Sento male alla schiena ...:D

Ma a leggere le didascalie sembra che muove indietro in 2 momenti la schiena, che sarebbe insensato. Ho cercato un video e già sembra più normale, ma magari ho interpretato male io le foto.

https://www.youtube.com/watch?v=iPtEwKHXMEw

Esattamente! Questa era la tecnica più efficace per superare lo sticking point.

Sabato 23 novembre 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 102,5x1; 112,5x1 (pin stop); 118x1x14 (con partenza dal basso in 10’).
- Push press: serie di avvicinamento; 50x3; 60x3; 65x3.
- Curl: 20x6; 30x4; 40x8.


Dopo l’interruzione riprendo il push press che verrà alternato al press tradizionale eseguendo ciascuno dei due esercizi una sola volta alla settimana, aggiungendo rispettivamente +1 kg e +0,5 kg a seduta.

Nota: nel ciclo precedente mi ero fermato a 116x1x6 (sempre in 10') per concludere con un 1RM di 120.

E' il cosiddetto double layback.
Qui una interpretazione moderna*

https://www.youtube.com/watch?v=2pQZNGdkVck



Buona visione


*
Non sono sicuro che un movimento in cui la sbarra parte verso il basso sarebbe passato all'esame delle giurie di una competizione olimpica, ma ormai pare sia stato sdoganato.

In ogni caso è un ottimo video dimostrativo, grazie per la segnalazione.

Ad di la del fascino che questo esercizio porta con se, quanto, secondo voi, è sicura questo tipo di esecuzione per la schiena?

Penso dipenda molto dalle caratteristiche fisiche individuali e da quanto tempo ci si prenda per adattarsi prima di andarci pesante ma sicuramente molto meno dello strict military press.

Morale: al di fuori della ricerca della massima prestazione di carico assoluto sollevabile non ha molto senso.

Sul sito di SS c'e' un articolo del ragazzo del video; tra le altre cose, risponde anche a questa domanda.

Martedì 26 novembre 2019.
(Mattina)

- Squat con catene: 22,5+22,5 x5; 42,5+22,5 x4; 62,5+22,5 x3; 82,5+22,5 x2; 95,5+22,5 x10.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45,5x5; 50,5x5.
- Trap bar deadlift rialzato (+20 cm): 71x3; 101x2; 131x1; 151x1; 171x1; 181x1; 186xF.


Pensavo bastasse una discreta dormita per compensare l’altra notte passata completamente in bianco e invece, nell’allenamento di oggi, ero ancora piuttosto stanco.

Magari ci si potesse allenare a proprio piacimento solo quando ci si sente pronti a dare il 100% e si dispone di tutto il tempo necessario per fare bene.

Concordo, la penso allo stesso modo.

Io che virtualmente potrei farlo mi ritrovo a dovermi "imporre" le sedute e programmarle e giorni fissi altrimenti rischio di perdermi nel lavoro e continuare a "si dai un'altra mezz'oretta che finisco anche questo" per poi arrivare a fine giornata senza essermi mosso dalla scrivania.

Grazie Prince, vado a vedere!

Salvo imprevisti, una neo-organizzazione del lavoro mi dovrebbe portare nel prossimo periodo ad avere più tempo libero per allenarmi. Sto pensando di provare a dividere il lavoro su tre giorni in questo modo:

1°
- Squat con catene
- Press

2°
- Stacco parziale con Trap bar
- Curl

3°
- Squat dal basso
- Push press


Il problema resta sempre il recupero articolare, in questo caso di anche e schiena, ed il fattore qualità del sonno diventa determinante. Vedremo.

Abbassamento di voce, catarro e raucedine, una certa dolenzia generale… non sono bei sintomi, domani ho un'uscita e dopodomani un'altra, non ci voleva, confido in una buona nottata.

Ok, ma a parte questo che hai, ti senti poco bene?

;-)

Si, non mi sento per niente bene...

