Ieri al trofeo regionale di slancio è stata una giornata speciale, ho conosciuto alcuni elementi dei RageLift, ho fatto assistenza in pedana e mi è stato consegnato il secondo mesociclo in preparazione ai campionati italiani master.


Domenica 16 dicembre 2012.
- 7 settimane alla gara

Mesociclo II
(Mattina)
1) Gambe avanti: 80x4; 92,5x3; 98x3x3.
2) Strappo in semipiegata: 48x3; 53x3; 58x2x4.
3) Strappo completo: 50x3; 55x3x2; 60x3x2.
4) Tirate strappo da terra: 68x3; 75x3x3.
5) Tirate strappo dai blocchi: 75x4; 80x4; 85x4x3.

Con questo primo giorno si entra nel vivo della preparazione, questa settimana le % finali degli esercizi di gara arrivano all’80%, nelle varianti in semipiegata si tocca il 90% e nelle tirate si va dal 100% al 115%. Questa settimana ho contato 291 alzate oltre il 70%.

Oggi mi sono piaciuto di più nello strappo completo rispetto a quello in semipiegata, se non altro inizio a percepire quando riesco ad allungarmi bene nel finale. Nonostante le % alte non ho percepito la fatica e tra le serie sono quasi sempre rimasto sotto i 2’ di recupero.

Video di una serie per esercizio (escluso lo squat frontale fatto ad inizio seduta):

Allenamento di strappo del 16 dicembre 2012 - YouTube

Martedì 18 dicembre 2012.
- 7 settimane alla gara

Mesociclo II
(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata: 63x3; 67,5x2; 72x2; 77x2; 81x1; 83x1x2.
2) Girata completa: 70x3; 80x2x4.
3) Spinta: 65x2; 75x2; 80x1x4.
4) Tirate slancio: 90x3; 100x3x3.
5) Gambe dietro piedi paralleli: 90x4; 100x4; 105x3x4.

Oggi sono stato invitato a porre maggiore attenzione agli incastri delle girate ed al caricamento delle spinte.
Nelle prime devo ricercare una posizione più aperta delle ginocchia per consentire una migliore entrata del bacino, inoltre, quando riesco ad accompagnare il bilanciere nell’accosciata con i tempi giusti, la risalita risulta più facile ed immediata.
Le correzioni che mi sono state fatte nel caricamento della spinta le sento alienanti ma quando ci sono riuscito (purtroppo in una sola ripetizione) gli 80 kg sono volati. In pratica si tratta di tenere i piedi più vicini e paralleli, andare in leggera retroversione del bacino contraendo addome e glutei e sentire il peso arretrato (avevo la sensazione di essere addirittura indietro con il busto quando nella realtà era verticale).

Sulla base dell’altezza degli incastri mi è stato detto di alzare i massimali di riferimento, ben di più di quanto io ritenga possibile fare, penso di andarci con cautela.

Mercoledì 19 dicembre 2012.

(Pomeriggio)
- 5,0 km di corsa continua in 32’19” (Fcm 146 bpm).

Giovedì 20 dicembre 2012.
- 7 settimane alla gara

Mesociclo II
(Mattina)
1) Gambe avanti: 80x3; 88x3; 93x3; 98x3x3.
2) Strappo in semipiegata: 50x3; 55x3; 60x2x4.
3) Strappo dai blocchi: 50x3; 55x2; 60x2x5.
4) Tirate strappo: 70x3; 80x3x3.
5) Distensione avanti: 40x4x4.


Mi sono allenato con le gambe affaticate ed iniziare con lo squat frontale è stato piuttosto duro.

Ho aumentato il carico nello strappo in semipiegata ma era troppo pesante ed ho sbagliato un paio di prime ripetizioni nelle serie doppie. Inoltre ero costretto a scendere troppo nell’incastro, arrivando a sfiorare la posizione parallela con la coscia; è andato meglio lo strappo dai blocchi dove forse avevo un paio di chili di margine.

Sento che il fattore velocità, nell’infilarmi sotto al bilanciere, inizia ad essere determinante nel successo delle alzate.

Strappo in semipiegata e dai blocchi del 20 dicembre 2012 - YouTube

complimenti belle lift
ma sul forum ci sono altri WLer ?

Grazie Iron dei complimenti, ho ancora molto da imparare e mi sto impegnando al massimo delle mie possibilità e dei miei limiti.

Nel forum c'è un ragazzo che gareggiava ed era seguito da un allenatore ma è molto che non scrive più (Weightlifter).

Tra gli utenti attivi che si allenano in ottica weightlifing, ma che non hanno ancora preso parte a delle gare, ci sono Ugo51 e PrisonBreak e anche IlPrincipebrutto che pur svolgendo una tabella generale include regolarmente nelle sue sedute il power snatch, il power clean ed il jerk.

Ognuno di questi ultimi si allena per conto proprio senza una guida diretta ed hanno un proprio diario di allenamento.

Ciao

Venerdì 21 dicembre 2012.
- 7 settimane alla gara

Mesociclo II
(Mattina)
1) Strappo dai blocchi: 50x3; 55x3; 60x2x4.
2) Girata in semipiegata: 63x3; 68x2; 73x2; 78x2; 82,5x1x2.
3) Girata + spinta: 65x(3+2); 70x(2+2); 75x(2+1)x3.
4) Tirate slancio: 100x3x3.
5) Gambe dietro: 90x3; 105x3; 110x3; 117,5x2x2; 105x5x2.


