Lunedì 9 settembre 2019.
(Pomeriggio)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 96x1(pin stop); 106x1x11* (1 al 1’ con partenza dal basso).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45x5; 47x5.


*Nello squat mi riscaldo nello specifico eseguendo serie progressive con esecuzione convenzionale e regolando i pin più bassi in modo da non toccarli tra le ripetizioni. Nell’ultima serie di avvicinamento alzo i fermi di un foro, parto dall’alto, scendo, faccio un pin stop, risalgo e ritorno immediatamente giù, lasciando il bilanciere appoggiato sui pin pronto per le singole allenanti (in questo modo non devo scaricare il peso). Oggi ho dimenticato di fare l’ultima discesa con i 96 kg e quindi ho fatto la prima singola con i 106 kg di pin stop per poi lasciare il bilanciere in basso (come avrei dovuto fare con il carico precedente), per questo ho riportato 11 singole invece che 10: la prima era pin stop + negativa, le altre singole partendo dal basso.

Dopo il press ho lavorato con l’estensore a molle e saltato con la corda dove, in quest’ultima, ho chiuso 10 rounds da 20” con 10” di recupero tra uno e l’altro. La prossima volta aumento i tempi di lavoro.

Finito l’allenamento, visto che mi sentivo bene ed avevo tempo, ho iniziato a riscaldarmi per fare qualche serie di power snatch ma ancora una volta ho avuto una sensazione negativa alla schiena e mi sono fermato ancora prima di usare i bastoni di ferro. È come se l’inizio della fase aerea, al termine dell’estensione, mi aumentasse lo spazio tra le vertebre (è una percezione) provocandomi una fitta (ricordo che l’altra volta mi ero bloccato la schiena proprio appendendomi alla sbarra e abbandonando le gambe a peso morto).

[P.s. Mi rendo conto di aver scritto in modo confuso, spero si capisca lo stesso perché non ho il tempo di riscrivere meglio, scusate].

Davvero inusuale.

Quoto. Non è che magari avevi fatto anche movimenti di torsione? Anche poco prima di appenderti.

Non so che dirvi, dopo aver sciolto le spalle per l'incastro ho simulato uno strappo completo con il bastone di legno ed ho subito avvertito la fitta (oggi sto benone).

Forse ha inciso anche la fatica del lavoro precedentemente fatto, dovrei provare a dedicare un allenamento specifico alle sole alzate olimpiche per vedere come va ma, al momento, finché riesco ad aumentare il carico dello squat ad ogni allenamento con una frequenza maggiore di una volta alla settimana, mi sta bene così.

Basandomi sulla mia esperienza, il 90% degli acciacchi che mi capitano, avvengono sempre in momenti di "quiete" o senza motivo. L'evento scatenante è ore o giorni prima. Come se si innesca un timer che poi suona all'improvviso.
Tipo la scorsa settimana stavo camminando col cane e ho sentito come un pizzicotto ad un nervo o tendine dell'anca, e sono rimasto per giorni con parte del gluteo e dell'abduttore dolenti. Niente di grave visto che ho continuato a correre, bici e montagna. Però ho dovuto fare parecchio stretching indesiderato e porre molta attenzione.

Nemmeno io a dire il vero, visto che si parlava di quando ti sei infortunato appendendoti.

;-)


Buona notte.

Non me lo ricordavo e in automatico mi sono messo a pensare a cosa ho invece fatto lunedì.

Giovedì 12 settembre 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 97x1(pin stop); 107x1x10 (1 al 1’ con partenza dal basso).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45x5; 48x5.


Nel lavoro con l’estensore a molle ho eliminato l’apertura frontale a braccia tese, mantenendo le mani all’altezza delle spalle, perché ho notato che mi coinvolge troppo i fasci superiori dei trapezi e del collo, muscoli già messi a dura prova dal press antecedente.