Sabato 30 novembre 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 102,5x1; 112,5x1 (pin stop); 119x1x11 (con partenza dal basso in 10’).
- Push press: serie di avvicinamento; 50x3; 60x3; 66x3.


Gli attacchi di tosse notturni (ma anche quelli diurni) possono sfinire più di una serie di squat respiratorio, comunque, visto che non mi sentivo la febbre, ho provato ad allenarmi ma non ho fatto nulla di più del minimo previsto.

Nello squat ho fallito la 9^ singola ed ho dovuto recuperare un po’ di più per riuscire ad aggiungerne altre tre senza sforare dalla finestra temporale dei 10’.

Confido in un fine settimana di totale riposo e recupero della salute.

Ripensando a tutti i periodi nei quali ho stabilito record personali, sugli esercizi principali, dai 30 anni di età in poi, ho notato che in comune avevano che mi allenavo solo due volte alla settimana... quindi:
non s'ha da fare :cool:.

Bella pensata! :)

Martedì 3 dicembre 2019.
(Mattina)

- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 46x5; 51x5.
- Squat con catene: 22,5+22,5 x5; 42,5+22,5 x4; 62,5+22,5 x3; 82,5+22,5 x2; 96,5+22,5 x12.
- Curl: 40x8.


Con tutto il parlare e le letture che ho fatto ultimamente in fatto di squat, mi sono autosuggestionato ed ho nuovamente deciso di abbandonare lo stacco da terra in favore di questo.

Nei giorni passati in stato influenzale non posso certo poter dire di avere dormito bene ma almeno mi sono riposato.

Colpa mia, mi sa ... :D

No, la verità è che mi appassiono facilmente alla tematica :D

Alcune considerazioni legate all'età (delle quali non terrò conto) ed al peso corporeo.

McRobert, in Brawn, prende come modello di esempio e riferimento, un venti-trentenne che raggiunge l'obiettivo di fare squat x 20 ripetizioni con il 150% del peso corporeo, le famose 300 libbre x 200 di bodyweight (arrotondiamo a 135 kg x 90 kg di peso corporeo).

Applicando il coefficiente Sinclair ottengo un valore di:

1.156811 (corrispettivo per 90 kg bw) x 135 = 156,17


All'età di 50 anni consideriamo anche il coefficiente Meltzer/Faber pari a 1,279:

Lo stesso valore lo ottengo sollevando 122 kg a 90 bw, ossia il 135% invece del 150% (ma potrei essermi sbagliato, più tardi ricontrollo i calcoli).

Venerdì 6 dicembre 2019.
(Pomeriggio)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 102,5x1; 112,5x1 (pin stop); 120x1x14 (con partenza dal basso in 10’).
- Push press: serie di avvicinamento; 50x3; 60x3; 67x3.


Nello squat ho raggiunto il carico che otto mesi fa rappresentava il mio 1RM nell’esecuzione con partenza dal basso (come passa veloce il tempo). Squat che, dopo l’infortunio alla schiena di aprile, ho potuto riprendere ad allenare seriamente non prima dell’inizio di quest’estate e solo da fine settembre con il lavoro specifico del massimo numero di singole, fatte all’interno della finestra temporale dei 10’, ed incrementi di 1 kg per seduta.

Domenica 8 dicembre 2019
(Pomeriggio)

- Axle bar deadlift: 20x1; 40x1; 60x1; 70x1; 75x1; 80xF.


Approfittando di un’offerta, mi sono tolto lo sfizio di acquistare una barra spessa simile all’originale IronMind Apollon's Axle. Lunga 210 cm, pesante 20 kg, è priva di zigrinatura e ha uno spessore uniforme di 50 mm.

Per avere un riferimento iniziale ho testato lo stacco da terra applicando il regolamento “Apollon's Axle Double Overhand Deadlift Rules”:

http://www.ironmind.com/export/sites...xle_031119.pdf

È vero che sono sempre stato piuttosto pigro e negligente nell’allenare la presa ma è stato anche umiliante non raggiungere neppure il 50% del carico che sono in grado di staccare usando un bilanciere olimpico regolare (sebbene con la presa ad uncino).

