Martedì 16 febbraio 2021.
(Mattina – Peso corporeo 79,0 kg)

- Press: 40x12
- Squat: 110x13
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba con manubrio: 25x15 + 8 a carico naturale
- Row: 60x10


Era da tanto che non mi sentivo così bene al risveglio e ne ho approfittato per fare qualcosa in più del solito.

Nel press ho cambiato assetto, partendo con il bilanciere sotto il manubrio dello sterno ed i gomiti tenuti stretti con le braccia appoggiate ai dorsali. Mi sono trovato molto bene nel dare l’impulso iniziale.

Bocciato per l’ennesima volta il rematore, nonostante tutte le attenzioni lo sento troppo nella bassa schiena.

Sabato 20 febbraio 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 78,85 kg)

- Press: 41,25x12
- Squat: 110x16
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba con manubrio: 25x16 + 8 a carico naturale
- Prone row: 50x12


Il rematore da prono, fatto su una panca appena inclinata e usando due manubri, è un esercizio che avevo già fatto lo scorso anno ma che avevo interrotto quando avevo ripreso a fare lo strappo.

Non mi entusiasma molto, soprattutto per la compressione alla gabbia toracica e per il R.O.M. ridotto (che resta comunque maggiore di quello fatto con il bilanciere) ma è comodo*, sicuro per la bassa schiena e veloce da fare (mi bastano solo una o due serie di avvicinamento prima del carico allenante).

*con i powerblock ci metto un attimo rispetto ai manubri regolabili, li avevo prestati ma mi sono appena stati restituiti.

Abbiamo forse trovato, finalmente, un esercizio di remata decente!? :D

Per niente :mad:.

Ho aspettato un paio di giorni prima di scrivere ma non ho riportato nessun doms, nonostante abbia fatto la serie quasi a cedimento, a differenza di altri esercizi provati nel passato recente.

Per quanto mi riguarda questo significa che non andrei ad aggiungere nessun completamento muscolare agli stimoli già dati dallo squat e dal press, quindi non mi interessa.

Di solito non giudico un esercizio dai DOMS che mi procura. Ma capisco cosa vuoi dire. A maggior ragione se l'hai spremuto, ed è comunque la prima volta che lo esegui, la mancanza totale di DOMS non è un buon segno. Di sicuro non è segno di muscoli che hanno lavorato.

Martedì 23 febbraio 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 78,8 kg)

- Press: 42,5x11
- Squat: 110x2 – 80x24
- Rader chest pull: una serie


Oggi nello squat mi si è spento il cervello, non ho altro da aggiungere.

Buona serata

Direi che puo' succedere ed e' normale.
Occhio a gestire il recupero, ma non ci perdere il sonno.

Che fosse un periodo impegnativo sul piano del lavoro e dello stress lo avevo già scritto, come pure delle difficoltà sul dormire, ma non di certo a causa di pensieri inerenti l'allenamento.

Provo a tornare indietro con i carichi facendo qualche seduta più facile, senza spingere, per vedere se riesco a ritrovare motivazione e fare ripartire lo slancio prima di Pasqua.

Nel frattempo oggi mi sono preso una giornata per andare a fare una piacevole escursione in maniche corte di nordic walking con vista lago, una meraviglia :).

Ciao e grazie.

Può capitare, siamo amatori ed abbiamo un mondo di cose e di pensieri da gestire.

Uno scarico e riparti di slancio :)

Coincidenza, ho visto che anche l'anno scorso nello stesso periodo mi ero bloccato, iniziando poi, proprio con il lockdown, il fruttuoso ciclo di squat respiratorio (nel quale però, a differenza di ora, avevo potuto riposare e rilassarmi ad oltranza).

Oggi i primi segnali di allergia primaverile :mad:

Sabato 27 febbraio 2021.
(Pomeriggio)

- Press: 43,75x(10; 8)
- Squat: 85x25
- Rader chest pull
- Calf ad una gamba con manubrio: 25x10 + 10 a carico naturale


Ho forzato solo nel press, ma senza arrivare al limite.

Aggiornamento
 

Ho deciso di fare una pausa nella ricerca di migliorare il mio record di squat a 20 ripetizione. È un periodo troppo stressante e rischierei di peggiorare la situazione, oltretutto non voglio precludermi le poche occasioni che ho di andare a fare qualche giro in montagna o al lago.

