Sabato 5 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo in semipiegata (doppie): 50x6s.
- Strappo dall’inguine (triple): 40x4s.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80; 85; 90; 80; 85; 90.

Lo strappo in semipiegata (da terra) è per me la versione più difficile, di più dell’incastro in accosciata completa, presenta comunque la difficoltà del passaggio al ginocchio ma la tirata deve essere più lunga e veloce. Ho commesso più di qualche imperfezione, come si può vedere dal video (nella seconda ripetizione della seconda serie ho perso il bilanciere dietro), le ultime serie sono andate un po’ meglio delle prime (per lo meno nella stabilità dell’incastro).

Per la prima volta ho provato lo strappo dall’inguine (in piena accosciata) che, se non ricordo male, dovrebbe servire proprio a tirare con i trapezi (l’intervento delle gambe è minimo) a braccia tese. Inoltre aiuta a migliorare l’equilibrio in accosciata e a scendere veloci (un po’ come lo snatch balance ma meno gravoso per le spalle). Bell’esercizio!

Nelle gambe ho fatto una doppia onda, faticosi i 90 kg dove la risalita ha subito un rallentamento.

YouTube - Strappo in semipiegata (da terra).wmv
YouTube - Strappo dall'inguine.wmv

invece noto un miglioramento nella tripla estensione

l'onda nello squat non ti serve a nulla, concentrati invece a chiudere il movimento completo, anche nei vecchi video si vede che non serri il ginocchio e ti freni....poi questa cosa te la porti dietro anche nelle OLs

Può darsi, comunque oltre che vederlo dai video per me migliorare negli OL's significa movimento più fluido e veloce nella seconda tirata e nella fase aerea (=carichi che salgono più facilmente)

Era solo per cambiare, mi è venuta al momento senza averla programmata.

A differenza dei sollevamenti olimpici faccio più fatica nello squat ad allenarmi con più o meno gli stessi carichi, ho voglia di aumentarli (con la tecnica perfetta) anche se questo significa movimento più lento...

Domenica 6 giugno 2010.

- Tirate slancio (doppie): 105x6s.

YouTube - Tirate slancio - doppie 105 kg.wmv

Lunedì 7 giugno 2010.

- Gambe dietro (triple): 90x6s.

Oggi mi pento di non essermi video ripreso nello squat perché ho senz’altro cambiato qualcosa nel movimento (non so se in meglio o peggio), sentivo il peso sulle spalle quando lo staccavo dal rack, e mi posizionavo con i piedi, ma poi scendevo e salivo con relativa facilità e fluidità nel movimento.
Quello di cui mi sono accorto è che sentivo di “affondare sulle ginocchia” (la stessa sensazione di quando incastro in piena accosciata negli strappi e girate) e che le avambraccia rimanevano parallele al busto senza
spostarsi in avanti durante la risalita, come invece era mia consuetudine (portandoli verticali sotto il bilanciere).

Avrei potuto fare più serie (e mi sono trattenuto dall’aumentare il peso) ma temevo di eccedere nel volume considerando che la settimana scorsa ho fatto undici sedute di allenamento (anche se la maggior parte costituite da solo uno-due esercizi).

A tal riguardo inizio a farmi delle domande inerenti la giusta quantità di stimolo allenante, se da un lato inizio a digerire il concetto di multi frequenza e allenamenti con molte serie da poche ripetizioni (prendo spunto dalla tabella di Prileprin), sono confuso relativamente alla necessità di programmare dei mesocicli, a volume e intensità variabili, o se più semplicisticamente posso sperare di migliorare i carichi seguendo l’istinto e la sensazione della seduta stessa.

l'instinto va bene purché tu sia abile nel valutarti.

Poi però quando raggiungi i tuoi attuali limiti devi programmare per forza...o almeno fare una vaga programmazione eo rischi di perdere tempo in un modo o nell'altro (troppo o troppo poco)

Con l'arrivo del caldo le sedute di allenamento costituite da un solo esercizio sono per me ideali.

