltà. Mi sono ripreso nella prima serie di snatch balance e nelle ultime tre serie del secondo esercizio da diverse angolazioni:

Allenamento di strappo del 29 novembre 2012 - YouTube


Nello squat frontale ho dimenticato di fare la seconda quadrupla con i 70 kg e l’ho recuperata alla fine delle triple.

Venerdì 30 novembre 2012.

Mesociclo I – 3^ settimana
(Pomeriggio)
1) Strappo in semipiegata: 40x4; 45x3; 50x3x2; 53x3.
2) Girata completa + spinta tecnica: 55x(3+1); 65x(2+2)x2; 70x(1+1)x3.
3) Tirate slancio sospensione alta: 80x4; 90x4x4.
4) Tirate slancio sospensione bassa: 85x3x4.
5) Gambe dietro: 97,5x3x4.

Negli esercizi tecnici i carichi mi permettono ancora di prestare attenzione ad alcuni dettagli esecutivi, solo le tirate le ho percepite pesanti ed hanno messo a dura prova la tenuta della schiena e la dinamicità del movimento.
Nelle spinte tecniche ho cercato il contatto a terra prima con la gamba posteriore che dovrebbe risultare flessa.

Nel video ho messo le ultime tre singole di slancio e la penultima serie delle tirate dalla sospensione bassa.

Allenamento di slancio del 30 novembre 2012 - YouTube

Ciao Milo, volevo chiederti come mai nel video le tue tirate terminano con la scrollata di trapezi ma a braccia tese mentre invece mi è capitato di vedere video di altri atleti eseguire tirate che terminano a braccia flesse, con la sbarra che arriva all'altezza del petto. Cosa cambia tra i due stili?

Un saluto

In questo programma eseguo le tirate a braccia tese perchè mi è stato detto di farle così.

Ritengo che servano ad imparare a non utilizzare le braccia e si prestano maggiormente alle intensità maggiori (quando lavori in sospensione oltre il 90% per triple e quadruple non è che più di tanto il bilanciere salga).

Precedentemente le facevo tirando alto, circa altezza capezzoli per lo strappo e plesso solare per lo slancio, un istruttore mi disse che erano più efficaci per imparare la giusta traiettoria (in particolare per restare vicino al corpo) e l'equilibrio ma più difficili per riuscire a non utilizzare le braccia (in teoria il bilanciere sale per inerzia), in questo caso si utilizzano carichi attorno al 70%.

Sabato 1 dicembre 2012.

(Mattina)
- 8,0 km di nordic walking in 1h03'43" (Fcm 146 bpm).

Il vento mi disturba di più della pioggia perchè mi sposta i bastoncini.

Domenica 2 dicembre 2012.

Mesociclo I – 3^ settimana bis
(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dalla sospensione alta: 45x4; 50x4x2; 53x3x2.
2) Strappo completo: 48x3; 53x3x4.
3) Girata in semipiegata: 68x3x4.
4) Tirate strappo da terra: 70x3x5.
5) Gambe avanti: 80x3; 92,5x2x3; 98x2x2.
6) Distensione dietro: 35x4x4.


Con oggi inizio la 4^ settimana di lavoro ma, visto che devo ripetere per filo e per segno la terza, l’ho denominata 3^ bis.

Ho fatto più fatica di domenica scorsa, forse sono semplicemente stanco per la camminata di ieri o inizio ad accumulare fatica per quanto fatto fino ad ora.

Camminata dell'altro ieri,lo hai detto tu stesso che il vento ti sposta i supporti,e quindi ogni centimetro di spostamento forzato in più comporta una forza maggiore:come se tu stessi quasi percorrendo il doppio del tuo tracciato o come se stessi andando più veloce:la fatica la senti,è logico!

Martedì 4 dicembre 2012.

Mesociclo I – 3^ settimana bis
(Pomeriggio)
1) Strappo in semipiegata: 45x3x2; 50x3x2; 53x3x2.
2) Girata in semipiegata dai blocchi + spinta tecnica: 60x(3+1); 70x(3+1)x4; 73x(3+1).
3) Tirate slancio dalla sospensione alta: 75x3; 85x3x4.
4) Tirate slancio dalla sospensione bassa: 80x3x4.
5) Gambe dietro: 90x4; 97,5x5x5.
6) Distensione dietro: 33x6x4.


Mi sono allenato nella palestra di pesistica e sono stato seguito nel secondo esercizio. Le girate andavano bene ma per quanto riguarda le spinte devo cercare di compattare maggiormente il tronco, in modo da esprimere completamente il potenziale degli arti inferiori, una leggera retroversione del bacino mi permette di rettificare il rachide verticalizzando il busto.

Sabato ero a Villeneuve per la gara di sollevamento pesi della quale mi avevi parlato. L'allenatrice della squadra veronese ha dato esattamente la stessa indicazione ad un paio di atleti.
Dopo la girata, mentre si preparavano al dip, si e' sentito chiaro almeno un paio di volte "dentro quel bacino".

Nota: hanno vinto i locali, ma chi mi e' piaciuto di piu' e' stato Enrique Taietta, della Bentegodi. Ha la velocita' e l'economia di movimento degli atleti che si vedono in TV. Ho poi scoperto che ha fatto terzo agli Italiani under 17.


Buona giornata.

Mercoledì 5 dicembre 2012.

(Pomeriggio)
- 4,5 km in 31’53” così distribuiti:
0,5 km di camminata
0,5 km di corsa
0,5 km di camminata
1,0 km di corsa
0,5 km di camminata
1,5 km di corsa

Non avevo molto tempo e sono contento per come ho gestito la corsa mantenendo una frequenza cardiaca piuttosto bassa (Fcmedia 132 bpm).