Ora che ci penso, o meglio, che mi ci fai pensare.

- il programma e' articolato su clean e jerk separati.
- quindi fai, per esempio, 30 ripetizioni di clean in una sessione, e 30 di Jerk in una sessione separata.
- se combini i due in un clean+jerk, stai in effetti mettendo insieme due allenamenti in uno
- non puoi quindi pensare di tenere lo stesso volume che li programma prevede per i due esercizi separati
- e questo vale per ciascuna delle sessioni dell'allenamento, ma in particolare per quelle verso la fine, quando l'intensita' aumenta; fare due doppie di clean al 90% un giorno e 2 doppie di Jerk con la stessa intensita' il giorno dopo e' ben diverso dal fare due doppie di C+J al 90% nella stessa sessione.
- se vuoi combinare clean and jerk, penso sia necessario cambiare ilprogramma in maniera piuttosto importante.

Buona notte.

Quando utilizzo la tabella di Prileprin, per calcolare il volume dello slancio, sono solito inserire il totale delle ripetizioni fatte sommando il numero delle girate con quello delle spinte e sottrendo 1, esempio:

Clean & jerk: 60 kg x 2 = 60x(2+2)= 4-1 = 3

ossia, 2 ripetizioni complete di slancio sono di fatto 4 ripetizioni (2 girate + 2 spinte) che nel conteggio del volume considero pari a 3 ripetizioni.

Se faccio una singola, data da una girata + una spinta, il conteggio è 1 [(1+1)-1].


Se fino a qui sono riuscito a spiegarmi, nell'adattare il programma allo slancio completo, avevo pensato di applicare lo stesso sistema di calcolo, dove ad esempio sono previste serie quintuple avrei fatto invece tre ripetizioni di slancio completo (3 girate + 3 spinte -1 = 5).


Terrò conto di queste elaborazioni all'eventuale prossimo ciclo, per il momento preferisco ripartire con lo slancio usando carichi confidenziali, curando la tecnica e rispettando la progressione imposta dalla condizione delle mie spalle.

Già e a quanto pare c'è chi ha già finito di allenarsi da un pezzo ;).


Sabato 4 marzo 2017.
(Mattina)

- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg fino a 80; 90x4x3; 97x3x2; 103x1x2.


Avevo la schiena ancora un po’ indolenzita dall’ultimo squat fatto martedì ma ho dormito abbastanza bene e l’allenamento non ne ha risentito più di tanto.

La serie più faticosa è stata la seconda tripla mentre, nonostante qualche titubanza nel mettermi il peso davanti alle spalle, ne sono uscite due singole discretamente uniformi.


Buon fine settimana.

Domenica 5 marzo 2017.
(Pomeriggio)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 60.
- Snatch: 62x2x6; 64x2x2; 66x1x2.

Mi sono allenato oggi, al rientro da un viaggio in auto di un paio di ore, anche se non ne avevo proprio voglia.
Domani o martedì avrò un impegno che mi impedirà di allenarmi in uno dei due giorni e non volevo trovarmi a dover fare strappo e squat in un’unica seduta.

Martedì 7 marzo 2017.
(Mattina)

- Squat (bilanciere curvo): doppie a salire ogni 10 kg fino a 100; 102x4x3; 109x3x2; 116x1x2.


E’ proprio vero che gli imprevisti sono dietro l’angolo ma per fortuna sono riuscito a recuperare questa seduta di squat che altrimenti sarebbe andata persa.

Uno dei vantaggi, nel seguire un programma codificato, è quello di spingere corpo e mente su un altro livello, di sicuro spontaneamente non mi sottoporrei più ad un supplizio del genere.

Giovedì 9 marzo 2017.
(Mattina)

- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg fino a 90; 98x3x3; 106x1; 98x3; 106x1; 98x2.


Nello squat frontale avrei dovuto fare questo:

98x3x3; 106x1; 98x3; 106x2; 98x3; 106x1

Quello che invece sono riuscito a fare è riportato di sopra.

Le triple mi hanno cucinato le gambe, evidentemente sono stato presuntuoso tarando l’intensità su un massimale troppo alto.

Questa settimana niente slancio, voglio fare riposare le spalle.

