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l'unico prerequisito, nel fare lo squat per un alto numero di ripetizioni, è quello di riuscire a mantenere una buona forma di esecuzione, tenuta della schiena e accosciata sotto il parallelo. Se hai una serie impegnativa fatta recentemente come riferimento (peso x ripetizioni), posso consigliarti con che peso partire. Per non commettere errori bisogna considerare l'insieme di quello che vuoi fare, scrivi pure sul tuo diario per avere sotto controllo tutti gli aspetti (e magari mettendo un video della tua esecuzione). |
Giovedì 21 maggio 2020
(Pomeriggio – Peso corporeo 82,4 kg) Circuito x 5 volte 1) Jump rope: 30” - 30” - 30” - 1’ - 1’ 2) Prone Row: 27x5 – 36x5 – 45x5 - 54x5 – 54x5 3) Press: 10x5 - 20x5 - 30x5 - 40x5 - 40x5 - Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x10x3[rec. 1’] Rispetto alla prima volta ho apportato delle modifiche al circuito: - Ho ripreso il press col bilanciere, anche se è più laborioso nella collocazione, perché le mie spalle lo tollerano meglio rispetto a quello con i manubri. - Dopo la corda ho invertito l’ordine degli esercizi, per evitare di fare il press mentre la frequenza cardiaca è più alta. - Anche se allenato dopo il circuito, in una condizione di affaticamento, preferisco fare lo squat alla fine e concentrarmi meglio sull’esecuzione. Ho aggiunto una serie monitorando il recupero. |
Venerdì 22 maggio 2020.
(Mattina) - 3,4 km di camminata in 31’30” + 5’ di clavette. Da quando ho iniziato questo programma accuso tensione alla schiena. Forse per l’aumento di frequenza degli allenamenti, o per la corda o la camminata, tutte cose alle quali non ero più abituato. |
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Considera che il mio migliore risultato è stato a fine ottobre un front squat fatto con 78kgx2x3: preferisco il front per via dei fastidi alla bassa schiena ed arrivo al parallelo. Sotto questo versante, potrei provare un back squat a carichi bassi sicuramente ma non credo che l'accosciata sia per me benefica. Hai consigli a riguardo? Grazie mille. |
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Parlo di back squat naturalmente, il front non è adatto per le alte ripetizioni. Per non perderti le informazioni se vuoi puoi scrivere direttamente sul tuo, non ti preoccupare, nei momenti liberi leggo tutti i diari attivi anche se non intervengo ad ogni post ;). Ciao :) |
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Una domanda; come organizzi mentalmente una serie del genere? Buona serata. |
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1) Parti, intanto pensa solo a fare bene la prima ripetizione, 2) E' andata, adesso una alla volta fino a 5, 3) Bene così, non avere fretta, altre 5, 4) Si ricomincia, ne restano 10, da qui in avanti countdown, 9, 8, 7, ecc.. fino a completare la serie. In generale però, preferisco non contare le ripetizioni, mi sento più libero e riesco ad estraniarmi più facilmente durante la serie, richiamando immagini positive, tutti aspetti che aiutano a tollerare meglio la sofferenza. |
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Sabato 23 maggio 2020
(Pomeriggio – Peso corporeo 81,9 kg) Circuito x 6 volte 1) Jump rope: 30” – 30” – 30” – 1’ – 1’ – 1’ 2) Prone Row: 27x5 – 36x5 – 45x5 - 54x5 – 54x5 – 54x5 3) Press: 10x5 - 20x5 - 30x5 - 40x5 - 40x5 – 40x5 - Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x10x4[rec. 1’] Continuo ad avere la schiena tesa e contratta e temo che la corda non mi giovi affatto, anche le ginocchia iniziano a darmi fastidio, probabilmente sono troppo pesante o non ho più l’età per farla. La prossima volta, anziché differenziare il tempo di lavoro tra le prime e le ultime serie, provo a mediare con un valore intermedio. Fatto con un recupero così ristretto lo squat è troppo intenso. Oggi ho indossato il cardio-frequenzimetro e ne è uscito un 90% come frequenza cardiaca media, con punte massime oltre il 100%. |
Domenica 24 maggio 2020.
