E' sicuramente una metodologia avvincente (poi comunque decisamente affine a quanto predicato da McRobert) però sinceramente la trovo di difficile applicazione nel mondo reale ... se non per principianti totali.

Perchè mai?

Domenica 23 giugno 2019 #22
(Mattina)

- Press: 15x8; 28,5x6; 38,5x5; 48,5x8.
- Curl: 38x8.
- Squat: 22,5x8; 42,5x6; 62,5x5; 82,5x3(pin stop); 97x5(pin stop); 83x14.


Abbandonata per il momento l’idea di progredire con il carico facendo alte ripetizioni, nello squat ho pensato che potrei alternare un allenamento a carico fisso, dove cerco di aumentare le reps, con un altro allenamento di pin stop, dove invece porto avanti la progressione del peso.

Vedremo, per il momento provo a fare entrambi ogni volta.

per come la vedo io, pianificare una progressione di un anno intero è quasi impossibile da concludere: vuoi per problematiche extra allenamento, infortuni o semplicemente la noia, che prima o poi arriva dopo 12 mesi a fare sempre le stesse identiche cose.

Poi, probabilmente, è solo il mio gusto nell'allenamento, ma credo che si possano raggiungere gli stessi risultati con una pianificazione diversa, più corta e magari un pelo più strutturata.

Concludo, che almeno per quello che è la mia esperienza personale, una semplice progressione lineare mi porta stallare molto presto.

Personalmente credo sia più facile portare avanti nel lungo termine una semplice progressione lineare con micro-carichi, questo perché, in caso di imprevisti o malattie, è più facile rientrare nel ciclo senza compromettere granché: basta ripartire da dove si era arrivati, nel caso di qualche giorno o al massimo una settimana di interruzione, oppure tornare indietro di qualcosa per tornare ai carichi precedenti nel giro di qualche allenamento.
La frequenza ridotta aiuta in questo, per me è molto più facile restare fedele ed essere costante con due soli allenamenti a settimana piuttosto che con tre o quattro.
Attualmente ho capito che l’unico metodo che mi permette di ottenere dei miglioramenti è quello di perseverare ed essere paziente, ascoltare il corpo ed aumentare di poco il carico quando ho il margine per farlo. In questi ultimi anni ho inutilmente perso troppo tempo alla ricerca di programmi che mi garantiscano un aumento del 5% in soli tre mesi.
Ti do invece ragione riguardo alla noia che potrebbe sopraggiungere facendo sempre gli stessi esercizi, inoltre, potrebbe essere un metodo limitante quando si devono rispettare delle scadenze tipo la partenza per un viaggio o la partecipazione ad una gara.

Quello che intendevo è che una progressione lineare di questo tipo può durare 12 mesi, un ciclo di allenamento "normale", ne dura 2/3 di mesi e quindi è magari un po più agile da gestire.

Poi tutto va a preferenza personale, io inizia ad allenarmi quando ancora ero un boccia, con uno stile McRobertiano e guardandomi indietro non mi ha portato da nessuna parte ... magari pure per errore mio. Però se adesso dovessi preventivare di iniziare un programma che potrebbe accompagnarmi per i prossimi 12 mesi mi spavento ancora prima di partire. :D
Quindi su di me, un approccio del genere, sarebbe già falliti in partenza. Però un domani potrei cambiare idea e provare a me stesso il contrario.

Facendo un'autoanalisi, mi rendo conto che l'aver voluto in passato raggiungere un carico X in un tempo Y, programmando la progressione del ciclo di allenamento in vista di una scadenza, ha in realtà limitato o addirittura arrestato il guadagno, questo perché non sempre il fisico è in grado di sostenere Z incremento di peso.
Ci vogliono pazienza ed ascolto per fare progressi, non essere ottusi.

P.s. L’ho scritto per me stesso, per ricordarmene in futuro e per cercare di non commettere lo stesso errore.

Mercoledì 26 giugno 2019 #23
(Mattina)

- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 50x5x2.
- Curl: 38,25x8.
- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x5; 98x5(pin stop); 83x15.


Nel press non mi interessa di raggiungere un record personale per un alto numero di ripetizioni, per questo motivo sono tornato ad un basilare schema di quintuple.
Per compensare il calo di ripetizioni ho straordinariamente aggiunto + 1,5 kg, invece che + 0,5 kg, ed ho inserito una seconda serie allenante.

