bella, come ti trovi a fare slancio o strappo di mattina e squat al pomeriggio? meglio che fare entrambi in un inica sessione?

ovviamente a livello recupero è meglio però potrebbe esserci dello stress causato dalla doppia seduta giornaliera...

un bel ciclo duro per il back squat creato nel WL è il vorobyev.. dura 8 settimane e lavora sulle medie ripetizioni... lo conosci? però è solo back squat 3 volte a settimana... molto cazzuto... dovresti però avere almeno altre 4 settimane pregara finito il ciclo..

No, non lo conosco, mi piacerebbe comunque portare avanti entrambi i tipi di squat (al limite per alcuni periodi posso fare una sola seduta a settimana di uno stile) e infatti ho già pensato di calcolare i pesi per ciascuno visto che il mio rapporto front/back = 0,85 è piuttosto preciso.

se mi dai la mail te lo spedisco... (dovrei pure avercela ma non sono sicuro)

cmq teoricamente il back tira avanti anche il front.... sebbene sia più specifico il secondo per il WL. infatti questo ciclo è fatto per il WL... magari in periodo off session. col back metti più legna rispetto al front

certo che il ciclo è tosto e nn credo che sia utile inserirci un altro frontale.. poi vedrai...

E' visibile sul mio profilo: milocrotone@hotmail.com

Grazie :)

Domenica 1 maggio 2011.

(Mattina)
- 7,4 km di camminata senza cardiofrequenzimetro.

Partire dopo tre-quattro ore dal risveglio fa sentire la differenza nelle articolazioni, e di conseguenza sull’efficacia del passo, peccato che non avevo con me gli strumenti per valutare in maniera obiettiva.


Con domani sono sei settimane che a causa del dolore alla spalla ho interrotto l’incastro dello strappo e delle spinte, ma da alcuni allenamenti ho ripreso a portare del peso sopra la testa grazie allo strappo con manubrio, che pare non darmi fastidio, e la situazione non è peggiorata.

Tuttavia mi sono accorto che, con tutte le dislocazioni con bacchetta e stretching del mondo, la mobilità scapolo-omerale non migliora e così volevo provare a riprendere lo strappo completo con il bilanciere scarico (naturalmente preceduto da un accurato riscaldamento).

Inoltre, visto che i manubri sono più versatili del bilanciere, per quanto riguarda la possibilità di variare la presa, volevo inserire al posto di uno dei due allenamenti di strappo una distensione ad un braccio, in questo modo porterei la frequenza di lavoro delle spalle a tre volte a settimana:

- Lunedì: strappo completo (per la mobilità articolare con bastoni e bilanciere scarico, poi vedremo).
- Mercoledì: strappo con manubrio.
- Venerdì: distensione in piedi con manubrio ad un braccio (fino alla ripresa del jerk).

Domani decido se iniziare o aspettare ancora una-due settimane.

Lunedì 2 maggio 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x60; 2x3x65.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80.

Prima di passare alle tirate ho dedicato una buona mezz’ora al riscaldamento specifico per lo strappo completo, prima con un manico di scopa, poi con un bastone di ferro (10 kg) e infine con il bilanciere olimpico (20 kg). Sono contento di aver raggiunto una buona mobilità senza provare dolore alle spalle (e per l’ultima parola aspetto di sentire come sto domani):

YouTube - Strappo mobilitÃ* con 20 kg


Nelle tirate ho lavorato da terra con pesi che riuscivo a tirare ad altezza incastro lasciando i carichi maggiori ai blocchi.
Gli 80 kg stanno lentamente salendo anche se, per arrivare al petto, ho bisogno di portare gli squats ad almeno 120/140 (rispettivamente front e back, vediamo come va quest’ultimo oggi pomeriggio):

YouTube - Tirate strappo dai blocchi 80 kg del 2 maggio 2011

Lunedì 2 maggio 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x2x100; 2x3x105; 2x2x110; 3x2x80+C*.

*C = Catene del peso complessivo di 25 kg

Nello squat cerco sempre di aprire le ginocchia ma quando l’attenzione si sposta al peso chissà perché scappano in dentro anziché in fuori, ho anche cercato il rimbalzo con le anche.
Pesantissime le ultime due doppie a 110 kg, ho provato poi a togliere dischi ed aggiungere le catene ma all’improvviso è arrivata la stanchezza e dopo due triple ho preferito fermarmi.

