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Vecchio
  (#1)
yaaa yaaa Non in Linea
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Predefinito presento il mio allenamento - 23-03-2015, 08:13 PM

presento il mio allenamento


Salve,
come consigliatomi, presento qua il mio allenamento/alimentazione per capire dove sbaglio (sicuramente tanti punti) e per capire se l'integrazione proteica sia utile/necessaria.
E' molto che frequento palestre, anche se in modo non troppo costante e non troppo intensivo: fino ad adesso non sono stato troppo interessato al body-building e facevo macchine/pesi orientato al potenziamento muscolare / esplosivita' (praticavo kick-boxing), facendo lunghe serie (circa 25 ripetizioni) con pesi non eccessivi per non contrarre eccessivamente i muscoli.
Adesso vorrei mettere su un po di massa, ma sempre con un occhio di riguardo alla definizione muscolare. In termini "profani" non mi interessa essere grosso ma scolpito. Sono un assoluto principiante, quindi chiedo scusa in anticipo per l'utilizzo di termini non tecnici, sbagliati o incomprensibili

ALIMENTAZIONE:
sono studente, quindi purtroppo mi trovo a mangiare quello che capita quando capita e non mi e' sempre possibile organizzarmi al meglio. Diciamo, in linea di massima:
colazione: caffellatte, yoghurt magro, pane e marmellata
Pranzo: tonno e pomodoro O insalata e pomodoro O pasta in bianco (olio) O riso con piselli ... a rotazione
Cena: carne rossa (griglia) O carne bianca (lessa) O uova (al tegamino) O cotoletta di pesce (forno). Contorni: spinaci lessi O fagioli O purea di patate ... tutto a rotazione

ALLENAMENTO:
seguo 4 allenamenti a rotazione, cercando di allenarmi tutti i giorni ma non sempre ci riesco:

nota: quando scrivo "*/# ripetizioni" significa che con un certo peso parto da * ripetizioni e quando riesco a farne # aumento di peso

PETTO/BRACCIA:
riscaldamento: flessioni (strette, larghe)
panca inclinata 45, 3 serie da 15/25 ripetizioni
panca piana, 3 serie da 15/25 ripetizioni
croci su panca piana, 3 serie da 15/25 ripetizioni
trazioni su panca piana, 3 serie da 25/35 ripetizioni
tricipiti in piedi, 3 serie da 15/25 ripetizioni
tricipiti alla poliercolina, 3 serie da 15/25 ripetizioni

GAMBE 1
leg press: 3 serie da 10/15 ripetizioni + stripping
sissy squat su panca : 2 serie da 10/15 ripetizioni
squat: 3 serie da 10/15 ripetizioni
leg extension: 3 serie da 10/15 ripetizioni + stripping

SPALLE BRACCIA
alzate frontali 0-90: 3 serie da 15/25 ripetizioni
alzate frontali 90-180: 3 serie da 15/25 ripetizioni
alzate laterali: 4 serie da 15/25 ripetizioni
distensione manubri (deltoide): 3 serie da 15/25 ripetizioni
distensione manubri "Arnold press": 3 serie da 15/25 ripetizioni
bicipiti manubri in piedi: 2 serie da 15/25 ripetizioni
bicipiti distensioni con braccio su panca*: 2 serie da 15/25 ripetizioni

GAMBE 2
leg curl: 4 serie da 10/15 ripetizioni
alzate a gambe semitese: 3 serie da 10/15 ripetizioni
calf in piedi: 3 serie da 10/15 ripetizioni
calf seduto: 3 serie da 10/15 ripetizioni + stripping
Hiperextension : 2 serie da 10/15 ripetizioni


Come si nota sulle gambe faccio serie piu brevi: vedendomi un po "sbilanciato" rispetto al torso infatti vorrei aumentare la massa senza badare troppo alla definizione. Sul torso invece prediligo quest'ultima.
Chiarisco che sono completamente "autodidatta" e la sala pesa e' stata per me, fino a poco tempo fa, solo integrativa della mia attivita' sportiva principale (kick-boxing), quindi sono sicuro che, in ottica di body-buiding, manca di razionalita'. Ogni commento e consiglio e' ben accetto.



*questo magari non capite cosa intendo ma non conosco il nome tecnico: metto una panca a 45 (anche di piu), appoggio il braccio sulla panca ed estendo l'avambraccio



Ultima Modifica di yaaa : 23-03-2015 08:35 PM.
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  (#2)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 24-03-2015, 01:03 PM


Ciao,

sarebbe utile sapere quanto sei alto e quanto pesi.

Per quello che riguarda la scheda, sarebbe utile sapere che carichi usi per ciascun esercizio e con che criterio aumenti il carico (se lo aumenti).

Altra domanda: hai la possibilita' di allenarti con il bilanciere (quindi movienti liberi, niente macchine).

