Martedì 18 novembre 2014.
(Mattina)

Invece della seduta aerobica oggi ho provato a fare un allenamento molto leggero con i pesi e non, allo scopo di fare circolare un po’ di sangue nelle articolazioni e per sondare alcuni esercizi senza seguire una pianificazione precisa.

Ecco quello che ho fatto a grandi linee:

- 1 km di corsa
- Circuito per spalle : YT in superset con rotazioni esterne in decubito laterale 2x10x(c.n.; 0,5 kg)
- Alzate laterali/Alzate frontali/Distensioni ad altalena 1x10x(1; 2,5; 4,5 kg)
- Lat avanti presa prona in superset con Lento avanti seduto (senza schienale, mignoli a 90 cm circa) 2x10x(10-5; 20-12,5 kg)
- Pendolo 30”/1’ x 7kg
- Mobilizzazioni anche: rotazioni esterne/interne/slanci indietro/laterali/ponte/squat pull 1x10 ciascuno
- Front squat 10xc.n; 5x17,5 kg STOP (ho iniziato a sentire fastidio all’anca sx)
- 0,5+0,5 km (corsa+camminata)

A mano a mano che proseguivo nel lavoro mi calava l’entusiasmo, difficile essere costanti nel fare qualcosa che non piace e nei confronti del quale non si percepisce alcun beneficio immediato.

Martedì 18 novembre 2014.
(Pomeriggio)

Non soddisfatto, per quanto fatto stamattina, c’ho riprovato nel pomeriggio (oggi avevo tempo), questa volta con una selezione di esercizi più divertente (ho inserito un paio di monoarticolari per recuperare a livello di frequenza cardiaca) per una seduta simil circuit training.

Non è stato facile scegliere l’ordine degli esercizi per distribuire meglio la fatica, in tutto ho fatto quattro giri (all’inizio ho svolto del riscaldamento specifico per gli esercizi più tassanti), al termine di ognuno mi fermavo per annotare su un foglio di carta i cambiamenti.

Ecco quello che ho fatto nell’ultimo giro (i primi cinque esercizi senza peso, gli altri con sovraccarichi leggerissimi):

1) Cross crowl (marcia sul posto)
2) Jumping jack
3) Salto corda
4) Sit up (non facevo un esercizio specifico per l'addome da oltre dieci anni credo)
5) Squat pull
6) Distensioni con manubri ad altalena (7,5 kg per manubrio)
7) Squat (20 kg)
8) Piegamenti sulle braccia (mani più alte di 77,5 cm rispetto ai piedi)
9) Strappo in piedi dall’inguine (10 kg)
10) Girata di forza dalla sospensione bassa (20 kg)
11) Curl (Prince style, 10 kg)
12) Squat frontale (20 kg)
13) Alzate laterali con dischi (1,25 kg per disco)
14) Affondi con bilanciere dietro le spalle (sul posto con passo indietro, 20 kg)

Per ognuno ho fatto 10 ripetizioni (20 nei primi tre) senza fermarmi tra un esercizio e l’altro ma 14 esercizi sono troppi, passa troppo tempo prima di ripetere il giro (circa 10’) e si rischia di non ricordare l’ordine scelto, la prossima volta mi conviene dividere in tre gruppi da quattro-cinque esercizi cadauno.

E poi hai il coraggio di sindacare chi dedica due minuti di tempo ad una insignificante serie di curl.

:-)

Ma come, non hai visto che mi sono ricreduto inserendolo pure io nella mia routine?

Belin, non lo avevo visto!

E' ora di assumere un'altra identita'.

:-)

Giovedì 20 novembre 2014.
(Mattina)

- Stacco da terra (presa slancio): 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 105x3; 115x3; 125x(1; 2; 3)x2; 125x4.
- Hip belt squat: 25x5; 35x5; 45x5; 55x5; 65x5; 72,5x(5; 10; 5; 10).


Nello stacco ho temuto che l’incremento di 5 kg (che da programmazione mi accompagnerà anche nelle prossime due sedute) fosse eccessivo e invece, una volta conclusa la prima tripla con il peso finale, ho capito di avere del margine chiudendo il secondo ladder con una quadrupla.