Visto che e' la prima volta che usi questo ciclo, direi che qualche errore di calibrazione e' da mettere in conto.
La prossima volt andra' meglio.

Buona giornata.

Sempre che ci sia una prossima volta...

Grazie, buona giornata anche a te.

Ci piaci così, fatalista.

:D

Sabato 11 marzo 2017.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 64x(2; 2; F+F; F+F)
- Snatch pull: 64x2; 66x1x2; 68x1x2.


La spalla sx mi fa ancora male ed ha richiesto un riscaldamento extra con i bastoni di ferro prima di passare al bilanciere.

Prime due doppie venute bene ma poi ho iniziato a sbagliare e non me la sono sentita di continuare.

Video dell’ultima tirata:

https://youtu.be/kaqlD1McLFk

Bella.

Grazie :)

Lunedì 13 marzo 2017.
(Mattina)

- Squat (bilanciere curvo): doppie a salire ogni 10 kg fino a 100; 110x1; poi vedi sotto.


Non avrei dovuto alzare i massimali di riferimento di così tanto, mi sono fatto ingannare dalla percezione con cui ho concluso le prime due fasi di questo programma che evidentemente tollero molto meglio della fase d’intensità.

Se avessi mantenuto il primo riferimento iniziale (120) oggi mi sarei trovato a fare questo:
- 101x3x3; 109x1; 101x3; 109x2; 101x3; 109x1

contro quello che avevo previsto con massimale di riferimento di 132 (eccessivo):
111x3x3; 120x1; 111x3; 120x2; 111x3; 120x1

ecco invece quello che sono stato capace di fare spremendomi al limite:
111x2; 110x3x2; 118x1; 108x3; 115x1; 108x2


Dal prossimo allenamento di squat ri-taro i carichi prendendo come riferimento un massimale intermedio tra i due (110/125 rispettivamente per front/back squat).

Giovedì 16 marzo 2017.
(Mattina)

- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg fino a 90; 100x2x3; 100x1x2.


Sto regredendo, le doppie con 100 kg sono state più dure del 3x3 con 98 kg della settimana scorsa, avrei dovuto finire con altre tre singole ma non ero motivato a sufficienza per farle.

So che puo' sembrare facile da dire, ma considera questo come un test. Hai impostato un programma su dei massimali molto risalenti, che probabilmente non avevi.
Al punto che sei arrivato, nelle prossime settimane fai comunque i test, prenditi due-tre settimane di riposo attivo, o anche un mese, e poi fatti un secondo giro con i dati che avrai misurato (quelli che usi adesso sono ipotetici).

Buona giornata.

Forse, però l'impressione è che a questi carichi ci sarei tornato anche con una semplice progressione lineare senza fare tutta questa fatica :D.

Discorso a parte per i sollevamenti olimpici, nei quali mi rendo conto di non poter più seguire una programmazione ma di dover lavorare adattandomi di volta in volta in base alle sensazioni e stato articolare :(.

Ciao e grazie :)

Concordo in pieno; e' un programma avanzato, da fare non prima di aver esaurito alternative piu' semplici e veloci.

Buona giornata.

Probabilmente è quello che farò, anche se sto sviluppando una sorta di orticaria nei confronti dell'1RM. Lo concepisco all'interno di una competizione o in preparazione ad essa ma in esercizi come lo squat o lo stacco, il margine di errore è molto stretto ed il rischio di infortunio alto, non mi sento più sicuro e interessato a mettermi alla prova con esso, il mio ego non ne ha bisogno, piuttosto preferisco farlo su un numero maggiore di ripetizioni.

Nel frattempo, finché sto lavorando seduto, sento un dolore nel fianco sx posteriormente, appena sopra l'osso del bacino, ed ieri sera, camminando, fastidio all'anca (sempre a sx).

Sabato 18 marzo 2017.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x1; 63x1; 66x(1; 1; 1; F).
- Snatch pull: 66x2x2; 68x1x3.


Lasciate che mi lamenti, già dormo poco di mio ma questa notte l’ho praticamente passata in bianco nel fare assistenza famigliare.