Attualmente, finchè non alleno la spinta, cerco di fare ogni settimana:

2 sedute di strappo (una full e una power)
2 sedute di girata (una full e una power)
2 sedute di tirata (una con presa snatch e una con presa clean)
2 sedute di front squat
1 sedute di back squat

In tutto sono 9 sedute distribuite su sei giorni di cui tre con doppia seduta, quando non riesco a fare un allenamento posso sempre allenare due esercizi per volta in modo da recuperare.

Martedì 8 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x50; 2x2x55; 1x5s x60; 2x3s x50.

(Sera)
- Gambe avanti: 2x70; 2x75; 2x80; 2x85; 1x4s x90; 2x3s x80.


Nella mattinata mi sono allenato in garage e non avere una parete davanti alla faccia è decisamente più confortevole, infatti ne è uscito un discreto allenamento di strappo con un solo errore nella quarta singola a 60 kg.

Dal video mi sembra di essere migliorato nell’estensione finale e un po’ nella velocità, fletto meno le braccia (così mi pare) anche se a volte faccio ancora il giochino tacco-punta con i piedi (lo si vede bene nella ripetizione sbagliata):
YouTube - Full snatch.wmv

Una nota riguardo la pedana allestita con le piastrelle antishock dei parco giochi: il rimbalzo è notevole e se non accompagnato a terra il bilanciere può rivelarsi pericoloso (non so quanto sarà sicuro quando allenerò lo slancio completo, visti i carichi più alti che mi aspetto di usare).

La seconda nota è che mi sono allenato a serranda chiusa (il caldo e la mancanza di areazione erano notevoli) per non vedere e sentire il vicino, nell’orto di fronte al mio garage, che accompagnava con un impropero ogni caduta del bilanciere.

Nelle gambe ho fatto fatica a trovare il giusto peso, la doppia a 85 è salita bene ma poi i 90 gli ho sentiti pesanti anche se la terza e la quarta singola sono salite meglio.
Da un certo punto di vista trovo più facile gestire i carichi nello strappo e nella girata, il movimento deve essere per forza veloce e se il peso è troppo semplicemente si sbaglia l’alzata, mentre nelle gambe ho sensazioni più eterogenee.
La prossima volta posto un video e chiedo un feedback sull’esecuzione.

Mercoledì 9 giugno 2010.

(Mattina)
- Girata in semipiegata + spinta tecnica (singole): 40x3s; 50x3s; 55x3s; 60x3s.
- Power clean (doppie): 70x4s.

(Pomeriggio)
- Tirate strappo (triple): 90x3s; 80x3s.


Questa mattina mi sentivo stanco, mi devo ancora abituare al caldo afoso tipico della mia zona abitativa, e non ho dormito bene, l’idea di fare girate complete non mi entusiasmava.
Durante gli esercizi di riscaldamento mi è venuta voglia di provare un po’ di spinta e così ho fatto dopo un tempo di intonizzazione durato il doppio del solito.

Nelle prime ripetizioni di jerk (split) mi sbilanciavo un po’ a destra nel recupero dall’incastro, forse (non avevo la fotocamera a disposizione) non distanziavo sufficientemente i piedi lateralmente, ma poi nelle ultime ho recuperato l’equilibrio.
Finito il power clean & jerk mi sono accorto che la pedana era scivolata leggermente avanti, probabilmente atterravo prima con il piede anteriore.

Sono stato conservativo con il peso, visto che era il primo allenamento di spinta da un bel po’ di tempo, così ho aggiunto qualche doppia di power clean per completare la seduta.

Nel pomeriggio ho allenato le tirate con presa strappo, tre serie pesanti seguite da altre tre con riduzione di carico del 10%. Queste ultime sono state chiaramente più veloci e alte delle prime e mi sorgono dei dubbi al riguardo che esprimo nei seguenti punti:

1) Le tirate non dovrebbero superare in carico il massimale dell’esercizio di gara, pena una riduzione della velocità esecutiva che può essere negativa ai fini prestativi del movimento completo.