Nel corso degli ultimi sei mesi sono aumentato di 7,5 kg di peso corporeo, ma ero partito da un peso piuttosto basso. Posso considerare come migliore prestazione di questo ciclo i 110 x 16 fatti pesando 78,85 kg (non considero le prestazioni di squat respiratorio fatte con un carico uguale o inferiore a quello corporeo) che equivalgono all’incirca a 103,5 x 20, stessa percentuale dei 108 x20 fatti al peso corporeo di 82,35 (131% bw).

La conclusione a cui sono arrivato è che, mentre è possibile migliorare il numero di ripetizioni con un carico equivalente al peso corporeo, è molto difficile raggiungere le 20 x 150%bw con un hp (differenza altezza-peso) di soli 0 o +5. McRobert, per una persona della mia altezza (175 cm), ipotizza 300 lb x20 a 200 lb. Strossen, nel libro SuperSquat, applica una formula grossolana che per la mia altezza suggerisce un peso corporeo “minimo” di 190 lb (circa 86 kg, un hp + 10). Lo avevo già capito il 6 maggio 2020 quando scrissi questo:

Speravo di sbagliarmi, dimostrando a me stesso di poter fare 120 kg x 20 pesando non più di 80 kg, ma significherebbe avere una % di grasso corporeo bassissima con un’attenzione alla dieta e dei sacrifici che non sono applicabili.

Si tratterebbe di fare una scelta coraggiosa, già l’anno scorso quando avevo sfiorato gli 83 kg non avevo più nulla che mi andasse bene di vestiario, ma eravamo in lockdown e potevo permettermelo stando sempre in tuta :D.

Probabilmente adesso vorrò perdere qualche kg, questa volta però senza scendere sotto i 75 kg, in coerenza con la prudente procedura “due passi avanti, un passo indietro”, poi si vedrà.

Buona domenica :)

Ammettilo, se non fossi sposato ora saresti almeno un quintale. E tutto per amore per la pesistica :D

Non lo ammetto ma neanche lo nego :D

Lunedì 1° marzo 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 79,25 kg)

- Split swing con manubrio ad un braccio: singole a salire ogni 5 kg fino a 27, poi ogni 2,5 kg da 32,5* a 40 – 42,5x1x3 (per braccio – P.R.)

*da qui in poi ho caricato il manubrio con 5 kg in più nella parte posteriore


Ho provato le nuove protezioni per polsi/avambracci che ho ordinato da una ditta di accessori per hockey:

https://en.gatorarmor.com/out/pictur...ga1_pic1_1.jpg

oltre all’imbottitura in spugna, le cellette quadrate contengono degli inserti rigidi.
Sicuramente meglio che senza, ma ci vorrebbe qualcosa di ancora più strutturato.

Video dell’ultima singola per ciascun braccio:

https://www.youtube.com/watch?v=Mwls8uDQEhk

Bell'esecuzione milo, e peso considerevole.

Grazie Prison, mi piacerebbe riuscire a dare continuità all'esercizio per capirne l'effettiva efficacia.

Mercoledì 3 marzo 2021.
(Mattina – Peso corporeo 78,2 kg)

- Press: 45x6
- Squat: 90x21
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba con manubrio: 25x13 + 9 a carico naturale


Come l’altra volta, lo swing mi ha affaticato notevolmente la parte superiore del corpo e ho ritenuto superfluo spingere nel press.

Anche nello squat non ho forzato ma, visto che per il momento ho deciso di non crearmi aspettative, mi sta bene essere piuttosto elastico nell’intensità, nonché nella scelta degli esercizi e nella loro frequenza di allenamento.

Venerdì 5 marzo 2021.
(Mattina)

- Split swing con manubrio ad un braccio: singole fino a 42,5 – 43,75x1x2 (per braccio)


Grazie ai Powerblock riesco a fare le singole di avvicinamento una dietro l’altra, salendo ogni 5 kg fino a 27 kg, poi passo al manubrio regolabile, caricando 5 kg in più da una parte. Oggi ho provato a portare lo sbilanciamento a 6,25 kg, nelle ultime singole con 43,75 kg, che però non sono venute molto bene: nella prima a sx ho leggermente disteso, mentre nella seconda non sono riuscito a fermare la rotazione che ha preso il manubrio nell’incastro. La prima a destra mi è rimasta avanti, perché non avevo finito di estendermi, la seconda invece è stata forse l’unica valida.

