Comunque, da quando ho iniziato a tenere abitualmente un ritmo sotto gli 8'30"/Km per un'ora, lo squat ha iniziato a risentirne. Dovrei provare a farlo ogni quinto giorno, anziché ogni quarto, con il giorno precedente a riposo da qualsiasi attività, secondo questa alternanza:

1° giorno: nordic walking
2° giorno: swing
3° giorno: nordic walking
4° giorno: riposo
5° giorno: squat
6° giorno: ricomincio come giorno 1°

Rileggendo il diario mi sono accorto dell'errore, il carico evidenziato in grassetto era di 105 kg, non 110.

Nel mese di maggio il migliore risultato (in calo) di squat è stato 105x16 ad un peso corporeo di 78,05 kg.

Nel dumbbell swing sono invece riuscito a fare due singole per braccio con 47,5 kg.

E invece alla fine ho deciso di prendere le Altra Lone Peak 5, colore rosso.

Hanno un'ammortizzazione moderata, con uno stack da 25 mm, ma con all'interno una rock plate più protettiva per far fronte alle asperità del terreno.

Purtroppo dovranno aspettare ancora un po' di tempo prima di poter essere collaudate.

L’arrivo del caldo mi ha portato a dormire con le finestre aperte e le tapparelle tenute parzialmente alzate, con la conseguenza di fare passare rumori e luci che minano ulteriormente il poco sonno che riesco a fare. Non li ho mai usati, ma sto pensando se una mascherina per gli occhi e dei tappi per le orecchie possano risultare utili.

Ieri sono stato costretto a prendermi una giornata intera di recupero dagli allenamenti ma anche stamane dormivo in piedi dalla stanchezza.

Se tutto va bene dovrei poter tornare ad allenarmi con orari e ritmi più flessibili a partire dalla metà della prossima settimana, evitando la pausa pranzo.

Io ho le pale sul soffitto e si dorme decentemente anche d'estate. Sono anche più silenziose dei ventilatori.
La maschera non l'ho mai usata ma se non ti dà fastidio avere qualcosa in faccia dovrebbe adempiere allo scopo. Anche se desse fastidio però credo sia solo questione di abituarsi nei primi giorni. Io quando ho iniziato a usare il bite notturno pensavo di essere condannato a non dormire più. Per sempre. Dopo qualche giorno mi sono abituato e ora dormire con o senza non fa differenza.
I tappi invece qualche mattina li metto, fortunatamente mi serve di rado. Non azzerano i rumori (che è meglio visto che almeno sento la sveglia) però se c'è qualche rumore molesto ti isolano quel tanto che basta per dormire.
Nel mio caso però il problema è che avendo le orecchie piccole stanno dentro solo se rimango con la testa perfettamente dritta, appena mi giro saltano fuori.

Mi ricordavo delle pale a soffitto ma al momento non rientrano tra le priorità domestiche.

Intanto ho cercato in rete delle informazioni sulle mascherine e ho visto che ne esistono perfino delle versioni tecnologiche. Per i tappi invece non ho idea, non uso manco gli auricolari e anch’io ho i fori delle orecchie molto piccoli.

Nel frattempo sto lottando con una terribile contrattura al collo che mi ha dato fastidio perfino durante l’ora di nordic walking fatta questa mattina presto, vediamo come andrà la prossima seduta di swing.

A proposito di quest’ultimo esercizio, ieri ho avuto problemi di controllo nell’incastro, soprattutto a sinistra, e se il braccio non è perfettamente teso e in assetto verticale non c’è modo di bloccare il manubrio sopra la testa.

Negli ultimi allenamenti sto tentando ogni volta di raggiungere un nuovo massimale, diversificando se necessario i carichi da un braccio all’altro. Dopo aver fatto tutte le singole di avvicinamento, a salire ogni 5 kg fino a 10 kg sotto il mio record personale, ho ridotto gli incrementi a 2,5 kg, sempre alternando il braccio sx con quello dx. In caso di errore ripeto il peso ma se con l’altro braccio riesco invece, aumento solo per quest’ultimo, mi spiego…

Ieri, ad esempio, sono riusciti tutti i tentativi fino a 42,5 kg poi ho fatto: 45xF(sx) – 45x1(dx) – 45xF(sx) – 47,5x1(dx) – 45xF(sx) – 50xF(dx).