2) Per come la vedo io, se devo fare le tirate con un peso pari o inferiore all’esercizio completo preferisco allenare quest’ultimo beneficiando di un ulteriore seduta (frequenza) specifica con un miglior utilizzo delle energie e del recupero.

3) A questo punto penso di eliminare le tirate ma il dubbio è: se ho la muscolatura allenata a gestire 100 kg di tirate (e non faccio stacchi da terra con carichi maggiori) ed eseguo solo l’esercizio completo con i carichi inferiori che sono in grado di gestire (60-80? kg), perdo il condizionamento generale, stò facendo meno lavoro? (Ho letto un articolo di Ironpaolo, ora non accessibile, dove applicando delle formule mette a confronto le diverse opzioni di produzione della potenza in base alla massa, altezza e velocità?)


P.s. Ho aperto questa discussione:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post199300

Non ti posso aiutare nel versante tecnico causa incompetenza, ma per i primi caldi che fiaccano a me aiuta molto la caffeina (soffro anche di sistolica bassa col caldo). Se non usi integratori beviti uno due caffè amari un pò prima di allenarti, dovrebbero bastare a ridarti un pò di spunto extra.

Ciao Yashiro, non prendo nessun integratore e il caffè (amaro) mi piace, grazie per il consiglio.

3) si stai facendo meno lavoro, ma il punto è che devi economizzare al meglio le risorse (come il tempo) che hai.

Se fare le tirate ti limita nella cura tecnica del gesto completo allora non sono più esercizi ausiliari ma limitanti

Interessanti le piastre anticaduta del parco giochi! Ci avevo pensato anche io. Tu dove/come le hai recuperate?

Ok spike, grazie.

Ciao asama, io me le sono fatte spedire molti anni fà da una ditta di Milano, la Playsport (PlaySport impianti sportivi e parchi gioco).
Recentemente sono venuto a conoscenza di quest'altra di Brescia: Poligomma - Home -

bell'idea!! assorbono ache il rumore?

Si, in parte anche se la pedana che ho costruito con moquette e rubber funziona meglio.

Il problema maggiore del rumore è la vibrazione prodotta dal cerchio interno metallico delle bumper plates e dal bilanciere, la maggior parte viene già assorbito se le piastre hanno un base larga rispetto al peso (quelle che uso io da 10 kg sono larghe 55 mm).

Con l'intenzione di riprendere ad allenare la spinta (jerk) mi è nato il problema di ovviare alla limitazione (e difficoltà) data dal recupero del bilanciere alle spalle.

Infatti temo la fase negativa più dell'incastro, non parlo dei 50-60 kg attuali, penso a quando salirò con i pesi visto che in passato ho fatto una doppia con 90 kg.

Una soluzione è quella di fare precedere la spinta sempre da una girata e quindi far cadere il bilanciere ma il problema nasce dal fatto che essendo carente vorrei allenare la spinta separatamente (per lo meno in alcune sedute).

Un'idea è quella di costruire dei jerk blocks come in questo video:
YouTube - Orsag, 200kg jerk from blocks

Il dubbio è se non allenando la fase negativa possa andare incontro a qualche squilibrio?!?

vabbé ma in caso di doppie almeno una la faresti negativa, io non mi preoccuperei troppo degli squilibri a meno che tu non ti preoccupi troppo di evitare sempre e comunque le negative

penso intendesse fare dopie ma sempre ributtando il peso sui blocchi...


sineramente mi sembra una buona idea. per gli squilibri bast che fai del military di tanto in tanto o delle negative fin che usi pesi bassi.... e piano piano la spalla va a posto del tutto

Si, infatti, l'esecuzione di ripetizioni multiple viene fatta così:
YouTube - 115kg/253pounds

Ma poi scusate il weightlifting è uno sport concentrico, perchè utilizzare energia per la negativa dello slancio?

concordo;)

ma concordo anch'io, l'importante è non chiamarle doppie

cioè tu chiami "scarico" un allenamento dove sali a singole oltre il 90% e poi non chiami queste doppie??:D:D:D

cmq vada per "singole ravvicinate" ma gli OLs sono sempre singole ravvicinate in effetti...

ma gianlu, non lo dico perché riappoggia, lo dico perché passano 20 secondi fra una rip e l'altra

e ma... pesavano:D

Dubbio: allenando nella stessa seduta lo strappo in semipegata partendo da terra e lo strappo in accosciata completa partendo dall'inguine in piedi, quale ordine tenere?

