Hai perfettamente ragione Somoja, razionalmente devo farmene una ragione e accettare il fatto che un allenamento in stile bodybuilding sia quello di cui ho bisogno in questo momento anche se non mi piace.

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi in garage ho solo il limite dato dall'uso esclusivo del bilanciere olimpico, potrei disporre di un arsenale più ampio e diverso in un'altra location, per altro comoda, ma devo vedere come organizzarmi... ci penso, grazie per il consiglio.

Ti capisco Milo, ti capisco eccome...

Eh già Ugo, e allora che si fa? Ci diamo al culturismo e alla corsa innevata? ;)

Grazie :)

Eh, le mie ginocchia non sembrano aver gradito molto...vedi un pò tu come procedere a riguardo :p

Ho ancora una settimana in palestra e poi vacanze. Spero di avere un'illuminazione prima di Gennaio

Martedì 9 dicembre 2014.
(Mattina)

- 6,0 km alternando 1,0 km di corsa con 0,5 km di camminata.

Lavoro di muscolazione generale? Per l'infortunio alla spalla?

No, in generale.
La spalla non ha subito un infortunio specifico, quanto una lesione tendinea da usura che non è detto si risolva. Per questa ho fatto (e sto facendo) riposo e infiltrazioni di plasma ricco in piastrine (il mio).

Mi spiace, magari però potrebbe venire da qualche squilibrio muscolare? Potrebbe? Ho visto che comunque praticavi SOLO le alzate, potrebbe essere una causa?

Certo, può essere, ho anche fatto una valutazione posturale per individuare disallineamenti articolari e possibili retrazioni muscolari ma non è emerso nulla di rilevante anche perché alcuni movimenti erano limitati dal dolore.

Secondo questa scuola, una volta riportati ad una lunghezza nella norma si rafforza/no (se necessario) il/i muscolo/i antagonista/i per ripristinare l'allineamento articolare corretto, anche se dalla statica alla dinamica spesso le cose cambiano :cool:.

In ogni caso è vero che ci sono piani di lavoro spinta/trazione che ho trascurato ed è da qui che ho pensato di ricominciare con l'allenamento, partendo da pesi infimi e salendo molto gradualmente (ho appena ordinato un set di microcarichi), seguendo la regola del dolore ;).

la nostra regola milo:cool:

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi multi-articolari, che coinvolgono il cingolo scapolo-omerale, ecco come ho pensato di procedere per aumentare la forza e la stabilità distrettuale:

Fase 1 - Piano orizzontale spinta/trazione (panca piana/rematore).
Obbiettivo di raggiungere il peso corporeo per entrambi gli esercizi a parità di ripetizioni (5-10), poi passo alla Fase 2.

Fase 2 - Piano verticale (inverso) spinta in basso/trazione in alto (Piegamenti alle parallele/Power clean).

Fase 3 - Piano verticale spinta in alto/trazione in basso (Distensione sopra la testa/Pull up).
Questa è la fase più tosta perché metto alla prova la spalla nell'incastro sopra la testa ed allo stesso tempo cercherò di recuperare forza nelle trazioni alla sbarra, esercizio nel quale in passato sono stato abbastanza forte (peso corporeo + 30 kg con la presa inversa) ma che abbandonandolo ho perso moltissimo, al momento non sono in grado di fare una trazione con presa prona con un'esecuzione decente (per questo ho iniziato ad eseguire la lat machine, sebbene saltuariamente visto che la devo fare in un altro posto al di fuori degli allenamenti).

Naturalmente è tutto teorico, devo prima essere in grado di poter eseguire gli esercizi menzionati senza dolore ed in maniera progressiva (ho ordinato un set di micro carichi :D).
Più che puntare a livelli di forza massima in un esercizio preferisco rispettare delle proporzioni che mi sono dato prendendo il carico dello stacco da terra come riferimento (vedi sotto) e procedere alla velocità con cui riesco a progredire nell’esercizio più debole:

Stacco 100 (valore di esempio)
Squat 80
Rematore/Panca Piana/Power clean 60
Distensione sopra la testa 40
Pull up/Dip carico naturale
(Curl 25 :D)


Poi, il primo giorno che mi rendo conto di fare un incastro di strappo e jerk senza dolore alla spalla, butto tutti i buoni propositi nel cestino e ricomincio a fare solo Ol's e squat :p.