L’apertura frontale partendo dall’alto, invece, mi attiva sempre la porzione media ed inferiore dei fasci scapolari ma senza affaticarmi la parte superiore: da oggi sono passato a 3 molle e tra una serie e l’altra eseguo il curl ad un braccio, senza pausa tra le serie e tra i due esercizi.

Il salto della corda a piedi uniti chiude sempre la routine (oggi 8 rounds da 30”+ 15” di recupero).


In generale ho fatto fatica, un giorno in più di recupero non avrebbe guastato.

Sono venuto in possesso di uno spezzone di catena con filo da 14 mm, che ho tagliato in 4 pezzi da 150 cm di lunghezza e dal peso di circa 6 kg cadauno.

Sono piuttosto sporchi e ancora depositati nel bagagliaio dell'auto, qualcuno ha idea di come fare per pulirli?

Ho pensato di metterla tutta dentro una capiente bacinella e farla marinare col petrolio bianco, ma temo che i litri che mi servano per coprirla interamente siano considerevoli, con l'ulteriore problema dello smaltimento.

Un altro modo potrebbe essere quello di appenderla e armarmi di pazienza con spazzola (in ottone, ferro??) e prodotto sgrassante (quale??)… consigli?

Le pentole vengono uno splendore con l'aceto:D

Per la quantità del liquido pulente puoi sempre usare un contenitore piccolo e iniziare a immergere solo un'estremità come esperimento. Poi vedi se vale la pena usare un'intera bacinella.
Per lo sgrassatore io uso lo chante clair spray e mi sembra ottimo. Quando lo metto sulla catena della bici, anche quando è nera con grumi di grasso e terra, torna lucida come se fosse nuova. Anche i cerchioni della macchina, ormai fashion visto che erano neri, sono tornati lindi.
Se lo chante clair basta la spazzola abrasiva non serve, anche una di setole o plastica tipo quelle da bucato potrebbe bastare. Anche se dipende da quanto e da cosa è incrostata la catena.

Grazie Orange, peccato che abbia finito il lavoro prima di leggere i tuoi suggerimenti.

Alla fine la catena non aveva grosse incrostazioni, era per lo più nera tipo fuliggine (polvere di ferro?) e sporca di grasso.
Ho usato un pennello con setole di nylon intinto di petrolio bianco e con pazienza ho passato ad uno ad uno i 116 anelli totali. Non è venuta perfetta ma almeno ora non lascia più residui di sudiciume ogni volta che viene presa in mano o spostata.

L’ho anche pesata con maggiore precisione: 22,5 kg totali, circa 50 libbre, direi che per il mio livello di forza nello squat è un carico aggiuntivo perfetto.

Lunedì 16 settembre 2019.
(Mattina)

- Squat con catene: 22,5+22,5 x5; 42,5+22,5 x4; 62,5+22,5 x3; 82,5+22,5 x2; 93+22,5 x1; 103+22,5 x2(fallita la 3^).
- Push press: serie di avvicinamento; 50x3; 60x3; 65x3.


Nello squat, ho regolato la lunghezza delle catene in modo che, quando mi trovo nel punto basso dell’accosciata, vengono ad appoggiarsi più o meno completamente a terra, per poi restituire tutto il loro peso una volta che sono ritornato in alto.

Con questa variante di squat, assieme al push press, intendo fornire una seconda routine settimanale da alternare a quella basata sugli squats con partenza dal basso e sulle distensioni sopra la testa.

Mi sto anche abituando all’uso delle scarpe basse perché da un po’ di tempo sentivo che quelle rialzate da pesistica mi provocavano un leggero fastidio alle ginocchia durante lo squat.

Estensore e corda hanno come al solito completato l’allenamento anche se non indicato.

Giovedì 19 settembre 2019.
(Pomeriggio)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 98x1(pin stop); 108x1x12 (con partenza dal basso in 10’).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45x5; 49x5.


