veramente ingegnoso milo. una domanda:quello che stai utilizzando è un bilanciere artigianale o in commercio?
naturalmente in bocca al lupo per tutto.

Ciao bubux,

è semplicemente un tubo tondo di ferro cavo (andrebbe bene anche uno di quelli usati nelle impalcature edili, tagliato della lunghezza preferita) dove sono stati inseriti dei collarini per fermare i dischi.

Io ho fatto tagliare un bilanciere spesso 50 mm che non usavo e come collarini ho usato quelli di una coppia di manubri regolabili Power Gear.

Grazie.

Ho deciso di allenarmi con i pesi solo una volta alla settimana, ma non per un problema di recupero fisico, sebbene sia ancora molto debilitato per le ragioni già menzionate.

Gli incarichi e le responsabilità di lavoro che mi sono stati assegnati quest’anno mi costringono a passare più tempo fuori casa (e in auto, cosa che non giova alla mia schiena) e a pranzare in orari e modalità scomodi, inoltre mi devo occupare dei trasporti pomeridiani-serali degli allenamenti di mia figlia, la spesa, la preparazione della cena e chi più ne ha più ne metta. Rischierei così di allenarmi poco e male, con la testa comunque impegnata mentalmente in mille pensieri.

Così ho pensato che sia meglio dedicarmi ai pesi nel fine settimana e limitarmi durante la settimana a fare gli esercizi e le posture di allungamento per la schiena, comunque e forse più importanti.

A questo punto potrei anche riprendere ad aggiornare il diario di allenamento.

Sabato 17 settembre 2022.
(Mattina – Peso corporeo 79,0 kg)

- Hip belt squat pull: 105x26
- Rader chest pull
- Piegamenti sulle braccia
- Aperture con estensore a molle su panca piana


Dal detto al fatto, ecco il video di oggi:

http://www.youtube.com/watch?v=MiASc5xTG1Y&t=3s

Ho pensato a quale potrebbe essere un buon traguardo da raggiungere nell’hip belt squat pull respiratorio (20 ripetizioni con pause respiratorie fatte in piedi, sostenendo il carico) ed ho provato a fare un ragionamento partendo dalla mia esperienza personale, nella quale ho visto che nell’hip belt squat (fatto usando un pin da carico agganciato solo anteriormente e senza reggersi con le mani) è possibile usare fino all’80% del peso dello squat con bilanciere, a questo bisogna però aggiungere il carico che è possibile utilizzare nelle trazioni a parità di ripetizioni.

Prendiamo gli obiettivi riportati a pag. 84 di “Oltre Brawn” di Stuart Mc Robert per un atleta di 85 kg:
- Squat 135 kg x 20 reps, pari a 108 kg nell’hip belt squat (135 x 80%).
- Trazione alla lat machine 110 kg x 6, che convertito con la tabella a pag. 95 corrisponde a 72 kg x 20 reps.
Sommando i due valori otteniamo 180 kg (108+72) che costituiscono il 133% dello squat.

Seguendo questo ragionamento, l’obiettivo di 150% bw x 20 dello squat respiratorio, convertito per l’hip belt squat pull, diventerebbe il 200% bw (150% x 1,33).

Il potenziale di carico dell’esercizio risulterebbe almeno pari, se non superiore, a quello che si potrebbe raggiungere nello stacco da terra.

Come va la schiena?

(vedendo i programmi direi bene :D )

Ciao Orange,

non facendo più esercizi che caricano la schiena sto anche meglio (non ho neppure più fatto trekking però), ma non posso dire di essere guarito, mi basta stare in piedi o in auto più del previsto, saltare un giorno gli esercizi di allungamento, che subito torno a sentire la zona indolenzita.

L'importante, per ora, è riuscire a fare tutto nel quotidiano e potersi allenare.
Col tempo ti riprenderai al 100%

Certo, lo spero. Grazie.

A spanne direi che il carico sollevato nell'esercizio in questione è distribuito per il 60% dagli arti inferiori (cosce e glutei) e per il 40% dagli arti superiori (dorsali, bicipiti, avambracci). Anche i doms post-allenamento lo confermerebbero.

