A qualche ora dalla fine dell'allenamento segnalo pesantezza alle gambe e indolenzimento agli addominali (!?:confused:) :D.
Schiena bene :)!

Comunque, riguardandomi nel video, devo ricordarmi di coordinare meglio anche e spalle durante la negativa e di aprire di più il torace.

E' probabile che invece decida di non accantonare tanto presto questo lift ;).


P.s. Peso corporeo costantemente sopra i 79 kg, ai massimi storici.

Allora... non so se sono primi segni di qualche problema al cervello, ma la foto del bilanciere è cambiata?

(Quando l'hai messa 2 giorni fa sono sicuro che era "scarico", ora ha dei dischi rossi. Si aggiorna in automatico quando inizi ad usarlo?:D )

Ha ha ha, purtroppo non dispongo ancora della tecnologia robotizzata amazoniana per caricare il bilanciere in automatico :D.

Chiedo scusa per l'abbigliamento scuro e la poca luce, me ne sono reso conto solo dopo che ho visto il filmato, ma i dischi sono due coppie di colore giallo. Non ho dischi rossi, a parte una coppia da 1 kg.


Accidenti, è vero, non avevo capito a cosa ti riferivi, pensavo al mio filmato :eek::confused:

Ok, ho capito che non sei più disposto a prestarmela! HAHAHA

P.S.: comunque la storia della foto che si è auto-aggiornata l'ho notata pure io ... :confused:

Domenica 15 aprile 2018.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 103; 105x5.
- Press dietro: triple a salire ogni 5 kg fino a 40; 45x3x2.
- Trap bar deadlift: 73x5x4.


Nello squat ho prestato maggiore attenzione alla spinta del piede e questo ha penalizzato il rendimento odierno.
Mi sono infatti reso conto che, con il passare del tempo, ho permesso al peso di concentrarsi maggiormente verso l’avampiede, piuttosto che sulla parte centrale e posteriore, e questo è probabilmente il motivo di alcuni fastidi che ho avuto recentemente alle ginocchia.
Sto pensando di passare ad una calzatura meno rialzata sul tallone.

Leggero calo di rendimento anche nel press, ma non ho ancora ben capito quale sia per me la frequenza ottimale di allenamento per questo lift.


Segnalo che ieri ho inserito alle estremità della Trap Bar due collari ferma dischi da 5 cm l’uno, si riduce lo spazio per caricare i dischi ma in questo modo le bumpers appoggiano completamente sugli ammortizzatori della pedana piuttosto che sulla parte lignea centrale.
Ho anche tagliato due pezzetti da un tubo in gomma e li ho fissati alle estremità delle impugnature, per ridurre e centrare lo spazio dove mettere le mani. In questo modo, una volta posizionati i piedi, mi basta flettermi sulle gambe per trovare la giusta impugnatura senza neanche bisogno di guardare in basso.

Ne ho approfittato per fare delle serie leggere ed ho scoperto di trovarmi meglio senza le scarpe.

Mercoledì 18 aprile 2018.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 58x2; 60x2; 62x2; 63x2.
- Press con manubri: triple ogni 5 kg fino a 17,5; 20x3; 22,5x3; 25x1.
- Trap bar deadlift: 32,5x5; 48x3; 63x3; 78x5x3.


Con la primavera per me è iniziato il periodo peggiore dell’anno per via dell’allergia che mi affligge da quando ero bambino. L’antistaminico non mi aiuta di certo, lasciandomi intontito e addormentato.

Nello strappo, da un paio di settimane, ha ripreso a farmi male il polso destro. Spero non sia l’anticamera di un’infiammazione che rischi di protrarsi a lungo.

Per quanto riguarda lo stacco da terra a presa parallela, confermo che si tratta di un esercizio particolarmente efficace per rafforzare la capacità di spinta degli arti inferiori ma che coinvolge meno la schiena rispetto allo stacco da terra con bilanciere olimpico, anche se forse la muscolatura della parte centrale alta (trapezi e romboidi) lavora di più.
Ho eliminato lo spessore sotto i piedi, staccando da altezza regolare. Ho capito che le cosce lavorano a sufficienza senza bisogno di cercare di aumentarne il range del movimento.

Ti parla uno che è costretto a prendere l'antistaminico (seppur in dosi minime) ogni santo giorno dell'anno, e che, nonostante tutto, soffre di allergia da polline in modo schifoso. Ieri si iniziavano a sentire i primi sintomi ma è da oggi che mi è partita l'allergia vera e propria ... comunque, tutto questo per dirti che ti capisco. Anche per me oggi allenarsi non è stato facilissimo.

Mal comune, mezzo gaudio.

