Martedì 28 aprile 2020.
(Pomeriggio – Peso corporeo 81,20 kg)

- Squat: 103,5x20[3’41”].


Non è mia consuetudine lavorare al pc dopo cena, ma avevo una scadenza da rispettare e non potevo esimermi dal farlo. Ho pagato la cosa faticando ad addormentarmi e come se non bastasse mi sono svegliato alle 3 senza più riuscire a riaddormentarmi (sebbene abbia una preferenza nei confronti della carta, in queste occasioni trovo molto comodo l’e-reader, anche se molti testi non sono reperibili).

Volevo rimandare l’allenamento visto che, sempre per esigenze lavorative, non ho potuto recuperare riposandomi durante la mattinata e nell’immediato dopo pranzo, ma sapendo che in giro c’è gente che se infischia di non dormire adeguatamente, allenandosi comunque, non potevo essere da meno.

Un caso fortuito che anche questa volta abbia raggiunto il target, perché ho perso ben presto il conto delle ripetizioni e non avevo neppure un riferimento temporale (tra l’altro c’ho messo 10” meno dell’ultima volta).

Visto che mi è venuto il dubbio, di non raggiungere la profondità regolamentare, ho fatto un controllo laterale che ha smentito la cosa:

http://www.youtube.com/watch?v=EJMDx...ature=youtu.be

P.s. Quella che si vede non è pancia, ma l’espansione del diaframma :p (no bulk, no super-squat :cool:).

"Ho il diaframma basso" is the new "Ho le ossa grosse"

:D

Belin, questa me la stampo su una maglietta!

Adesso pero' devo andare, che mi e' preso un attacco di otite feroce.

Hanno una schiena d'acciaio.

Saluti Milo! :)

Ciao Taker, ben tornato.

Giovedì 30 aprile 2020.
(Pomeriggio)

- Press: 47,5x8.
- Prone Row: 59x9.


Senza eseguire le alzate olimpiche, quello che sto facendo è forse uno dei migliori programmi abbreviati di sempre. In un giorno alleno esclusivamente lo squat, mentre nell’altro giorno eseguo due esercizi per la parte superiore del corpo, uno di spinta ed uno di trazione, minimizzando così la sovrapposizione muscolare ed ottimizzando il recupero articolare e della bassa schiena, il tutto mantenendo una frequenza di tre-quattro giorni a settimana (un giorno di allenamento seguito da un giorno di riposo).

Il titolo del diario e' ingannevole, rivoglio i miei soldi!

Hai ragione, ma riprendere a farli adesso rischierebbe di vanificare gli sforzi che sto facendo per aumentare i carichi negli esercizi chiave di squat e press.

Ho capito che per me, ormai da diversi anni, questa è l’unica strada percorribile per sperare di tornare a migliorare significativamente i miei record personali di snatch e di clean & jerk.
Certo, potrei riprendere a farli per mantenere tecnica, mobilità e atleticità in generale, tutti aspetti importanti ma che ritengo possano aspettare a quando non sarò più in grado, o interessato, ad aumentare la forza.

Buon Primo Maggio.

Segnalo questa promozione per chi ne fosse interessato:

Capita solo una o due volte all'anno che vengano applicati simili sconti sulla loro attrezzatura.

Sabato 2 maggio 2020.
(Mattina – Peso corporeo 81,45 kg)

- Squat: 105x16[2’49”].


Pensi di aver mangiato bene, di esserti fatto una buona nottata (cosa rara) e di essere pronto per un nuovo record personale e invece scopri di esserti sbagliato, come pure sul fatto che fosse impossibile raggiungere l’incapacità di risalire, credendo erroneamente che bastasse semplicemente rimanere in piedi e respirare fino alla raccolta delle forze per la ripetizione successiva…


http://www.youtube.com/watch?v=cZhsI...ature=youtu.be


Questa volta l’aumento di 1,5 kg si è rivelato eccessivo e probabilmente un giorno in più di recupero non avrebbe guastato, visto che ieri sentivo le gambe ancora stanche.