YouTube - Squat del 2 maggio 2011

insisto a consigliarti 1-2 esercizi per attivazione gluteo medio prima dello squat... ti sembra una sciocchezza ma io noto le differenza

prova a fare prima questo:
2x10 facendo il movimento coi glutei, non coi femorali
YouTube - Supine Bridges - Glute Activation Exercise

poi questo
2x10 dove l'importante è solo l'utilizzo esclusivo del gluteo e la sua massima contrazione. (dovresti sentire anche l'extraruotamento del femore)

poi squat stretch e inizi il riscaldamento specifico

Me lo consigli anche nel caso che lo faccia (lo squat) subito dopo lo strappo/tirate e anche per il front? Dai video ti sembra che non uso al meglio i glutei (nel caso da dove lo vedi?) o è un consiglio generico?

Intanto grazie (anche per l'allegato via mail ;))

se fai altro prima dello squat prova a fare tali esercizi ad inizio seduta..

te lo consiglio in generale, per i segnali di ginocchia che tendono a chiudersi e per l'osservazione di armando che ti aveva fatto..

Martedì 3 maggio 2011.

(Mattina)
- 7,4 km di camminata in 1h03’; Fc media 124 b/m (70% Fc max).

Sono trascorse sette settimane da quando ho iniziato a monitorare la plica addominale, mettermi in restrizione calorica e cimentarmi nel walking mattutino (che oggi ho affrontato in maniera più “morbida”) e inizio ad avere i primi segni di calo motivazionale.

Riflettevo sul fatto che se fossi partito a 20 mm, come ho stabilito poi successivamente, anziché i 24-25 mm del valore superiore di plica addominale, avrei raggiunto l’obbiettivo del valore minimo (10 mm) mentre ora me ne restano ancora 4 mm.

Ho capito che 6-8 settimane sono per me l’ideale nell’intento di perdere peso e se mi ci vuole più tempo (contrariamente a quando ricerco l’aumento) inizio a risentirne mentalmente, e probabilmente anche sul piano fisico, comunque provo a tenere duro ancora qualche settimana e se non riesco ritorno alla fase di aumento che per forza di cose sarà più controllata di quanto ho fatto quest’inverno per via del limite di peso che la gara di settembre mi impone (-77 kg).

Se inizi ad avere problemi di motivazione probabilmente è l'assetto metabolico che sta rallenando...concediti un periodo (4-6 giorni) di leggero extra calorico e poi riprendi, dovrebbe bastare a farti recuperare un pò di giri motore...

Grazie del consiglio ;).

Mercoledì 4 maggio 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: doppie a salire ogni 5 kg (da 10 a 30); 2x32,5; 2x35; 3x35; 4x35; 3x35.
- Girate: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x3x83; 1x85; 1x2x88; 1x90.
- Tirate slancio dai blocchi: 2x4x100.

Nello strappo con manubrio sono arrivato a un punto che, per guadagnare 2,5 kg (7%), devo sputare sangue.
Oggi ho iniziato la scalata in ripetizioni con 35 kg, calcolando che per avere la speranza di riuscire in doppie con 37,5 kg, ho bisogno di farne almeno 5. Tre ci stanno ma nella quarta ripetizione il braccio al momento dell’incastro non è teso, inoltre mi sono scomposto troppo con il braccio sx:

YouTube - Power snatch con manubrio del 4 maggio 2011


Nelle girate, in particolare nel power clean, la velocità dei gomiti è per me determinante nel trovare il giusto incastro con il busto verticale, l’ideale è che arrivino in anticipo sull’appoggio del bilanciere nei deltoidi anteriori e non sempre ci sono riuscito.
Considerando che ho fatto prima lo strappo, e che sono in fase calante (col peso corporeo), sono contento di aver aumentato il carico rispetto alla settimana scorsa.

Nel video l’ultima doppia con 83 e la singola (un po’ sbattuta sulle cosce) con 90 kg:

YouTube - Girate del 4 maggio 2011


Oggi pomeriggio lo squat frontale.

Mercoledì 4 maggio 2011.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); doppie a salire ogni 5 kg (da 75 a 95); 1x2x100.

Prima di iniziare il front squat mi sono ricordato di fare una paio di serie di esercizi di attivazione per i glutei (come consigliatomi da Gianlu).