Ciao e grazie :)

Ne evinco che solo gli sportivi professionisti hanno quei piccoli problemi di salute che li obbligano a prendere dei farmaci che danno un boost alle prestazioni.
Che fortunelli.

Un supportivo etciu` anche da parte mia. Io ho cominciato a soffrire da un paio di settimane e in effetti dovrei rifare un giro di prova antistaminici, per vedere se qualcuno di quelli piu` moderni mi lasci meno intontita...

Con queste condivisioni mi sento un po' meglio :D.

Grazie.

Sabato 21 aprile 2018.
(Sera)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 102,25; 83x15.
- Trap bar press: triple a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x2.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 53x3; 73x3; 83x5x3.
- Trap bar row: 32,5x10x2.


Va bene che mi sono allenato nell’orario in cui il sole batteva proprio contro il garage, ma rispetto a tre giorni fa avevo 6°C in più nella zona della pedana.

L’esercizio che ne ha risentito di più per l’improvviso caldo è stato ancora una volta lo squat, dove non ho neanche provato a lavorare con il carico maggiore, preferendo un graduale ritorno al lavoro respiratorio.


Quello che invece ha caratterizzato l’allenamento di oggi, da un punto di vista degli esercizi, è stato l’uso inflazionato della Trap bar :D.

Trap Bar Press.
Dopo le necessarie serie di avvicinamento ho messo la trap bar su un paio di pin esterni al power rack ed ho provato a distendere a partire dal livello delle clavicole o poco sopra.
L’impugnatura parallela e la traiettoria sono ottimali, permettendo al corpo di rimanere perfettamente allineato sulla verticale, peccato che la presa risulti troppo larga per le mie spalle.

Trap Bar Row.
L’attrezzo risulta molto efficace anche per il rematore ma a condizione di utilizzare le maniglie rialzate, perché con quelle basse il telaio sbatte contro i glutei nel culmine della contrazione. Quest’ultima risulta particolarmente intensa, per il maggiore r.o.m. rispetto all’utilizzo di un bilanciere olimpico, ma anche qui, come nel press, l’handicap è il non poter regolare lo spazio tra le mani.

Lunedì 23 aprile 2018.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 62x1*; 63x1*; 64x1.
- Press con manubri: triple ogni 5 kg fino a 17,5; 20x3; 22,5x3; 23,75x3.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 53x3; 73x3; 88x5x3.

*Fatti in semipiegata


Nello strappo ho condotto un piccolo test di power snatch riuscendo a restare sopra il parallelo fino a 63 kg che corrispondono al 90% del mio record personale:

http://youtu.be/W6wXuoamLjw


Nello stacco con trap bar mi sembra di aver consolidato sufficientemente la posizione da dedicargli, a partire dalla settimana prossima, un giorno specifico di allenamento mentre proverò ad allenare il press tre volte a settimana variando gli esercizi.

Dai l'impressione di partire piuttosto presto con l'ultima tirata, con la barra appena sopra le ginocchia. Non che questo infici l'efficacia dell'esecuzione, visti i risultati.

Buona giornata.

Ciao Principe, grazie per l'intervento, in effetti si, e la cosa è voluta perché dopo vari tentativi ho convenuto che per me questa è l'esecuzione più sicura dal punto di vista della traiettoria.

Quando cerco di strisciare fino all'inguine rischio di imprimere una sorta di parabola spesso imprevedibile, che mette troppo a repentaglio spalle e gomiti, rischiando di infortunarmi.

Giovedì 26 aprile 2018.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 102,25; 85x15.
- Press dietro: triple a salire ogni 5 kg fino a 45; 46,5x3; 20x20.


Questa la struttura dei prossimi allenamenti, frequenza 3 allenamenti a settimana:

1° giorno (lunedì)
- Trap bar deadlift
- Press con manubri

2° giorno (giovedì)
- Squat
- Press dietro

3° giorno (sabato)
- Snatch
- Press


Nessuna programmazione specifica, serie da tre ripetizioni a salire ogni 5 kg (10 kg per stacco e squat) fino al carico allenante che incremento quando ho raggiunto il target: 15 ripetizioni per lo squat, tre quintuple per lo stacco (sono ancora in fase confidenziale), 2 per lo strappo e 3 per gli esercizi di distensione.

Nello squat di ieri ho avvertito un piccolo rumore al ginocchio ma durante il giorno me ne sono dimenticato. Ieri sera, rientrato a casa dal lavoro a piedi, ho sentito una forte fitta e per un momento quasi non riuscivo a dare peso alla gamba sinistra.
Oggi va meglio ma devo stare attento a come mi muovo.