Piccolo aumento di carico nel curl, che da oggi si riduce a soli + 0,25 kg per seduta.

Ho provato a fare alcune prove di rematore con manubri, ma non ho trovato un posizionamento che mi soddisfacesse.

Dal diario di Prison passo al mio, per riportare l'idea prima di scordarmene.

Non è altro che un'ennesima variante del sistema Pesante (P) - Medio (M) - Leggero (L) costruito su misura per le mie esigenze.

Sono tre allenamenti che si susseguono, con una frequenza di 2 giorni alla settimana (altri possono desiderare di farne 3).

Si allena pesantemente solo un esercizio per ciascun giorno, quello a intensità media viene fatto per secondo e infine quello leggero per ultimo, in modo da avere una rotazione equa:

Giorno 1
- Squat o variante (P) 5RM (serie di avvicinamento + 1 serie pesante)
- Push a scelta (M) 5x2s x90%5RM
- Pull a scelta (L) 5x3s x80%5RM

Giorno 2
- Pull a scelta (P) 5RM
- Squat o variante (M) 5x2s x90%5RM
- Push a scelta (L) 5x3s x80%5RM

Giorno 3
- Push a scelta (P) 5RM
- Pull a scelta (M) 5x2s x90%5RM
- Squat o variante (L) 5x3s x80%5RM


Per la progressione basta incrementare il carico ogni volta che si ripete l'esercizio pesante ( + 0,5/1 kg) e aggiornare in % gli altri M e L.

Naturalmente vanno portati avanti per l'intero ciclo gli stessi esercizi.



Quando inizierò ad avere difficoltà nella progressione singola forse vorrò provare questa soluzione.

Sai che è effettivamente un bel programma ... anche da fare in 3xweek potrebbe starci. Inoltre sarebbe distribuito in modo migliore di come faccio adesso, cioè un esercizio pesante al giorno piuttosto che tutti e 3 ammassati nella stessa seduta.

Grazie milo, mi hai dato uno spunto interessante. :)

Grazie a te se lo provi Prison, così fai da cavia :D.

Attento solo a non esagerare con gli incrementi di carico nella seduta pesante (che non dovrebbe iniziare subito con un 5RM, ma lasciando almeno un paio di ripetizione di scorta) e con il volume in quella media e leggera (queste ultime dovrebbero favorire il recupero lavorando sulla tecnica, non intralciarlo).

Ciao.

Sabato 29 giugno 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 92,5x3; 99x6(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45,5x5; 50,5x6.
- Power clean: 20x3; 40x3; 50x3; 60x3.


Ho pensato di provare con il power clean, anche se mi piace di più lo strappo, perché riconosco che rispetto a quest’ultimo presenta dei vantaggi:

- è meno tecnico, così posso fare meno serie di avvicinamento contenendo la durata della seduta entro tempi ragionevoli;
- impegna meno le spalle, in questo modo non dovrei inficiare la progressione del press a causa di possibili infiammazioni;
- rispetto ad un’accosciata completa anche gli arti inferiori sono meno impegnati, dettaglio importante per la prestazione ed il recupero dello squat;
- è un esercizio globale che allena completamente la muscolatura della schiena e la forza di tirata.

Per compensare il modico aumento di corposità della seduta, ho tolto il back-off “high reps”di squat e mi sono limitato a fare una sola serie viva per esercizio. Sia nello squat che nel press ho avuto il margine di una ripetizione in più, quindi incrementerò il carico del doppio al prossimo allenamento.

Con ogni probabilità questa sarà l’unica routine di allenamento che mi accompagnerà fino al termine di questa torrida estate.

Credo proprio che inizierò a testarlo da domani ;)
L'unico mio dubbio è che il volume settimanale per ogni alzata sembra un po' basso (almeno per quello che sono abituato) ma proverò così com'è e vedo come va.
Inoltre credo che a fine seduta inserirò qualche serie di tricipiti e bicipiti a piacere.

Mercoledì 3 luglio 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 92,5x3; 101x5(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 46,5x5; 51,5x5.
- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 61,5x3.


