Veramente bella e professionale! Ti invidio:)

Grazie Prof ma non invidiarmi, ognuno fa come può :).


Mercoledì 8 febbraio 2012.

(Mattina)
2) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 72,5); (71%)85x2; (79%)95x2x6.
3) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 22,5 a 52,5); (69%)62,5x4; (80%)72,5x8x2; 72,5x6.

Oggi non riuscivo a compiere l’allenamento completo e così ho scelto di spostare lo strappo a domani.

1) Bene lo squat che è risultato abbastanza facile, nelle doppie ho lavorato senza cintura e con recuperi inferiori ai 2’.

2) Sapevo che quella di oggi sarebbe stata la seduta più dura di panca dell’intero ciclo, il fermo a volte l’ho effettuato al minimo indispensabile e in fase di spinta qualche leggera asimmetria, ero al limite e nell’ultima serie mi sono fermato due ripetizioni prima per evitare l’incapacità.
Video della prima serie (72,5 kg):

Panca piana 8x80% dell'8 febbraio 2012 - YouTube

Giovedì 9 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x2; (90%)60x2x3; (94%)63x1; (97%)65x1; (101%)68x1; (104%)70x1x2[falliti entrambi]; (86%)58x3x2.

Ancora una volta ho sbagliato i 70 kg, anche se sono sicuro di valerli per riuscirci tutto deve essere perfetto: il passaggio vicino al corpo, la completa estensione, il lasciare andare il bilanciere e il tutto fatto alla massima velocità!
Per qualche allenamento proverò a seguire questo approccio con un 2x2 a salire (fino al 90%) e poi singole.
Metto il video dei 68 kg che sebbene mi sia leggermente sbilanciato in accosciata costituisce il miglior risultato da quando ho ripreso a gareggiare:

Strappo 68 kg del 9 febbraio 2012 - YouTube

Nel riguardare il video di strappo noto che, sul finale di tirata, estendo la testa in dietro. La cosa mi era stata fatta notare in palestra ma poi me ne sono dimenticato prestando attenzione ad altri particolari.

Così come nello squat voglio ricordarmi di tenere la testa rivolta avanti per evitare sbilanciamenti e migliorare l'estetica del movimento.

Venerdì 10 febbraio 2012.

(Pomeriggio)
1) Squat frontale: triple a salire ogni 12,5 kg (da 27,5 a 77,5); (80%)88x2; (91%)100x4x4.
2) Slancio completo: serie di avvicinamento; (74%)68x1x5; (79%)73x1x5; (85%)78x1x5[fallita l’ultima spinta].
3) Girata (in piedi) e spinta sul posto: (65%)60x(1+4); (70%)65x(1+4); (74%)68x(1+4).


1) Ho fatto prima lo squat perché non ero sicuro di riuscirci dopo lo slancio, quella di oggi è stata la seduta più dura dell’intero ciclo e oltretutto mi è capitato di farla nello squat frontale (visto che ho deciso di tenerlo come terzo allenamento settimanale del Vorobyev) che ho quasi sempre fatto come recupero attivo.
Inutile dire che tutti i difetti si sono accentuati nelle esecuzioni ma l’essere riuscito a chiudere tutte le ripetizioni, di un 4x4@90%(anzi, 91%) mi proietta in un territorio inesplorato :):

Squat frontale 4x4x100 kg90% del 10 febbraio 2012 - YouTube


2) Dopo lo squat le gambe facevano marameo :rolleyes: e le spinte, che oggi ho riprovato con lo split, sono uscite una schifezza, una diversa dall’altra :mad:!
Oggi ho provato lo schema in singole ma non mi ha soddisfatto e sono in piena crisi da programmazione, nel senso che non so come allenare lo slancio per migliorarlo :(.

3) Ho aggiunto queste serie con lo solo scopo di stancarmi per la delusione dell’esercizio precedente e non sono state un granchè in qualità.

Video con la penultima serie di slancio e l’ultima di spinte sul posto:

Slancio del 10 febbraio 2012 - YouTube


Nota: mi è finalmente arrivata la cintura da weightlifting e sono soddisfatto dell’articolo, perfetto per le mie esigenze. L’unica cosa è che non avendo una protezione in pelle la fibbia mi preme un po’ contro l’addome e devo prenderci la mano con l’artiglione per non pizzicarmi le dita.

Complimenti milo, anche dopo lo squat lo slancio non è così terribile come descrivi (almeno visto da qui). Si vede che hai le gambe spompe ma non svacchi l'esecuzione, bravo!