Probabilmente mi devo abituare all’inevitabile rallentamento ed alla perdita dell’iper-estensione lombare (per lo meno rispetto alla consuetudine delle alzate olimpiche) che i carichi maggiori comportano, anche se la schiena la percepisco comunque solida.

Nel secondo ladder ho provato ad indossare la cintura nella singola ma mi sono trovato subito male per via dell’impaccio nella posizione accovacciata ed ho preferito proseguire senza. Chissà se con una specifica da powerlifting le sensazioni siano invece diverse.


Al termine 20’/25’ di esercitazione per la girata finendo con un 3x3 con 40 kg, ho lavorato per lo più in piedi ma in qualche ultima ripetizione, scendendo in accosciata completa, l’anca non mi ha dato fastidio (a differenza invece della spalla, spero che sia solo una questione di mobilità da recuperare).

Video della prima tripla e dell’ultima quadrupla di stacco con 125 kg:

https://www.youtube.com/watch?v=jnvLAjCSAYM

Sabato 22 novembre 2014.
(Mattina)

- 6,0 km di corsa alternata alla camminata ogni 500 metri.

Domenica 23 novembre 2014.
(Mattina)

- Stacco da terra (presa strappo): triple a salire ogni 10 kg (da 40 a 100); 105x3x3; 100x2; 100x1.
- Hip belt squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 65); 75x(5; 10; 10; 5).


Fine settimana denso di impegni famigliari, tra gli altri ho costruito una trave di equilibrio per mia figlia e sono stato capace di bucarmi il polpastrello del mignolo sinistro con un cacciavite. Come se non bastasse durante l’ultima serie di stacco mi si è staccato un callo nella stessa mano ed ho dovuto ricorrere alle fascette per completare la ripetizione finale.

Buona la compattezza e l’incastro dove, riuscendo ad avvicinarmi maggiormente al bilanciere, ho apprezzato il caricamento e la fatica nelle gambe durante la partenza.

eh sì, confermo, qualcosa cui tendere. E' la stessa roba che sto cercando io, sei sempre un faro capo:cool:


(io comunque ho una gran voglia di fare lo strappo eh)

Martedì 25 novembre 2014.
(Mattina)

Sacrificando una seduta aerobica provo ad inserire una giornata settimanale dedicata alle alzate olimpiche, cercando di prendere confidenza con gli accorgimenti tecnici che mi vedo costretto ad adottare in virtù delle limitazioni articolari della spalla destra e dell’anca sinistra. E’ comunque un’occasione per lubrificare tutte le articolazioni, non penso sia una cosa negativa se presto attenzione ai segnali del corpo evitando di forzare.

Ho iniziato con 30’-40’ di riscaldamento generale per poi partire con i movimenti dello strappo e dello slancio, dedicando a ciascun esercizio mezz’ora passando dall’uso del bastone di legno (il mio nuovo acquisto, 2 metri di pino dal diametro di 30 mm, una manna dal cielo) a quello in ferro (10 kg) per poi partire con il bilanciere olimpico fino a 25 kg (nello slancio mi sono fermato a 30 kg).

Nello slancio il problema si presenta per lo più nella spinta dove devo prestare attenzione a prendere l’incastro senza subire contraccolpi. Sono stato inoltre costretto a cambiare la gamba nello split e ad allargare la presa, aspetti non semplici da gestire.

Eh no, non semplici sicuramente :)
Il tuo approccio e atteggiamento però sono sicuro che ti ripagheranno in futuro milo, ci metto le balle sul ceppo.

Contento tu :rolleyes: (fai ancora in tempo a ripensarci :D)..

ormai è fatta:D

Giovedì 27 novembre 2014.
(Mattina)

- Stacco da terra (presa slancio): 40x3; triple a salire ogni 15 kg (da 60 a 120); 130x(1; 2; 3; 4).
- Hip belt squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 65); 72,5x5; 77,5x5x5.


Nello stacco ho notato che nei primi cm inizio a salire con i fianchi più velocemente di quanto non facciano le spalle. Per rimediare cercherò di prendermi più tempo, nel curare l’incastro ed il setup in partenza, con pesi inferiori una volta terminata questa progressione. Video dell’ultima serie a fondo pagina.