A me viene da pensare prima l'esercizio più tecnico quindi:
1) Power snatch da terra
2) Snatch dall'inguine

Ma invertendo l'ordine non è possibile beneficiare della maggiore attivazione nella tirata finale che comporta lo strappo dall'inguine?

prima il power poi l'hang

Venerdì 11 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo in semipiegata dai blocchi (doppie): 50x2s; 52,5x3s; 55x2s; 57,5x3s(singole).
- Spinta tecnica (doppie): a salire fino 50 kg.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro (doppie): 70; 75; 80; 85x6s


“Lifting from the hang or from blocks at various heights, is a popular method of teaching novice athletes and in this context these exercises certainly have merit. However, as soon as an efficient technique has been acquired the focus must shift to performing the full movement from the floor. It is a common observation that substantial work from the hang primarily serves to improve an athlete's performance at… lifting from the hang! In some situations, a lifter's maximum from the hang can actually start to exceed his best from the floor (tratto dall’articolo “ Ivan Abadjiev & the Bulgarian Weightlifting System”).
Cito questo periodo per evidenziare il fatto che nello strappo dai blocchi in semipiegata mi stò avvicinando ai carichi dello strappo completo.
Ho aumentato l’arco e la contrazione della schiena in partenza, questo espediente consigliatomi da Yanez mi ha permesso di posticipare (anche se non eliminare) l’intervento delle braccia nella tirata ed aumentare la velocità, bene l’appoggio di tutta la pianta del piede nell’atterraggio dalla fase aerea.

Visto che le spalle erano calde ho fatto un richiamo di split jerk partendo dal rack, a 50 kg ho sentito una piccola contrattura sul trapezio superiore di sx e mi sono fermato. Il problema si è evidenziato nel recupero del bilanciere, cosa che conferma il mio pensiero di eliminare la fase negativa della spinta, quindi in attesa di attrezzarmi con dei jerk blocks decido di fare lo slancio (con girata completa o in semipiegata) lasciando cadere il bilanciere a terra ad ogni ripetizione.

Nello squat di oggi pomeriggio sono stato conservativo nel carico e ho scelto di eseguire delle ripetizioni doppie.
A dire il vero ho pensato di lavorare esclusivamente con serie di una-due ripetizioni in tutti gli esercizi (eliminando le triple), gambe e tirate incluse.


Segnalo uno stato di malessere fisico evidenziatosi a metà dell’allenamento mattutino, si è trattato di una sensazione di calo di lucidità accompagnato da sudorazione e lieve tremore muscolare. Anche se non limitante ai fini prestativi mi è passato dopo circa un’ora dalla fine dell’allenamento in concomitanza con il pranzo.
Quello che penso è uno lieve sbalzo glicemico anche se la mia colazione e idratazione non ha subito cambiamenti, l’unica variabile è stata la compagnia di un piccolo spettatore nella prima parte dell’allenamento che, facendomi parlare tra una serie e l’altra, mi limitava nel recupero.

Un altro fastidio che avverto da questa mattina ce l’ho nella parte posteriore del tallone sx ma solo al tatto quando indosso le scarpe. Ogni giorno percorro dai 3 ai 6 km (in base al numero di tragitti) a piedi da casa al lavoro e da una settimana ho sostituito le scarpe abituali con i sandali.

non rifare il jerk dopo gli OLs fallo sempre prima, in caso se vuoi fare volume fai del military

Fare volume per il momento non mi interessa, perchè mi consigli di fare il jerk prima dello strappo?