(Mattina) - 3,6 km di camminata in 32’57” + 5’ di clavette. Domani mi prenderò un giorno di riposo dagli allenamenti. Buona domenica |
Martedì 26 maggio 2020
(Mattina – Peso corporeo 81,85 kg) Circuito x 4 volte 1) Jump rope: 45” – 45” – 45” – 45” 2) Prone Row: 29x5 – 38x5 – 47x5 - 56x5 3) Press: 15x5 – 22,5x5 – 32,5x5 – 42,5x5 - Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x10x5 Seconda settimana di questo periodo di perdita di peso, con un programma costituito da tre giorni di allenamento con i pesi alternati da tre giorni di camminata più un giorno di riposo (ieri). Nel circuito con i pesi aumento i carichi solo nel primo giorno della settimana (oggi), mentre negli altri aggiungo le serie-giri di una per volta, mantenendo costanti i carichi. Con la schiena mi sembra di stare meglio ed anche il tempo di lavoro con la corda ora è adeguato, considerando che non faccio pause, né tra gli esercizi e né al termine di ogni giro, eccezione fatta per cambiare i carichi e sorseggiare ogni tanto dell’acqua. |
Mercoledì 27 maggio 2020.
(Mattina) - 3,7 km di camminata in 33’26” + 5’ di clavette. |
Giovedì 28 maggio 2020
(Pomeriggio – Peso corporeo 81,6 kg) Circuito x 5 volte 1) Jump rope: 45” – 45” – 45” – 45” – 45” 2) Prone Row: 29x5 – 38x5 – 47x5 - 56x5 – 56x5 3) Press: 15x5 – 22,5x5 – 32,5x5 – 42,5x5 – 42,5x5 - Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x10x5 Nello squat, per tutta la durata di questa fase finalizzata alla perdita di peso corporeo, intendo mantenere costanti gli 80 kg sul bilanciere, aumentando il numero delle ripetizioni in ogni inizio settimana, per mantenere poi costante il lavoro nelle altre due sedute. |
Venerdì 29 maggio 2020.
(Mattina) - 3,8 km di camminata in 34’23” + 5’ di clavette. |
Sabato 30 maggio 2020
(Mattina – Peso corporeo 81,45 kg) Circuito x 6 volte 1) Jump rope: 45” – 45” – 45” – 45” – 45” – 45” 2) Prone Row: 29x5 – 38x5 – 47x5 - 56x5 – 56x5 – 56x5 3) Press: 15x5 – 22,5x5 – 32,5x5 – 42,5x5 – 42,5x5 – 42,5x5 - Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x10x5 Nello squat non controllo più il recupero tra le serie, preferisco regolarmi a sensazione ma con un occhio comunque attento al tempo totale di completamento di tutte le serie, giusto per assicurarmi di non oziare. |
Domenica 31 maggio 2020.
(Mattina) - 4,0 km di camminata in 34’07” + 6’ di clavette. |
Martedì 2 giugno 2020
(Mattina – Peso corporeo 80,8 kg) Circuito x 5 volte 1) Jump rope: 45” – 45” – 45” – 45” – 45” 2) Prone Row: 23x5 - 32x5 – 41x5 – 50x5 - 59x5 3) Press: 10x5 – 20x5 – 30x5 – 40x5 - 45x5 - Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x12x4 Inizio la terza settimana con l’aumento dei carichi nel circuito e delle ripetizioni nello squat (in quest’ultimo ho però tagliato una serie di lavoro). |
Mercoledì 3 giugno 2020.
(Pomeriggio) - 4,15 km di camminata in 35’06” + 6’ di clavette. |
Giovedì 4 giugno 2020
(Mattina – Peso corporeo 80,6 kg) Circuito x 6 volte 1) Jump rope: 45” – 45” – 45” – 45” – 45” – 45” 2) Prone Row: 23x5 - 32x5 – 41x5 – 50x5 - 59x5 – 59x5 3) Press: 10x5 – 20x5 – 30x5 – 40x5 - 45x5 – 45x5 - Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x12x4 Il programma sta andando bene, in 19 giorni ho perso 2,3 kg, ma inizio a risentire della restrizione calorica, sia in termini di energia che in termini di recupero, ragione per la quale ho deciso di passare ad uno schema 1+1+1 (un giorno di pesi, seguito da un giorno di camminata, seguito da un giorno di riposo, per poi ricominciare). In pratica, anziché completare il micro-ciclo in sette giorni, lo completerò in nove. |
Venerdì 5 giugno 2020.
(Sera) - 4,3 km di camminata in 36’26” + 6’ di clavette. |
Domenica 7 giugno 2020
(Mattina – Peso corporeo 80,45 kg) Circuito x 7 volte [24’] 1) Jump rope: 45” – 45” – 45” – 45” – 45” – 45” – 45” 2) Prone Row: 23x5 - 32x5 – 41x5 – 50x5 - 59x5 – 59x5 – 59x5 3) Press: 10x5 – 20x5 – 30x5 – 40x5 - 45x5 – 45x5 – 45x5 - Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x12x4[11’30”] Ultimo giorno di allenamento con il circuito, la priorità in questo momento è si la perdita di peso corporeo ma anche il cercare di contenere quanto più possibile il calo di forza, ed il circuito mi fa a arrivare allo squat troppo stremato. |
Lunedì 8 giugno 2020.