In termini di proporzioni di carico, il power clean dovrebbe collocarsi esattamente nel mezzo tra il press e lo squat.
In questi ultimi due esercizi sto incrementando rispettivamente di + 0,5 kg e + 1 kg a seduta, l’incremento per il power clean dovrebbe quindi corrispondere a + 0,75 kg ma visto che sono ancora ben lontano, dal raggiungere il 75% del peso utilizzato nello squat, non credo di avere problemi nel mantenere un + 1,5 kg ad allenamento ancora per qualche settimana.

Libero di integrare come meglio credi, basta che non intralcino la progressione del carico degli esercizi cardine e lo stesso vale per il volume ed il numero delle serie.

Domenica 7 luglio 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 92,5x3; 102x5(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 47x5; 52x5.
- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 63x3.


Con questa frequenza riesco a fare 8 sedute di allenamento al mese.

Proseguendo con questa progressione significa incrementare mensilmente lo squat di 8 kg ed il press di 4 kg.

Considerando che sono già oltre il 95% del massimale di ripetizioni (5RM), mi sembra un incremento eccessivo e preferisco peccare di prudenza dimezzando gli aumenti di carico (passando quindi a + 0,5 kg e + 0,25 kg, ad allenamento, rispettivamente per lo squat e per il press).

Tanto, se anche riesco ad aumentare la forza ad un ritmo superiore, rispetto agli aumenti pianificati, posso sempre contare di tanto in tanto sul test di ripetizioni e riallinearmi con gli incrementi dei micro-carichi.


Il limite di questa metodologia, semplice e basica, resta quello di non alimentarsi e di non dormire adeguatamente (come questa notte).

Giovedì 11 luglio 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 92,5x3; 102,5x5(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 47,25x5; 52,25x5.
- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 64,5x3.


Non sono molti i libri che trattano di allenamento con i pesi per persone over 40, 50, 60 e più anni, uno di questi, che ho da poco iniziato a leggere con interesse, è “The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40” di Jonathon M Sullivan & Andy Baker.

se non sbaglio Brooks Kubik dovrebbe aver scritto qualcosa a riguardo.

Ce l'ho.
L'ho letto.

Si, ho sia l'edizione in lingua inglese che quella in italiano.


Per ora, nella lettura, sono ancora ai primi capitoli però sfogliandolo (non so quale termine si usa per gli e-book) ho visto che nelle schede di allenamento assomiglia molto al TM...

Sabato 13 luglio 2019.
(Mattina)

- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 66x3.
- Squat(M): 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 92,25x5(pin stop).
- Press(L): 15x5; 30x5; 37x5; 42x5.

P=pesante M=medio L=leggero


L’ultima volta non ho commentato l’allenamento, ma è stato mentalmente faticoso sapere di dover incrementare il carico, per quanto poco, in tutti gli esercizi.

Allo stesso tempo sento il bisogno di muovermi con maggiore frequenza, così ho pensato che forse è giunto il momento di sperimentare la terna Pesante – Medio – Leggero, ma eseguendo una sola serie finale. Sento infatti che già così è un lavoro impegnativo e probabilmente, se volessi fare 2 e 3 serie (rispettivamente nell’esercizio medio e leggero), dovrei ridurre le percentuali da 90% a 85% e da 80% a 70% (rispetto al carico usato nella seduta pesante) e forse non allenarmi più di due volte alla settimana invece delle tre che voglio provare a tenere.

L’eccezione al momento è rappresentata dal power clean, nel quale, fino a quando non raggiungerò approssimativamente il 75% del carico dello squat, incrementerò il peso ogni volta di + 1 kg.

Lunedì 15 luglio 2019.
(Mattina)

- Press(P): 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 47,5x5; 52,5x5.
- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 67x3.
- Squat(L): 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82x5(pin stop).

P=pesante M=medio L=leggero


Nel press, durante le serie di avvicinamento, stavo per gettare la spugna a causa della fatica percepita e mi sono sorpreso di avere portato a termine decentemente la serie allenante, anche se non avevo neppure un ettogrammo di margine.

Sono passati solo pochi allenamenti, da quando ho ripreso ad eseguire il power clean, ed ecco che mi si sono risvegliate vecchie contratture nella zona dei trapezi, contratture che non avevo più avuto nel lungo periodo passato senza fare alzate olimpiche.