Nello squat da oggi limito il lavoro a non più di cinque ripetizioni per serie.

Al termine ho fatto qualche esercizio di stretching e mobilità articolare, per cercare di migliorare l’incastro dello strappo completo. Il lavoro dell’altro ieri mi ha lasciato l’articolazione della spalla dx dolorante e domani ho la prima infiltrazione con PRP (Plasma Ricco di Piastrine) in day hospital.

https://www.youtube.com/watch?v=hBlYcsj9h2c

in bocca al lupo per oggi, tienici aggiornati milo sul post-infiltrazio.

bello lo stacco, ho lo stesso tuo sentiment nelle prime rep e semplicemente c'è da fare quella correzione che hai suggerito...prendersi tempo, non scappare dalla fatica e "stare lì"...cercherò di ricordarmene sabato pure io :o

Crepi il lupo, domani lo farò senz'altro appena mi sarà possibile ;).

Grazie :)

Si scusa sono io che son fuori dallo spazio tempo in sti giorni :)

come stai milo?

Devo essere sincero Alberto, mi aspettavo una cosa più soft e invece i postumi dell’iniezione sono stati notevoli, sto andando avanti a ghiaccio costretto a tenere il braccio vicino al busto per non sentire dolore.
Fortuna che la collocazione della leva della mia auto mi ha permesso di riuscire a cambiare le marce anche usando solo il polso, mentre tenevo il gomito incollato al fianco, altrimenti ieri non tornavo a casa :D.

Per chi può interessare faccio un breve resoconto di come si è svolta la mattinata.

Mi presento all'accettazione del day hospital di ortopedia alle 7 in punto assieme ad almeno una cinquantina di altre persone in lista per lo stesso trattamento (poi ho capito che la metà erano accompagnatori) e con il passare delle ore si sono aggiunti i pazienti da medicare in concomitanza con la riduzione del personale infermieristico, contribuendo così ad aumentare i tempi di attesa.

Ad ogni modo, dopo un paio di ore, vengo chiamato per un primo prelievo di controllo dei valori ematocrito, globuli bianchi e piastrine, mi vengono spiegate le modalità del trattamento e acquisite le informazioni necessarie sulla mia salute, dopo di che, nell’attesa dell’ok del medico, me ne ritorno nella prima sala d’attesa che, a parte la temperatura troppo elevata, ho trovato confortevole nella presenza di un piccolo ristoro fornito di bevande e cibarie.

Finalmente alle 11:30 arriva il mio turno dove vengo informato che il mio medico (l’ortopedico che mi aveva visitato e prescritto le infiltrazioni PRP) se ne è andato, decido comunque di proseguire con il sostituto.
Vengo fatto accomodare su un lettino per il prelievo vero e proprio (l’ago questa volta si è sentito rispetto al primo, per via del maggiore diametro) dove ho la possibilità di seguire visivamente l’inserimento della mia provetta nella centrifuga che in 8’ separa le piastrine ottenendo una cosa così:



A questo punto vengo preparato in posizione seduta, l’infermiera chiama il medico che in pochi secondi entra, mi inietta il plasma piastrinico e se ne esce immediatamente, senza darmi la possibilità di parlargli.

L’iniezione di per se non è stata dolorosa, solo una sensazione di pressione interna dovuta al liquido che cerca uno spazio dove inserirsi, il dolore è invece sopraggiunto dopo un paio di minuti, mentre sono stato accomodato in una seconda stanzetta con poltroncine decisamente comode e mi è stato applicato del ghiaccio per una decina di minuti prima di tornarmene a casa con gli appuntamenti per le prossime due infiltrazioni (12/12 e 29/12).