Sabato 12 giugno 2010.

(Mattina)
- Clean & jerk (singole): 50x2s; 55x2s; 60x3s; 62,5x2s; 65x3s.
- Girate complete (doppie): 75; 77,5; 80; 82,5.

(Sera)
- Tirate slancio (singole): 110x7s


Prima seduta di slancio completo andato discretamente. La difficoltà è quella di separare i movimenti di girata e spinta dandogli allo stesso tempo continuità: prima si pensa alla girata e poi una volta in piedi alla spinta.
Per il momento la girata non mi impensierisce nei carichi ma devo stare attento a non risparmiarmi e finire bene la tirata; l’attenzione maggiore è andata alla spinta che deve essere assolutamente verticale per trovare un’incastro ottimale, infatti se il bilanciere si trova anche solo leggermente avanti le mie spalle ne risentono immediatamente.

Nel video ho cercato diverse inquadrature per cogliere i particolari dai 60 kg in su (mancano le ultime due singole a 65 per la caduta della fotocamera), in fondo ho messo le doppie di girata (quelle sopra gli 80 kg) che hanno completato la seduta mattutina.

Da quello che sono riuscito a vedere, nella spinta scendo con il caricamento tenendo i piedi troppo larghi ed extra ruotati (spesso mantengo la stessa posizione dei piedi con la quale risalgo dalla girata), questo fa si che in fase di spinta stringo le ginocchia nel cercare una migliore angolazione.
La prossima volta voglio posizionarmi con i piedi più stretti e paralleli, inoltre la mia percezione era di scendere poco invece dal video mi sembra di avere un’escursione del caricamento quasi eccessiva che mi fa perdere esplosività e compattezza di schiena al momento dell'inversione.
Da sistemare anche il posizionamento della punta del piede posteriore che dovrebbe essere rivolta un po’ all’interno anziché diritta, difficile capire se sfrutto bene l’elevazione delle spalle prima che il bilanciere si stacchi dalle stesse.

YouTube - Clean & Jerk.wmv


Nelle tirate slancio del pomeriggio ho condotto un test facendole all’interno del power rack.
Con l’ausilio di un paio di tubi in pvc e due corde elastiche, ho piazzato questi riferimenti ad un’altezza (tra i fori del power rack) di 110 cm che corrisponde all’incirca all’altezza che mi serve per girarli in accosciata completa. Ebbene, ai fini del cercare di raggiungere l’altezza di riferimento ho tirato 110 kg, un peso che supera di un buon 15% la migliore girata recente (notare che fletto le braccia prima di aver pienamente tirato con i trapezi, perdendo del potenziale).

Domanda: perché se li tiro all’altezza necessaria non li giro?
La mia personale risposta è: perché non sono abbastanza veloce da scenderci sotto (e probabilmente al momento non avrei la forza di gambe per risalire)!
Quindi la mia deduzione è che le tirate di per sé siano esercizi complementari alle alzate olimpiche utili al rafforzamento muscolare ma non all’incremento di prestazione dello strappo e dello slancio e che anzi probabilmente possano creare schemi motori diversi dagli stessi.

YouTube - Tirate slancio 110 kg.wmv

l'articolazione più debole (compresa la falsa lombare) è quella della spalla. Perciò il lavoro specifico tecnico va fatto prima lì.

Fare prima lo strappo e poi il jerk è un rischio, a maggior ragione se hai una debolezza locale o se ti trascini dietro un vecchio infortunio

vero ma parzialmente: la forza per girarci sotto la trai anche dalla tirata stessa, il bilanciere non è solo un perno ma una massa con inerzia che ti aiuta a girarci sotto

aiuterebbe usare meno le fasce e di più la presa ad uncino proprio per creare mentalmente la sensazione di "corda" degli arti superiori

Domenica 13 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo completo (singole): 50x2s; 55x8s.
- Strappo in semipiegata dall’inguine (doppie): 40x4s.

