Game...

Set...

...and match sOmOja.

:-)


Buona giornata.

Sabato 25 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dai blocchi: serie di avvicinamento; (73%)50x2x7.
2) Squat: serie di avvicinamento; (76%)95x(1; 2; 3, 4; 5; 5; 5).
3) Panca piana: serie di avvicinamento; (80%)72,5x2x5.

[Nota: al fine di semplificare la lettura del diario decido di omettere la stesura delle serie di avvicinamento, ricordando tuttavia che costituiscono parte determinante e fondamentale dell’allenamento stesso, sia dal punto di vista tecnico che di costruzione del volume complessivo].

Mi sarei riposato volentieri un’altra giornata ma domani ho un impegno parentale e così ho deciso di iniziare oggi il secondo mesociclo.

1) Fino a che sono lontano dalla gara voglio provare ad introdurre lo strappo in semipiegata, in una delle due sedute, e come primo giorno ci sono andato cauto con il peso, l’intenzione è quella di prendere l’incastro in quello che per me è il punto più problematico dell’accosciata, all’incirca attorno ai 90° di flessione al ginocchio.

2) Nel primo ladder di squat ho pensato di fermarmi a 5 ripetizioni e di aggiungere altre serie per lo stesso numero fino al raggiungimento del volume desiderato.

3) Nella panca piana non avevo ancora recuperato il massimale dell’altro ieri, me ne sono accorto a lavoro già iniziato altrimenti avrei tolto un 5% per prudenza.

Nell’insieme direi che è stato un buon inizio e trovo piacevole la varietà di lavoro e la distribuzione delle intensità/volumi di questo programma (grazie a Somoja per avermelo suggerito).

Nel video una delle ultime serie per esercizio:

Allenamento del 25 febbraio 2012 - YouTube

...ineccepibile, ma la "logica del peso" io non la intendevo mica come una regola matematica, nè "fisiologica". Ovvio che non si può prescindere dal livello di tecnica e stabilità richiesto dallo specifico esercizio, nè dal rom...altrimenti basterebbe mettersi sotto un bilanciere e staccare dal rack x aver transfer sullo squat, ma è chiaro che non funziona così. La regola generale del transfer che va dall'esercizio meno stabile a quello più stabile può essere valida, ma solo se nel primo caso si può cmq usare un carico proporzionalmente significativo rispetto al secondo (come appunto, nel caso del military, 60-70% della panca). ..non volevo dire che esiste una regola sempre valida in tal senso, ma ribadisco (mia personalissima opinione) che il "conoscere" il peso conti, sempre però facendo riferimento ad alzate sufficientemente simili in termini di pattern richiesto e rom: mi sbaglierò, ma a mio avviso military e panca si "somigliano" molto più di squat e stacco.

....by the wa, milo scusa se ti sporco il diario, purtroppo le tue alzate non saprei come commentarle...troppo pulite x i miei canoni :)

somo ma allora facciamo military coi manubri e su una tavola propriocettiva, è ancora più instabile, dovrebbe dare ancora più transfert?

anche questa regola non può essere veritiera sempre

io continuo a sostenere che maggior reclutamento (inter ed intra muscolare) --> maggiore transfert su esercizi a minor reclutamento

eh gianlu, ma chiaramente esiste un limite all'instabilità
la difficoltà della military non sta nella stabilizzazione del lowerbody (tavoletta propriociettiva) ma nella stabilizzazione del cingolo scapolo omerale (senza poter utilizzare dorsali e pettorali)
se ci pensi un attimo sono sicuro che ti sembrerà + chiaro

la capacità di reclutamento è movimento specifica, c'è poco da fare, ed è per questo che per migliorare la panca il metodo + rapido ed efficace è quello di esercitarsi nel movimento di panca, questo è chiaro

però è evidente che se i gruppi muscolari di spinta sono 3 (petto \ spalle\ tricipiti) e riesci a spingere 100kg usandone solo 2 (spalle\tricipiti), sarai tendenzialmente + forte nei movimenti in cui potrai usarne 3 (oltretutto il grande pettorale è il + forte dei 3 e i tricipiti sono spesso il fattore limitante)

Al contrario, finchè si discute di tecnica ed allenamento continuate pure :).

...vabbè, ti 6 rovinato con le tue mani...allora io ne approfitto x fare una domanda a Somoja e Gianlu che non ci azzecca niente :) xò potrebbe tornarci utile :)

...mi spiegate come cavolo devo fare a squattare col trapezio decontratto ?!?!? ...sbaglio o è ciò che Ado ripete tipo mantra ???

