Non ti scoraggiare. C'è che fa paggio di te, in termini relativi che di peso assoluto. :rolleyes:

Grazie, ma nel mio caso la situazione è ancora più drammatica.

Questo è il primo post di questo diario, parliamo del 10 maggio 2010:


Quindi, negli ultimi 13 anni posso dire di aver migliorato solo il mio record di squat a 20 ripetizioni, ma al costo di aver rinunciato a fare qualsiasi altro esercizio :cool:.


In ogni caso, sebbene la voglia di ricominciare a fare le alzate olimpiche sia tanta, resto coerente con la mia scelta, consapevole del fatto che se non miglioro in modo sostanziale squat e press, è inutile tornare ad eseguirle (se non come fun, ma senza alcuna possibilità di migliorare i miei record risalenti al periodo competitivo 2003-2007).

Il mio PR di Press e' del Dicembre 2016.

Buona giornata.

Capisco cosa vuoi dire, però secondo me va anche tenuto in conto il fattore età. Ora non so di preciso quanti anni hai, però di sicuro non 25 :rolleyes: perciò con l'avanzare dell'età in teoria è sempre più difficile migliorare in modo assoluto sui vari esercizi. O sbaglio!?

Attento che non ti senta Bubux!

P.s. Quest'anno sono proprio 25 :D

Mercoledì 6 gennaio 2021.
(Mattina – Peso corporeo 77,8 kg)

- Press dietro da seduto: 10x5 – 20x5 – 30x5 – 40x5 – 45x3
- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 80x3 – 90x1 - 100x15


Nello squat ho tolto carico con l’intenzione di fare più ripetizioni ma da tempo ho capito che quando si lavora ad alte ripetizioni è inutile programmare e porsi degli obiettivi per ciascuna seduta. L’importante è mantenere una buona qualità esecutiva e non sprecare le rare giornate nelle quali l’allineamento degli astri è favorevole.

Chissà se un aumento della frequenza del lavoro di distensione sopra la testa può aiutare il press, dagli articoli che sto leggendo vedo che la maggior parte dei pesisti fino agli anni ’60 era solito svolgerlo tre volte a settimana.

Mi piacerebbe provare ad aumentare la frequenza dello squat (nel ciclo che mi ha portato a migliorare il mio record nelle 20 ripetizioni ero passato ad una frequenza di una seduta ogni quarto giorno, raramente ogni quinto, solamente quando il carico aveva superato i 100 kg) ma se voglio continuare a fare qualche esercizio per la parte superiore del corpo sarò costretto a fare tutto nella stessa seduta. Solo in questo modo infatti i giorni tra una seduta e l’altra risulterebbero di effettivo recupero.

Forse mi vedrò costretto a diminuire un po' l'intensità e il numero di serie.

Per quel che può valere la mia esperienza con i pesi della barbie, il mio risultato migliore in press di sempre l'ho raggiunto dopo un periodo dedicato di 3-4 settimane dove allenavo il press "pesante" a tutte le sedute. Ovvero 3-4 volte la settimana.

Appunto, è quello che ho pensato di fare anch'io, sempre che le mie spalle reggano dal punto di vista articolare.

Ciao e grazie :)

Forse ho trovato un compromesso per eseguire le trazioni alla sbarra senza irritare le articolazioni di gomiti e spalle.
Si tratta di impugnare una coppia di manopole, agganciate in verticale, che siano libere di ruotare su sé stesse. La meccanica dell’esercizio risulta simile alle trazioni fatte con due funi o con due asciugamani paralleli tra loro.

Utilizzando una fettuccia da arrampicata posso regolare la larghezza delle impugnature facendole scivolare lungo la sbarra, questo il prototipo:

https://www.youtube.com/watch?v=rPNTp1ACdqQ

Venerdì 8 gennaio 2021.
(Pomeriggio)

- Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 50 – 55x1
- Press da seduto: 50x2
- Squat con catene: 22,5+22,5 x5 – 42,5+22,5 x3 – 62,5+22,5 x3 – 80+22,5x1 – 90+22,5 x13
- Trazioni con impugnature verticali: 5 - 5


Ho fatto un po' di ordine nel garage e sono saltate fuori le catene che avevo acquistato più di un anno fa, così mi è venuta voglia di usarle nello squat.
Con delle cinghie da fissaggio, ho regolato la lunghezza in modo che, quando sono nella posizione bassa dell’accosciata, si appoggino completamente a terra mentre quando sono in piedi si aggiungano al peso del bilanciere, così da forzare ancora di più la gabbia toracica attraverso il sostegno e la respirazione.