Sempre riguardo lo swing con manubrio ad un braccio,

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Greatest All-Time Performers In The One-Arm Swing - David Willoughby

in questo articolo l’autore evidenzia che nello stile britannico (manubrio caricato con peso sbilanciato) è possibile performare il 6% in più di carico rispetto allo stile francese o continentale (mentre l’oscillazione di un kettlebell aggiunge circa il 9%, sebbene lo stile di incastro sia differente rispetto al manubrio). In ogni caso, alcuni specialisti dell’epoca, riuscivano a fare uno swing ad un braccio con fino al 75% del carico che potevano strappare a due mani.

Pare che lo sbilanciamento non fosse codificato (si parla di 10, 15, 20 e talvolta 40 libbre) ma ho scoperto che il regolamento USAWA pone 10 kg come limite massimo per il peso che può essere caricato in più nella parte posteriore del manubrio.
Personalmente credo di non sbagliare rimanendo tra il 10% e il 15% del carico totale.

Nel frattempo qualcosa dev'essere cambiato, e suppongo sia nell''efficienza del movimento di strappo moderno.


Uno come Didzbalis (94Kg) ha uno strappo di circa 180Kg.
Il 75% di 180Kg e' 135 Kg.


Ammettendo che esista un manubrio da 135Kg manovrabile, mi pare davvero straordinario pensare che lo stesso Didzbalis possa metterselo sopra la testa e reggerlo con un braccio solo.


Buona serata.

Senza orma di dubbio.

Come carico assoluto il migliore one hand dumbbell swing restano i 100 kg (220,5 lb) fatti da Herman Goerner nel 1920. Pare che si allenasse nello split snatch con circa 300 lb (1-3 reps ?), ma il suo incastro era molto alto.

Probabilmente oggi un buon risultato sarebbe nell'ordine del 60%, a meno che il confronto non avvenga a parità di profondità d'incastro, come sarebbe più verosimile fare.

Domenica 7 marzo 2021.
(Mattina – Peso corporeo 78,35 kg)

- Squat: 92,5x23


Dopo lo squat respiratorio ho fatto la solita serie di Rader chest pull (sfruttando la fase di polipnea) e il lavoro per i polpacci, ma anche questa volta ho dovuto rinunciare al press.

Martedì 9 marzo 2021.
(Sera – Peso corporeo 78,5 kg)

- Press: 15x5 - 25x5 - 35x5 - 45x5 – 46,5x4 – 48x3 – 49,5x2 – 51x1 – 45x3x3


La breve parentesi con lo split style one hand dumbbell swing è stata divertente ma non posso permettermi di abbandonare il press perché è un esercizio che non trae alcun beneficio dall’effetto indiretto dello squat, almeno per me.

Giovedì 11 marzo 2021.
(Pomeriggio)

- Squat: 95x24


Ho deciso di provare ad aspettare ancora prima di iniziare a perdere qualche chilogrammo di preso corporeo.
Voglio vedere se riesco ad ottenere un piccolo miglioramento nello squat, nonostante il periodo infausto.

Sabato 13 marzo 2021.
(Sera)

- Press: 10x5 - 20x5 - 30x5 - 40x5 – 46x5 - 47,5x4 – 49x3 – 50,5x2 – 52x1 – 46x3x3


Lo schema che ho iniziato a seguire è un semplice 5-4-3-2-1 a progressione lineare, al quale ho deciso di aggiungere delle serie di back-off in base al tempo ed alle energie restanti.

Vorrei poter fare di più ma sto attraversando un periodo veramente difficile.

Forza Milo! :)

Il possibile, anche se sub-ottimale, batte sempre e comunque l'ideale ma impossibile.


Buon lavoro.