Quello che mi ha lasciato perplesso è che mi aspettavo un’iniezione anteriore, magari eco guidata, per avvicinarsi quanto più possibile alla parte lesionata del tendine (m. sovra spinato):




Invece mi è stata fatta da dietro, nella regione posteriore del deltoide, appena sotto la spina della scapola:




Spero di avere l’opportunità di ricevere dei chiarimenti al prossimo appuntamento, intanto questo fine settimana niente allenamento, salta anche la mia uscita di camminata e corsa :(.

porca la pu##an*.:eek:

ti ha infiltrato la borsa subacromiale
effettivamente avreste dovuto chiarire le modalità di trattamento (l'iniezione intra-tendinea è più complessa e chiaramente deve essere ecoguidata)
il dolore può essere un effetto collaterale anche se i pazienti che ho seguito io non si sono mai lamentati più di tanto, anzi.

Ciao Somoja, stando alla risonanza la mia borsa dovrebbe essere a posto comunque, visto che il tendine ci passa praticamente sotto, spero che abbia ricevuto un po' di plasma.

Il dolore è simile ad uno strappo muscolare, localizzato nella sede dove è entrato l'ago (sottospinato) e sorge improvvisamente anche da piccoli movimenti che faccio involontariamente.

Rispetto a ieri sera ho comunque maggiore libertà di movimento.

Grazie per il commento :).

Domenica 30 novembre 2014.
(Pomeriggio)

- 6,0 km alternando la camminata con la corsa ogni 0,5 km (+0,5 km all’inizio ed alla fine di camminata preparatoria e defaticante).

Oggi la spalla è decisamente migliorata, tra un paio di giorni dovrei essere in grado di riprendere lo stacco da terra.

Martedì 2 dicembre 2014.
(Mattina)

- Stacco da terra (presa strappo): triple a salire ogni 10 kg (da 40 a 100); 110x3x3.
- Hip belt squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 75); 80x5x4.


Con il carico di oggi, nello stacco da terra con presa strappo (indici a 105 cm), ho raggiunto il limite tecnico perché inizio a spezzare il movimento. Mi resta una seduta pesante con la presa slancio poi volevo provare a testare qualche singola a salire prima di ricominciare con un nuovo ciclo.

Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=Fv1elJNxOS0

Giovedì 4 dicembre 2014.
(Mattina)

- 3,0 km di corsa + 3,0 km di camminata.


Per quanto riguarda la ripresa, di un giorno dedicato allo strappo ed allo slancio, ho deciso di aspettare il termine delle infiltrazioni PRP alla spalla destra (visti i postumi della prima), limitandomi al solo lavoro di allungamento e mobilità articolare specifico.

Venerdì 5 dicembre 2014.
(Mattina)

- Stacco da terra (presa slancio): 40x3; triple a salire ogni 15 kg (da 60 a 120); 135x(1; 2; 1).
- Hip belt squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 75); 82,5x3x5.


Lo stacco di oggi è stato deludente. Sentita la fatica della prima ripetizione con 135 kg ho pensato che fosse dipeso dal salto di 15 kg con la serie precedente e invece, una volta tirate due ripetizioni quasi al limite, ho capito che semplicemente non avevo recuperato dal precedente allenamento, infatti la schiena era ancora indolenzita (arrivato a queste intensità due soli giorni di riposo tra le sedute di stacco sono per me troppo poco). Peccato perché mi aspettavo di migliorare l’RM.

Fatica anche per l’hip belt squat dove sono arrivato al punto di non potermi aspettare un incremento di 2,5 kg ad ogni allenamento.
Passo quindi ad un incremento ogni tre sedute, dopo aver ruotato un 3x5 a un 4x4 e ad un 5x3 con lo stesso peso.

Ciao Milo,
ho visto l'ultimo aggiornamento e mi sono sfogliato il diario a ritroso per capire meglio la situazione. Mi era sfuggito il particolare che ho evidenziato in grassetto.

Hanno azzardato una prognosi circa il recupero funzionale del tendine?

Stammi bene :)

Ciao Ugo,

no, ho tempestato di domande l'ortopedico che mi ha visitato ma non si è sbilanciato in nessuna prognosi, si è solo limitato a dirmi che al momento la lesione non richiede un intervento chirurgico. Sono stato io a suggerirgli di prescrivermi le infiltrazioni PRP sperando che possano essermi utili.

Te lo auguro.
Ma l'usura da cosa dipende. Avevi avuto problemi alla cuffia che hanno compresso il tendine?

Stando alla RM ho uno spazio sottoacromiale conservato, come pure la borsa, i rapporti articolari e gli altri muscoli e tendini.