Se non avessi la motivazione di un programma da seguire difficilmente mi allenerei con questi ritmi, lo strappo dai blocchi è andato abbastanza bene ma le difficoltà sono iniziate con le girate in semipiegata: non mi sentivo coordinato nel passaggio al ginocchio, i gomiti non erano veloci come avrei voluto nell’incastro e nelle singole finali sono dovuto scendere troppo.

Per quanto riguarda lo slancio non sono stato capace di replicare gli insegnamenti di martedì e le spinte sono risultate incomplete e sbilanciate in avanti.

Nello squat mi sono riscattato, a dispetto dell’accumulo settimanale ho chiuso un 2x2 con il 90% seguito da due quintuple con l’80%.

Video con la penultima serie di strappo dai blocchi, ultima doppia di girata in semipiegata e due singole finali di slancio:

Allenamento del 21 dicembre 2012 - YouTube

Sabato 22 dicembre 2012.

(Pomeriggio)
- 5,0 km di corsa continua in 31’51” (Fcm 152 bpm).

Avrei voluto fare un’ora di camminata nordica ma non ne avevo il tempo e così ho ripetuto la corsa della volta precedente. Stando al grafico della frequenza cardiaca i primi 10’ sono stati molto irregolari e spero che ci sia stato un errore di ricezione (ho avuto una punta fino a 178 bpm), l’unica scusante è quella che ero piuttosto agitato per una discussione in famiglia.

Domenica 23 dicembre 2012.
- 6 settimane alla gara

(Mattina)
1) Gambe avanti: 80x4; 93x3; 98x2; 103x1; 98x3x3.
2) Strappo in semipiegata dai blocchi: 48x3; 53x3; 58x2x3.
3) Strappo completo: 50x3; 55x3; 60x3x4.
4) Tirate strappo: 68x3; 75x3x3.
5) Tirate strappo dai blocchi: 75x4; 80x4; 85x4x3.

Allenamento piuttosto impegnativo, durante le esecuzioni degli strappi mi sono ricordato della citazione: “a parità di forza e tecnica, vince l’atleta più veloce”.

Lunedì 24 dicembre 2012.
- 6 settimane alla gara

(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata dai blocchi: 63x3; 68x2; 73x2; 78x2; 83x1x2.
2) Girata completa: 70x3; 80x2x4.
3) Spinta: 65x2; 75x2; 80x1x4.
4) Tirate slancio: 90x3; 100x3x3.
5) Gambe dietro piedi paralleli: 90x4; 100x4; 105x3x4.


Oggi ho faticato meno rispetto a ieri e sono riuscito a ripetere gli stessi carichi delle girate in semipiegata della settimana scorsa ma fatte dai blocchi anziché da terra.
Anche la risalita dalla girata completa è stata più facile ed ho chiuso tutte le spinte con successo anche se non mi hanno entusiasmato.
(Chiedo scusa per il montaggio pasticciato)

Allenamento di slancio del 24 dicembre 2012 - YouTube


Lo squat fatto con i piedi paralleli e le ginocchia avanzate, non mi piace e visto che fino ad ora l’ho sempre eseguito nella palestra di pesistica ne ho approfittato per riprendermi e potermi vedere nell’esecuzione (probabilmente oggi era l’ultima volta che lo avevo in tabella):

Squat piedi paralleli - YouTube

Martedì 25 dicembre 2012.

(Mattina)
- 7,0 km di nordic walking in 55’32” (Fcm 145 bpm).

Grazie e buon Natale a tutti voi :)!

Buon Natale anche a te milo ;)

Grazie Yashiro :)

Mercoledì 26 dicembre 2012.
- 6 settimane alla gara

(Mattina)
1) Gambe avanti: 80x3; 88x3; 93x3; 98x3x3.
2) Strappo in semipiegata: 48x3; 53x3; 58x2x4.
3) Strappo dai blocchi: 50x3; 55x2; 60x2x5.
4) Tirate strappo: 70x3; 80x3x3.
5) Distensione avanti: 40x4x4.


Approfittando della festività ho anticipato di un giorno la seduta.

Nello strappo in semipiegata sono riuscito ad incastrare nell’angolo idoneo al ginocchio, quello più sfavorevole attorno ai 90°, come conseguenza ho fatto lavorare molto gli arti inferiori (senza contare il fatto che avevo aperto l’allenamento con lo squat frontale) e nell’esercizio successivo ho dovuto concentrarmi parecchio per chiudere le alzate sotto stanchezza (ed ho fallito l’ultimissima ripetizione).

Facili le distensioni, la settimana prossima aumento il carico.

Giovedì 27 dicembre 2012.
- 6 settimane alla gara

(Pomeriggio)
1) Strappo dall’inguine: 25x3x3.
2) Girata in semipiegata: 63x3; 68x2; 73x2; 78x2; 83x1x2.
3) Girata + spinta: 65x(3+2); 70x(2+2); 75x(2+1)x3.
4) Tirate slancio: 100x3x3.
5) Gambe dietro: 90x3; 105x3; 110x3; 117,5x2x2; 105x3x2.


L’allenamento è andato bene fino allo squat, dove avevo le gambe troppo indolenzite per tenere i carichi previsti e nelle ultime serie in back off ho tagliato un paio di ripetizioni eseguendo triple invece che quintuple.