Lunedì 7 settembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 72,85 kg) - Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x(5 – 4 – 3) - Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x30[5’26”] Alternando due sequenze di esercizi differenti, in questi ultimi mesi mi sono trovato ad eseguire lo squat mediamente ogni quarto giorno, la stessa frequenza di quando mi trovavo nella fase finale del ciclo in cui ho migliorato il mio record sulle 20 ripetizioni. Ritengo che sia una frequenza insufficiente per il carico che sto utilizzando in questo momento, considerando anche il fatto che ho ripreso un regime alimentare meno restrittivo e che in tabella, ora che ho deciso di abbandonare lo stacco da terra ad una mano, non ho altri esercizi tassanti per la schiena. Per questi motivi ritorno ad allenarmi con un’unica routine costituita da press e squat. Altri esercizi, a parte la tirata per il torace di Rader, non ce ne sono, potrebbe essere che ogni tanto decida di fare un curl, qualche trazione alla sbarra, delle contrazioni isometriche per gli estensori della caviglia o un esercizio di trattenuta per la presa, ma che non ritengo di dover annotare sul diario. |
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:-) PS Sorry... |
Giovedì 10 settembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,3 kg) - Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x(5 – 5 – 4) - Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x26[4’10”] Mi sono accorto che, dopo un così lungo periodo di restrizione, prendere peso è facile e mi sto trattenendo dal mangiare appieno per l’appetito che sento crescere, forse sbagliando, perché non voglio aumentare di peso corporeo troppo in fretta. Nello squat tuttavia, non sto avendo l’incremento che mi aspettavo, mi manca la resilienza mentale per andare oltre la comfort zone dei 3’-5’. Forse sono solo provato dal lungo periodo di lavoro, ma non intendo abbandonare le alte ripetizioni, perché credo nei benefici generali dello squat respiratorio, al di là del semplice incremento della forza e della muscolatura. |
Domenica 13 settembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,55 kg) - Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 - 80x28[4’29”] - Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x5x3 Mi sono reso conto che fare il press all’inizio della seduta mi toglie energie per lo squat, oltretutto non mi concentro neppure appieno sullo stesso, perché il pensiero è comunque rivolto allo squat. Oggi ho provato ad invertire gli esercizi ma, anche se mi concedo 10’-15’ di riposo dopo lo squat, nel press non riesco a rendere al 100% (la tirata per il torace di Rader mi stanca parecchio le braccia). Pensavo che mettere assieme entrambi gli esercizi sarebbe stato utile per ottimizzare il recupero e il tempo di allenamento (visto quanto mi serve per il riscaldamento generale) ma forse la soluzione migliore resterebbe quella di alternare gli esercizi in sedute diverse, in modo da poter dare tutto su ognuno di essi senza sconti. Però così dovrei fare più allenamenti, per mantenere una frequenza decente, e rischierei di non recuperare completamente. Un cane che si morde la coda… |
Martedì 15 settembre 2020.
(Pomeriggio – Peso corporeo 74,05 kg) - Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 72,5x1 - 82,5x29[5’01”] - Stacco rumeno con Trap bar: 73x12 Ancora indolenzito, dall’allenamento dell’altro ieri e da alcuni lavori che ho fatto in casa, ho fatto lo squat decidendo di proseguire separandolo dal press (come avevo preventivato), anche se non sono certo della frequenza con cui riuscirò ad allenarmi. Ho deciso di rinunciare all’obbiettivo di aumentare le ripetizioni mantenendo il carico costante e anche se non sono pronto per affrontare un nuovo ciclo di crescita, inizio ad aumentare il peso sul bilanciere di 2,5 kg ogni due sedute. Spero di riprendermi strada facendo. |
Giovedì 17 settembre 2020.
(Mattina) - Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 – 47,5x3x3 La spalla dx resta deficitaria ma il press sta migliorando poco per volta, anche se con il contagocce. La progressione che sto seguendo si basa sul riuscire a completare tre serie da cinque ripetizioni con il carico allenante. Quando ci riesco incremento di 2,5 kg e ricomincio da un minimo di 9 reps distribuite sulle tre serie, cercando poi di aumentare le ripetizioni ad ogni seduta successiva fino a raggiungere nuovamente le 15. Decisamente una cottura lenta. |
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Buona giornata. |
Ciao Principe,
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Forse, ma tieni presente che passare da un 3x3 a un 5x3, a step di una ripetizione in più, richiede 6 sedute. Quindi aumentare 2,5 kg dopo sei allenamenti sono come incrementare di poco più di 0,4 kg ogni volta. |
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;-) |
Sabato 19 settembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,8 kg) - Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 72,5x1 - 82,5x28[4’42”] Come previsto ho ripetuto per la seconda volta lo stesso carico dell’altra volta. La prossima volta si incrementa di 2,5 kg. |
Lunedì 21 settembre 2020.