In pratica con il sx mi sono fermato a 42,5 (tre tentativi falliti con 45) mentre con il dx ho fatto 5 kg in più (riuscendo con 47,5 e fallendo i 50 kg).

Anche oggi ho fallito due volte i 50 kg (provati solo con il braccio dx, a sx mi sono fermato prima).

Metto il video dell'ultimo tentativo:

http://www.youtube.com/watch?v=PcIyk7YYQeU


Peso corporeo 78,05 kg.

Io con quel peso faticavo a fare lo strappo!
Sono sicuro che a breve riuscirai a centrare quei 50kg ... mi pare non manchi tanto!

Forse, lo spero, anche perché l'entusiasmo iniziale per l'esercizio si sta esaurendo, non penso di dedicarvici ancora molte sedute.

Nel frattempo, complici il caldo, la mancanza di sonno, le sedute di nordic walking, la prestazione dello squat è in continuo calo.

Ho ridotto il carico a 90 kg, che stamane ho tenuto sulle spalle per una sola serie da 23 ripetizioni, ma non intendo diminuirlo ancora, piuttosto conto di variarlo tra i 90 kg e i 105 kg per le prossime 4-5 settimane.

Peso corporeo 78 kg esatti.

Questa mattina, dopo l’allenamento di swing, ho voluto provare lo stacco da terra ad una mano con la Buffalo Bar™ (spessa 35 mm) che non facevo da quasi un anno. La cosa incredibile è che ho migliorato il mio record personale di ben 10 kg, sentendo di avere ancora qualche kg di margine.

Forse, invecchiando, l’effetto indiretto è ancora maggiore che in giovane età.

Video della mano sinistra:


http://www.youtube.com/watch?v=zU0lWFRLEH0


Buon fine settimana :)

Ieri sera ho camminato per 10 km e oggi, dopo aver fatto una serie di squat respiratorio non massimale (92,5 kg x 23), ho voluto chiudere il capitolo di stacco da terra ad una mano.

L’altro ieri avevo detto di avere del margine e oggi ho tentato di superare il 150% del peso corporeo con 120 kg.

Come si vede dal video, ho scoperto che il mio limite non è la presa (sento infatti di avere ancora margine), ma lo sforzo a cui è sottoposta la schiena, mi sentivo letteralmente le costole staccarsi dalla colonna vertebrale :D.

Con la mano sinistra ho voluto fermarmi ad altezza ginocchio, ma con la destra mi sono fermato prima perché ho temuto per la mia incolumità. Non riesco ad immaginare le forze di torsione sulla colonna quando si arriva eretti in piedi senza il sostegno dell’altro braccio :eek:

http://www.youtube.com/watch?v=C-_4qUTuYxI

Peso corporeo 78 kg esatti.

Centoventichiliconunamano...mi hai fritto il cervello.

Mi obblighi a farti una domanda; quale numero di CoC riesci a chiudere?
I tuoi 120Kg sono a meta' tra il 2.5 ed il 3; sono anzi piu' vicini al numero 3 che al 2.5.

E' chiaro che chiudere da mano aperta e' piu' difficile che semplicemente tenere la mano chiusa; sarebbe comunque interessante capire che equivalenza c'e' tra i due gesti atletici.

Grazie,

Me la sono fatta anch'io, non essendo mai riuscito a chiudere il n°2 da 195 lb.

Purtroppo non ho mai investito molto nel lavoro con le pinze, anche perché mi si infiammano i tendini della mano piuttosto facilmente, a differenza del lavoro di supporto.

Comunque, mi sono ricordato di aver trattenuto una trap bar da oltre 270 kg, che fanno 135 kg per mano (anche se l'impugnatura era di 28 mm vs i 35 mm della Buffalo Bar™):

http://www.youtube.com/watch?v=Nv_GWt6JzZo


Non c'avevo mai riflettuto, ma penso di poter trattenere con le mani qualsiasi peso che la mia struttura corporea riesca a sostenere, quindi il limite è per quest'ultima più che per la forza della presa.

Non ho ancora avuto occasioni di andare in montagna ma le ho provate su una strada sterrata e sono comode.

A venti minuti di auto da casa mia si trova il punto di accesso più vicino al Parco del fiume Adige, un sentiero ciclo-pedonale chiuso a qualsiasi mezzo a motore e lontano da strade e abitazioni. Mi piace molto, costeggia sempre il fiume ed è ombreggiato, facendo percepire l’aria più fresca, inoltre è poco frequentato.