Nello squat, 10 singole in 10’ e 10 singole 1 al 1’, possono sembrare la stessa cosa ma vi è una differenza sostanziale: nel secondo caso la cadenza è fissa e costante mentre nel primo caso (come ho fatto oggi), ho una maggiore flessibilità di gestione: all’inizio mi basta infatti meno recupero, mentre verso la fine, quando la fatica accumulata è maggiore, posso recuperare un pochino di più, se ne sento il bisogno, sfruttando il tempo che ho risparmiato nelle prime ripetizioni singole (sono riuscito a fare due ripetizioni in più con meno fatica).

Per la prima volta ho accusato un calo di prestazione nel lavoro con l’estensore a molle. Forse due serie intense, due volte a settimana, è eccessivo.

- Salto corda: 10 rounds da 30”+ 15” di recupero.

Sabato 21 settembre 2019.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 35; 40x2x2; 45x2; 47,5x2; 50x1.

Mi mancano le alzate olimpiche, in particolare lo strappo, ma al momento non voglio rinunciare ad allenare squat e press due volte a settimana.

L’unico modo per riuscire a farlo è quello di inserire un terzo giorno di allenamento ma non so se riuscirò ad essere costante nella frequenza.

Lunedì 23 settembre 2019.
(Mattina)

- Squat con catene: 22,5+22,5 x5; 42,5+22,5 x4; 62,5+22,5 x3; 75,5+22,5 x2; 85,5+22,5 x9.
- Push press: serie di avvicinamento; 50x3; 60x3; 66x3.


Mi sono ricordato di quando facevo lo squat respiratorio per un alto numero di ripetizioni, dove il limite era rappresentato dalla capacità di resistere al dolore di mantenere il bilanciere sui trapezi per diversi minuti.

Ecco il perché dell’idea di usare le catene: abituarmi a sentire sulle spalle un carico maggiore ma senza sacrificare il R.O.M., come avverrebbe invece nelle ripetizioni parziali.

Lunedì scorso, quando le ho usate per la prima volta, non avevo idea di quello che sarebbe stato un carico appropriato e ho finito per usare troppo peso.

Oggi invece, per riuscire a macinare più ripetizioni, ho usato lo stesso carico (includendo le catene) dello squat fatto giovedì nella partenza dal basso e direi che ci siamo.

- Salto corda: 8 rounds da 40”+ 20” di recupero.

Mi sembra un ottima idea. Seguo con interesse il tuo esperimento con le catene.

Non ho mai avuto l'opportunità di provarle, ma ne sono sempre stato incuriosito.

Anche i condomini.

Usi delle protezioni alle orecchie quando ti alleni con le catene?

Quando andai a fare la lezione di prova di sollevamenti olimpici, c'era anche chi si allenava in panca utilizzando appunto le catene. Facevano un rumore tale che a fine allenamento mi ronzavano le orecchie.
Direi il motivo principale per cui non sono piu' andato.

In effetti sono piuttosto fastidiose da questo punto di vista ma ci sarà anche chi ci va pazzo (non è il mio caso).


Giovedì 26 settembre 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 99x1(pin stop); 109x1x11 (con partenza dal basso in 10’).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45x5; 49,5x5.


In realtà nello squat ho fatto 12 singole ma l’ultima era fuori tempo per una decina di secondi e quindi non l’ho conteggiata.

Nel lavoro con l’estensore a molle, sembra che l’avere ridotto ad una sola serie, portata fino ad incapacità, due volte alla settimana, mi stia permettendo di incrementare nuovamente le ripetizioni.

Questa mattina mi sono svegliato con la schiena indolenzita e la cosa non è migliorata allenandomi per cui ho deciso di bypassare il salto con la corda.

Sabato 28 settembre 2019.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x2x2; 55x2.


C’è quasi un abisso tra il power snatch e lo snatch, mi devo riabituare al movimento completo in tutti i sensi, non solo nella tecnica ma anche nelle strutture articolari di spalle, polsi e pollici e con le orecchie sempre all’allerta nell’ascoltare come reagisce la schiena.

Ho recuperato oggi il salto con la corda che avrei dovuto fare giovedì, 9 rounds da 40” + 20” di recupero, anche se con le scarpe da pesistica non è stato il massimo.

