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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#1)
spike spike Non in Linea
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Predefinito Swordfish diary - 07-10-2008, 11:00 AM

Swordfish diary


eccomi qua con un uovo fantasmagorico diario del mio prossimo macrociclo paro subito con il ripresentarmi

ho 32 anni
altezza 176 cm
peso 68kg
bf 13%

altri dati ed altre misure arriveranno presto

obiettivi per la prossima estate 71 kg all'8-9% di grasso

obiettivi prestativi...va beh in un altro sito ho visto una tabellina che mi piaceva e da lì sono risalito ai miei obiettivi

panca 85 kg
squat 120
stacco 150
military 55
pull-up 15 rep
100 mt fra i 12 e 13 sec
400 mt 55''
1500 mt 5'30''
elevazione dai 50 ai 60 cm

non credo di avere sogni impossibili, in ogni caso farò del mio meglio con costanza senza avere lo stress del fallimento...se viene viene sennò pace (tanto son sicuro che ce la faccio )

piccola interferenza, gioco anche a calcio: quest'anno causa matrimonio e luna di miele ho saltato la preparazione e ora devo raggiungere i miei compagni...

esco da una brutta pubalgia e devo ancora fare i test per vedere come sono messo adesso (spero di essermi completamente ripreso)

...seguitemi numerosi


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  (#2)
supermax supermax Non in Linea
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Predefinito 07-10-2008, 12:21 PM


Ciao e ben tornato,da quanto giochi a calcio?e in bocca al lupo per i tuoi obbiettivi, ti seguirò sicuramente alla prossima ciao
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  (#3)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 07-10-2008, 12:44 PM


grazie per seguirmi
gioco dal 2001 all'inizio come stopper poi terzino ora mi faccio tutta la fascia (quando gioco ) tanto impegno, non mi fermo fino al 94° non tiro mai indietro la gamba, credo nell'arrivare sempre primo sulla palla, non mi arrabbio mai ne con l'avversario ne con i compagni ne tantomento con l'arbitro, gioco corretto (ripetto agli altri ), non salto un allenamento...ho i piedi a banana
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  (#4)
highflyer highflyer Non in Linea
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Predefinito 07-10-2008, 02:34 PM


Quote:
ho i piedi a banana
e io ho la pancia ad anguria
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  (#5)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 08-10-2008, 07:06 AM


dopo le strippate egizie...sono in leggera massa sperando che l'esercizio fisico mi ricomponga un po', poi io sono un esperto delle aggiustature in corsa
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  (#6)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 08-10-2008, 09:35 AM


qualche misura per far capire da che punto parto

collo 38cm
spalle 117
petto rilassato 93,5
petto gonfio 99
braccio rilassato dx 31 sn 30
braccio contratto dx 34,5 sn 34
avanbraccio dx 28 sn 28
vita 79.5
fianchi 95
coscia rilassata dx 56 sn 55
coscia contratta dx 57.5 sn 56
vasti rilassati dx 40 sn 40.5
vasti contratti dx 41.5 sn 41.5
polpaccio rilassato dx 38.5 sn 38
polpaccio contratto dx 39 sn 38


non è che le misurazioni siano state prese in modo precisissimo ma è tanto per avere un dato iniziale di riferimento
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  (#7)
Alex 69 Alex 69 Non in Linea
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Predefinito 08-10-2008, 11:19 AM


...grande Spike, bentornato!!

I tuoi obiettivi credo che li raggiungerai al + presto, la costanza premia sempre ...
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  (#8)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 08-10-2008, 11:26 AM


Grazie Alex infatti non sono preoccupato, sono un secco e faccio una fatica cane a mettere muscolo ma mi conosco e so cosa posso fare con la mia costanza e la mia determinazione...in questo senzo mi permetto di dire che ci assomigliamo
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  (#9)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 08-10-2008, 03:53 PM


ricomincio con un ricondizionamento.

parto con un hst tronco (cioè mi fermo prima della parte negativa) come tempo fa gianlu aveva consigliato a matty

quindi 3 allenamenti a settimana per 6 settimane così impostati

1 2x15 @ 75%15rm
2 2x15 @ 80%15rm
3 2x15 @ 85%15rm
4 2x15 @ 90%15rm
5 2x15 @ 95%15rm
6 2x15 @ 100%15rm
7 2x10 @ 75%10rm
8 2x10 @ 80%10rm
9 2x10 @ 85%10rm
10 2x10 @ 90%10rm
11 2x10 @ 95%10rm
12 2x10 @ 100%10rm
13 2x5 @ 75%5rm
14 2x5 @ 80%5rm
15 2x5 @ 85%5rm
16 2x5 @ 90%5rm
17 2x5 @ 95%5rm
18 2x5 @ 100%5rm

queste sono le ripetizioni di ogni sessione per ogni esercizio

gli esercizi che ho scelto sono i seguenti

squat
bench
rematore yates
stacchi
lento avanti
chin up
calf raise in piedi una gamba alla volta
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spike spike Non in Linea
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Predefinito 08-10-2008, 04:00 PM


unica nota particolare sono i chin up:
visto che il mio ultimo record sono 15 trazioni inverse a bw, non potendomi segare parti del corpo partirò con 10 ripetizioni e ne aumenterò 1 ogni sessione, con il 10rm partirò con 13 rep poi 14 e 15 dalla 10^ sessione aggiungo carico. Facile con il 5rm che inizierà con il bw e proseguirà aggiungendo carico
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GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Mi piace la progressione del ricondizionamento; immagino farai tre allenamenti full la settimana o sbaglio?
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spike spike Non in Linea
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esatto sempre i soliti 7 esercizi
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Ok, direi che ci sta bene come ricondizionamento.
Riguardo l'alimentazione seguirai una certa linea guida o sei gia' a "regime"?
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dopo le strippate in egitto...sto in leggera ipocalorica completamente libero da schifezze in caso sono un esperto delle correzioni in corsa

mi fa piacere che approvi l'approccio
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Predefinito 1° allenamento HST 75%15RM - 09-10-2008, 09:21 AM


allenamento di domenica 5 ottobre

inizio il ricondizionamento

chinup 2x10 @ bw
squat 2x15 @ 45kg
bench press 2x15 @ 37kg
stacco 2x15 @ 58kg
lento avanti 2x15 @ 20kg
rematore yates 2x15 @ 30kg
calf raise 2x15 @ 45kg


l'ordine è un po' alla cavolo ma anche se è difficile spiegarlo (visto che faccio tutto fra 2 cantine e l'aria aperta) devo aspettare le "postazioni" libere

commento: tutto nella norma e carichi ben gestiti anche se nello stacco quei 45 mi son sembrati pesantissimi all'inizio (poi mi sono sciolto). visto che è passato qualche giorno in realtà, metto quì i feedback: ovviamente doms ovunque ma piacevoli, inaspettati però così intensi nella parte alta del semimembranoso-semitendinoso.

mi è piaciuto rifare tutti gli esercizi ma non credevo che quello che mi mancava di più era la panca
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