Da indice a indice circa 100 cm (+ o - 5 cm).


Mi ero dimenticato di questo aspetto, grazie mille.

Mercoledì 20 aprile 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: 3x10; 3x15; 3x20; 3x2x25; 2x2x30; 2x2x32,5; 2x2x35.
- Girate: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80; 1x4x85.
- Squat frontale: 2x3x80.
- Tirate slancio dai blocchi: 3x2x80; 2x3x90.

Nello strappo con manubrio ho ipotizzato che sia possibile arrivare a fare un’alzata tecnica con circa il 60% dello strappo completo con bilanciere, faccio un ragionamento al contrario: per recuperare il mio vecchio record di 80 kg, dovrei essere in grado di portare sopra la testa, in un unico movimento continuo (e incastrando in semipiegata con il braccio teso), un manubrio da 48 kg :eek:.

I 30 kg sono saliti abbastanza facilmente e, dopo un passaggio intermedio, ho caricato 35 kg. Mi sono accorto che il fattore presa inizia ad essere importante: lo stacco controllato è una necessità per evitare che la mano si apra nell’accelerazione:

YouTube - Strappo con manubrio del 20 aprile 2011

Nelle serie da due ripetizioni di girata, ho incastrato la prima in semipiegata e la seconda in accosciata completa, un buon compromesso per lavorare sia sul finale di tirata che sulla velocità d’incastro:

YouTube - Girata del 20 aprile 2011


Sono passato direttamente con il carico allo squat frontale ma ho capito che, una volta entrato negli “anta” certe scorciatoie non sono più permesse :rolleyes: e una piccola fitta al ginocchio dx mi ha fatto optare per delle tirate dai blocchi.

Giovedì 21 aprile 2011.

(Mattina)
- 7,4 km di camminata in 1h03’; Fc media 140 b/m (78% Fc max).

Prima di partire ho fatto una piccola colazione che non mi ha disturbato durante il walking, tuttavia la frequenza cardiaca è rimasta molto alta (oltre il 5%-6% della media abituale), probabilmente per la notte quasi insonne, e non so quanto i farmaci che ho preso possano influire (ieri una compressa di bentelan, per non finire in ospedale, e appena prima di partire formoterolo e miflonide).

Ho pensato di gestire le variazioni di peso corporeo in maniera più metodica.

Prendendo spunto dall’esperienza attuale, voglio darmi un limite minimo e massimo di grasso corporeo (basandomi sulla misurazione della plica addominale) alternando fasi di aumento ponderale con altre di diminuzione.

I due estremi che stabilisco sono:

- un limite minimo nella plica addominale di 10 mm;
- un limite massimo di 20 mm.

In questo momento mi trovo a 16 mm (ero partito da 25 mm) e sto scendendo aiutandomi con le camminate, una volta raggiunto il limite minimo sospendo il lavoro aerobico e riprendo gradualmente ad aumentare di peso, magari variando anche la struttura degli allenamenti (presumendo che nella fase di aumento dispongo di maggiori energie).

L’intento è quello di raggiungere i limiti (minimo e massimo) ogni volta ad un peso corporeo superiore, arrivando fino a raggiungere i 77 kg con 10 mm di plica addominale (e quindi riempiendo la mia categoria agonistica attuale) prima di passare a gareggiare in quella superiore dei – 85 kg.

La variazione di peso corporeo tra i due limiti dovrebbe aggirarsi intorno ai 4 kg, con un tempo di attuazione (a seconda se sto dimagrendo o ingrossando) variabile tra le 6 e le 16 settimane.

In questo modo spero di aumentare la massa muscolare, in maniera specifica per la pesistica, restando all’interno di una forma fisica prestazionale.

interessante idea;)

cmq per la gara nei 74 sei gia in peso! ricordatelo! se sei 74 il gioro prima della gara in pedana finisci a 72,5/73 (disidratazione da stress)

Più che altro è un esperimento e l'idea mi è venuta solo oggi (non c'avevo mai pensato prima :D), staremo a vedere.

Si ma la gara di powerlifting non la faccio più e quindi i miei riferimenti sono le categorie del weightlifting :).