Immagino che tu abbia già provato, ma nemmeno un po' di stretching post allenamento e magari il giorno dopo, riesce ad alleviare la cosa?

Più che lo stretching, per la zona trapezi su di me funziona discretamente bene la pallina da tennis che uso ai primi fastidi.

Confermo, la pallina da tennis è utilissima... io la uso anche per la bassa schiena.

A proposito di bassa schiena…

In questa prima settimana di passaggio al sistema P-M-L ho allenato lo squat 3 volte, con gli ultimi allenamenti fatti a giorni alterni, e già sento la schiena affaticata, al punto che non sarei in grado di affrontare la seduta pesante domani (speriamo bene per dopodomani).

Ho provato, ma è chiaro che su di me una rotazione con due o tre giorni di recupero completo tra le sedute è una scelta più salubre.

Giovedì 18 luglio 2019.
(Mattina)

- Squat(P): 23x5; 43x5; 63x5; 83x3; 93x3; 103x5(pin stop).
- Press(M): 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 47,25x5.
- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 68x3.

P=pesante M=medio L=leggero


Nella seduta pesante di squat ho fato fatica, più di quanta mi sarei aspettato con ½ kg in più, ed anche la serie media di press non è stata una passeggiata.

È evidente che un aumento della frequenza degli esercizi, anche se con una rotazione P-M-L dei carichi, su di me intralcia il recupero anziché agevolarlo.

Per questo motivo abbandono sul nascere tale sistema, per tornare ad una progressione semplice e lineare, adeguando la frequenza di allenamento.

Se proprio mi rendo conto di non farcela, ad affrontare tre esercizi impegnativi in un’unica seduta, posso sempre dividerli su due giorni.

- Squat
- Press
- Power clean

Possibili scenari…

A) Un’unica routine, ripetuta ogni 4° o 5° giorno.
Pro: Il recupero tra le sedute è completo e, ammesso che riesca ad aggiungere un micro-carico ad ogni allenamento, mi permetterebbe di progredire ad un ritmo superiore rispetto alle altre possibilità (elencate sotto).
Contro: Allenare tutti e tre gli esercizi in un’unica seduta è piuttosto impegnativo.

B) Dividere gli esercizi su due giorni (ad esempio Squat nel giorno 1, Press e Power clean nel giorno 2), allenando ogni esercizio una volta alla settimana.
Pro: Due allenamenti alla settimana permettono di essere flessibili, anticipando o posticipando di un giorno senza che la progressione ne risenta. La durata di ogni seduta è comunque contenuta.
Contro: Fare un esercizio una sola volta alla settimana potrebbe essere troppo poco, soprattutto per il press e il power clean (almeno fino a che non raggiunge un’intensità pari agli altri due).


C) Tre allenamenti alla settimana, allenando un solo esercizio per volta.
Pro: Basandosi su un solo esercizio, ogni seduta è breve e intensa, non ci sono pensieri e preoccupazioni di dover fare altri esercizi, la concentrazione e l’energia dedicata è massima.
Contro: Tre sedute a settimana possono essere difficili da mantenere con costanza nel medio e lungo termine (a causa di impegni imprevisti, viaggi e sonno disturbato), il rischio è quello di perdere il ritmo dell’allenamento. La schiena potrebbe non recuperare al meglio.


Altre idee, consigli? Voi cosa fareste?

Personalmente opterei di sicuro per lo schema B.
Ma mi rendo conto che potrebbe essere un po' limitante per un atleta piu' avanzato.

Una cosa che mi piace molto dello schema a due giorni la settimana e' che lascia la possibilita' di inserire un terzo allenamento facoltativo, una sessione jolly, in cui includere cio' che uno si sente di fare a seconda delle energie rimaste.

Io andrei a correre.
Altrimenti C. Ma pensando a me, se sai che hai bisogno un po' più di flessibilità per altri impegni la soluzione B mi sembra l'ideale.