Nell’hip belt squat pull sto iniziando a lavorare duro, protrando la durata della serie ben oltre i 4’, e ho scoperto che, come lo era con il bilanciere, il limite è sempre dato dalla capacità di resistere al dolore dato dal supporto del carico. Con il bilanciere ricordo che l’agonia era data dalla dolenzia della gabbia toracica, soprattutto nella regione dorsale, mentre con la cintura da sovraccarico, agganciata sia anteriormente che posteriormente, il dolore interessa dei punti interni ai glutei, probabilmente coinvolti nelle articolazioni delle anche, con la sensazione di qualcosa che si “accavalla”. E’ un dolore sordo, quasi nervoso, che si presenta verso i 2’30”-3’, quando recupero tra le ripetizioni respirando in posizione eretta, ma, per quanto insopportabile, cessa non appena interrompo la serie, senza lasciare alcun strascico.

Tipo effetto "borse della spesa"
Quando hai il baule pieno, ma spavaldo dici "porto tutto in un viaggio"
Due borse in mano, le altre appese sugli avambracci.
Se il peso è molto, ogni tanto le braccia danno dolori tipo quelli che hai descritto. Probabilmente perché i muscoli compressi dal peso lavorano male o premono sui tendini/nervi che alla lunga, schiacciati dalla pressione, mandano segnali mortiferi. Ma appena appoggi tutto a terra passano.

Probabilmente è come dici tu, anche se sotto la cintura metto un grosso asciugamano ripiegato proprio per ridurre la compressione.

Ieri, nell’hip belt squat pull, ho fatto 30 ripetizioni con 120 kg indossando le scarpe da pesistica, ho pensato che, rispetto a quelle a suola piatta, mi diano maggiore stabilità dei piedi sotto carico.

Alla routine ho aggiunto anche le estensioni inverse, per esercitare il tratto lombo-sacrale, come esercizio a “cerniera” sostitutivo degli stacchi da terra e loro varianti.

Ora la routine ha molto in comune con l’allenamento per tutto il corpo descritto da Chuck Miller a pag.13 del numero 17 di HG 2.0 e parzialmente visibile a questo link:

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: Introducing 10/6/2: Twice as Good as that Other Program, Part Three - Chuck Miller (2022) (vedi punto 4 “My Take on a Dr. Ken Mainstay”).

Aggiornamento
 

L’altro ieri, durante la pulizia ordinaria delle tubature delle acque grigie da parte della ditta specializzata, ha ceduto un tappo di ispezione proprio sopra e a lato della pedana, riversando litri di acqua sporca, unta e puzzolente.

Dopo una giornata intera sono riuscito ad asciugare e a pulire come ho potuto in superficie, ma le mattonelle, e lo strato sottopavimento in gomma, hanno assorbito l’unto dei liquami, rovinando probabilmente anche la base in legno truciolare compresso.

Per fare un buon lavoro dovrei smontare la pedana e rifarla sostituendo le parti rovinate ma richiederebbe troppo tempo e potrei farlo solo durante un periodo di vacanze.

Meno male che fa ancora caldo e che posso lasciare aperta la serranda del garage.


Nel frattempo segnalo che ho deciso di abbandonare le aperture con l’estensore a molle perché non riuscivo più a progredire a causa dell’affaticamento della muscolatura di trazione dopo l’hip belt squat pull.

Questo l’allenamento di oggi:

Domenica 9 ottobre 2022.
(Mattina – Peso corporeo 79,3 kg)

- Hip belt squat pull: 125x29
- Rader chest pull
- Estensioni inverse con elastici
- Piegamenti sulle braccia


Nella realtà dei fatti sono quasi sempre riuscito ad allenarmi ogni quinto giorno, incrementando il carico, nell’hip belt squat pull, di 5 kg a seduta. Questo mi ha permesso di progredire piuttosto rapidamente, passando da 0 a 125 kg in sole 25 sedute (distribuite su 12 settimane) dopo il trauma del 12 luglio.

http://www.youtube.com/watch?v=YJPQSP1gEHE


Per le estensioni inverse, al fine di fornire una resistenza progressiva, ho acquistato un set da cinque bande elastiche della Tomshoo (colore giallo, rosso, nero, viola, verde). Mi sembrano molto resistenti e di buona fattura, per usarle fisso un capo al piolo della spalliera e poi ci infilo dentro i piedi, ma purtroppo la struttura che ho improvvisato, mettendo la panca sopra due sgabelli, non è stabile e si muove durante l’esecuzione, rendendo vani i miei tentativi:

https://www.youtube.com/watch?v=ZPUhxwOvZt4

Milo sei una fornace di idee!...ti ringrazio un pò in ritardo per la descrizione che mi hai fornito del "brevetto" hip belt squat, ad un amico di mia conoscenza potrebbe tornare utile e naturalmente ti rinnovo gli auguri per una pronta ripresa.