Per la prima volta non ho usato le ginocchiere in neoprene, ho pensato che vista la stagione non fossero più necessarie, spero che si tratti di un nonnulla e che domani riesca a fare lo strappo completo senza problemi.

Sabato 28 aprile 2018.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x2x5.
- Press: triple a salire ogni 5 kg fino a 50; 51x2.


Un nuovo e improvviso incarico di lavoro mi ha fatto perdere il sonno ed ho dovuto spostare l’allenamento al pomeriggio, anche nella speranza di riuscire a riposare un po’ prima.

Nello strappo ho optato per delle serie a carico costante, nelle quali ho incastrato tutte le prime ripetizioni in semi-piegata.
Il ginocchio non mi ha dato fastidio ed anche i polsi vanno meglio da quando ho iniziato a prendere l’abitudine di indossare i polsini.

L’ultima serie di press è stata in più, troppa stanchezza.


Temo che giorni e orari previsti per allenarmi saranno piuttosto mutevoli per il prossimo mese e mezzo.

Lunedì 30 aprile 2018.
(Mattina)

- Trap bar deadlift: triple a salire ogni 10 kg fino a 83; 93x5x3.
- Press con manubri: triple a salire ogni 2,5 kg fino a 22,5; 24,25x3.


Nonostante il carico dello stacco sia ancora facile, inizio a sentire il lavoro sulle cosce, in particolare sui quadricipiti, vediamo come va il recupero.

Nelle distensioni ho rimediato una contrattura nella scapola sx durante l’ultima serie e dopodomani sono di nuovo in pedana visto che per le prossime settimane è impossibile che giovedì abbia il tempo di allenarmi come invece avevo pianificato.

Mercoledì 2 maggio 2018.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 103; 87,5x15.
- Press dietro: triple a salire ogni 5 kg fino a 45; 47,5x3.


Prima dell’alba mi sono svegliato a causa di un forte crampo al polpaccio dx che ancora mi duole al camminare. Credo sia una conseguenza degli spray che ho iniziato a prendere per le allergie.

Meno male che non mi ha disturbato nello squat che anzi è andato piuttosto bene, segno che le cosce hanno recuperato dallo stacco dell’altro ieri. Nessun problema alle ginocchia, solo la contrattura alla scapola mi ha dato un po’ di fastidio in fase d’incastro, come pure nelle distensioni dietro le spalle.

I crampi ai polpacci mi capitavano anche a me all'alba. Erano atroci, capitava solo a uno per volta, ma sembrava si stesse per strappare via dalla gamba (difatti affondavo la faccia nel cuscino per evitare di far sentire per casa versi e imprecazioni varie :D ).
Da quando prendo il magnesio prima di andare a dormire però non è più successo.

In effetti è da qualche giorno che ho finito le scorte di cioccolato e mandorle.

Terribile. Ti sono vicino.

Sabato 5 maggio 2018.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 61,5x2; 63x2; 64x2; 65x2.
- Trap bar deadlift: triple a salire ogni 10 kg fino a 93; 98x5x3.
- Press con manubri: triple a salire ogni 2,5 kg fino a 22,5; 25x1.


Nello strappo ho migliorato di 1 kg la migliore doppia fatta l’anno scorso :). Sono solo 10 kg sotto il mio 2RM assoluto (che risale a parecchi anni prima di aprire questo diario, ma del quale non ho una testimonianza audiovisiva) :p.

https://youtu.be/lzldJdk_WGI


Dopo lo strappo ho voluto continuare anticipando la seduta del lunedì ma non è stata una buona idea.

Nell’ultima serie di stacco, riprendendomi di lato, mi sono accorto di non essermi incastrato bene con la schiena, probabilmente per la stanchezza delle gambe che mi ha portato a partire più alto con le anche.

Nella distensione, l’aumento di soli 750 gr per manubrio, rispetto all'ultimo allenamento fatto, mi ha fatto scendere da una tripla ad una misera singola. Forse avevo esaurito le energie oppure tre distensioni pesanti a settimana sono troppe.

Bello il controllo finale sulla seconda.

Buona serata.

Grazie.

Mercoledì 9 maggio 2018.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 103; 90x15.
- Press dietro: triple a salire ogni 5 kg fino a 45; 48x3.
- Press: 48x5.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 53x3; 73x3; 88x3; 95,5x12.


Non ero rimasto soddisfatto dell’ultimo allenamento fatto con la Trap bar, così, visto che questa mattina avevo tempo, ho ripetuto lo stacco da terra.

Per ovviare al problema delle cosce che si affaticano, ho fatto ciascuna ripetizione rialzandomi in piedi, anche per assicurarmi che la posizione dei piedi, rispetto al telaio, sia sempre centrata. In questo modo sono sempre riuscito ad incastrare correttamente la schiena.