Dopo la sconfitta della serie ho voluto togliermi la curiosità di pesare il bilanciere ed ho scoperto che il peso effettivo era maggiore di 0,8 kg rispetto a quanto pensassi.

Pazienza milo, hai raggiunto un peso comunque ragguardevole! Ci sta di fallire qualche volta. ;)

P.S.: sai già come continuare?

Pensavo di riprovarci, aumentando le calorie e recuperando un giorno in più.

Ciao e grazie

Vorrei avere la tua single-mindedness. E' ovvio che dovei fare la stessa cosa, ma non riesco a vincere la resistenza mentale che mi dice di non smettere di fare alcun esercizio, perche' altrimenti non riusciro' mai piu' a farlo (in effetti, col jerk sta andando proprio cosi').



Non ho capito. Il peso totale era 105.8Kg? E da dove vengono quegli 800 grammi in piu'?


In bocca al lupo per la rivincita. Direi che l'ostacolo piu' grosso sara' mentale, piu' che fisico.


Buona notte.

Che cos'è? Hai bisogno di essere convinto?

https://ditillo2.blogspot.com/search?q=William+Boone

https://www.oldtimestrongman.com/art...ining-program/

Grazie :)

Potrebbe non essere sufficiente, pertanto ho deciso di eliminare nuovamente qualsiasi altro esercizio e di cercare di riposarmi il più possibile.

Potrebbe (e lo si spera per quanto riguarda questa situazione) non capitarmi più un'occasione così favorevole per ottenere dei progressi significativi in un periodo relativamente breve.

Il fastidio al collo-trapezio sembra essere passato del tutto. Resta qualche dolorino alle spalle ma penso per il fatto di essere tornato a carichi allenanti di press piuttosto rapidamente, senza una adeguata gradualità e dopo un periodo di astensionismo piuttosto lungo.

Confido che questa ulteriore interruzione, fatta per concentrarmi esclusivamente sullo squat, mi permetta di ripartire completamente rigenerato nella ripresa di un successivo programma di allenamento, almeno per quanto riguarda il distretto superiore del corpo.

Mercoledì 6 maggio 2020.
(Pomeriggio - Peso corporeo 82,10 kg)

- Squat: 106x19[3’55”].


Alla fine nello squat, senza fare nessun altro esercizio, ho ritenuto che quattro giorni di recupero fossero più che sufficienti, non mi sono sbagliato ma sono stato beffato da una ripetizione che non ho contato, che rabbia…


http://www.youtube.com/watch?v=eM5lY...ature=youtu.be


Ho riflettuto sul fatto che è molto difficile che io riesca a raggiungere l’obiettivo di fare 20 ripetizioni di squat con il 150% del peso corporeo pesando 81/83 kg, anche per un’ossatura molto sottile come la mia (polso di 16,5 cm e caviglia di 22 cm), questo peso, per un’altezza di 175 cm, non garantirebbe uno sviluppo muscolare sufficiente per sostenere un’impresa di questa portata.

È molto più facile che ci riesca arrivando a pesare 88/90 kg, anche se vorrebbe dire dover raggiungere i 132/135 kg x 20, un carico piuttosto importante, considerando che corrisponderebbe al mio massimale storico per una singola ripetizione, un obiettivo quindi non certo raggiungibile nel corso di quest’anno ma che richiederà diversi cicli di squat da 20 ripetizioni.

Devo dire che anche 90kg te li porteresti molto bene.
Mi viene difficile immaginare che pesassi poco piu' di 70kg. O mi sbaglio?
Non mi sembra di ricordare che tu fossi eccessivamente mingherlino.

Dichiarati vincitore morale, e la prossima volta aumenta ancora il carico.

Questa volta sono io a sottoscrivere in pieno.