Grazie Bubux, mi fa piacere sapere che, con i miei esperimenti, posso essere utile a qualcuno :).

Purtroppo, per eseguire le estensioni inverse con un carico progressivo, serve una struttura ben più solida di quella da me improvvisata. Al momento, però, sto provando con una versione fatta ad una gamba per volta.

Sfruttando i ritagli di tempo, sono riuscito a smontare e rimontare la pedana. Sotto era ancora bagnata ma, per fortuna, grazie ad un sottopavimento isolante, che avevo disteso direttamente sul pavimento prima di costruirci sopra la pedana, sono riuscito a salvare tutti i panelli di legno (che ho girato in fase di riassemblaggio). Alla fine ho dovuto buttare solo alcuni tappetini della Domyos, ma dovrei comprare degli ammortizzatori nuovi.

Nei piegamenti sulle braccia sono arrivato ad un punto morto. Per un periodo ho provato a progredire mettendo i piedi sempre più in alto sulla spalliera, ma, oltre un certo punto, diventa scomodo e difficile portarmi in posizione di partenza, inoltre non mi piace la sensazione di sangue alla testa, così sono tornato a lavorare in piano o con i piedi rialzati non più di 50-70 cm rispetto alle mani. Visto che negli esercizi che impegnano gli arti superiori non amo le serie molto lunghe, preferisco arrivare al cedimento con delle brevi pause, senza contare le ripetizioni. Un altro modo sarebbe quello di aggiungere della resistenza sul dorso della schiena ma senza un partner diventa limitante.

Ho provato con i dip alle parallele ma le spalle mi danno fastidio.
Devo trovare un esercizio alternativo.

Potresti utilizzare uno zaino e inserirci dentro i pesi.

Si, ho provato, e pare che funzioni!

Ho preso un vecchio zainetto da scuola di mia figlia, sul cui fondo ho ripiegato dei cuscini, in modo tale che i dischi restino quanto più alti possibile in corrispondenza della parte alta del dorso, e l’ho messo sopra la panca per agevolare l’inserimento degli spallacci stando in ginocchio, da lì lo spostamento a carponi fino alla posizione di partenza per i push ups e il gioco è fatto.

Grazie mille per il suggerimento :)

Ieri Hip belt squat pull, 135 kg x 28 reps in poco più di 6' (recuperando in piedi tra le ripetizioni, con il carico sempre sostenuto dai fianchi).

Una piacevole agonia respiratoria che non provavo da tempo.


Peso corporeo: pochi etti sotto i 79 kg.

Ottimo, mi fa piacere che funzioni! ;)

A distanza di un mese e mezzo da quando ho iniziato, mi sembra che la cura che sto seguendo inizi a dare i primi risultati, se non altro riesco a dormire la notte e durante il giorno accuso meno stanchezza. Sto anche pensando di ricominciare a fare qualche camminata, penso che mi farebbe bene sia per l’umore che per migliorare la resistenza (a volte mi trovo ad avere il fiato corto solo per fare le scale e magari, se mai quest’inverno nevicherà, potrei voler riprovare lo sci da fondo), oltre che per tenere sotto controllo il consumo calorico (l’appetito è altalenante ma a volte vorrei sentirmi libero di mangiare di più senza correre il rischio di aumentare il peso corporeo).

Nel frattempo continuo ad allenarmi una volta ogni 4-7 giorni (a seconda della voglia, del tempo e delle energie che ho), cercando di impegnarmi al massimo negli unici esercizi che sono rimasto a fare, come oggi:


Sabato 29 ottobre 2022.
(Mattina)

- Hip belt squat pull: 140x25
- Rader chest pull
- Piegamenti sulle braccia con sovraccarico (10 kg)


Cerco veramente di dare tutto nell’ultima serie (che poi è l’unica, se non si contano le serie di avvicinamento), idealmente fino a raggiungere l’incapacità concentrica, ma nell’hip belt squat non ci sono ancora riuscito, nonostante oggi mi barcollassero le gambe al punto da faticare nel restare in piedi durante la tirata di Rader (cosa che non mi capitava nello squat, forse perché mi fermavo prima per il timore di infortunarmi la schiena).