Ad ogni modo a me non capita di disidratarmi così tanto per lo stress da gara (a meno che volutamente non stia un giorno senza bere).

ma la gara di WL non sei categoria 77kg? hai deciso di scendere? mi son perso un passaggio:D

A settembre gareggio nella - 77 kg e ho davanti ancora oltre quattro mesi.

Quello che ho in mente ora è di scendere con la plica addominale al valore minimo che ho stabilito (10 mm) e dovrei arrivarci ad un peso di 71-72 kg tra due mesi.

Dopo di che ricomincio a salire con il peso in modo da avvicinarmi alla gara senza restrizione calorica ma anzi in fase di bulking (naturalmente restando sotto i 77 kg e il limite massimo di plica addominale pari a 20 mm).

Specifico che quattro giorni dopo i giochi europei master ci sono i campionati italiani che tengono conto dei coefficienti (quindi se sono più leggero forse guadagno qualche punticino :D).

Venerdì 22 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x55; 3x2x60; 3x2x65; 3x2x55.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80.
- Squat: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 90+C); 2x95+C; 2x2x100+C; 2x4x100.

*C = Catene del peso complessivo di circa 25 kg.

Nelle tirate ho sentito molto il lavoro sui trapezi, arrivato a 65 kg non mi piaceva la sensazione di pesantezza e ho fatto un altro paio di serie togliendo 10 kg.
Dai blocchi ho invece lavorato pesante.

Nel video ho messo quattro serie (l’ultima con 65, l’ultima con 55 e le due con 80 dai blocchi):

YouTube - Tirate strappo del 22 aprile 2011


Visto che avevo ancora energie sono passato allo squat.
Ho usato le catene senza badare troppo alla tecnica ma cercando di non farmi intimorire dal peso.
A 100 kg ero soddisfatto e dopo averlo ripetuto ho tolto le catene apprezzando la sensazione di leggerezza:

YouTube - Squat del 22 aprile 2011

quindi in opratica utilizzi il metodo per fare "massa pulita"... un pò troppo da bodybuilder ma interessante:D

No Gianlu, ti prego, bodybuilder nooo :mad: :D.

Cosa avete contro i bodybuilder :mad::mad:





:D:D:D:D:D

Nulla, è che io sono per il funzionale :rolleyes::D.

Sabato 23 aprile 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: doppie a salire ogni 5 kg (da 10 a 25); 3x30; 4x30; 5x30; 6x30.
- Power clean dai blocchi: 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75.
- Tirate slancio: 2x4x90.

Nelle serie di avvicinamento, dello strappo con manubrio, ho tagliato una ripetizione (doppie anziché le abituali triple) e ho deciso di fermarmi con il carico a 30 kg ma provando ad aumentare di una ripetizione ad ogni serie successiva.
Sono arrivato fino a 6 e potevo farne ancora, bene:

YouTube - Strappo con manubrio del 23 aprile 2011


Il lavoro dai blocchi mi intimorisce ogni volta e in più lo faccio sporadicamente (salvo le tirate) così ho poca confidenza.

Ero partito con l’intenzione di fare le doppie con una girata in semipiegata ed una completa ma poi, arrivato alla seconda serie con 70 kg, ho deciso di lavorare solo in mezza accosciata.
Decisamente poco brillante nelle serie più pesanti e con molti errori dovuti all’insicurezza (e ho dimenticato di aggiungere un disco da 2,5 kg da un lato, fortuna che appena staccato me ne sono accorto).
Tirate con presa slancio fatte da terra.

Video dell’ultima a 70 e delle tre serie con 75 kg:

YouTube - Power clean dai blocchi del 23 aprile 2011


Se me la sento oggi pomeriggio faccio un po’ di gambe avanti, ora sono piuttosto stanco.

Sabato 23 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 70+C); 2x2x75+C; 2x80+C; 2x2x70+C.

*C = Catene del peso complessivo di circa 25 kg

Era la prima volta che provavo le catene nello squat frontale ed ho avuto ancora maggiori difficoltà del back squat, sia nel walking out (si dice così?) che nella tenuta di schiena, in alcune ripetizioni al limite della tenuta.

Nel video quattro serie (70-75-75-80 kg):

YouTube - Squat frontale con catene


Finito lo squat ho provato a fare dei dips a carico naturale (tra l'altro in appoggio con i piedi per scaricare ancora più peso corporeo) ma le spalle mi fanno ancora male.