Lunedì 30 settembre 2019.
(Pomeriggio)

- Squat con catene: 22,5+22,5 x5; 42,5+22,5 x4; 62,5+22,5 x3; 76,5+22,5 x2; 86,5+22,5 x13.
- Push press: serie di avvicinamento; 50x3; 60x3; 67x3.


Nel Push press ho visto che, se non ci presto attenzione, tendo a fare un errore sostanziale: quello di perdere, seppure minimamente, il contatto delle punte dei piedi dal suolo scivolando all’indietro.

La cosa è spiegata bene in questo video:

http://www.youtube.com/watch?v=MkmtLle4mVo


Finito l’allenamento ho preparato l’estensore con una molla in più per la prossima volta.

P.s. Inizio ad essere stanco di queste temperature estive!

Siamo (almeno) in due!

Però ammetto che andare in montagna anche sopra i 2000 ancora in maniche corte non mi dispiace. Anche perché per vari motivi ho perso buona parte dell'estate e ho iniziato a girare ad Agosto... almeno recupero le escursioni perse :p

Tre!

Giovedì 3 ottobre 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 100x1 (pin stop); 110x1x14 (con partenza dal basso in 10’).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45x5; 50x5.


Salvo imprevisti direi che l’agenda di lavoro si sia delineata, permettendomi di allenarmi nelle mattine di lunedì, giovedì e sabato.

Ho cambiato la frequenza del salto con la corda, passando da due allenamenti alla settimana (lun-gio) a tre allenamenti ogni due settimane (gio-lun-sab).

Nello squat ce l’ho messa tutta ed ho pagato il dazio nella corda per la stanchezza (complice anche una notte di sonno disturbato da un temporale e più risvegli) con diversi inciampi, nei 10 rounds da 40” di lavoro + 20” di recupero, mentre non ho fatto l’estensore a molle per concedermi un paio di giorni di recupero in più.

Sabato 5 ottobre 2019.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 55x2x2; 60x1; 60x2.

Ho provato diversi comandi mentali, per ottimizzare l’incastro dello strappo, e il migliore sembra essere stato: “prendilo mentre sta ancora salendo (riferito al bilanciere)”.

Nell’estensore ho provato ad usare quattro molle ma ne sono uscite solo poche ripetizioni parziali ed ho improvvisamente perso entusiasmo per l’attrezzo.

Lunedì 7 ottobre 2019.
(Mattina)

- Squat con catene: 22,5+22,5 x5; 42,5+22,5 x4; 62,5+22,5 x3; 77,5+22,5 x2; 87,5+22,5 x13.
- Push press: serie di avvicinamento; 50x3; 60x3; 68x3.


Mentre lo squat con partenza dal basso elimina il riflesso miotatico della componente elastica muscolare, ho capito che l’uso delle catene è opposto: lo ricerca il più possibile.

Impegnativo il push press dove, per la prima volta, ho lottato contro lo sticking point nell’ultima ripetizione.

Salto con la corda: 7x1’(rec.30”) che inizia a farsi interessante: al termine del 7° round ho contato manualmente 168 b/m (quasi il 100% della Fcmax teorica).

Giovedì 10 ottobre 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 101x1 (pin stop); 111x1x14 (con partenza dal basso in 10’).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45,5x5; 50,5x5.
- Prone row: 40x5; 50x1* /

*Stop per infortunio.

Abbandonato l’estensore a molle (che ho accuratamente riposto nella confezione originaria), ho improvvisato un seal row utilizzando un’asse di legno appoggiata sopra una coppia di cavalletti.

Non l’avessi mai fatto, alla prima ripetizione con 50 kg ho sentito uno scricchiolio seguito immediatamente da un dolore pungente ad una costola del lato sinistro. Probabilmente ero un po’ troppo lontano con le braccia e ho fatto un movimento per sistemarmi meglio mentre reggevo il peso, l’appoggio su una superficie dura priva di imbottitura ha fatto il resto. Spero non sia niente di serio.