Video di oggi:


http://www.youtube.com/watch?v=icaBfAo4Nm8



L’alternativa a questo modo di allenarmi sarebbe quello di aumentare la frequenza di allenamento e/o il numero delle serie, come d’altronde fanno tutti coloro che vogliono avere il massimo dei risultati, ma non ci riesco, ho come un blocco mentale, nonostante mi capiti a volte di pensare a come, circa dieci anni fa, mi allenavo e gareggiavo nel sollevamento pesi:


https://www.youtube.com/watch?v=oH4af--S2iE

Anche se non sto più facendo squat e press mi ritrovo comunque spesso con la schiena indolenzita. Mi è successo nei giorni in cui ho sistemato la pedana ma capita anche quando mi ritrovo ad avere giornate stancanti di lavoro, restando a lungo in piedi o in auto. Credo sia dovuto alle protrusioni discali, molto vicine alle zone nervose sensibili e temo ormai di doverci convivere, nonostante faccia regolarmente gli esercizi di allungamento, presti attenzione alla postura ed eviti di caricare pesi sulla schiena.

Nel senso che temi che all'aumentare del volume anche il rischio d'infortunio possa crescere?

Quando mi allenavo con le alzate olimpiche la maggiore frequenza e volume erano una necessità, sia perché avevo bisogno di molte serie, tra avvicinamento e consolidamento della tecnica, e sia perché ogni alzata mi portava via via più tempo, quindi, per forza di cose ero costretto a distribuire il lavoro su più giorni di allenamento, cosa che oggi metterebbe a dura prova il recupero della mia bassa schiena, aumentando il rischio di infortunio in questa zona.

Allenandomi con esercizi non esplosivi (potrei dire convenzionali, se includiamo l’hip belt squat tra questi), che non richiedono pratica della tecnica (come il calistenico), trovo inutile e d’intralcio allenarmi nello stesso esercizio con una frequenza maggiore rispetto a quella da cui sono in grado di recuperare e migliorarmi (quasi) ogni volta. Svolgere una seduta leggera mi sembra solo uno spreco di tempo ed energie. Lo stesso vale anche nel fare esercizi che hanno una certa sovrapposizione con zone articolari che sono per me critiche, come le spalle e l’area lombo-sacrale, non riuscirei a rendere giustizia ad un secondo esercizio senza penalizzare uno o l’altro (o entrambi), piuttosto, trovo più sensato variare nel corso del tempo per mantenere i vari piani di lavoro in equilibrio tra loro.

Io penso che molto dipenda anche dai tuoi obbiettivi. Se vuoi puntare solo all'aumento della forza l'approccio che stai tenendo ora è sicuramente fattibile. Ma se, per dire, volessi fare un periodo di aumento della massa credo che un aumento di volume sarebbe auspicabile. Anche spostandoti su esercizi meno tassanti a livello fisico.

Domenica 6 novembre 2022.
(Mattina)

- Hip belt squat pull: 150x21
- Rader chest pull
- Piegamenti sulle braccia con sovraccarico (15 kg)


Fino ad ora, nell’hip belt squat pull, ho quasi sempre aumentato di 5 kg a seduta e da circa un mese sto spingendo al limite. Oggi però non avevo margine e se voglio completare 20 ripetizioni sarò costretto a ridurre gli incrementi, mentre mi avvicino sempre di più al mio obiettivo di 2 x bw.



https://www.youtube.com/watch?v=1aJDnXdWkd8

.

Ieri ho fatto la prima uscita stagionale sulla neve, sole, assenza di vento, temperatura dell’aria +2, una goduria. Ho fatto pochi km con gli sci sul piano, senza bastoncini, tanto per prendere confidenza con la tecnica, seguiti da alcuni sprint in leggera salita per fare fiato.

Muscolarmente mi sembra di stare bene, anche se ho pagato la mancanza di preparazione con il nordic walking rispetto alla scorsa stagione, inoltre mi sembra che l’accoppiata squat & press sia più efficace rispetto a hip belt squat pull & push up. Schiena così così…

Mercoledì 30 novembre 2022.
(Pomeriggio – Peso corporeo: 78,65 kg)

- Hip belt squat pull: 157,5x16
- Rader chest pull
- Piegamenti sulle braccia con sovraccarico (20 kg)

Se cercavo una scusa, per smettere di fare l’esercizio, l’ho trovata. Oggi, nel mezzo della serie di hip belt squat pull, mi sono guardato la posizione dei piedi, accorgendomi di essere scivolato in avanti di parecchi centimetri. Evidentemente, nonostante la suola vibram nuova, la forza orizzontale, generata dalla combinazione di trazione più spinta, è molto elevata, ragione per la quale preferisco interrompere l’esercizio per non rischiare di farmi male. Peccato, proprio adesso che avevo raggiunto un carico doppio rispetto al peso corporeo.