Non me lo faccio ripetere una terza volta :D

Grazie, in effetti è quello che avevo pensato di fare, ci vediamo a 107 kg ;)

Ciao Ugo,

ti rispondo per quanto riguarda l'ultimo decennio (dai 40 anni di età in poi :D), visto che tengo un diario settimanale del peso dal 15 marzo 2011.

Ho controllato e, fino al 2015, il mio peso è stato condizionato dalle competizioni di sollevamento pesi, nelle quali scendevo in pedana a 73-74 kg nella maggior parte delle volte.

Nei due anni successivi ho sempre oscillato tra i 76 e i 77 kg, etto più, etto meno, mentre nel 2018, dopo aver sfiorato gli 80 kg ho riaffrontato un calo di peso fino a 73 kg.

Dal 2019 in poi sono quasi sempre rimasto costante a 80 kg ma non avevo mai raggiunto il peso corporeo attuale.


Al di là degli obiettivi di raggiungere carichi maggiori nelle alzate, credo che alla mia età, cercare di guadagnare più muscolatura di "sostegno" possibile sia un investimento per la terza età, non si può sapere come sarà la salute ma l'idea di trovarmi con gambe e schiena deboli per affrontare le normali attività quotidiane mi fa rabbrividire.

Non mi spaventa invece l'accumulo di un po' di grasso corporeo, facendomi forza del fatto che fino ad ora non ho mai avuto difficoltà ad eliminarlo, con un po' di restrizione calorica e l'aggiunta di qualche camminata, anche se con un'inevitabile momentaneo calo di forza.

Mi ricordavo bene allora. Nel periodo dei primi anni 2010 ero anche io poco piu' di 70kg, solo che con 7cm in meno di altezza rispetto a te :D

Mi piace l'approccio alla Milo. Nemmeno la vecchiaia viene lasciata al caso. Sei il pianificatore per eccellenza.

Domenica 10 maggio 2020.
(Mattina - Peso corporeo 82,65 kg)

- Squat: 107x20[4’04”].


Ho una vecchia felpa della Champion, alla quale ho tagliato le maniche perché non mi ostacolino il movimento della girata quando faccio alzate olimpiche. Ha subito più di trent’anni di allenamenti e lavaggi, eppure cotone e colore sono rimasti come nuovi. Non ho più trovato indumenti sportivi così resistenti e di qualità.

Questa volta la conta era esatta.


https://www.youtube.com/watch?v=2tiR...ature=youtu.be

Giovedì 14 maggio 2020.
(Pomeriggio - Peso corporeo 82,35 kg)

- Squat: 108x20[3’55”].


Oggi, durante lo squat, mi sono detto che se fossi riuscito a completare le 20 ripetizioni, questa sarebbe stata l’ultima serie di questo ciclo.

Con questi 108 kg ho superato il 130% del peso corporeo. È il miglior risultato che abbia mai ottenuto in una serie da 20 ripetizioni, sia come valore assoluto che come rapporto peso corporeo/carico sul bilanciere. Prima di questo ciclo ero arrivato a 95 kg x 20.

Rispetto alle altre volte ho avuto fretta di finire la serie e l’esecuzione ne ha risentito, ho anche sperato di non essermi sbagliato nel contare le ripetizioni:


http://www.youtube.com/watch?v=ro2YY...ature=youtu.be



Oltre alle condizioni favorevoli, di salute e riposo, devo questo miglioramento principalmente a questi due fattori:

- Avere eliminato qualsiasi altro esercizio per concentrarmi esclusivamente nello squat.
- Essere aumentato in peso corporeo.


Tra qualche giorno fornirò una rendicontazione dettagliata di questo produttivo esperimento.

Ho una maglia a maniche lunghe della stessa marca. E' di cotone spesso, d'inverno viene benissimo per tenere le braccia calde, indossata sopra la termica a maniche corte.
Non mi ricordo da quanto ce l'ho, ma penso di averla da prima che traslocassi qui. Sta facendo una resa enorme, rispetto alle altre maglie che uso, con la sola eccezione di due buchi sull'addome. quelli sono stati scavati dalla zigrinatura centrale della sbarra, che tocca in due punti diversi quanto rimetto a terra un clean o uno snatch.