Guardando il diario ho trovato come migliore prestazione un 100,5+22,5 x10 fatti il 30/12/2019 ad un peso corporeo di circa 81,5 kg.


Provate anche le trazioni, le prime impressioni sono positive ma richiedono un impegno importante nella forza della presa.
Non ho mai fatto mistero di preferire gli esercizi che mi permettano di restare con i piedi per terra (a tal riguardo, mi rendo conto che il press da seduto possa apparire come una scelta pigra, ma mi giustifico sostenendo che non uso un supporto per la schiena :p) ma forse, un po’ di leggerezza, data dal portarmi verso le nuvole, potrebbe non farmi male di tanto in tanto :rolleyes:.


Allenamento piuttosto lungo, oltre alle tirate per il torace di Rader ho aggiunto anche alcune serie di sollevamenti sulle punte dei piedi reggendo un manubrio, un arto per volta, e pur tagliando i tempi di recupero (a scusante del calo prestazionale del press) mi ci è voluta un’ora per completare le 20 serie totali.

Qui ci vorrebbe il meme della Signorina Silvani che ti dice: "Ah, pure poeta!".

Mi stai dando del Fantocci?

:D

Ho già capito che, finché voglio abbracciare la filosofia Leistneriana, non sono in grado di sostenere tre sedute intense a settimana di squat e press.
Oggi ho svolto gli esercizi a corpo libero del riscaldamento generale ma sentivo che la schiena era ancora indolenzita e così, piuttosto che fare un allenamento leggero o di riserva, ho preferito fare dello stretching.

Forse potrei provare con due sedute a settimana, iniziando con lo squat e facendo seguire il press, ma se mi rendessi conto di non riuscire a rendere o recuperare adeguatamente, tornerei a dividere gli esercizi alternandoli ogni altro giorno, mantenendo quindi le tre sedute settimanali ma eseguendo ciascun esercizio ogni quarto o quinto giorno.

Martedì 12 gennaio 2021.
(Pomeriggio)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 80x3 – 90x1 - 100x18
- Press dietro da seduto: 10x5 – 20x5 – 30x3 - 40x8


Ho fatto una buona serie di squat, senza conta e senza crono, focalizzandomi solo sulla respirazione come piace a me. Sono soddisfatto :).

Dopo il press ho provato il curl, ma quando sono arrivato al punto di dover spingere per completare le ultime ripetizioni ho iniziato ad avere fastidio alla spalla destra e mi sono fermato.

Peso corporeo non pervenuto, ieri mattina pesavo 77,45 kg.

Aggiornamento
 

Dopo un paio di giorni di riflessioni (e la lettura di diversi articoli scritti circa 80 anni fa) ecco come intendo proseguire con il mio programma di allenamento: due giorni alla settimana (un allenamento seguito da due o tre giorni di riposo) nei quali alleno squat e press in entrambi i giorni, ma alternando due varianti: squat e squat con catene, press dietro e press avanti (da seduto e senza supporto per la schiena, per mantenere uno stile di esecuzione rigoroso).

Come noto, appena finito lo squat, faccio immediatamente una serie di Rader Chest Pull, che mi impegna per circa tre minuti, per poi esercitare i polpacci ad una gamba per volta (sfruttando il tempo di recupero prima di iniziare il press, visto che non sono un esercizio tassante): faccio una prima serie da 10 con entrambe le gambe, una seconda serie da 10 a carico naturale su una gamba, e una terza serie allenante tenendo un manubrio in mano fino a incapacità, circa 15-20 ripetizioni, immediatamente seguite da una serie a calare senza peso fino al crampo, con contrazione isometrica sull’ultima ripetizione. Ho pensato che se riesco ad incrementare un po’ il volume dei polpacci questo mi possa aiutare nel punto basso dell’accosciata.

In questo modo il press si trova ad iniziare la sua prima serie di avvicinamento circa dieci minuti dopo lo squat, culminando in un’unica serie finale da 8-12 ripetizioni portata fino al punto da non riuscire a completare l’ultima ripetizione.