Era parecchio che non salivo con il peso sopra i 90 kg e, sebbene non siano da prendere come esempio di esecuzione, le due singole con 100 kg non sono poi risultate così sofferte:

YouTube - Squat frontale del 4 maggio 2011 1x2x100 kg

Ti penalizza solo nell'inversione di movimento quella salita delle anche che porta le stesse in un piano più lontano rispetto quello del bilanciere, con aumento del leveraggio sulla catena posteriore. E' un errore comune nelle prove massimali, ma se riesci a rimanere lucido e calmo appena inizi la risalita, senza temere il carico (che credo sia il fattore più limitante, temere di fallire perciò accelerare le operazioni) rimani con le anche in basso li fai molto tranquillamente, e ne avanzi ;)

quotissimo yashiro

Anch'io quoto Yashiro, ne sono perfettamente consapevole, nella seconda ripetizione della doppia con 95 c'ho provato e per poco non ci resto sotto.

Secondo me è inutile che riesca lavorare bene finchè sono al 70%-85%, ho proprio bisogno di tirare al 90% e oltre per prendere confidenza ai carichi alti e non farmi intimorire.

Grazie

Grande, vedo che hai focalizzato il problema...te lo dico perché è lo stesso mio. Lavorando più spesso vicino al limite inevitabilmente questo si sposta avanti ;)

Giovedì 5 maggio 2011.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x2x25; 2x2x27,5; 2x2x30; 1x4x40.
- Tirate strappo: 2x2x50; 2x2x60; 2x3x65; 2x3x70.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x4x80.
- Squat: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 90+C); 1x2x100+C; 1x105+C; 1x110+C (non riuscito).

*C = Catene del peso complessivo di circa 25 kg

Visto che domani il tempo a disposizione per allenarmi è ristretto, ho seguito il detto “non rimandare a domani quello che puoi fare oggi”.

Ero indeciso se fare lo strappo completo (per paura di infiammare le spalle dopo averle sollecitate ieri con il manubrio) ma poi non ho resistito al richiamo e dopo diverse ripetizioni con il bastone di ferro sono salito mettendo qualche chilogrammo: visto che non mi piaceva lavorare dalla sospensione (per via del diametro piccolo delle piastre) ho provato qualche singola con 40 kg ed è andato tutto bene (solo un po’ di tensione ai pettorali, si saranno accorciati dopo tutto questo tempo).
Video dell’ultima singola:

YouTube - Strappo di avvicinamento 40 kg


Nelle tirate ho tagliato un po’ di serie di avvicinamento e in una di queste mi è venuto spontaneo partire con la testa in linea con il busto (sguardo in basso) anziché iperestesa (sguardo avanti/alto): ho avuto l’impressione di tirare di più e così ho tenuto la postura anche salendo con i carichi.
Da quello che ho capito in questo modo mi trovo all’inizio della seconda tirata con le spalle più avanti (e la schiena più inclinata) e probabilmente riesco ad allungare la fase di caricamento.
Video della serie responsabile dell’intuizione (60) e due ripetizioni con 70 kg:

YouTube - Tirate strappo del 5 maggio 2011


Dai blocchi ho provato a partire 5 cm più alto ma non mi sono trovato bene perché non riuscivo a sfruttare il caricamento delle gambe sotto il bilanciere.
Per quanto riguarda i carichi nelle tirate, ho deciso di fermarmi per non sfalsare troppo il gesto tecnico, anche perché sono ben oltre quanto riesco a fare nell’esercizio di gara.


Anche se le gambe erano stanche per il front di ieri (oggi non avevo a disposizione una seconda sessione giornaliera), ho tentato una sorta di massimale con catene dentro il power rack.
Ho fallito i 110 (+ catene) ma ad essere sincero non ci sono andato molto convinto.
Metto il video delle ultime tre singole:

YouTube - Squat con catene del 5 maggio 2011

secondo me per ora devi limitarti ad accumulare lavoro... la prestazione arriverà;)

Sono d'accordo ma non finchè sono in restrizione calorica, se tutto và secondo quanto previsto tra qualche settimana riapro il frigorifero e ci faccio un bel pensierino al Vorobyev ;).


Venerdì 6 maggio 2011.

(Mattina)
- 7,4 km di camminata in 1h01’; Fc media 129 b/m (72% Fc max).