Non mi resta che tornare al tradizionale hip belt squat, stando sopra un paio di blocchi, agganciando il perno da carico solo anteriormente e senza reggermi con le mani.

Sarei anche tentato di riprovare lo squat con bilanciere…

Vabbè se non altro hai raggiunto l'obbiettivo che ti eri imposto. Che è un bel traguardo! ;)

Non lo so, vedremo con l'hip belt squat. Il mio record personale in quest'ultimo esercizio risale ad un lontano 11 luglio 2014 dove, ad un peso corporeo di 76,1 kg, feci 80 kg x 22 ripetizioni.

In questi giorni a Orlando, in Florida, si stanno svolgendo i campionati del mondo master di sollevamento pesi. Trovo che vedere atleti ottuagenari, cimentarsi in esercizi tecnici come lo strappo e lo slancio, sia un’enorme fonte di ispirazione.

Questa mattina sono sceso in garage e, dopo essermi scaldato bene, ho provato a fare alcune ripetizioni di strappo completo, prima con il bastone di legno, poi con quelli di ferro (da 5, 10 e 15 kg) e infine con il bilanciere olimpico (20 kg). Se non altro mi ricordo ancora come si fa e sono ancora sufficientemente flessibile.

L’hip belt squat invece non è andato bene, perché l’aggancio del pin solo anteriore mi procura una sensazione negativa alla schiena. Non mi resta che provare a riprendere lo squat, prestando massima attenzione alla schiena, al recupero ed evitando carichi e sforzi eccessivi.

Finalmente!

Domenica 4 dicembre 2022.
(Mattina – Peso corporeo: 78,95 kg)

- Girata: esercizi di mobilità + alcune ripetizioni fino a 25 kg
- Squat: 35 kg x 67
- Rader chest pull
- Piegamenti sulle braccia


Fine settimana all’insegna del maltempo con pioggia e vento. Niente sci da fondo.

Poco per volta la schiena è tornata a farsi sentire, in particolare la protrusione posteriore tra L5 e S1, i cui segnali ho oramai imparato a riconoscere. A dire il vero aveva ripreso a darmi un leggero fastidio già durante le ultime sedute di hip belt squat pull, per via dell’elevato carico che mi trazionava con forza il bacino in retroversione, facendomi perdere la curva lombare, poi c’è stata l’uscita con gli sci da fondo, e infine i movimenti veloci delle alzate olimpiche ai quali non ero più abituato, nonostante abbia usato pochissimo peso. È anche vero che comunque, per lavoro, sono costretto a farmi un’ora-un’ora e mezza di auto tutti i giorni ma a volte mi scoraggio, anche se non mi rassegno all’idea di tornare a fare gli esercizi e le attività che mi piacevano. Non penso che abbia invece influito lo squat, durante la serie non ho avvertito nulla di particolare, ma potrei sbagliarmi e raccontarmela. Ogni giorno faccio gli esercizi fisioterapici di allungamento e riallineamento, che mi sono stati insegnati dopo il congedo ospedaliero, e non ho mai saltato un giorno, più di così non saprei cosa fare…

Non che tu me lo abbia chiesto, ma la mia risposta alla domanda e': non devi fare niente di diverso da quello che fai. Anzi, direi che dovresti allenarti come hai sempre fatto, ascoltando certo il tuo corpo, ma senza importi limitazioni basate su diagnosi o consigli che non sono matematici, ma al massimo intuizioni piu' o meno solide.

Gestire la propria attivita' fisica secondo il principio del peggior risultato possibile mi pare davvero troppo limitante (Ed abbiamo visto quanti danni possa fare anche in altri ambiti).

In bocca al lupo.

Mercoledì 7 dicembre 2022.
(Pomeriggio – Peso corporeo: 78,9 kg)

- Hip belt squat pull: 130 kg x 9
- Rader chest pull


Mi ero comprato queste maniglie, pensando di utilizzarle per eseguire i dip,







invece ho scoperto che sono perfette per le trazioni con presa parallela, così ho fatto alcune prove di hip belt squat pull, trovando, almeno spero, una posizione più sicura ed efficace rispetto a quella usata fino ad ora con gli anelli.

Le maniglie infatti mi permettono di avere mani e piedi sulla verticale del centro di massa, riducendo di molto, se non del tutto, la componente orizzontale nella trazione ed evitando di perdere la curva lombare.

L’esercizio risulta così più impegnativo, costringendomi a togliere un buon 20%-25% di carico rispetto a prima, migliorando il disagio dato dalla pressione della cintura attorno al bacino.