Nello strappo ho fatto quello che mi sono sentito, mi faceva male tutto il corpo e mi sentivo rigido come uno stoccafisso essiccato.

Al termine ho sondato le spalle con il solo bilanciere, fastidio con le distensioni, bene con il push jerk.

Va bene, ma che non diventi un'abitudine.

:-)

D'accordo, oggi allora non dirò di avere schiena e ginocchia doloranti. La prima non è una novità, da un po' di tempo mi sono accorto che la discesa in piena accosciata mi crea dei problemi.

Per quanto riguarda le ginocchia invece forse non dovevo andare ad ascoltare quella conferenza sull'invecchiamento dello scheletro, mi sento pieno di artrosi :D.

Lunedì 20 marzo 2017.
(Mattina)

- Squat (bilanciere curvo): doppie a salire ogni 10 kg fino a 100; 110x1; 113x2x2; 113x1x4.


Ho tagliato l’ultima doppia e l’ultima singola perché ero veramente al limite.

Giovedì il primo test con lo squat frontale.

Alleluia!

Dopo quasi sei mesi di attesa, oggi mi è arrivato il nuovo bilanciere sagomato per lo squat.

Le misure e il design rispettano quanto ho dichiarato in precedenza, le estremità sono abbassate di 5 cm contro i 10 cm della mia home made bar .

Aggiungo che lo spazio interno è di 140 cm e la lunghezza totale di 220 cm, la parte centrale è zigrinata per 30 cm ed il peso di ben 22 kg.

I manicotti non sono cromati o zincati ma in acciaio naturale non trattato, mentre la parte restante sembra verniciata in polvere scura che conferisce un aspetto ruvido e antico.

Nell’insieme mi piace molto e non vedo l’ora di provarlo.

Io dopo 2 settimane avrei chiesto il rimborso a PayPal e avvisato la polizia postale.
E mi sarei definito paziente. 2 settimane sono molto tempo per una spedizione.:D

E’ la prima volta che mi capita una cosa del genere, sebbene sia il mio primo (e ultimo) acquisto con questa ditta, la conosco di fama da oltre vent’anni quando ancora, gestita dal padre dell’attuale proprietario, si chiamava Scorpion Gym Equipment che forse qualche lettore della defunta rivista HardGainer ricorderà nei primi numeri (in lingua inglese).

Questa volta avevo pagato in anticipo con bonifico bancario e dopo un paio di settimane mi era stato detto che ci sarebbero volute otto settimane per la fabbricazione dell’attrezzo, tempo che si è poi enormemente dilatato, ponendo scuse più o meno lecite con promesse di gadget in omaggio per la mia pazienza (un sottobicchiere in metallo ed un apribottiglie con il loro logo).

La verità è che avrei aspettato anche più di un anno per avere questo bilanciere, se escludiamo la buffalo bar originale (il cui costo, tra spedizione e tasse doganali, è proibitivo) non esiste nulla di equiparabile sul mercato, ad eccezione della sorinex squat bar che però non viene venduta al di fuori degli USA.

Giovedì 23 marzo 2017.
(Mattina)

- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg fino a 80; 90x1; 100x1; 105x1.


Durante le serie di avvicinamento avevo delle buone sensazioni, stavo bene, fino a 90 kg percepivo i pesi facili, e sentivo crescere le aspettative su questo primo test massimale.

A 100 kg ho iniziato ad accusare il carico ed ho pensato che fosse dovuto in parte al salto di 10 kg dalla serie precedente ma a 105 mi sono scontrato con un muro, riuscendo a stento a schiodarmi da un pauroso sticking point, e non me la sono sentita di continuare.

Il miglior risultato restano quindi le due singole con 106 kg fatte in una seduta di un paio di settimane fa, ben lontano dalla doppia con 115 kg che rappresenta il mio record storico (non conservo i diari di allora ma penso che si parli del 2005, anno più anno meno...).

Ciao Milo,

Prenditi i 105Kg di oggi, o i 106Kg di due settimane fa, e usali come riferimento per il futuro. Si e' sempre detto che in mancanza di dati recenti e affidabili, questo era quasi per forza un ciclo esplorativo.
Buona notte.