Dall'alto del mio cazzonesim sportivo direi B, con la stessa idea del jolly di Ugo in caso la schiena sia fresca e il sonno poco disturbato.
A: ogni quarto o quinto con tutti insieme mi suona una seduta pesante con un recupero completo, ok, ma pochi stimoli ripetuti nel "breve periodo" e con un rischio simile al contro che citi per il B...mi viene il dubbio di non aver capito cosa sia ogni quarto o quinto :)

I vostri interventi mi hanno fornito ulteriori spunti di riflessione che non avevo considerato.


La soluzione C soddisfa la voglia di allenarsi più spesso e in caso di problemi si possono sempre unire due esercizi trasformandola temporaneamente nella soluzione B.


In effetti la soluzione B è forse il migliore compromesso ed il jolly per me potrebbe essere un’escursione in montagna, che purtroppo non faccio da molto tempo e mi manca.


In questo momento partirei/riprenderei proprio dalla A, ma solo per darmi più giorni di recupero alla schiena o fino a che non la sento nuovamente in buona condizione: un unico allenamento ripetuto ogni quarto giorno (esempio: lunedì, venerdì, martedì, sabato, mercoledì, domenica, giovedì, lunedì, ecc.) oppure ogni quinto giorno (esempio: lunedì, sabato, giovedì, martedì, domenica, venerdì, mercoledì, lunedì, ecc.) a seconda di come mi sento.


Grazie a tutti :).

Ho appena finito di leggere il capitolo dedicato allo squat.

L'autore ritiene che la prima scelta dovrebbe essere il low bar back squat, grazie al maggiore reclutamento di muscolatura e vantaggio meccanico, optando per l'hight bar back squat solo per chi ha limitazioni articolari alle spalle che rendono difficile il posizionamento del bilanciere.

Quello che mi ha colpito è l'affermazione che quest'ultimo possa contribuire a sviluppare infiammazioni nella zona delle anche e che venga consigliata una minore frequenza di allenamento rispetto al low bar. Avrei pensato esattamente il contrario.

Interessante ed inaspettato.
Quasi quasi che provo...

A me piace molto il C. Motivi:
1a. poco tempo per seduta
1b. se hai qualche minuto in più puoi buttarci un complementare a piacere
2. riesci a concentrarti meglio e dare il massimo in ogni singola seduta
3. secondo, il recupero tra i distretti muscolari potrebbe e dovrebbe essere ottimale anche con 3 sedute a settimana

Grazie Prison,

ma al momento ho deciso di tornare ad allenarmi con un’unica sequenza di esercizi, puntando a fare 6-8 sedute progressive al mese (se riesco a resistere alla fatica di fare tutte e tre le alzate ad ogni seduta).

Il motivo è la priorità di consentire un pieno recupero alla schiena, evitandone l’affaticamento da accumulo.

Capisco assolutamente, ci tenevo solo a lasciarti la mia opinione! ;)

Lunedì 22 luglio 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 93,5x3; 103,5x5(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 47,75x5; 52,75x5.
- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 69x3.


Mi sono allenato dopo 96 ore dalla precedente sessione e grazie ai recuperi generosi tra le serie ho portato a termine questa full body con successo.

Solo il press ha sofferto significativamente: nell’ultima ripetizione ho percepito chiaramente l’inclinazione del bilanciere dovuta al ritardo del braccio destro in fase di spinta.

La prossima volta provo a tagliare qualche ripetizione nelle ultime due serie di avvicinamento, in modo da non sprecare energie per la serie finale.

Venerdì 26 luglio 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 94x3; 104x5(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x3; 48x3; 53x5.
- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 70x3.


Con queste temperature riuscire ad allenarsi al mattino è una vera manna dal cielo, ma non mi sono allenato presto come avrei voluto perché ho dormito a singhiozzo, poco e male, ed ho faticato a carburare.

Lunedì 29 luglio 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 94,5x3; 104,5x5(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x3; 48,25x3; 53,25x5.
- Power clean: 20x3; 35x3; 45x3; 55x3; 65x3; 71x3.


Ieri è stata una giornata piovosa e fresca, mi sono riposato, così ho deciso di anticipare di 24 ore l’allenamento sulla tabella di marcia, proseguendo con incrementi costanti: + 0,5 kg per lo squat e + 0,25 kg per il press. Per il power clean, che è invece ancora abbastanza facile, continuo ad aumentare di + 1 kg a seduta.