Utilizzando questa nuova specialist bar spero ora di rimediare unendo l’utile al dilettevole.

Adesso ho capito perche' leggi certi cataloghi...

Il parto di una mente sadica. Immagino che in gara la cospargano di olio d'oliva, per rendere l'alzata piu' interessante.

Buona serata.

Per nascondere il nuovo acquisto alla moglie, il machiavellico Milo ha già studiato il camuffamento sotto gli occhi di tutti. Tronco dell'albero di Natale.
"Porto un attimo l'albero in garage che devo controllare una cosa"
"Ancora? E' la terza volta questa settimana. Prima o poi scoprirò cosa fai a quel povero albero."

:D

Martedì 10 dicembre 2019.
(Mattina)

- Squat con catene: 22,5+22,5 x5; 42,5+22,5 x4; 62,5+22,5 x3; 82,5+22,5 x2; 92,5+22,5x1; 97,5+22,5 x12.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 46,5x5; 51,5x5.
- Curl: 40x9.
- Stacco a gambe tese con axle bar: 40x15.


Piuttosto di usare il bilanciere spesso per fare noiose trattenute statiche ho pensato di allenare la presa attraverso lo stacco a gambe tese. Visto il carico leggero spero ne risulti un esercizio sicuro per la schiena oltre che efficace per allungare e recuperare attivamente la catena posteriore dopo lo squat fatto intensamente.

Mi piace l'idea di questo bilanciere grasso per allenare la presa.

Per me sarebbe scomodo portarlo ogni volta in palestra, ma forse potrei utilizzare quei manicotti di plastica che si posizionano attorno al bilanciere.
Non li ho mai visti utilizzati per gli stacchi.

Venerdì 13 dicembre 2019.
(Pomeriggio)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 102,5x1; 112,5x1 (pin stop); 121x1x11 (con partenza dal basso in 10’).
- Push press: serie di avvicinamento; 50x3; 60x3; 68x3.
- Curl presa inversa con axle bar: 30x(4; 3).


Squat molto duro, spero di non adagiarmi proprio ora che ho appena iniziato ad addentrarmi in un nuovo territorio con i carichi. Ho anche perso un po’ di peso corporeo ma forse è solo colpa del sonno disturbato.

Il curl a presa inversa con barra spessa mi ha sorpreso, ho aggiunto una seconda serie per orgoglio ma mi cedevano i polsi.

Aggiornamento peso corporeo
 

In tutto il 2019 il mio peso corporeo è variato poco, da un minimo di 79 ad un massimo di 82,5 kg.

Posso ritenermi soddisfatto perché anche i carichi utilizzati sono gradualmente aumentati e stanno continuando a salire, tuttavia vorrei provare a continuare la progressione mantenendo il peso corporeo attuale, questo fino alle prossime vacanze di Pasqua, poi invertirò il processo cercando di mantenere il livello di forza raggiunto, riprendere a fare un po’ di attività aerobica e dimagrire di qualche chilogrammo per prepararmi ad un’altra fase di crescita nel successivo periodo estivo o verso la fine di questo.

Ecco, l’ho fatto, ho messo per iscritto le mie intenzioni :D.

Buona domenica :)

Must be that time of the year :-)

Martedì 17 dicembre 2019.
(Mattina)

- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 47x5; 52x4.
- Curl: 40x9.
- Squat con catene: 22,5+22,5 x5; 42,5+22,5 x4; 62,5+22,5 x3; 82,5+22,5 x2; 92,5+22,5x1; 98,5+22,5 x12.
- Stacco a gambe tese con axle bar: 41x15.


Nel press sono scoppiato, ma forse è dipeso da una mancata concentrazione, è un periodo di forte lavorio mentale e fatico a staccare la spina di testa.