Posso chiedere come mai hai deciso di fare questo "percorso"? Secondo me risolvi poco se ti concentri su due esercizi a periodi.. Non sarebbe meglio fare che so :

Giorno 1

Panca
Rematore
Dip

2

Spinta
Powerclean
Pull-up

Secondo me facendo a periodi perdi pian piano la forza acquisita e ti ritrovi all'inizio!

Mais certainement, anzi, grazie per darmi l'opportunità di spiegarmi meno peggio.

Voglio iniziare inserendo un esercizio per volta, in modo da capire quale effetto produce sulla mia spalla e sul mio corpo, se le cose vanno bene ne inserisco un altro ma senza abbandonare quello precedente, a meno che non mi renda conto di stare facendo troppo.

In ogni caso, sebbene ormai remota, ho una discreta esperienza con gli esercizi menzionati ed ho appurato che alcuni di essi hanno un transfert anche su altri (per lo meno questo è quanto ho riscontrato su di me), senza necessariamente allenarli contemporaneamente nello stesso periodo. Certo, è necessario un tempo di rodaggio per riprendere famigliarità con un esercizio ma non è che, ad esempio, se io abbandono la panca a favore dei dip dopo tre mesi perdo tutti i guadagni fatti sulla prima.
Forse perdo l'abitudine a quel movimento ma non la forza generale visto che continuo ad esercitare le stesse strutture muscolari di spinta (anche se su un piano differente).

Edit: se l'obbiettivo vuole essere quello di migliorare un esercizio specifico fino ai propri limiti assoluti allora non ci piove, sono d'accordo che, se possibile, vada sempre fatto. Ma non è il mio caso.

Dal basso della mia scarsezza mi permetto di dire la mia :)

Secondo me in generale quello che proponi tu Zac andrebbe bene, però appunto in generale sul tipo medio che si allena con i pesi.

Conoscendo la situazione di Milo trovo adeguato il suo sistema di procedere per gradi evitando di stressarsi con l'inserimento di troppi esercizi "nuovi" in poco tempo.
Questo metodo penso gli consenta di capire cosa può essere buono e sostenibile e cosa invece sia meglio evitare.

Un saluto a tutti :)

Si ok. avevo capito che lasciavi il vecchio, cosi va già meglio. Secondo me però pure se non perdi forza generale perdi forza nel movimento e conseguenti adattamenti, ti posso assicurare che io se stacco la panca in favore d altri esercizi meno "d'impatto" perdo metà del petto nonostante non sia granché forte.

Ciao Milo,
mi sembra un buon programma quello che hai intenzione di seguire.
Tuttavia, mentre le fasi 1 e 3 mi sembrano molto lineari e comprendono esercizi che davvero isolano il movimento scelto, la fase 2 mi sembra un po' troppo complessa - come tipologia di esercizi - per essere quella mediana.
Le flessioni alle parallele sono notevolmente stressanti per la spalla (hai intenzione di usare elastici per ridurre il carico?) e il power clean richiede ben di piu' - dalla spalla - che una semplice tirata verso l'alto.

Sono convinto che se hai scelto questi eserci con cognizione di causa, quello che mi permetto di consigliare e' magari fare una fase 1e1/2 nella quale inserisci trazioni pure verso l'alto con un movimento piu' semplice del power clean e magari alleggerisci il lavoro alle parallele usando degli elastici appunto, o magari esercizi propedeutici al movimento.

Insomma...sara' per via della mia recente esperienza, che mi ha reso molto cauto, ma quello che mi sento di dirti e' take it easy :)

Ciao Ugo, in passato riuscivo ad allenare le parallele anche quando le spalle mi dolevano in altri esercizi di spinta, questo mi fa ben sperare ma prima voglio essere in grado di gestire il mio peso corporeo arrivandoci con la panca piana.

Per il resto si vedrà, grazie per l'intervento.

Giovedì 11 dicembre 2014.
(Mattina)

- Stacco da terra (presa strappo): 40x3; singole a salire ogni 10 kg (da 60 a 120); 125x1.
- Squat: peso corporeo x8; 10x8; 20x8; 30x6.
- Front squat: 20x6; 30x6; 40x6; 50x6; 60x6.
- T row: 45x8; 45x6x2.
- Panca piana: bastone x 6; 10x6; 20x6x3.
- Curl: 20x6


Come ultimo allenamento ho voluto togliermi lo sfizio di eseguire qualche singola a salire sullo stacco da terra con presa strappo, per il prossimo periodo porterò avanti la sola versione standard.