(Mattina) - Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 – 47,5x(4 – 3 – 3) |
Mercoledì 23 settembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,8 kg) - Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 75x1 - 85x23[4’30”] Nonostante abbia fatto poche ripetizioni sono soddisfatto per la respirazione, avevo ancora un discreto margine. Segnalo che nel ciclo precedente con questo carico pesavo abbondantemente oltre i 78 kg. |
Venerdì 25 settembre 2020.
(Mattina) - Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 – 47,5x(4 – 4 – 3) Ci sarebbe stata la quarta ripetizione anche nell'ultima serie, ma mi sono detto che non c’era alcuna fretta di forzare la progressione. |
Domenica 27 settembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,8 kg) - Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 75x1 - 85x26[4’24”] Per il timore di prendere peso troppo rapidamente forse non sto mangiando abbastanza, perché è il terzo allenamento consecutivo di squat nel quale la bilancia segna esattamente lo stesso valore. |
Martedì 29 settembre 2020.
(Pomeriggio) - Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 – 47,5x4x3 È stata una giornata impegnativa, temo la prima di una lunga serie. |
Giovedì 1° ottobre 2020.
(Pomeriggio – Peso corporeo 73,35 kg) - Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 77,5x1 – 87,5x26[5’00”] Questa volta non ho guardato il timer e ho notato che la frequenza è diminuita, facendo pause più lunghe tra le ripetizioni. Comunque, finché supero con margine le 20 ripetizioni, evito di contarle, per concentrarmi meglio sull’esecuzione. Complessivamente sono soddisfatto, anche se sono ancora lontano dalle mie migliori prestazioni del ciclo precedente. |
Sabato 3 ottobre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,5 kg) - Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 – 47,5x(5 - 4 - 4) Avevo ancora la gabbia toracica indolenzita, forse l’ultima volta ho esagerato con le trazioni Rader per il torace. |
Mentre ero alla ricerca di ispirazioni, per mantenermi motivato nell'eseguire lo squat per un alto numero di ripetizioni, mi sono imbattuto in una discussione sul forum di IM intitolata 20 rep squat record e tra i vari interventi mi hanno colpito questi:
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Martedì 6 ottobre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,65 kg) - Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 77,5x1 – 87,5x27[4’50”] Ieri sera sono anche andato a letto presto ma all’una mi sono svegliato di colpo, come se qualcuno avesse acceso un interruttore, e non c’è stato verso di riaddormentarmi. |
Giovedì 8 ottobre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,75 kg) - Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 – 47,5x5x3 Visto che non era scontato riuscire a chiudere tutte le serie da 5 ho preferito farlo oggi, che mi sentivo in forma, anche se con una seduta di anticipo rispetto al piano della progressione. Maledetti gripper, avevo riprovato a tirare fuori il mio arsenale di CoC ma mi sono bastati due allenamenti per infiammarmi i tendini delle mani. |
Sabato 10 ottobre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,75 kg) - Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 80x1 – 90x22[4’25”] Nel precedente ciclo, una volta raggiunti i 90 kg di squat pesavo già oltre i 79 kg. Questa volta ho provato ad aumentare il carico mantenendo basso il peso corporeo ma ho capito che per il sottoscritto rappresenta la strada verso la stagnazione. |
Ciao Milo,
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Ma perdere cosi' tanto peso rispetto al tuo picco, e in un periodo abbastanza breve, non ti ha lasciato la pelle cascante/molla/rilassata? Buona giornata. |
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ho perso il 13,5% del peso corporeo in 105 giorni, una media di 109,5 g al giorno, un calo veloce si, ma non velocissimo. La risposta è no, probabilmente perché la mia pelle è ancora abbastanza elastica ma ti ringrazio per avermi fatto pensare ad un aspetto che non avevo considerato. Sicuramente nel futuro eviterò di aumentare/diminuire di molto il peso corporeo in periodi temporali troppo ristretti. Buon fine settimana. |
Lunedì 12 ottobre 2020.