Finito questo lavoro se me la sento e ne ho voglia aggiungo un paio di serie di trazioni alla sbarra con le impugnature verticali, tanto per allungare la schiena ed esercitare i flessori del gomito.

Questo è quanto e, salvo ripensamenti, l’intenzione è quella di cercare di guadagnare nello squat fino a Pasqua, possibilmente limitando l’incremento del peso corporeo a non più di 80 kg (se però dovessi sforare di 1-2 kg di certo non mi metterò a piangere), per poi affrontare un periodo di dimagrimento (non più di 6 kg questa volta) di un paio di mesi. Controtendenza vorrei successivamente provare un altro ciclo di incremento dello squat respiratorio durante l’estate.

Mi piace l'idea. Ne seguirò con interesse gli sviluppi.

Ti seguirò volentieri!

Che responsabilità :p

Grazie per la fiducia :)


Venerdì 15 gennaio 2021.
(Pomeriggio)

- Squat con catene: 93+22,5 x16
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba: 20x16 + 6 a carico naturale
- Press da seduto: 45x8


Per la voglia mi sarei allenato già ieri, ma mi sono imposto di rispettare un minimo di 72 ore tra le sedute di squat e press.

Mi piace l’uso delle catene nello squat respiratorio, per abituarmi a supportare più peso nelle pause tra le ripetizioni, sono una pratica che non avevo considerato.

Ho riportato tutti gli esercizi svolti, coerentemente alla spiegazione descritta nell’ultimo aggiornamento, ma indicando solamente le serie allenanti.

Buona serata

Lunedì 18 gennaio 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 77,8 kg)

- Squat: 100x22
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba: 20x17 + 5 a carico naturale
- Press dietro da seduto: 40x9
- Trazioni con impugnature verticali: 5 - 4


Senza volerlo ho fatto una delle migliori serie di squat respiratorio, con un peso superiore a quello corporeo, pesando meno di 80 kg.

Oggi mi è venuta l’idea di provare a fare la Rader chest pull appoggiando le mani sul tettuccio dell’auto, rimanendo di lato al veicolo, e mi sono trovato molto bene, meglio di quando utilizzo il bilanciere appoggiato sul rack. Ho confrontato la misura delle altezze: 160 cm contro 140 cm. In effetti, le indicazioni sull’esercizio sono quelle di afferrare qualcosa posto all’altezza degli occhi, non delle spalle.
C’è anche un ulteriore vantaggio nell’utilizzo dell’auto: in questo modo posso valutare la forza impressa dal grado di cedimento degli ammortizzatori :D (però devo ricordarmi di alternare i lati del veicolo, in cui faccio l’esercizio, ad ogni seduta, per non creare squilibri :p).

Occhio però a non sfondare la carrozzeria! :p

Giovedì 21 gennaio 2021.
(Pomeriggio)

- Press: 50x6
- Squat con catene: 95+22,5 x14
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba: 22,5x18 + 6 a carico naturale


Sto provando a ripetere lo squat ogni terzo giorno (un giorno di allenamento seguito da due giorni di riposo) ma temo di non recuperare completamente, anche se molto dipende da come riesco a dormire.

Mi sono inventato di provare a fare il power clean con una coppia di manubri e ho avuto la conferma che non di tratta di un esercizio adatto al lavoro pesante.

Dopo Asama che demolisce il soggiorno a colpi di KB, uno sfasciacarrozze a botte di manubrio non ci imbarazzera' di certo.


Buona serata.

Domenica 24 gennaio 2021.
(Mattina – Peso corporeo 77,7 kg)

- Squat: 105x14
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba: 22,5x13 + 7 a carico naturale
- 15’ di mobilità per lo strappo con bastoni fino a 10 kg


Oggi niente esercizi per gli arti superiori, i tentativi di power clean con i manubri dell’ultima volta mi hanno lasciato le braccia e le spalle molto indolenziti e ho preferito concedermi ancora uno-due giorni di recupero.

Nello squat ho invece aumentato il carico di 5 kg anche se mi ci vorrà qualche seduta per tornare nuovamente sopra le 20 ripetizioni.

Anche questa volta ho fatto passare solo tre giorni ma come sospettavo la schiena non recupera bene con questa frequenza di allenamento, mi rimane sempre un po’ indolenzita (per lo meno con questi carichi e con un lavoro così intenso), così ho deciso di tornare a fare lo squat ogni quarto o quinto giorno.