Mentre camminavo in una strada costeggiata da filari di vigne ho rischiato di farmi una doccia al verderame, probabilmente è stato uno stimolo sufficiente per aumentare l’andatura e migliorare il mio tempo di percorrenza.

Ho appena appreso che la FIPCF:

"Il Consiglio Federale nella riunione del 30 aprile scorso ha deliberato le modalità di svolgimento dell’edizione 2011 dei Campionati Italiani Master e del Criterium Nazionale Universitario.
Vista l’organizzazione degli European Master Games di Pesistica a Cervignano del Friuli dal 12 al 15 settembre p.v. , le classifiche relative ai Campionati Italiani Master 2011, verranno ricavate d’ufficio da quelle della gara europea. Pertanto, al termine degli European Master Games di Pesistica, i risultati degli Atleti Italiani verranno estrapolati per redigere una classifica nazionale valevole come Campionato Italiano Master 2011 che verrà pubblicata sul sito federale."

Pertanto la mia partecipazione ai Giochi Europei è d'obbligo diventando l'unica gara a cui posso partecipare come master quest'anno.

La data per la mia categoria (-77 kg, 40-44 anni - M2) è martedì 13 settembre alle ore 9.30 (con il peso alle 7.30 :eek:) alla palestra comunale di Cervignano del Friuli (UD).

Mancano 130 giorni alla gara, 18 settimane a partire dalla prossima, e inizio ad avere il pepe sotto il culo :D.

Sto pensando alla programmazione, alcune cose sono delineate e altre ancora da decidere.
(Pensieri a ritroso dalla gara):

- Nelle ultime cinque settimane antecedenti la gara voglio seguire un ciclo specifico per lo slancio (che ho ideato verso la fine dell’anno scorso, molto qualitativo e con % variabili dal 70% al 95%), mentre per lo strappo pensavo al mio schema preferito di doppie a salire (negli squats credo di riutilizzare le catene per curare l’esplosività basandomi sull’esperienza che ho fatto con esse recentemente).

- Dieci settimane prima della gara seguo un programma che ho chiamato “Yanez” (dall’omonimo utente) e che ho seguito l’estate scorsa. E’ un lavoro a carichi costanti e % definite, abbastanza impegnativo per le gambe e molto tecnico per gli esercizi di gara, che mi porta a testare i massimali alla fine dello stesso (cinque settimane prima della gara), avendolo già fatto so cosa aspettarmi e quali eventuali modifiche adottare (5-6 allenamenti a week nel periodo estivo di massima calura è eccessivo per me e penso di limitarmi a quattro sedute, come del resto per tutta la programmazione).

- Mi restano otto settimane (a partire dalla prossima e prima di iniziare il ciclo Yanez) per riprendere confidenza con lo strappo (che ho appena ripreso) e la spinta che a questo punto devo iniziare il prima possibile, è anche il periodo giusto per fare volume di gambe (squat) ma il tempo a disposizione è meno di quanto mi aspettassi: considerando che mi ci vogliono un paio di settimane per cambiare regime alimentare il Vorobyev è escluso per la sua durata (ma intendo provarlo sicuramente il prossimo autunno dopo la gara) mentre ci starebbe molto bene un feduleyev che dura solo cinque settimane.

:)

Sabato 7 maggio 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: doppie a salire ogni 5 kg (da 10 a 30); 1x35; 1x37,5; 1x40 (fallito).
- Power clean dai blocchi: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x3x78; 1x2x80.
- Squat frontale: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 70+C); 1x80+C; 1x85+C; 1x90+C; 1x95+C (fallito).

*C = Catene del peso complessivo di circa 25 kg


Visto che per cambiamenti di programmazione dalla settimana prossima non avrò più lo spazio per fare esercizi speciali, oggi ho voluto testare un massimale di strappo con manubrio.
I 37,5 kg questa volta sono riusciti, anche se con il sinistro sono rimasto un po’ troppo aperto in fuori, inutile il tentativo con i 40 kg, peccato ma d’altronde non avevo le basi per riuscirci e mi ci sarebbe voluta ancora qualche settimana.