...magari dovrei trovare il modo x chiederlo direttamente a lui, ma sono sicuro che i qui presenti atleti mi/ci sapranno aiutare !

onestamente non presto molta attenzione a questo aspetto
ma non credo che "decontratto" significhi che il muscolo sia completamente rilassato, ma piuttosto il termine si contrappone a certi setting in cui l'atleta è atteggiato in scrollata o quasi, o ad altri in cui il bilancere è posto così in basso sui deltoidi posteriori da obbligare il trapezio a sostenere il peso

ad ogni modo non sono la persona adatta per rispondere. probabilmente potrà farlo gianlu, magari in un altro thread, non solo per evitare di fare chaos su questo diario ma anche per dare maggiore visibilità alla discussione stessa

Io impugno il bilanciere,prendo aria con forza,e nel mentre che abbasso la testa mi indurisco del tutto.Il bilanciere ovviamente si posiziona in automatico nel punto per me più comodo,cioè sui trapezi stessi,che a pensarci bene dopo quel che ha detto cocabuton,sono mediamente contratti.Nel senso che non contraggo i trapezi come se dovessi slanciare o staccare da terra,quindi isolando la contrattura.Anzi,penso immediatamente a contrarre i dorsali e a chiuderli in modo da indurire tutta la parte della catena cinetica posteriore alta (poi il resto vien da sè e non ne parlo).In questo modo i trapezi si contraggono si,ma in maniera indiretta,permettendo un comodissimo appoggio del bilanciere.Provate e mi saprete dire.

Io ho brevettato un modo per farlo efficacissimo :D:

Quando ti sei messo il bilanciere sui trapezi, prima di staccarlo dal rack porta i gomiti il più avanti possibile, come se ricercassi un incastro da squat frontale ma con il bilanciere dietro le spalle.

Sentirai che le spalle si allontanano dalle orecchie stirando i fasci superiori dei trapezi a mo' di stretching.

Naturalmente durante l'esecuzione i gomiti restano il più verticali possibili (è questo il punto determinante) perchè più si spostano indietro e più i trapezi si contraggono riavicinando le spalle alle orecchie ;).

Se guardi i miei ultimi video di squat, dove non ho tagliato il set up, puoi vedere il movimento che faccio per riuscirci :).

Edit: Si dovrebbe intuire all'inizio di questo video:

Squat 5x5@85% del 5 febbraio 2012 - YouTube

Lunedì 27 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata dai blocchi e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (70%)65x(2+2)x7.
2) Stacco: serie di avvicinamento; (76%)110x(1; 2; 3; 4; 5; 5; 5).
3) Squat frontale: serie di avvicinamento; (73%)80x2x5.


Ieri mi è scoppiato un forte raffreddore ma oggi mi sento meglio, speriamo bene.

1) Non facevo spinte di slancio da otto giorni e in questa ripresa ci sono andato leggero, concentrandomi nel finire la tirata vicino al petto e caricando lento e profondo le gambe prima della spinta.

2) Ho percepito il ladder di stacco più leggero di quello dello squat dell’altro ieri, mi sono comunque tenuto entro le 5 ripetizioni.

3) Questo mesociclo prevede lo squat solo due volte a settimana e non credo di fare un danno aggiungendo qualche doppia di squat frontale restando nella fascia 70%-80%, oltretutto in questo modo distribuisco meglio il volume con sedute eque nella durata e nel numero di esercizi.

Allenamento del 27 febbraio 2012 - YouTube

Grazie a tutti, in particolare al brevetto :) di milo...in realtà faccio la stessa identica cosa (giuro non è mia intenzione fregarti il copyright) ma con risultati un tantino diversi...nel senso che la tua verticalità me la sogno !

La verticalità nello squat secondo me è strettamente legata all'iperestensione della schiena.

OL's e front squat a parte (che indubbiamente aiutano) io ho dovuto reimparare a squattare così, diversamente starei ancora facendo hip belt squat invece di mettermi un bilanciere sulle spalle (o sopra la testa).

Ciao milo, mi "permetto" di farti notare che nello stacco all'inizio guardi in basso, poi di scatto alzi la testa. Prova a tenere la posizione fissa :)

trapezio decontratto = parte alta del trapezio decontratto = spalle basse, lontano dalle orecchie. oppure collo a "cigno".. scegli quella che preferisci:p

e poi in generale non stare troppo rigidi con la parte alta della schiena e il collo... insomma contrarre solo i muscoli che servono per incastrare il bilanciere