Riguardo lo squat, come avrai visto anche tu dalle riprese, chiudi le ginocchia in inversione. Ti garantisco che se riesci a focalizzare di tenerle spinte in fuori la velocità d'esecuzione migliora e il punto morto sarà molto più rapido. Poi la testa, che punta sempre in altissimo: tienila un pò più giù.
Per il resto vedo una ottima tenuta di schiena e della traiettoria anche sotto stress, di sicuro più ci si alza con le percentuali e più è difficile rimanere pulitissimi ma ti stai comportando egregiamente ;)

concordo con yashi... bello lo squat frontale... sicuramente devi imparare a spingere anche al limite milo sui "complementari" (squats, stacco ecc) e quest'allenamento è stato ottimo.
vero la cosa delle ginocchia, cerca sempre di tenerle aperte, ma gia lo fai credo

Diciamo che nello squat frontale quando sono al limite mi è più difficile uscire dalla buca sparando subito le ginocchia in fuori, quasi che perdessi forza, ma so che è una questione di abitudine e inoltre in questi mesi l'ho allenato solo una volta alla settimana (e probabilmente lo sospenderò fino a giugno, girate complete a parte, per focalizzarmi al massimo sul back squat).

Invece come fa notare Yashiro non lo so se riesco a tenere la testa rivolta avanti, invece che in alto, perchè ho il timore di perdere tensione al tratto dorsale della colonna (parlo sempre dello squat frontale).

Grazie ad entrambi!

Ciao milo complimenti per il 4x4x100 kg!
Ho notato che durante il punto difficile dell'alzata sposti il bacino in avanti, lo fai per aiutarti a chiudere l'alzata? Te lo chiedo perchè vorrei provare anch'io
Ciao

Ciao Carlo, grazie!

Si, per superare il punto critico apro le ginocchia per fare entrare il bacino ed infilarmi sotto il bilanciere. In realtà il punto critico me lo creo da solo barando in uscita dalla buca: alzo prima il sedere e le ginocchia si chiudono di conseguenza :p (diciamo che nei carichi massimali ancora non ho il pieno controllo del movimento).

Cioè praticamente alzi il sedere e chiudi le ginocchia, poi apri le ginocchia e infili il bacino sotto il bilanciere giusto? Sali tanto a ginocchia chiuse prima di riaprirle?

Si ma non è intenzionale, è l'errore che commetto nello squat frontale quando sono al limite, non certo una tecnica da prendere come modello.

Gli interessi gli pago grosso modo quando la flessione al ginocchio è attorno ai 90° (poco sopra il parallelo) ed è lì che cerco di recuperare aprendo le ginocchia.

Se esco dalla buca abbastanza velocemente a volte riesco a rendere fluido il movimento dandogli continuità e quasi maschero l'errore.

Si ok visto che comunque in questo periodo sto allenando il back leggero e faccio il front come complementare volevo tirare un pò di più su quest'ultimo.
Comunque grazie milo tutto chiaro;)

Domenica 12 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (59%)40x2x2; (66%)45x2x2; (73%)50x2x2; (81%)55x2x2; (88%)60x2x2; (93%)63x1; (95%)65x1; (100%)68x1[fallito]; (81%)55x2x3.
2) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 72,5); (71%)85x2; (79%)95x2x6.
3) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 27,5 a 57,5); (69%)67,5x3; (86%)77,5x5x3.

1) Nello strappo proseguo con questo schema di doppie e poi singole a salire fino ad errore, oggi riuscito fino al 95%, al primo sbaglio con 68 ho preferito fermarmi e fare qualche serie più leggera.
Ho cercato di tenere lo sguardo sempre rivolto in avanti e mi accorgo di non finire bene la tirata (lo capisco dal fatto che in qualche incastro sentivo il bilanciere avanti), video delle tre singole (63; 65; 68 fallito):

Strappo del 12 febbraio 2012 - YouTube


2) Squat di recupero fatto senza difficoltà, considerando che mi aspettavo di risentire dell’ultima seduta di squat frontale.

3) Panca piana piuttosto dura, in alcune ripetizioni sentivo maggiormente il destro faticare in chiusura.
Video delle ultime quintuple (77,5 kg):

Panca piana del 12 febbraio 2012 - YouTube

Vedi che il petto si abbassa e si sgonfia durante la concentrica nella panca? ecco non dovrebbe succedere. E' giusto rimettersi con le spalle sotto ad ogni ripetizione...solo che non dovresti averne bisogno.

Non pensare a spingere via il bilanciere, stai pure fermo lì e infila l'omero sotto di te, vedrai che va su da solo