Non sempre riesco ad andarci ma quando posso ne approfitto per fare una decina di chilometri.

Mi sono comprato un paio di pantaloncini corti da running, modello split, leggerissimi e in tessuto tecnico, ma alla seconda uscita di nordic walking ho avuto un’amara sorpresa: lo sfregamento delle cosce!

In passato non ne avevo mai sofferto, credo sia dipeso dal fatto che sia venuto a mancare un tessuto frapposto tra pelle e pelle, sta di fatto che è piuttosto doloroso.

Al momento sto usando un unguento e bisognerà vedere se tornando ai pantaloncini tipo ciclista riuscirò a camminare senza avere ulteriori problemi.

Alla fine non ho più tentato i 50 kg di split swing con manubrio ad un braccio ma ho ripreso il power snatch che non facevo da tempo immemore (vista la mia sensibilità articolare ho pensato di evitare lo strappo completo, per via del maggiore rischio di traumi e infiammazioni a spalle e bassa schiena).

Alla prima seduta ho avuto problemi ai polsi, per via dell’angolo inusuale nel quale sono sollecitati durante la posizione overhead, ma già dalla seconda seduta le cose sono andate meglio.

Al momento mi sto esercitando con doppie di avvicinamento fino a 50 kg, per poi salire a singole fino a quanto mi sento.

Per la mia abilità ho ipotizzato un rapporto swing/power snatch di ¾, essendo riuscito in uno swing con 47,5 kg questo si traduce in una proiezione di 63 kg di power snatch.

Visto che mi ci sono volute 8 sedute, per raggiungere il carico indicato nello swing, intendo esercitarmi con il power snatch per il medesimo periodo. Questa sera ho fatto la terza seduta, arrivando fino a 60 kg.

Nel mese di giugno ho camminato per oltre 130 km e il peso corporeo è sceso attorno ai 77 kg.

Non so ancora se e quando riuscirò ad andare in vacanza ma, per quanto riguarda la frequenza di allenamento, ho deciso di non seguire nessun calendario prestabilito per il resto dell’estate, sia per le sedute con i pesi e sia per le uscite di camminata/trekking.

Ci sono momenti in cui mi viene voglia di vendere la pedana e dedicarmi al curling su erba.

Questo non l'avevo mai sentito :D

Secondo te cosa sta costruendo nel suo podere?
Piste da curling su erba e relativi spogliatoi da affittare ad appassionati dello sport.
è una sua battaglia personale per arrestare il dilagarsi del padel.

Ne ho sentito parlare, ma non ce l'ho ben presente; che differenza c'e' rispetto allo squash?

Non ne ho idea. Qui dalle mie parti sta diventando più popolare del calcio.
Campi che nascono come funghi, ne parlano tutti, tutti ci giocano o ci vogliono giocare.
A me sembra un tennis con le pareti su cui far/lasciar rimbalzare la pallina. Non so se la differenza è un campo completo con due team da 2 giocatori come un doppio nel tennis. Lo squash non è un 1vs1 in un campo senza rete e solo rimbalzi alla parete? Lo dico da ignorante, ipotizzo.
Pensando alla condizione atletica dell'italiano medio e quanto si corre credo che possa bastare il pingpong.

In questo periodo potrei camminare in montagna tutti i giorni senza risentirne, ma come inizio a fare lo squat le gambe risultano sempre affaticate, anche se il giorno prima non ho fatto nulla.

A questo punto ho deciso di abbassare il carico all’equivalente del peso corporeo, e di proseguire con una sola serie respiratoria per alto numero di ripetizioni, ma senza aspettative.

E invece ho ripreso a fare proprio lo strappo completo.

C’è da dire che mi ero già abituato ad eseguirlo nelle seconde ripetizioni delle serie di avvicinamento e così, visto che non ho avuto problemi, sto provando a proseguire con lo stesso che, rispetto alla variante in semi-piegata, mi conferisce maggiore mobilità e atletismo, qualità che non mi dispiacciono.

Nel frattempo ho anche ricominciato a fare il press dopo lo squat, in forma leggera per serie da 5 ripetizioni.

Questa mi sembra un ottima notizia! :)

Mentre la prestazione allo squat respiratorio precipita sempre più :rolleyes:, segnalo che nelle uscite di camminata (minimo 3 x week) ho iniziato ad inserire qualche breve tratto di corsa, tanto per variare.

Peso corporeo sceso a 76 kg.

Dipenderà da quanto riuscirò a strappare.