(Pomeriggio) - Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x5 – 50x3x3 Per il momento ho provato ad aumentare ancora di 2,5 kg. |
Mercoledì 14 ottobre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 74,15 kg) - Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 80x1 – 90x24[4’47”] Buona serie, molto dura, interrotta per l’indolenzimento alla gabbia toracica a causa della respirazione forzata, ma le ripetizioni risultate sono state ancora troppo poche per sentirmi pronto ad aumentare il carico. |
Venerdì 16 ottobre 2020.
(Mattina) - Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x5 – 50x(4 – 3 – 3) In una ripetizione della prima serie di lavoro devo aver spanciato perché ho subito avvertito una piccola fitta alla schiena che però non si è ripetuta nelle serie successive. Sono invece preoccupato per il ginocchio sinistro. Da ieri avverto un dolore nella parete interna della rotula, quando mi piego sulle gambe, già prima di arrivare ai 90° di flessione e si accentua se sollevo il tallone dando peso sulle dita del piede. Senza carico posso invece flettere la gamba completamente senza alcun fastidio. Staremo a vedere, intanto ho ancora due o tre giorni prima della prossima seduta di squat. |
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Ad integrazione del promemoria riportato in quote, riferito all’ultimo ciclo di squat respiratorio, riporto il dettaglio delle sedute effettuate. Nell’ordine il numero ) e la data della seduta, il carico x le ripetizioni, la durata della serie (), il peso corporeo []: 1) 22/2, 22,5 x 33 2) 23/2, 24 x 29 mattina, 25 x 42 pomeriggio 3) 24/2, 27,5 x 45 4) 25/2, 30 x 57 (5’04”) 5) 26/2, 32,5 x 55 (5’00”) [78,4 kg] 6) 27/2, 35 x 56 7) 28/2, 37,5 x 59 8) 29/2, 40 x 71 (7’39”) [78,3 kg] 9) 1/3, 42,5 x 68 10) 2/3, 45 x ? (6’ ?) [78,0 kg] 11) 3/3, 47,5 x 72 (8’27”) 12) 4/3, 50 x 60 (6’42”) 13) 5/3, 52,5 x 60 (7’17”) [78,2 kg] 14) 6/3, 55 x 54 15) 7/3, 57,5 47 (6’05”) [78,6 kg] 16) 9/3, 60 x 44 (6’07”) [78,35 kg] 17) 11/3, 62,5 x 49 18) 13/3, 65 x 52 (7’14”) 19) 15/3, 67,5 x 47 (6’06”) 20) 17/3, 70 x 42 (5’39”) [78,5 kg] 21) 19/3, 72,5 x 43 (6’18”) [78,4 kg] 22) 21/3, 75 x 44 (6’38”) [78,75 kg] 23) 23/3, 77,5 x 32 (4’34”) [78,1 kg] 24) 25/3, 80 x 34 (4’55”) [78,1 kg] 25) 27/3, 82,5 x 31 (5’05”) 26) 30/3, 85 x 30 (5’10”) [78,8 kg] 27) 1/4, 87,5 x 28 (4’35”) 28) 4/4, 90 x 27 (4’40”) [79,0 kg] 29) 6/4, 92,5 x 25 (4’43”) [79,3 kg] 30) 9/4, 95 x 23 (4’36”) [79,0 kg] 31) 12/4, 97,5 x 22 (4’10”) [79,5 kg] 32) 16/4, 100 x 21 (4’25”) [80,1 kg] 33) 20/4, 101 x 22 (4’24”) [80,2 kg] 34) 24/4, 102,5 x 20 (3’51”) [81,0 kg] 35) 28/4, 103,5 x 20 (3’41”) [81,2 kg] 36) 2/5, 105 x 16 (2’40”) [81,45 kg] 37) 6/5, 106 x 19 (3’55”) [82,1 kg] 38) 10/5, 107 x 20 (4’04”) [82,65 kg] 39) 14/5, 108 x 20 (3’55”) [82,35 kg] Nelle sedute dove mancano tempo e peso corporeo non li avevo monitorati. |
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Molto interessante vedere la progressione completa.