Spero di trovarne un'altra della stessa qualita', perche' e' un capo davvero riuscito.

Buona serata.

Indossavi per caso la cintura?

Se avessi avuto la cintura (per uno snatch??), come avrebbe fatto la zigrinatura a consumare la maglietta?

:-)

C.

Ho pensato che un'eventuale collisione del bilanciere contro la cintura fosse sufficiente per lesionare il tessuto istantaneamente, anche solo per un unico episodio in cui l'avevi indossata durante un power clean...

Complimenti milo! Un'ottima prestazione e un video da conservare ;)

Grazie Prison :)

Quanto ai video ho infatti fatto pulizia, tenendo nel canale solamente l'ultimo che rappresenta la migliore prestazione come riferimento futuro da superare.

Come promesso,

dal 22 febbraio al 14 maggio ho completato 40 sedute di squat in quasi 12 settimane, migliorando il massimale sulle 20 ripetizioni del 13% (da 95 kg a 108 kg).


Carico d’inizio e progressione.
Sono partito con il bilanciere scarico aumentando di 2,5 kg ad ogni seduta fino a 100 kg, poi sono passato ad incrementi di 1 kg.

Frequenza.
All’inizio mi sono allenato ogni giorno, passando a fare sedute a giorni alternati una volta raggiunti i 60 kg (circa il 63% del mio vecchio 20RM). Poi, in prossimità del mio record personale precedente (95 kg), ho iniziato a recuperare due-tre giorni, per diminuire ulteriormente la frequenza, ad un allenamento ogni quarto giorno, una volta che ho iniziato a ridurre gli incrementi sul bilanciere ad 1 kg (quindi dopo i 100 kg).

Ripetizioni e durata della serie.
Dopo le primissime sedute comode, ho adottato da subito un numero molto elevato di ripetizioni, anche fino a 70, in modo da abituarmi ad un tempo maggiore di supporto del bilanciere sulle spalle (facendo durare la serie fino a 7’-8’30”, finché il carico non ha superato il 50% del 20RM). Credo che questo approccio sia stato particolarmente efficace perché a mano a mano che il peso cresceva, e con esso il bisogno di recuperare di più tra le ripetizioni, ero già abituato a resistere il tempo necessario per concludere la serie, senza dovermi affrettare, mantenendo così una buona qualità esecutiva.

Peso corporeo.
Ho mantenuto il peso corporeo costante fino al raggiungimento di un carico equivalente a circa il 30RM, poi ho cercato di mantenere una proporzione nella quale per ogni 5 kg di carico aggiunto sul bilanciere cercavo di guadagnare 1 kg di peso corporeo, passando dai 78 kg iniziali ai quasi 83 kg finali del ciclo.


Per anni avevo letto dei guadagni che si potevano ottenere applicando correttamente i principi di una routine così semplice, basata sul fare una sola serie di squat ad alto numero di ripetizioni e con il carico massimo possibile, ma non avevo mai applicato alla lettera i consigli di persone come Mark H. Berry, Joseph Curtis Hise, Fred Howell, Roger Eells, Peary Rader, John McCallum e Stuart McRobert, pensando che avrei ottenuto miglioramenti anche senza arrivare alla riduzione estrema di allenarmi esclusivamente con un solo esercizio (eccezione fatta per la Rader chest pull, che ho sempre incluso appena finita la serie dello squat), o illudendomi di riuscirci mantenendo il peso corporeo.

Non è retorica affermare che se sono riuscito io a raggiungere questo modesto ma per me impensabile risultato, all’età di 51 anni e dopo 34 anni di costante allenamento con i pesi, allora ci può riuscire chiunque voglia applicare i principi che hanno funzionato quasi un secolo fa e che continueranno a funzionare.