Il mio record personale storico di strappo resta 80 kg che, se non ricordo male, lo feci attorno ai 38 anni (ma potrei essere stato più giovane di uno o due anni, ho iniziato a cimentarmi con le alzate olimpico a 34 anni) e ad un peso corporeo di circa 74 kg.

Utilizzando questo calcolatore: https://www.iwfmasters.net/main.php?...100&pclcmf=144 esce un punteggio Sinclair-Meltzer-Faber di 113,2 arrotondato.

L’ultima volta che ho allenato lo strappo, per un periodo continuativo di qualche mese, è stato nel 2018, arrivando ad alzare 70 kg ad un peso corporeo di 77 kg e 49 anni di età, fanno 110,3 punti.

Ieri, alla seconda seduta di strappo completo (ne avevo fatto una prima in split, seguita da altre quattro in semi-piegata) ho fatto 66 kg pesando 75 kg (arrotondo, visto che il calcolatore non funziona con la virgola), danno 110 punti, quindi siamo lì…

Quindi la tua prestazione è in linea (ok, un pelino sotto) con la tua miglior performance storica. Arrivando però da un periodo dove non hai allenato lo strappo. Ergo, se ti dovessi ri-cimentare seriamente, potrebbe esserci margine di miglioramento.

Probabilmente sì, ma non riuscirei più a tollerare l’onere mentale e fisico a cui mi dovrei sottoporre (penso ad un inevitabile aumento del volume e della frequenza di allenamento, con un primo periodo di lavoro dalle sospensioni per aumentare la tolleranza all’esercizio, tirate per ottimizzare la traiettoria, blocchi per la velocità, ecc.). Preferisco compiacermi del fatto di riuscire a continuare negli anni di fare il movimento completo senza infortunarmi, dedicandoci non più del periodo estivo, e senza il bisogno di eliminare altra attività fisica (mi riferisco in particolare alle camminate, alle quali, come ho già scritto, in questo momento non voglio rinunciare).

Nello strappo di oggi sono riuscito a salire senza fallire alcuna ripetizione, migliorandomi di un altro kg, anche se ho sentito i 67 kg al limite attuale. A dire il vero ho incastrato anche 68 kg, ma ho percepito una leggera flessione del gomito destro e non me la sento di considerarlo un good lift. Peccato, perché avrebbe costituito un piccolissimo miglioramento relativo rispetto al mio risultato storico.

Nel video le ultime due alzate, rispettivamente 67 e 68 kg:

http://www.youtube.com/watch?v=o31e0syl-eo


P.s. Mi vedo lentissimo :p

No, non direi! ;)

La seconda alzata e' in effetti piu' lenta della prima, e il fatto che incastri cosi' in alto non aiuta certo a sembrare piu' rapido.
In ogni caso, sei veloce abbastanza da completare l'alzata; usando un metro di giudizio pragmatico, direi che vai benissimo cosi'.

C.

Grazie per la vostra compiacenza, ma mi sono resoconto che, per cercare di guadagnare pochi chilogrammi, da qui in avanti le cose diventerebbero impegnative e dovrei incrementare il lavoro tecnico sull’esercizio in questione eliminando il trekking, come ho scritto qui:

Invece preferisco fermarmi con lo strappo e proseguire solo con lo squat respiratorio per alte ripetizioni (con un carico equivalente al peso corporeo, che nel frattempo è sceso sotto i 75 kg) e un po’ di press, mantenendo le mie tre sedute settimanali di walk/run da 8-10 km l’una. Se poi dovessi trovarmi qualche mezza giornata libera per rilassarmi leggendomi un libro, magari in piscina o al lago, non è che la cosa mi dispiacerebbe visto e considerato il periodo.

Aggiornamento
 

Nel mese di luglio ho camminato e corso per un totale di 115 km, meno del mese di giugno, ma c’è stata una diminuzione nella frequenza delle uscite, solo 13 su 31 giorni. Anche per quanto riguarda l’allenamento con i pesi sono sceso a due sole sedute settimanali, ciascuna composta dai seguenti esercizi (senza considerare le serie di avvicinamento):

1) Squat respiratorio: 1 serie da 20+ ripetizioni
2) Rader chest pull: 1 serie da oltre 3’
3) Press: 1 serie da 5 ripetizioni
4) Prone row con due manubri: 1 serie da 10+ ripetizioni

Per avere più giorni liberi a disposizione, spesso mi sono ritrovato a fare nello stesso giorno la seduta con i pesi (al mattino) e l’uscita di walk/run (la sera).