La verità è che ho aspettato molto prima di decidermi a fare un esame e mi sono allenato sul dolore, in particolare nelle preparazioni delle gare dove con quattro sedute settimanali andavo a sollecitare l'incastro overhead ad ogni allenamento, abusando anche dell'intensità.

Per quanta attenzione abbia messo alla tecnica, come sai incastrare un bilanciere in velocità che "vola" comporta delle notevoli sollecitazioni e le imperfezioni si accumulano dando origine a microtraumi.

Da anni ho poi quasi abbandonato del lavoro di muscolazione, per limiti di tempo e di interesse e motivazione, non se anche questo abbia influito...

T-handle Pendlay row (milo row :D)
 

Ho provato questo tipo di rematore (correggetemi pure nella definizione che ho dato, non so se sia un esercizio codificato con un nome preciso) sfruttando l’attrezzatura che avevo disponibile (perno da carico, barra, moschettoni e pedana da hip belt squat). Al momento (non ho superato i 50 kg) sembra non procurarmi tensione alla spalla rispetto invece all’utilizzo del bilanciere e del manubrio nell’esercizio di rematore.

Ho cercato di partire con il busto il più possibile vicino all’orizzontale senza però perdere la schiena, la maniglia si trova a 32,5 cm dai piedi (in pratica, se usassi un bilanciere stando sul pavimento è come se i dischi appoggiassero su dei blocchi alti 10 cm). Le ginocchia sono un po’ flesse e la tensione sui femorali è comunque notevole (d’altronde se flettessi di più le ginocchia queste intralcerebbero il movimento).

Ho cercato di prestare attenzione all’abbassamento delle spalle in partenza (leggi “deprimere le scapole”, per non attivare i fasci superiori dei trapezi) e all’adduzione delle scapole in chiusura, le mani impugnano ad una larghezza in cui le braccia sono leggermente più strette della posizione parallela, le ginocchia si trovano di poco all’esterno (come in una specie di stacco mezzo sumo stretto).

Ho cercato una traiettoria naturale, lasciando da se il punto nel quale la barra entra in contatto con l’addome: tenendo l’adduzione delle scapole e l’estensione spinale questo (l’addome) per forza di cose sporge e limita il movimento.

Preferisco la versione nella quale inizio e finisco da un punto morto a terra (come nel Pendlay row), per evitare slanci, sgravare temporaneamente il carico dalla zona lombare e resettarmi prima della ripetizione successiva. Non ho pensato di fare una pausa in contrazione (mi è venuto in mente scrivendo), che possa essere utile o limitante?

Vi rimando al video dimostrativo che inserisco per chiunque voglia partecipare nel darmi consigli, correzioni e pareri in merito. Grazie :)

https://www.youtube.com/watch?v=DNsM1wfBgII

Milo, da ex palestroide mi chiedo, perché non attrezzare un T-Bar artigianale direttamente?

molto carino, praticamente è una via di mezzo tra lo stacco manubrio e l'hip belt squat

è valida anche l'idea di provare il t-bar row

Non ho un ricordo positivo con il T-bar row, anche se avevo solo vent'anni sentivo molta tensione nella zona lombare, probabilmente per l'impossibilità di adattare l'esecuzione per via dell'appostazione fissa.

Ad ogni modo, se mi trovo bene con la mia versione, che per altro è piuttosto comoda e immediata per l'uso, non ho motivo di inquinare la mia home gym con altra attrezzatura :D.


Edit: qualcuno fa o ha mai fatto la pausa in contrazione durante l'esecuzione dei row? Quanto si perde nel carico? Vale la pena farla?

Eh, lo so.
In una certa misura credo sia simile a ciò che è capitato a me.
Un'altra cosa in cui ti ho voluto copiare, insomma :)

Non ti so dire quanto si perde pochè io uso la pausa in massima contrazione o picco,quando il carico è troppo leggero o so che comunque finirei agevolmente le ripetizioni e le serie che mi sono prefissato,e facendo così mi trovo meglio alternando involontariamente contrazione muscolare o TUT e carichi tenendo un'intensità percepita quasi sempre dello stesso livello,che sia meglio o peggio dipende dalle finalità,variando non mi faccio troppi problemi,so di non averti tolto nessun dubbio ma questa è la mia esperienza.