(Mattina) - 4,5 km di camminata in 38’03”. |
Martedì 9 giugno 2020
(Mattina – Peso corporeo 80,4 kg) - Press: 10x5 – 20x5 – 30x5 – 40x5 – 47,5x5 - Prone Row: 25x5 - 34x5 – 43x5 – 52x5 - 61x5 - Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x15x3 Giovedì avevo scritto questo: Quote:
Per evitare di recuperare due giorni di fila invece che uno, tengo duro un’altra settimana allenandomi ancora per 6 giorni consecutivi (da domenica 7 a venerdì 12) prima di rientrare nello schema quotato. Nello squat sono passato a 15 ripetizioni tagliando una serie. |
Mercoledì 10 giugno 2020.
(Mattina) - 4,7 km di camminata in 38’50” + 6’ di clavette. In questi giorni mi è andata bene che sono sempre riuscito a schivare la pioggia :). |
Milo in versione Matrix, con la pioggia in slow motion, che schiva le gocce una ad una.
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Giovedì 11 giugno 2020
(Mattina – Peso corporeo 80,25 kg) - Press: 10x5 – 20x5 – 30x5 – 40x5 – 47,5x5x2 - Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x15x3 Ho deciso di abbandonare il rematore e di esercitare la trazione esclusivamente attraverso le alzate olimpiche (strappo e varianti in primis, oppure stacco, se in un periodo nel quale non mi sto focalizzando sullo squat). L’unica eccezione è rappresentata dalla apertura frontale con l’estensore a molle che, sebbene sia un esercizio minore, ha un forte impatto sulla muscolatura di retrazione delle scapole e delle spalle, azione che considero fondamentale per il mantenimento di una buona postura delle spalle. Ho potuto constatare questo martedì, quando al termine dell’allenamento ho provato l’attrezzo in questione, accorgendomi di essere regredito come forza al primo giorno in cui l’avevo usato. Tutto questo tempo passato ad eseguire il rematore non ha contribuito minimamente al rafforzamento dell’area interessata che mi è invece rimasta indolenzita il giorno dopo aver eseguito le aperture. Visto che senza rematore non eserciterò più i flessori delle braccia, reintroduco un movimento mono-articolare da fare in superset con l’apertura frontale, sempre con l’estensore a molle. |
A quando dunque un ritorno alle alzate olimpiche? ;)
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Dopo ieri infatti, mi si è riacutizzato il problema al piede sinistro. Era già da qualche uscita che sentivo fastidio nella flessione delle dita, in particolare al 2° e 3° dito, nell’atto di spingere durante la camminata, ma da ieri mi fa proprio male. Non riesco a capire da cosa possa essere stato causato (le scarpe??!!). Ho cercato di prestare la massima attenzione nella gradualità della ripresa, sia come durata che come intensità, ma temo di dover abbandonare ancora una volta la camminata veloce. |
Immagino quindi che il problema al piede non ti infastidisca durante le alzate olimpiche!?
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Ciao Milo, so che l'hai detto in passato, ma che scarpe usi?
Il volume settimanale mi e` parso regolato correttamente, ma non so se per lavoro o altro per caso stai gia` girando fuori casa o meno... |
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E' una scarpa poco strutturata, da asfalto, adatta ai runner principianti o per chi pratica fitwalking, per chi insomma non fa allenamenti lunghi e intensivi (così avevo letto nelle recensioni). Anni fa mi trovavo molto bene con un paio di Brooks Ghost (mi pare l'8) ma le ho buttate da tempo. Il problema penso però sia dovuto ad un trauma che ho subito due anni fa, trascurato e probabilmente mai guarito del tutto… ...camminavo nei pressi dell'università su un marciapiede lastricato a pietre e non mi ero accorto che due erano sfalsate, mettendo il piede proprio in mezzo nel senso longitudinale, avvertendo un forte dolore al metatarso sinistro (la parte del piede esterna si è sollevata rispetto alla parte interna, quella dell'alluce). |
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Le scarpe cmq un po' ammortizzate lo sono quindi se non ti han mai dato fastidio e non hai motivo di pensarle scariche le scagionerei :) Ahia, la ricostruzione del trauma suona male. Andrei di ghiaccio per ogni evenienza! A me ogni tanto fa sempre male il cuboide (parte laterale a meta`) del piede dx, apparentemente a caso, sembra collegato alle tante distorsioni anche da stampelle prese anni fa... |
Grazie per il consiglio Vodka, camminavo per fare un po' di attività aerobica ma se per non sentire male devo camminare più lentamente (<7 km/h) tanto vale rinunciare, perché non mi si alzerebbe nemmeno il battito. Oltretutto non è che mi entusiasmi il percorso simil-urbano, preferisco sempre la montagna.
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