Credo sia il modo migliore di affrontare la serie con alto numero di ripetizioni e per la prima volta ho sentito il coinvolgimento dei muscoli gran dorsali.

L’inconveniente è la durata aumentata che rende ancora più difficile tenere il conteggio delle ripetizioni.

Sabato 12 maggio 2018.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 63x2; 65x2; 66x2; 61x3.
- Snatch deadlift: 70x3; 80x3; 90x3; 100x6.
- Press con manubri: triple a salire ogni 2,5 kg fino a 22,5x3x3.


Oggi non mi sono risparmiato e sono contento di aver aumentato di un altro kg lo strappo.

Considerato il periodo di forte stress ed impegno lavorativo quello che riesco a fare in allenamento è tutto oro che cola.

https://youtu.be/1XJ8fkE2XdQ

Dall'alto della mia ignoranza le doppie mi sembrano venuto piuttosto bene! Bravo!
Forse te l'ho già chiesto, ma quant'è il tuo massimale? Mi sembravano abbastanza agevoli quelle due ripetizioni.

Sembrano agevoli ma non lo sono, credimi che quando arrivo al limite bastano 250 gr in più per non farmi raggiungere l'altezza e l'accelerazione necessari a consentirmi di scenderci sotto ed incastrarli!

Nello strappo il mio massimale storico è di 80 kg, ma risale ad oltre dieci anni fa.
Da quando ho aperto questo diario il mio migliore risultato è stato di 74 kg, fatti ad una delle ultime gare a cui ho preso parte (parliamo quindi sempre di diversi anni fa).

Come migliore singola recente sono invece fermo a 68 kg, fatti verso la fine di agosto dello scorso anno, ed è questo il mio massimale di riferimento attuale veritiero.

Ciao e grazie

Dopo aver capito come fare lo stacco da terra con la Trap Bar, ho deciso di rinviarlo ad un prossimo ciclo di allenamento. Per il momento preferisco continuare a concentrarmi solamente su squat, strappo e distensioni sopra la testa per non rischiare di bruciare la candela da entrambe le parti.

Martedì 15 maggio 2018.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 103; 92x15.
- Press dietro: triple a salire ogni 5 kg fino a 45; 48,5x3x2.


Nell’ultima ripetizione di distensione mi sono bloccato esattamente all’altezza della testa ritrovandomi ad appoggiare il bilanciere sul vertex della stessa e da li sono ripartito come in un press parziale :D.

Gesto quasi eroico! ;)

Ne sai una piu' del diavolo.

Giovedì 17 maggio 2018.
(Sera)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 62x2; 64x2; 66x(1, F); 66x2.
- Snatch pull: 66x3x2.


Una ripetizione persa avanti ma anche nell’ultima doppia ho dovuto recuperare con un passetto in entrambe le ripetizioni.

E nonostante questo, hai la sfrontatezza di contarle come valide :-)

Venerdì 18 maggio 2018.
(Mattina)

- Clean + press con manubri: 1+3 a salire ogni 2/2,5 kg fino a 22,5; 25x(1+2).
- Clean & press con manubri: 20,5x6.


Recupero oggi le distensioni sopra la testa fatte non a casa mia, non con i miei soliti manubri regolabili, in ciabatte e senza poter fare riscaldamento generale.

Ho il video della doppia con 25 kg, sofferta e scomposta (scusate i grugniti e la mancanza di editing):

https://youtu.be/d7OC0X_8X2s


Bene invece la serie finale in back off, questi manubri sono più comodi da girare.

N.B. A fine lavori ho voluto pesare la coppia da 25 kg, perché nutrivo delle perplessità, ed il peso effettivo è risultato essere di 49,85 kg invece che di 50 kg.

Sabato 19 maggio 2018.
(Pomeriggio)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 103; 94x15.


Sono partito con l’intenzione di fare una seconda serie di squat respiratorio, visto che non aveva senso ripetere le distensioni sopra la testa fatte ieri, ma alla fine ero così stanco e svuotato che l’unica cosa che sono stato capace di fare è stata una serie di Rader chest pull.

Mi è venuta la malinconia dei libri di McRobert! :o

Vuoi che ti presti qualche libro? :)


Lunedì 21 maggio 2018.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 62x2; 64x2; 66x2; 67x2; 68x(1, F).


Giornata calda e ventosa, l’ideale per la mia rinite allergica :rolleyes:.
Ero tentato di rinviare l’allenamento a domani mattina ma qua gli imprevisti sono sempre in agguato e non ho voluto rischiare.

Video delle ultime due serie (con errori annessi):

https://youtu.be/tRKq6nVVKK0