(Sera)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80; 85; 90; 95; 100; 70.

Questa mattina nello strappo ho avuto difficoltà a concentrarmi ed ero stanco dall’allenamento di slancio e tirate di ieri, ho cercato di lavorare con un peso tecnico e ho sbagliato due ripetizioni delle singole a 55 kg (la prima e la quarta), la prima perché non ho finito la tirata e la seconda perché gli ho buttati avanti.
La prossima volta cerco di evitare di fare lo strappo completo il giorno dopo la spinta, chissà perché trovo meno gravoso per le spalle l’incastro in semipiegata, come le doppie che ho poi fatto dall’inguine, forse perché il tempo sotto tensione è minore (?)..

Nello squat frontale ho tirato, ogni tanto credo ci voglia anche se probabilmente lo pagherò nel recupero, i 100 kg erano probabilmente un 2RM.
Nelle serie di avvicinamento fino a 70 kg ho eseguito un’accosciata massima con pausa in basso a mò di stretching che ho ripetuto a fine allenamento.

YouTube - Squat frontale.wmv


Questa settimana ho fatto undici allenamenti costituiti nell’insieme da:
- 3 sedute di strappo
- 2 sedute di slancio
- 4 sedute di gambe
- 2 sedute di tirate

Ho pensato che la spalla fosse più vulnerabile nello strappo ma in effetti ti do ragione.

Uso le fasce solo nelle tirate e nelle varianti di strappo nelle quali ho l'esigenza di riprendere il bilanciere in sospensione prima di riaccompagnarlo a terra (o sui blocchi), lo faccio per conservare la presa che altrimenti rischierebbe di diventare il fattore limitante.

obiettivamente il carico non è molto....però è un abitudine che non mi aggrada perché pone le ginocchia ad un enorme stress interno.


Meglio allora del GM

Era così per provare, non ci saranno seguiti anche se nell'accosciata massima il carico e la tensione l'avvertivo nei glutei e fianchi.

Non faccio il good morning come complementare perchè anche se con carichi leggerissimi mi lascia dei doms sui femorali che mi condizionano gli OL's nei giorni successivi.

Lunedì 14 giugno 2010.

(Mattina)
- Tirate strappo (doppie): 95x6s.

(Pomeriggio)
- Power clean & jerk (singole): 60x3s; 65x2s; 67,5; 70x3s.

Avrei voluto invertire gli allenamenti perché nel pomeriggio mi batte il sole proprio di fronte al garage e, con l’aggiunta del riflesso sul cemento (se tengo la serranda aperta per ventilare), fare gli OL’s è un’impresa, molto meglio tenere gli esercizi per gambe (squat) e tirate nella seconda parte della giornata, visto che li posso fare con meno disagio nello scantinato.

Ad ogni modo questa mattina non avevo il tempo necessario alla preparazione e al riscaldamento necessari per strappi e slanci (gambe e tirate mi richiedono meno tempo), così ho allenato la girata in semipiegata con spinta tecnica nel pomeriggio.

Trovo la girata in semipiegata meno dispendiosa, da un punto di vista energetico, ma più problematica per il posizionamento delle mani (prima della spinta) rispetto a quando risalgo da un’accosciata completa.

Ho fatto diverse singole con 50-55 kg per provare nella spinta un posizionamento dei piedi più stretto e parallelo dell’ultima volta, trovo la posizione un po’ innaturale, mi sembra di essere con le punte dei piedi in dentro quando dal video vedo che sono comunque leggermente extra ruotate. La cosa che mi lascia perplesso è che comunque stringo le ginocchia in risalita, oltretutto oggi l’incastro non era molto comodo per le spalle.

Chiedo commenti e consigli, questo il video delle singole a 70 kg:

YouTube - Power clean & jerk.wmv

il piede destro è già migliorato, non pretendere di rivoluzionare un difetto da una volta a quell'altra così già va bene

prima del jerk parti con le gambe leggermente più strette