In ogni caso ho avuto la conferma che il mio rapporto tra i due squat, front/back, è di 0,88 e che il primo è strettamente correlato alle capacità del secondo.

Detto questo penso che nel prossimo periodo tralascerò il front per dedicarmi esclusivamente al back, non so se su quest'ultimo valga la pena di testarmi lunedì, tanto un'idea di quello che sono in grado di fare ce l'ho già e, visto che non sono di certo nelle condizioni di infrangere record personali, non sono due chili in più o in meno che mi fanno la differenza.

La stima iniziale di 105/120 si è rivelata corretta ed avrei fatto bene a tenere questi riferimenti per tutta la durata del programma senza cambiamenti.

Scusa Milo, evidentemente mi sono perso le puntate precedenti, ma qual'è lo scopo di un bilanciere così sagomato ?

Aggiungo un piccolo aggiornamento relativamente al peso corporeo.

Durante la fase di volume/densificazione, il peso è aumentato fino a 78-79 kg mentre al termine della fase di intensificazione si è stabilizzato vicino ai 77 kg.

Quello che ho notato è che il mio appetito aumenta quando lavoro a % minori, attorno al 70%-75%, e diminuisce quando l’intensità è più alta, come sopra all’85%.

Ma sull'appetito parli del giorno di wo o proprio del periodo?

Ciao Bubux,

un bilanciere sagomato per lo squat è concepito per rendere un poco più confortevole l'incastro sulle spalle, particolarmente durante una serie ad alto numero di ripetizioni che richiede anche diversi minuti per essere completata.

La particolare geometria, data dalla leggera piegatura o gentile curvatura (in base alla scelta delle poche ditte che lo producono), fa si che il centro di gravità si abbassi di qualche centimetro, diminuendo la tensione sulle spalle e quella sulle braccia (gomiti e polsi), visto che il bilanciere risulta più stabile nell'incastro.

Tuttavia, a differenza di altri bilancieri o dispositivi, questo attrezzo non altera in modo significativo la maniera in cui una persona esegue lo squat con bilanciere olimpico, pertanto è possibile continuare a fare l'esercizio anche se ci sono delle rigidità o lesioni alle spalle, naturalmente non gravi.

Direi più sul periodo.

L'uso di un bilanciere sagomato per lo squat risale ai primi anni '30, sembra che l'origine sia del tutto casuale, come riporta questo articolo su Joseph Curtis Hise:

Grazie Milo. Spiegazione impeccabile. Attrezzo veramente interessante.

Sabato 25 marzo 2017.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 55x1; 60x1x2; 65x1; 68x(F; F).


Oggi avrei dovuto fare l’ultima seduta del ciclo di intensità ma ho deciso di anticipare il test sul massimale di strappo.

Avevo basato questo ciclo su un riferimento teorico di 72 kg e fino a che non mi sono infortunato la spalla sx era andata piuttosto bene, chiudendo un 5x6 con 58 kg che mi aveva fatto ben sperare.

Purtroppo la condizione nell’ultimo periodo è invece peggiorata ed il migliore risultato rimangono le 3 singole con 66 kg fatte la settimana scorsa.

Lunedì 27 marzo 2017.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 82; 92x2; 102x1; 112x1; 52x22.


Primo allenamento con il nuovo bilanciere sagomato!

Lo spessore di 32 mm conferisce alla barra una assoluta solidità che assieme alla profonda zigrinatura centrale la rende “morta”, perfettamente stabile e bilanciata senza alcuna oscillazione :).

Purtroppo la fatica del peso resta la stessa :D.


Per le prossime settimane intendo seguire la quarta fase del programma, quella di tapering, una volta alla settimana, aggiungendo una serie da 20 negli altri giorni di allenamento.

Come massimale di riferimento tengo i 118 kg fatti all'interno della fase di intensificazione.

Giovedì 30 marzo 2017.
(Mattina)

- Strappo: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 56x2x4.
- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 52; 57x21.


Nello strappo, per il prossimo periodo non seguirò nessun programma specifico, salvo l’utilizzare la tabella di Prilepin prendendo come riferimento la migliore singola fatta recentemente .

Purtroppo questo fine settimana non potrò allenarmi, a lunedì.