Visto che comunque, se gli impegni me lo permettono, mi piace allenarmi tre volte alla settimana, ritorno a dividere gli esercizi.

Ho notato che il peso corporeo è pressoché costante da circa un mese. E' ora di aumentarlo un po'.

Martedì 26 gennaio 2021.
(Pomeriggio)

- Press: 50x5
- Trazioni con impugnature verticali: 5


Niente da fare nelle distensioni sopra la testa, una volta arrivato al carico allenante le spalle hanno ripreso a farmi male e mi sono demotivato nel proseguire.

Anche le trazioni fatte con le impugnature verticali le ho trovate durissime. Sebbene non mi abbiano apparentemente disturbato le spalle, la presa e il movimento flesso-supinatorio dell’avambraccio mi hanno impegnato moltissimo la muscolatura delle braccia. Resta un esercizio che non mi piace per niente.

Senza convinzione ho poi provato vari movimenti mono-articolari ma è più forte di me: se non riesco ad allenarmi pesantemente, attraverso esercizi-sollevamenti fondamentali, preferisco evitare del tutto di farlo.

Buona serata

*Un errore, si era trattato di 20 kg, non di 22,5.


Giovedì 28 gennaio 2021.
(Pomeriggio)

- Squat con catene: 95+22,5 x15
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba con manubrio: 22,5x15 + 6 a carico naturale


Quattro giorni fa, avevo incluso del lavoro di mobilità per lo strappo, con l’intento di riabituarmi all’incastro, in vista di un’eventuale ripresa dell’esercizio dopo Pasqua, al termine di questo ciclo di squat respiratorio.

Tuttavia, penso che sia stato proprio questo lavoro ad infiammarmi le spalle, non più abituate ad essere forzate nell’incastro profondo.

Va da sé che se ne riparlerà più avanti, sempre che riesca a combinare qualcosa nel lavoro di distensione sopra la testa.

Sono appena rientrato da una passeggiata di mezz'ora, al termine della quale ho fatto qualche minuto di oscillazioni con le clavette per mobilizzare le spalle e fare circolare un po' di sangue.

Non mi voglio prendere nessun impegno al riguardo ma l'idea, oltre che per stare un po' fuori all'aria aperta, è quella di vedere se riesco ad aumentare i livelli di energia, favorire il recupero per lo squat, regolarizzare il sonno e aumentare l'appetito.

Sabato 30 gennaio 2021.
(Pomeriggio)

- Press: 15x10 – 25x10 – 35x10 – 45x7


L’intenzione è stata quella di fare una seduta leggera per le spalle, alzando le ripetizioni anche nelle serie di avvicinamento e con recuperi incompleti, in modo da limitare il carico finale.

Abbandonate definitivamente le trazioni, non fanno più per me.

Sembra un cane che si morde la coda; Se non riprendi mai, le tue spalle diventano sempre piu' suscettibili, fino a infiammarsi per gli sforzi piu' minuscoli.


Buona notte.

Anche questo è vero, tuttavia non so come procedere.

Nello strappo, una volta essermi riscaldato per bene, non ho grosse difficoltà ad incastrare ma rispetto ad una volta mi sono accorto di aver perso mobilità. Questo può diventare un problema qualora mi trovassi nell’eventualità di dover lasciare cadere dietro, effettuando una circonduzione completa a braccia tese con un bilanciere carico.

L’ultima volta ho effettuato molte dislocazioni con la bacchetta ad impugnatura ravvicinata e credo sia stato questo che mi abbia procurato dolore alle articolazioni.

Visto che ho smesso di gareggiare sette anni fa, non ho più l’esigenza di effettuare uno strappo completo, potrei cavarmela bene con delle esecuzioni split o in semi-piegata, ma avrei la sensazione di fare un esercizio a metà.

Ho voglia di riprovarci ma sono consapevole che mi richiederebbe molto tempo, per questo ho pensato di aspettare il prossimo periodo di dimagrimento dove non ho l’esigenza di migliorare i carichi di squat e press.

Domenica 31 gennaio 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 78,4 kg)

- Squat: 105x18
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba: 22 + 30” di contrazione isometrica


Con la schiena stavo bene, così ho deciso di anticipare lo squat, ma mi sono trascinato per tutto il giorno prima di decidermi.