Grazie :)

Lunedì 15 marzo 2021.
(Sera – Peso corporeo 79 kg)

- Squat: 97,5x22
- Rader chest pull
- Calf ad una gamba con manubrio: 27x14 + 7 a carico naturale

Mercoledì 17 marzo 2021.
(Mattina – Peso corporeo 78,2 kg)

- Press: 10x5 - 20x5 - 30x5 - 40x5 – 47x5 - 48,5x4 – 50x3 – 51,5x2 – 53x1 – 47x3x5


Che stanchezza :(

Sabato 20 marzo 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 78,9 kg)

- Squat: 100x23
- Rader chest pull
- Calf ad una gamba con manubrio: 27x15 + 7 a carico naturale


Nei giorni scorsi ho avuto un po’ di male alla schiena, non credo a causa degli esercizi fatti.
Ogni tanto mi succede infatti, di sentire fastidio nella zona lombo-sacrale, proprio nel punto esatto in cui, molti anni fa, mi era stata diagnosticata con una RM una protrusione discale tra L5-S1.

Alla fine ho recuperato un giorno in più e nello squat è andato tutto bene.

Meno male che avevi mal di schiena...

Era già quasi del tutto passato prima di iniziare :)


Lunedì 22 marzo 2021.
(Sera)

- Press: 10x5 - 20x5 - 30x5 - 40x5 – 48x5 - 49,5x4 – 51x3 – 52,5x2 – 54x1 – 48x3x3


L’idea originale, per quanto riguarda le serie in back-off, era quella di fare cinque triple con il peso della migliore quintupla, seguite da tre quintuple scalando 5 kg (15-18 anni fa avevo seguito questo esatto schema nello squat, con incrementi di 2,5 kg tra le serie 5-4-3-2-1 e scalando 10 kg nelle quintuple, migliorando il massimale da 125 a 132,5 in sole sei settimane), ma in questi primi quattro allenamenti non mi ci sono neppure avvicinato dal portarle a termine.

Col passare degli anni sto diventando sempre più intollerante al volume, e sempre più propenso all’intensità.

Visto che me ne sono ricordato, riporto per esteso quanto avevo fatto nello squat in un breve ciclo prima di iniziare ad imparare le alzate olimpiche (2003).

All’epoca avevo 34 anni e mi allenavo con i pesi già da 17. Mi ero appena trasferito in un appartamento con a disposizione un solaio come unico spazio per allenarmi. Il soffitto era così basso che avevo disposto i cavalletti al centro della stanza, in modo da poter stare eretto senza toccare il soffitto con la testa. La stanza aveva una trave verticale in ferro, nella quale ero riuscito ad installarci una sbarra per le trazioni, ma ero costretto a partire con le ginocchia che toccavano terra.

Prima di iniziare il seguente ciclo avevo 125 kg come massimale di squat e quasi sicuramente pesavo attorno ai 75 kg. Gli unici altri esercizi aggiunti sono stati i dip e i chin, entrambi fatti con del sovraccarico per due serie da 5, nel 2° giorno della settimana (con lo squat leggero).

Due sedute a settimana (peso x ripetizioni x serie):

SETTIMANA 1
1° Giorno: 105x5 – 107,5x4 – 110x3 – 112,5x2 – 115x1 – 105x3x5 – 95x5x3
2° Giorno: 95x3x5

SETTIMANA 2
1° Giorno: 107,5x5 – 110x4 – 112,5x3 - 115x2 – 117,5x1 – 107,5x3x5 – 97,5x5x3
2° Giorno: 87,5x5x3

SETTIMANA 3
1° Giorno: 110x5 – 112,5x4 – 115x3 – 117,5x2 – 120x1 – 110x3x5 – 100x5x3
2° Giorno: 100x3x5

SETTIMANA 4
1° Giorno: 112,5x5 – 115x4 – 117,5x3 - 120x2 – 122,5x1 – 112,5x3x5 – 102,5x5x3
2° Giorno: 92,5x5x3

SETTIMANA 5
1° Giorno: 115x5 – 117,5x4 – 120x3 – 122,5x2 – 125x1 – 115x3x5 – 105x5x3
2° Giorno: 105x3x5

SETTIMANA 6
Test 1RM – 132,5x1

-

Ciao Milo,

Oddio quasi esattamente la mia situazione attuale, sia come carichi che come altezza del soffitto che limita trazioni, press e voglia di iniziare col C&J.
Prenderò spunto dalla tua progressione per il ciclo che sto per iniziare!

Ps: scusami ho inviato 2 volte lo stesso messaggio

Ciao Gladio, buona fortuna :)

Ti scoraggi per poco; Milo avrebbe gia' chiamato il carpentiere per fargli aprire due luci sul tetto, a distanza manicotti del bilanciere.


:-)


Buona serata.

:D