Mi è venuta una repulsione nei confronti dello squat con cintura da sovraccarico, ed ho fatto delle prove usando il bilanciere.
Nel back ho dovuto rinunciare quasi subito, per l’insorgere del dolore all’anca, mentre nel front sono stato meglio (anche se devo stare attento a non scendere molto oltre il parallelo) fino ai 60 kg, quando ha iniziato a darmi fastidio la spalla dx.


Facciamo che riprenderò ad aggiornare il diario quando riuscirò a tornare in carreggiata con un programma progressivo di incremento dei carichi… così avrò più tempo di leggere ed intervenire nei diari altrui ;).


Video dei 125:

https://www.youtube.com/watch?v=gA4QoDII340

MOOOoooLto bello lo snatch deadlift....molto old school con un occhio che strizza alle tecniche russo-kazake ;);)


http://www.youtube.com/watch?v=a4aPgdV93Qc

Già, ho tagliato la parte dove ballavo il twist :D

HAI FATTO BENE:D

La cosa piu' bella e' il movimento che fai con le gambe.
Quelle non sono le gambe di uno che fa stacco; quelle sono gambe abituate allo strappo olimpico. Appena la sbarra passa sopra il ginocchio, arriva l'infilata e il caricamento, proprio come se quel bilanciere ti preparassi a spararlo in alto.
Insomma, non hai fatto uno stacco con presa strappo: hai fatto uno strappo con il peso di uno stacco.

You can take Milo out of weightlifting*
You can't take weightlifting out of Milo.


*
Temporaneamente, spero.
Cosi' come spero di poter rileggere presto i tuoi aggiornamenti. Se non sbaglio, gia' in passato hai interrotto il diario per fare un bel reset, ma poi sei tornato.
Questa volta, same again please.

In bocca al lupo.




PS
Personalmente, il mio transfer andava dalle dips alla panca, ma non viceversa. Ma io e la panca abbiamo sempre avuto un rapporto conflittuale, e alla fine, come sai, ci siamo separati (quasi) amichevolmente.

Ho avuto anche io la stessa impressione vedendo il video, il movimento delle gambe non era di uno staccatore, ma di un Wler :)

Immagino lo debba prendere come un complimento anche se in uno stacco regolare il movimento d'infilata avrebbe invalidato l'alzata.

Grazie!

Si Milo é decisamente un complimento! :)

Sollevi quel bilanciere con una grazia e eleganza veramente stupendi.

Questa é una delle cose che più mi piacciono delle alzate olimpiche, sono movimenti di grande forza, ma estremamente tecnici, armoniosi e eleganti. Una vera gioia per gli occhi!

Ieri ho fatto la seconda infiltrazione alla spalla.

Rispetto alla prima volta il dolore provato durante l'iniezione è stato più intenso, probabilmente per via del maggior tempo che ha richiesto l'intervento.

Il medico mi è parso meticoloso, attento a ricercare prima la migliore via di entrata, palpando bene in corrispondenza della spina della scapola nella parte distale, e poi assicurandosi che non avvertissi sensazioni di scosse elettriche una volta che l'ago è entrato in profondità, solo in fine ha premuto lentamente il pistone della siringa.

La ripresa questa volta è stata più rapida ed anche la notte l'ho passata meglio.

Gli ho fatto delle domande riguardo le modalità di intervento e di recupero, mi ha detto che l'eco-guidata la utilizzano solo per l'anca mentre sia per la spalla che per il ginocchio tutte le strutture annesse e adiacenti alla capsula articolare traggono beneficio.

Il bilancio verrà fatto solo un mese dopo il termine dell'ultima iniezione.

Aggiorno il diario perché ho ritrovato una regolarità nell’allenamento con i pesi, sebbene sia ancora limitato nella scelta degli esercizi (le alzate olimpiche sono fuori questione).

Ho continuato ad allenare lo stacco da terra abbassando i carichi ed alzando le ripetizioni, mi sto tenendo un certo buffer per dar modo anche agli altri esercizi di raggiungere le proporzioni percentuali che ho stabilito.

Il rematore sono passato ad eseguirlo con il bilanciere e forse l’obbiettivo di raggiungere il 60% del carico dello stacco da terra (a parità di ripetizioni) è piuttosto ambizioso.