Il peso corporeo più basso registrato è stato di 74,25 kg, senza necessariamente ricercare una fase di dimagrimento (che infatti vorrei contenere, senza perdere ulteriore peso).

Dopo la prima settimana di agosto, ho deciso di abbandonare lo squat respiratorio, almeno fintanto che continuerò a dare la priorità alle uscite di camminata/corsa (sia normali che in montagna). Anche se ho acquisito una buona resistenza come fiato, le gambe non stavano recuperando a sufficienza e la prestazione sullo squat ne risentiva troppo. Ho anche eliminato il prone row, perché la compressione mi procurava dolore nella zona sterno-costale.

In compenso ho ripreso a fare lo split-swing con manubrio un braccio alla volta e per eseguirlo ho acquistato un manubrio olimpico regolabile della Power-Gear, realizzato da un pezzo unico di acciaio, quindi privo dei fastidiosi movimenti che sentivo con quello ruotante. Inoltre, i collari di serraggio sono molto comodi, assieme alle scanalature dei manicotti non c’è pericolo che i dischi si muovano durante l’oscillazione e l’incastro sopra la testa è più sicuro. Solo la zigrinatura, a mio avviso, è eccessiva, ma capisco che per esercizi pesanti come lo stacco da terra possa fare la differenza nella tenuta della presa.

Oltre allo swing, l’unico altro esercizio che sto facendo con i pesi è il press con manubrio un braccio alla volta, che sostituisce, per praticità, il military press con bilanciere. Ne faccio una sola serie per braccio, da 10-12 ripetizioni, al termine del lavoro di oscillazione.


Peso corporeo 73,9 kg.

Purtroppo, sono subentrate delle recenti vicissitudini familiari che mi impediscono di poter andare in vacanza serenamente e mi tocca accontentarmi di qualche giro al lago o in montagna, ma sempre in giornata.
Peccato, perché il profilo pandemico-lavorativo degli ultimi due anni mi ha portato ad accumulare un forte stress e ne sentivo proprio il bisogno, pazienza.

Per quanto riguarda l’attività fisica proseguo con quanto detto nell’ultimo aggiornamento.

Non sto facendo lo squat da due settimane ma la prestazione sulle uscite di camminata (in montagna o in pianura-misto corsa) non è migliorata, anzi, mi ritrovo con le gambe più indolenzite nel post rispetto a prima, con qualche iniziale segnale di sofferenza articolare. Questo significa che, se da un lato camminare/correre mi penalizza la prestazione dello squat, dall’altro lato lo squat mi apporta invece benefici per gli sport aerobici.

Quest’aspetto è sicuramente da tenere in considerazione perché, anche se in questo momento prevale per il sottoscritto (e non sono l’unico, per quanto leggo nei diari) l’importanza di divertirsi e di fare attività fisica all’aperto, è anche vero che lo squat (in particolare quello respiratorio/per alto numero di ripetizioni) resta fondamentale e indispensabile.

Quindi, terminato questo periodo di svago (per modo di dire), intendo tornare ad un programma concentrato su squat respiratorio e overhead press, anche se vorrei riuscire a mantenere un minimo di capacità sul lavoro di camminata senza che però vada ad intralciare la possibilità di provare a migliorare le accosciate in quelle poche, sempre più rare e brevi, finestre favorevoli.

Un caro saluto a tutti :)

Ti capisco, eccome se ti capisco. Arriveranno momenti migliori! :)

Un saluto anche a te

Ma in questo periodo senza squat hai aumentato le camminate o i km a prescindere dal numero di uscite?
Perché per me il tuo ragionamento è giustissimo, ma se il periodo senza squat fosse stato più lungo. In sole due settimane non credo che la mancanza dello squat possa dare effetti così evidenti. Anzi, visto che lo fai abitualmente, sospenderlo per poco avrebbe dovuto perfino avere l'effetto opposto. Poi sul medio-lungo periodo ne avresti sentito la mancanza.

Ciao Milo, mi spiace sentire che il periodo non e' dei piu' facili. Ti auguro che le cose si risolvano il prima possibile :)

Ho mantenuto lo stesso chilometraggio, frequenza, intensità del periodo in cui facevo anche lo squat, quindi non so cosa dirti, l'unica variabile è stata quella delle temperature maggiori.



Grazie.