Come se non bastasse da lunedì mi fa male l’articolazione del gomito destro quando forzo l’estensione. Non ho avuto problemi nel press ma a questo punto sono seriamente preoccupato per lo strappo di sabato.

Allarme rientrato o infortunio confermato?

Mi accodo, tutto okay milo?

Lo scricchiolio non e' mai un buon segno... :(

Purtroppo la cosa è peggiorata, ho passato la notte in bianco incapace di trovare una posizione ed oggi mi fa male anche restando seduto o in piedi ma non riesco ancora a capire se sia di natura muscolare od ossea.

Grazie per l'interessamento.

Cavoli mi dispiace ... se provi a massaggiare la zona non riesci a capire la natura del dolore?

Mi sto informando sul da farsi, perché mi hanno detto che le lesioni costali non sono facili da diagnosticare, una radiografia può dare esito negativo nell'immediato per poi mostrare il callo osseo ad un mese dall'evento traumatico.

Leggendo dei sintomi sembra che mi sia incrinato una costa, con probabile coinvolgimento della muscolatura intercostale. Forse un'ecografia fatta da un esperto in traumi sportivi potrebbe risultare idonea.

Non ho ecchimosi ma la zona appare gonfia e tumefatta, il dolore è forte solo se tocco-premo o se mi fletto anteriormente, è sopportabile in piedi, seduto e quando forzo l'inspirazione.

In ogni caso non c'è nulla da fare, a parte riposo (fatico a non fare niente), ghiaccio (ieri sera l'ho messo e mi ha dato sollievo, avrei dovuto farne ricorso immediatamente) e antidolorifici (se riesco ne faccio a meno).

Mi spiace molto Milo.
I sintomi di una costola incrinata possono essere in effetti difficili da interpretare.
Io ne ho esperienza dai miei giorni da snowboarder.
Non voglio dire sciocchezze, ma forse l'uso del ghiaccio e' piu' opportuno in fase acuta, nell'immediatezza dopo il trauma. Adesso il freddo, piu' che apportare un po' di sollievo al dolore, non farebbe che rallentare la guarigione.

Grazie Ugo

Mi ricorda quanto successe a me quando caddi dalla moto qualche anno fa (rectius: quando mi sono venuti dentro con un furgone).

All'ospedale non trovarono nulla, ma ci volle un mesetto prima di tornare come prima. Non potevo fare squat, o panca, ma ricordo che il front non mi dava fastidio, ed anche la Press era sopportabile.

Spero che a te vada meglio ma...armati di pazienza, just in case.


Buona serata.

Ciao Principe, è mia intenzione riprendere quanto prima a fare qualcosa con esercizi che non mi diano problemi.

Grazie :)

Lunedì 14 ottobre 2019.
(Mattina)

- Hip belt squat: 25x3; 45x3; 65x3; 75x3; 85x5x2.
- Curl: 20x6; 30x6; 40x6.
- Squat: 22,5x3; 42,5x3; 62,5x3; 82,5x3; 92,5x3.


Tanto per riprendere a fare qualcosa ho riesumato la pedana da hip belt squat dove la fatica maggiore è stata quella di liberarla dagli scatoloni, spostare i pesi, caricare il perno da carico e rimettere il tutto a posto una volta finite le serie.

Nulla da fare per il press, già con il bilanciere scarico provo dolore, mentre ho scoperto di poter fare il curl.

Forse riesco invece a fare lo squat con il bilanciere, devo solo stare attento a non forzare troppo l’inspirazione ed espansione toracica come pure limitare il numero delle ripetizioni, sia per non rimanere troppo tempo con un carico addosso e sia per non farmi venire il fiatone forzando i respiri.

Ghiaccio a fine allenamento.

Grande milo, vedo che non molli! Attento solo (anche se so che già lo starai facendo) a non esagerare ;)

In bocca al lupo per la ripresa!