Lo squat invece è andato molto meglio.

Venerdì 20 dicembre 2019.
(Pomeriggio)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 102,5x1; 112,5x1 (pin stop); 122x1x11 (con partenza dal basso in 10’).
- Push press: serie di avvicinamento; 50x3; 60x3; 69x3.
- Curl presa inversa con axle bar: 30x(5; 4).


A partire da dopodomani spero di riuscire a lasciare andare la tensione che ho accumulato per lo stress lavorativo dell’ultimo periodo, almeno per un paio di settimane…

Martedì 24 dicembre 2019.
(Mattina)

- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 47,5x5; 52,5x5.
- Curl: 40x10.
- Squat con catene: 22,5+22,5 x5; 42,5+22,5 x4; 62,5+22,5 x3; 82,5+22,5 x2; 92,5+22,5 x1; 99,5+22,5 x10.
- Stacco a gambe tese con axle bar: 42x15.


Da qualche giorno avverto un dolore all’anca sinistra, mi fa male quando mi alzo in piedi dopo essere stato seduto, al punto da non riuscire subito a dare peso alla gamba, devo aspettare un attimo e poi camminando passa, anche se mi resta un certo intorpidimento. Non ho idea di cosa possa essere, forse è un’infiammazione dovuta ad un accumulo da sovraccarico per i due squat pesanti a settimana.
Sto trattando la zona con pallina ed esercizi di allungamento, ma se non dovessi avere dei miglioramenti mi vedrei costretto a diminuire la frequenza di allenamento, aumentando i giorni di riposo tra le sedute, proprio adesso che ho più tempo libero per allenarmi.

Nel press ho provato ad aumentare di ½ kg, anche se l’ultima volta non ero riuscito a chiudere la quinta ripetizione, e questa volta ce l’ho fatta.

Chiusa una ripetizione in più anche nel curl, esercizio che da adesso in poi non cercherà ulteriori miglioramenti se non la forma di esecuzione.

Buon Natale :)

Potresti provare ad aumentare i giorni di riposo solo tra gli squat e mantenere costante la divisione settimanale su tutti gli altri esercizi in modo da continuare ad allenarti con la stessa frequenza.

Buona Natale anche a te!:)

C'ho pensato, ma dovrei allenarmi tre giorni a settimana, in modo da mantenere due allenamenti per gli altri esercizi e poter invece diminuire la frequenza degli squat a tre allenamenti ogni due settimane.

Sarebbe fattibile solo per queste due settimane perché poi gli impegni di lavoro me lo impedirebbero e comunque a me interessa solamente lo squat, tutto il resto sarebbe da contorno.

Grazie per il consiglio.

Venerdì 27 dicembre 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 102,5x1; 113x1 (pin stop); 123x1x8 (con partenza dal basso in 10’).
- Push press: serie di avvicinamento; 50x3; 60x3; 70x3.
- Rematore con axle bar: 40x15.


Questa mattina mi sono svegliato con un doloroso torcicollo che però non ha impedito di allenarmi.

Per la prima volta nello squat sono sceso sotto le dieci singole, colpa dei due minuti abbondanti di recupero che ho dovuto prendermi verso la fine, per non rischiare di fallire le alzate. Non so se abbia influito la camminata di un’ora e tre quarti che ho fatto ieri pomeriggio, ma non credo.

Al posto del curl a presa inversa ho provato il rematore con esecuzione tradizionale, fatta senza toccare terra con i dischi. Pensavo che la limitazione del carico, dovuta all’uso della barra spessa, mi avrebbe stressato relativamente poco la bassa schiena e invece mi sbagliavo.

Domenica 29 dicembre 2019.
(Mattina)

- 5,20 km di camminata veloce + 6' di clavette.


Possibile che da Natale ad oggi abbiamo fatto attività fisica in due soli utenti? Che fine avete fatto tutti quanti?

:)