Keep it simple :)

Martedì 19 maggio 2020
(Pomeriggio – Peso corporeo 82,9 kg)

Circuito x 5 volte
1) Jump rope: 30” - 30” - 30” - 1’ - 1’
2) Press con manubri: 14x5 - 23x5 - 32x5 - 41x5 - 41x5
3) Prone Row: 27x5 – 36x5 – 45x5 - 54x5 – 54x5
4) Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x10 – 80x10


Concluso il positivo esperimento con lo squat respiratorio, torno ad un programma più bilanciato, in cui alleno anche la parte superiore del corpo.

Ho scelto di iniziare con la modalità dell’allenamento a circuito per tutte le serie, incluse quelle di avvicinamento, passando da un esercizio a quello successivo riposando il meno possibile.

La priorità ora è quella di dimagrire, prima di iniziare un nuovo programma di squat a 20 ripetizioni. Con il prossimo ciclo vorrei infatti riuscire a partire da un peso corporeo inferiore, rispetto a quello con cui ho iniziato il lavoro appena concluso, in modo da riuscire a prolungare la fase di guadagno.

In questo periodo mi piacerebbe anche riprendere a camminare, non lo faccio da oltre tre mesi, ma sono timoroso per via della componente allergica di cui soffro in congiunzione alla costrizione respiratoria che comporta l’uso della mascherina.

Ottimi spunti e ottima esperienza! :)

Il fatto di dover indossare la mascherina potrebbero portare solo dei benefici per quanto riguarda l'allergia. Anche io soffro di allergia in questa stagione, e stando in giardino, con la mascherina i sintomi sono molto alleviati.
D'altro canto, se hai paura che ti "intralci" la respirazione non credo tu debba indossarla per forza a meno che tu non decida di andare a passeggiare a Verona centro attorno all'arena :D
Se stai su stradine non frequentate non dovresti averne bisogno.

Proverò, grazie ;)

Io sto vivendo imbottita di antistaminico nei "giorni no" quindi non ti so dire se la chirurgica mi aiuti o meno...di sicuro se si esce in posti non molto frequentati direi che per fare sport e` relativamente sicuro, per tutti, anche senza mascherina :)

Alcuni miei amici dicono che è il primo anno che non hanno grossi problemi con l'allergia, quindi immagino che la useranno anche le prossime primavere :D

A me invece non dà molto fastidio, almeno per la respirazione. ovviamente tenere una pezza in faccia non è il massimo del confort, soprattutto se si portano gli occhiali da vista. Però per la respirazione non la trovo poi così limitante. Se dovessi fare sport con la mascherina sarebbe diverso, ma quando esco anche se cammino per qualche km non avverto più fatica o fastidio.
Sarà che come attività fisica faccio solo quelle con un forte e prolungato debito di ossigeno (a cui aggiungo una narice a mezzo servizio dai tempi di quando giocavo a basket), quindi sarò abituato a "funzionare" anche con poca aria.

Mercoledì 20 maggio 2020.
(Pomeriggio)

- 3,0 km di camminata in 28’56” + 5’ di clavette.


Ho provato e tutto sommato non è andata male, camminando riesco a respirare solo con il naso ed i disagi maggiori sono stati la condensa dentro la mascherina (non oso immaginare quando andremo sopra i 30°C) e l’appannamento agli occhiali da sole.

Come prima uscita me la sono presa comoda, anche perché ho ancora in mente l’infiammazione che mi ero procurato al piede tre mesi fa.

Il segreto è non pulire le lenti. Se sono zozze non si appannato, o lo fanno poco. Con le lenti appena lavate la situazione peggiora molto.
Non è il massimo ma bisogna trovare il giusto compromesso tra sporco e condensa :D
Inoltre adesso è un problema marginale, col caldo si appannato meno. A marzo con temperature molto più basse era quasi impossibile metterla.