Grazie Indio, oggi ho provato ma penso di trovarmi meglio senza pausa in contrazione ;).

Lunedì 8 dicembre 2014.
(Mattina)

- Hip belt squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 75); 82,5x4.
- Hip belt squat (tenendo un bastone sulle spalle): 65x3x4.
- T Row (pausa in contrazione): 25x8; 35x5; 45x5x2.
- Pendlay row: 40x5.


Oggi ho recuperato dallo stacco e mi è venuta la malsana idea di fare alcune sperimentazioni che mi hanno lasciato con l’amaro in bocca, indeciso su come ed in che modo continuare ad allenarmi con i pesi.

Parto dal rematore, che al momento è forse l’unico esercizio che mi motiva un poco data la novità.
Ho abbassato l’impugnatura di 5 cm, portandola a circa 27,5 cm dai piedi, ma non è che abbia sentito chissà quale cambiamento, anche perché appena parto mi pare di resettarmi sulla posizione che sento più congeniale, la pausa in contrazione che ho provato a fare mi è sembrata forzata e inefficace.

Al termine ho provato una serie di rematore con bilanciere ma non mi ci trovo proprio, anche simulando la stessa posizione dei piedi (che ho cambiato dopo le prime tre ripetizioni) e delle mani (una presa più larga delle spalle mi disturba) della T-handle.


Nell’hip belt squat, mi aspettavo di essere più brillante e invece ho fatto quasi più fatica di quando alleno lo stacco da terra per primo.
Il problema è sorto quando mi sono inventato di tenere un bastone di legno sulle spalle, simulando lo squat con bilanciere, perché non sono riuscito a risalire ed ho dovuto togliere quasi 20 kg cambiando completamente la prospettiva dell’esercizio.

Tralasciando i sollevamenti olimpici (che non avrebbe comunque senso di fare ora, vista la perdita di forza generale che ho avuto in questi mesi) e considerando la vulnerabilità che ho alla schiena, il fastidio all’anca sx e la limitazione della spalla dx, non so proprio cosa fare… forse mi piacerebbe poter tornare ad allenare tutto il corpo con gli esercizi fondamentali, usando le metodiche che utilizzavo prima di scoprire lo strappo e lo slancio…

Vi lascio ai video con le serie più salienti delle prove fatte.


https://www.youtube.com/watch?v=hZDWO8cXoac

https://www.youtube.com/watch?v=LyOCJTeRejc

Non mi pare una simulazione molto utile, la distribuzione del peso e' parecchio diversa, e questo secondo me influenza tutti gli angoli del movimento.
Il fatto che tu abbia dovuto scaricare rispetto all'hip belt mi pare ci stia, non mi sembrano due esercizi immediatamente confrontabili.

Non mi scoraggerei per questo esperimento.

Buona giornata.

ciao milo, vista la condizione di sovraccarico generale in cui ti trovi attualmente non ti sembra di ricercare un pò troppo l'intensità in tutti gli esercizi che esegui? leggo sempre serie a ripetizioni medio-basse

io quando sono infortunato o recupero da un infortunio cerco di spostarmi un pò più sul metabolico e sulla ripetizione dei gesti, riducendo il carico su articolazioni e tendini

comprendo la tua condizione mentale quando dici che non sai come allenarti con i pesi
probabilmente dovresti continuare a ricercare nuovi esercizi multi o mono articolari che riesci ad allenare in modo costante e senza dolore fossero anche pushdown ai cavi con carrucole o elastici, facepulls, pull throughs, glute ham raises e tutte le altre diavolerie che culturisti e westsiders si inventano per variare lo stimolo

hai detto anche tu di essere un pò magrolino e aver trascurato gli allenamenti di muscolazione, potrebbe essere una buona occasione per rinforzare alcuni gruppi carenti (quelli che riesci ad allenare)
già con polpacci, femorali, quadricipiti, glutei, core, bicipiti, tricipiti, avambracci, gran dorsale più solidi partiresti da una base migliore