Ho avvertito una fitta alla spalla destra appena finita la tirata Rader, speriamo bene…

Giovedì 4 febbraio 2021.
(Sera – Peso corporeo 78,25 kg)

- Squat con catene: 100+22,5 x14
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba con manubrio: 22,5x16 + 6 a carico naturale
- Press: 45x8


Sto nuovamente attraversando un periodo di alto stress sul piano lavorativo, con deficit del sonno e perdita di appetito. In questa situazione faccio quello che riesco, allenandomi quando posso e quando sento di avere un po’ più di energie.


Comunque mi consolo per aver migliorato questa vecchia prestazione
con quanto fatto oggi.

Però oggi hai caricato mezzo chilo in meno ... :p
Scherzo, un PR è sempre un PR. Avanti così!

E' vero, me ne fossi accorto prima avrei aggiunto i mollettoni.

Grazie :)

Domenica 7 febbraio 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 78,35 kg)

- Split swing con manubrio ad un braccio: singole fino a 40 (P.R) – 32,5x8 (alternando sx e dx)


Giornata piovosa e ventosa, ho compensato la voglia di muovermi facendo un esercizio dinamico che avevo provato, per la prima e unica volta, due anni e mezzo fa.

Questo il video dell’ultima singola:

http://www.youtube.com/watch?v=AZPCI0XuCiU


Il movimento è sicuramente da migliorare, in particolare per quanto riguarda l’estensione e la velocità (ho fatto meglio con il lato destro).
Prima di decidere però, se ripeterlo o meno, voglio aspettare i doms per capire quali sono le aree più sollecitate.


Per chi fosse interessato segnalo un articolo di Grimek, con al seguito una spiegazione di Hoffman:
The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Dumbbell Swing - John Grimek

Riporto anche una breve descrizione dei due stili competitivi usati nel passato:
History of the One Arm Dumbbell Swing | USAWA

Personalmente ho scelto di adottare lo stile britannico, caricando 5 kg in più nella parte posteriore del manubrio.

Tutta la regione della schiena, lombari, sacrospinali, trapezi, collo, spalle, braccia :D

Spero di recuperare in tempo prima del prossimo squat.

Martedì 9 febbraio 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 78,55 kg)

- Squat: 110x11
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba con manubrio: 25x13 + 8 a carico naturale


Immaginavo che l’indolenzimento muscolare sarebbe stato maggiore di ieri ma non mi aspettavo che avrebbe interessato anche gli arti inferiori.

Ammetto di aver sottovalutato lo swing e di non averlo considerato come lift, ma credo che abbia un notevole potenziale, attivando la muscolatura dalle punte dei piedi fino all’occipite.

Se in questo momento non fossi interessato a migliorare il carico nello squat respiratorio sarei curioso di scoprire che transfert avrebbe nel power snatch.

Unica nota per il futuro, ricordarmi di usare delle protezioni per l’avambraccio, non vi dico che razza di ematomi mi sono usciti!

Secondo me poco, ma potrei benissimo sbagliarmi.

Sabato 13 febbraio 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 78,75 kg)

- Squat: 112,5x9
- Rader chest pull: una serie
- Calf ad una gamba con manubrio: 25x15 + 7 a carico naturale
- Power swing con manubrio ad un braccio: singole


Ho ripetuto lo squat senza le catene ma ho peccato di superbia aumentando il carico nonostante già l’ultima volta la prestazione fosse stata alquanto mediocre. E sì che nel mezzo ho evitato di fare altri esercizi per non intralciare il recupero, ho fatto solo una passeggiata leggera di mezz’ora l’altro ieri, seguita da un po’ di allungamento-mobilità. Purtroppo la qualità del sonno resta il vero fattore limitante.

Visto che alla fine sentivo di avere ancora un po’ di energie da spendere, ho ripetuto l’esperienza dello swing ma incastrando con i piedi sul posto invece che usando lo stile split.
Anche qui ho tentato di migliorarmi, ma il salto da 37,5 a 42,5 kg si è stato eccessivo per la minima flessione delle ginocchia che ho adottato.
Questa volta ho indossato dei polsini ma si sono rivelati delle protezioni insufficienti per attutire l’impatto.


Buon fine settimana.