YouTube - Power snatch con manubrio prova massimale


Nel power clean dai blocchi ho aumentato il carico riuscendo in tre doppie anche se in un paio di ripetizioni mi sono leggermente sbilanciato in avanti nell’incastro, che per me significa non aver finito la tirata.
Ho poi voluto provare due singole con 80 kg sbagliando la prima per insufficiente velocità (e da questo punto di vista i blocchi non perdonano) mentre il secondo tentativo è riuscito abbastanza bene.
Video della prima doppia con 78 kg e delle ultime due singole:

YouTube - Power clean dai blocchi del 7 maggio 2011


Ultimo giorno anche per la breve sperimentazione con le catene, ho testato un massimale di squat frontale più che altro per avere un’indicazione del rapporto tra front e back (che ho visto essere compreso tra l’85% e il 90%) che mi servirà per impostare il prossimo ciclo.
Video delle ultime tre prove:

YouTube - Squat frontale con catene prova massimale del 7 maggio 2011

Domenica 8 maggio 2011 (-128 gg EMG).

(Mattina)
- 7,4 km di camminata in 1h00’; Fc media 142 b/m (80% Fc max).

Ultimo giorno anche di walking, ho ritoccato di un altro minuto il mio miglior tempo (peccato non essere sceso sotto l’ora).

Dopodomani mi peso, nelle prossime settimane intendo attestarmi attorno ai 73 kg (così ho 4 kg di deficit dal limite superiore della mia categoria), in questo modo mi trovo a gestire l’introito calorico nella fase più impegnativa della preparazione che inizierà 15 settimane prima della gara con il ciclo Feduleyev per lo squat (maggiori dettagli al momento di iniziarlo).

Ecco quello che intendo fare nelle prossime 3 settimane:

Lunedì
- Strappo completo: serie di ricondizionamento
- Tirate strappo (da terra e/o dai blocchi): doppie a salire fino al 100%-110% teorico dell’esercizio di gara
- Squat (back e front alternato ad ogni seduta): vedi sotto*

Mercoledì
- Girate: doppie a salire (1 Pc + 1 Cl) + 2-4 singole all’85%-90%
- Spinta dai blocchi: serie di ricondizionamento
- Squat (back e front alternato ad ogni seduta): vedi sotto*

Venerdì
- Strappo completo: serie di ricondizionamento
- Tirate strappo (da terra e/o dai blocchi): doppie a salire fino al 100%-110% teorico dell’esercizio di gara
- Squat (back e front alternato ad ogni seduta): vedi sotto*

Sabato
- Power clean dai blocchi: doppie a salire fino a consolidare un 2x6 a carico costante con il massimo peso (quando ci riesco aumento di 2,5 kg)
- Tirate slancio (da terra e/o dai blocchi): doppie a salire fino al 100%-110% teorico dell’esercizio di gara


*In preparazione al Feduleyev mi sono ispirato al ciclo introduttivo del “russian squat assault” (mi sono premesso di modificare l’8x3 in un 5x5 e allungarlo di una settimana):

Settimana 1
Giorno 1 65%x5x5, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Giorno 2 65%x5x5, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Giorno 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 80%x1

Settimana 2
Giorno 1 65%x5x5, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Giorno 2 65%x5x5, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Giorno 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 85%x1

Settimana 3
Giorno 1 65%x5x5, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Giorno 2 65%x5x5, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Giorno 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

Lunedì 9 maggio 2011 (-127 gg EMG).

(Mattina)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x5x80; 5x85; 2x2x90; 1x95.

Questa mattina non disponevo del tempo necessario a riscaldarmi adeguatamente per lo strappo e così, contrariamente alla mia consuetudine, ho iniziato con lo squat.
La prima seduta del ciclo introduttivo non è stata una passeggiata come mi aspettavo, più che altro perché non sono abituato alle quintuple e ho accumulato precocemente la fatica sulle gambe, ho cercato un’esecuzione essenziale e rilassata (ho allargato leggermente la presa sul bilanciere per decontrarmi nella parte alta della schiena).
Nel video le quintuple al 65%-70% (tranne le prime due):

YouTube - Squat del 9 maggio 2011


Oggi pomeriggio la parte olimpica della seduta.

Lunedì 9 maggio 2011 (-127 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x3x20; 2x2x25; 2x2x30; 2x3x40.
- Tirate strappo: 2x2x50; 2x2x60; 2x2x65; 2x2x70.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x2x75; 2x2x80.