Veramente notevole la tua capacita' di recupero :eek: Con il mio peso corporeo attuale (72kg), per eguagliare la tua prestazione, dovrei fare 20 ripetizioni con 94kg...che pero' suonano molto meno impressionanti di 20x108Kg :D |
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108 kg x 20 ad un peso corporeo di 82,35 kg costituiscono il 131%. Quest'estate, durante il periodo di dimagrimento e lavoro a carico costante, ho fatto 80 kg x 39 pesando 74,7 kg poco prima di partire per le ferie (24/7). Utilizzando la formula di conversione equivarrebbe ad un teorico 20 x 142,7% bw. Sebbene sia ancora interessato a migliorare il mio record assoluto di carico sulle 20 ripetizioni, in questo momento non voglio aumentare troppo il peso corporeo (diciamo non più di 80 kg), quindi punto a superare il personale relativo a quest'ultima percentuale (idealmente il tanto agognato 150% bw). |
Io invece, in tema calorie, non ho molto appetito, e la bilancia conferma che il mio peso e' costante sui 72kg, che per me significa un bel po' di ciccia... :rolleyes:
Le calorie non me le faccio mancare nemmeno io, ma vorrei evitare di prendere ulteriori Kg. |
Io avevo iniziato ad aumentare le calorie solo quando il carico sul bilanciere aveva superato il peso corporeo, ad un ritmo di 1:5 (per ogni 5 kg in più sul bilanciere mi costringevo ad aumentare 1 kg di peso corporeo).
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Lunedì 19 ottobre 2020.
(Sera – Peso corporeo 74,7 kg) - Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 80x1 – 90x26[4’38”] Il problema al ginocchio sembra essere rientrato ma non c’è stato verso di resistere fino a 5’, anche se rispetto alle ultime due sedute sono comunque migliorato. Speravo di riuscire a superare le trenta ripetizioni con 90 kg ma visto che il peso corporeo è aumentato tanto vale incrementare il carico per riprendere la progressione. |
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Grazie. |
Mercoledì 21 ottobre 2020.
(Mattina) - Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x5 – 50x(4 – 4 – 3) Ho dormito poco e male, avvertendo un certo indolenzimento ai trapezi, ma non volevo rimandare la seduta. |
Sabato 24 ottobre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 75,0 kg) - Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 82,5x1 – 92,5x21[3’33”] Maledizione, nello squat ho dovuto fermarmi per una fitta improvvisa al quadrato dei lombi destro. Sembra una forte contrattura, dovendo stare attento a come mi muovo quando sono in piedi. Nei giorni scorsi ho avuto dei fastidi alla schiena nella zona dove ho la protrusione, probabilmente per il periodo sedentario che sto attraversando, e per sicurezza avevo aggiunto un giorno di recupero. Sto anche attraversando un periodo nel quale non mi sento per nulla riposato a causa del fatto che mi sveglio regolarmente due-tre ore prima del necessario. |
Lunedì 26 ottobre 2020.
(Mattina) - Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x5 – 50x4x3 La contrattura alla schiena è ancora piuttosto importante, nonostante l’ibuprofene che sto prendendo per riuscire a dormire. Ciononostante sono riuscito ad allenare il press quasi senza sentire male, le difficoltà maggiori le avverto nelle torsioni e flessioni laterali del busto. |
Giovedì 29 ottobre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 74,8 kg) - Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 75x3 - 85x1 – 95x5 – 105x1 – 115x1 – 75x15 - Stacco: 60x3 – 75x3 – 90x3 – 105x3 – 120x3 Ho fatto un allenamento demotivato e senza cognizione di causa perché, con la contrattura non ancora rientrata, non mi sono fidato a tenere un carico a lungo sulla schiena. |
[quote=milo;470864
Maledizione, nello squat ho dovuto fermarmi per una fitta improvvisa al quadrato dei lombi destro. Sembra una forte contrattura, dovendo stare attento a come mi muovo quando sono in piedi.[/QUOTE] Cavoli, vedo che anche te non sei al top. :( Ricambio gli auguri di una pronta ripresa. |
Giovedì 29 ottobre 2020.
(Sera) - Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 75x38[5‘25’’] Non ero per niente soddisfatto di quanto avevo fatto questa mattina, senza una serie decente di squat respiratorio non mi sembrava neppure di essermi allenato, così sono tornato in garage a fine giornata, senza neppure aver fatto il riscaldamento generale, volevo solo macinare un po’ di ripetizioni con un carico equivalente al peso corporeo, ma senza forzare troppo. Non è sempre facile mantenere la motivazione necessaria ad affrontare una serie di squat ad alto numero di ripetizioni, ma ora come ora non concepisco un modo diverso di allenarmi. Lo squat respiratorio crea dipendenza. Quote:
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