Per gli arti inferiori ho ripreso lo squat frontale, aprendo maggiormente le punte dei piedi in fuori, ed evitando il rimbalzo nella posizione bassa dell’accosciata, il fastidio all’anca è diminuito.

Per un periodo ho tentato di eseguire la panca piana ma poi ho capito che, nonostante l’attenzione nella ricerca della posizione e l’utilizzo di carichi leggerissimi, mi lasciava la spalla indolenzita.

Sorprendentemente riesco a tollerare meglio la distensione sopra la testa anche se per il momento si parla di usare il bilanciere scarico o quasi.

Se tutto va bene appuntamento a quando i carichi ricominciano un po’ a salire.

Buon allenamento :)

Mi fa piacere :)

Quando dici che hai alzato il numero di ripetizioni nello stacco cosa intendi?

Al momento mi sto trovando bene con 6 ripetizioni, non sono così poche da farmi percepire il carico pesante già in partenza ed allo stesso tempo non sono tali da rendermi difficile la respirazione verso la fine della serie, mi aiutano anche a conferire un po’ di pump.

Le eseguo per tutti gli esercizi ed in tutte le serie, ne faccio 4-6 di avvicinamento seguite da altre 3 allenanti con lo stesso peso finale, a seconda dell’esercizio e della fatica percepita cerco di aumentare il carico ad ogni allenamento di 0,5-1,5 kg con una progressione semplice e lineare.

Bello tornare a leggere di tuo allenamenti, mi fa piacere :)

:eek: pesi da 0,25 Kg ? :eek: :)

Un buon approccio.

Sto raccogliendo idee per poi applicarle su me stesso. Terrò questo schema presente :)

:D:D

Si, ho acquistato un set di microcarichi per coprire tutti gli incrementi a partire dai 250 gr (ho anche due dischetti da 125 gr cadauno).

Per molti anni ne ho fatto a meno, preferendo la modulazione di ripetizioni/serie/intensità, ma ora sto attraversando un periodo di pigrizia allenante e visto che preferisco fare sempre le stesse cose mi sono detto che piuttosto che restare fermo sullo stesso peso tanto vale variarlo impercettibilmente in modo da non accorgermene.

:D :D

micro-micro carichi ;)

Non pensavo esistessero pesi così ridotti...si di sicuro ti danno la possibilità di avere quelle variazioni minime che stai cercando :)

Ho ripristinato l’altezza originale del tacco delle mie scarpe da sollevamento pesi, togliendo anche l’ultimo mezzo centimetro che avevo aggiunto.

Mi sono trovato subito meglio, più comodo e stabile, capendo che la sperimentazione fatta nell’aumentare il dislivello tallone-avampiede non si è rilevata vantaggiosa.

Ora la differenza effettiva tra il centro del tallone ed i metatarsi è di 25 mm esatti.
Mi chiedo come mi troverei invece con un’altezza inferiore, penso sicuramente meglio nello stacco, da verificare nello squat ma dubito che mi aiuterebbe qualora mi ritrovassi nella condizione fisica di ricominciare ad eseguire strappo e slancio.

Come mai nello stacco continui a usare le scarpe da pesista?

Ho sempre pensato che lo facevi per avere maggior transfer sui sollevamenti, ma se adesso hai momentaneamente sospeso gli OLs...

Preferisco avere un supporto rigido al piede e all'arco plantare e questa è l'unica scarpa che ho con queste caratteristiche.

Capito.

Grazie :)

Lunedì 26 gennaio 2015.

Gli allenamenti proseguono regolarmente alternando due routine costituite dai seguenti esercizi:

- Stacco da terra
- Rematore

- Squat frontale
- Distensione


Lo squat frontale è quello dove incontro maggiore difficoltà alla spalla, da poco ho provato a diminuire le ripetizioni (4 contro le 6 iniziali e degli altri esercizi), assieme ad una presa senza pollice spero di trarre qualche beneficio.

Ho raggiunto i seguenti carichi mentre continuo ad incrementare di 1 kg ad allenamento (tra parentesi la % rispetto al massimale storico):

- Stacco da terra: 108 (72%)
- Rematore: 53 (n.p.)
- Squat frontale: 72 (62%)
- Distensione: 30 (48%)

Complimenti per i massimali storici! :)

Grazie ma non trovo che siano poi un granché... spero solo che non restino "storici"