Per il momento la parte più dispendiosa nell’allenamento dello strappo è il riscaldamento, non mi faccio illusioni con la spalla e ho deciso di gestire il carico seduta per seduta, questo mese ci vado cauto.
Nelle serie più leggere avevo un senso di intorpidimento e rigidità, con 40 kg sentivo tensione al pettorale di sinistra.

Non mi sono trovato bene a fare gli esercizi di pedana il pomeriggio, la seduta è più lunga e faceva caldo, sono consapevole di non essermi concentrato al massimo nelle tirate nonostante, nel lavoro da terra, i 70 kg siano saliti abbastanza alti.

allo squat è quello che ti serve...

occhio a non verticalizzare in affondo.. soprattutto nelle prime serie tendi a verticalizzare la schiena andando fuori asse di spinta per poi recuperarla salendo. ma questo di mette in condizione favorevole alla schienata a kg massimi.... mantieni il piano inclinato in affondo che hai durante la discesa;)

Grazie, ci sto attento.

Martedì 10 maggio 2011 (-126 gg EMG)

Con oggi concludo il periodo di calo ponderale per far fronte all’impegno in preparazione agli Euopean Master Games (EMG).
Sono molto soddisfatto della prova (restrizione calorica + walking) che ho superato con successo: in otto settimane sono sceso da 77,8 kg e 24-25 mm di plica addominale agli attuali 73,0 kg e 12 mm, apparentemente senza perdita di forza.

ottimo!

però dillo che era tiraggio pre vacanza al mare!!:D

:D:D infatti adesso inserisco come complementari il curl e il pectoral :D:D

ha ah

non trascurare depilazione e abbronzatura!!:D

Mercoledì 11 maggio 2011 (-125 gg EMG).

(Mattina)
- Girate*: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x3x85; 1x90; 1x2x93.
- Spinta sul posto: 3x4x20; 3x2x25; 3x2x30; 2x3x40.

*Nelle doppie la prima ripetizione in semipiegata


Anche questa settimana sono riuscito ad aumentare i carichi nelle girate, probabilmente perché non avevo lo strappo con manubrio che, come primo esercizio, mi toglieva energie.
Gli 80 kg li ho sentiti facili, così ho aumentato di 5 kg riuscendo bene in tre serie (e a soli 5 kg dal personale di power clean), poi qualche singola a salire fino a 93 kg che iniziavo a sentire pesanti.
Video dell’ultima doppia e delle tre singole (rispettivamente 85-90-93-93):

YouTube - Girate dell'11 maggio 2011


Dopo molte settimane ho ripreso la spinta, più che altro come mobilità, dove ho avuto non poche difficoltà.
Mi sono accorto che se incastro bene indietro non sento quasi nulla alla spalla ma se sono avanti sono dolori (e aumenta il rischio di contratture), il problema è arrivarci: se tengo un manubrio a braccio teso sopra la testa riesco a scendere in accosciata completa con il destro, mentre con il sinistro mi fermo a metà.

Oggi pomeriggio lo squat frontale.

belle!

con un bel potenziamento delle gambe e imparando ad incastrare più basso (in accosciata completa) solleveresti molto di più... hai un bel margine secondo me

spero guarisca sta spalla!!

Infatti, la forza di gambe è determinante per risalire velocemente, limitando il più possibile il dispendio di energia, e cruciale per la spinta :cool:.

Nelle girate ho bisogno di tirare alto perchè ancora non ho la velocità necessaria ad infilarmi sotto prima e mi perdo minimo una decina di chili, comunque ci sto lavorando.

Grazie per il commento :)

Mercoledì 11 maggio 2011 (-125 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x5x73; 5x78; 2x2x83; 1x88.

Fatica bestiale, per fortuna che è un ciclo introduttivo :eek:.

Ho cercato il più possibile di tenere in fuori le ginocchia.

P.s. Mi sono dimenticato di fare gli esercizi di attivazione per i glutei :rolleyes:, mi sono fatto un appunto sul diario per ricordarmene la prossima volta :D.

YouTube - Squat frontale dell'11 maggio 2011

non guardare troppo in alto

penso che ti serva molto sto programma! bel front

Hai ragione, da un pò di tempo lo faccio quasi inconsciamente perchè ho l'impressione che mi aiuti a non schienare e a salire più verticale infilandomi sotto il bilanciere ma probabilmente è solo una percezione.