Buona giornata.
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  (#3)
yaaa yaaa Non in Linea
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Data registrazione: Mar 2015
Predefinito 24-03-2015, 01:47 PM


Quote:
Originariamente inviato da IlPrincipebrutto Visualizza Messaggio
Ciao,

sarebbe utile sapere quanto sei alto e quanto pesi.
1.75 mt, 68 kg

Quote:
Per quello che riguarda la scheda, sarebbe utile sapere che carichi usi per ciascun esercizio
ok, ora correggo nella scheda stessa
Quote:
e con che criterio aumenti il carico (se lo aumenti).
intendi in generale o tra una serie e l'altra ? Nel primo caso l'ho scritto, con un certo peso vado avanti finche' riesco a fare 3 serie da 25 ripetizioni (passando per fasi intermedie, ad esempio, come: prima serie da 25 e seconda e terza da 20) ... a quel punto salgo di peso. Tra una serie e l'altra di solito non cambio peso, ma in qualche esercizio si.

Quote:
Altra domanda: hai la possibilita' di allenarti con il bilanciere (quindi movienti liberi, niente macchine).
Si, ad esempio le alzate a gambe semitese le faccio con bilanciere, ma per gli altri esercizi preferisco i manubri

grazie per l'intervento
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  (#4)
yaaa yaaa Non in Linea
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Data registrazione: Mar 2015
Predefinito 24-03-2015, 01:58 PM


ok, non posso modificare la scheda del primo post, quindi la riporto qua:

PETTO/BRACCIA:
riscaldamento: flessioni (strette, larghe)
panca inclinata 45, 3 serie da 25 ripetizioni, manubri 15 Kg
panca piana, 3 serie da 25 ripetizioni, manubri 15 Kg
croci su panca piana, 3 serie da 25 ripetizioni manubri 12.5 Kg
trazioni su panca piana, 3 serie da 35 ripetizioni, manubri 17.5 Kg
tricipiti in piedi, 3 serie da 20 ripetizioni, manubri 5 Kg
tricipiti alla poliercolina, 3 serie da 25 ripetizioni, 46 Kg

GAMBE 1
leg press: 3 serie da 10 ripetizioni 123 Kg + stripping
sissy squat su panca : 2 serie da 15 ripetizioni (corpo libero)
squat: 3 serie da 15 ripetizioni, bilanciere 40 Kg
leg extension: 3 serie da 15 ripetizioni 102 Kg + stripping

SPALLE BRACCIA
alzate frontali 0-90: 3 serie da 25 ripetizioni, manubri 8 Kg
alzate frontali 90-180: 3 serie da 25 ripetizioni, manubri 5 Kg
alzate laterali: 4 serie da 20 ripetizioni, manubri 8 Kg
distensione manubri (deltoide): 3 serie da 25 ripetizioni, manubri 10 Kg
distensione manubri "Arnold press": 3 serie da 15 ripetizioni, manubri 10 Kg
bicipiti manubri in piedi: 2 serie da 20 ripetizioni, manubri 10 Kg
bicipiti distensioni con braccio su panca: 2 serie da 15 ripetizioni, manubri 12.5 Kg

GAMBE 2
leg curl: 4 serie da 15 ripetizioni, 25 Kg
alzate a gambe semitese: 3 serie da 15 ripetizioni, bilanciere 40 Kg
calf in piedi: 3 serie da 15 ripetizioni, bilanciere 80 Kg
calf seduto: 3 serie da 15 ripetizioni 70 Kg + stripping
Hiperextension : 2 serie da 15 ripetizioni, con peso da 15 Kg
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  (#5)
Fr4nc3sk0 Fr4nc3sk0 Non in Linea
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Età: 32
Predefinito 24-03-2015, 06:42 PM


Ciao yaa, innanzitutto benvenuto e buon diario.

Veniamo alle domande:
1) Perchè così tante ripetizioni? Saltano all'occhio subito le 110reps per il petto nel giorno A.
2) Per quale motivo da studente non puoi seguire un' alimentazione corretta? Mangi a mensa?
3) Ripropongo la domanda del Principe: hai la possibilità di utilizzare bilanciere libero?
4) Devi mangiare un bel pò di più IMHO (non è una domanda ma la metto lo stesso )
5) Lo splittaggio delle gambe in quad dominant ed hip dominant (credo tu abbia usato quello) non mi piace con quella scelta degli esercizi.

In definitiva la scheda mi piace ben poco, prova a dare un occhiata ai vari diarii ed i thread in rilievo. Poi magari ti aiutiamo a fare delle correzioni.
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  (#6)
yaaa yaaa Non in Linea
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Data registrazione: Mar 2015
Predefinito 24-03-2015, 08:00 PM


Quote:
Originariamente inviato da Fr4nc3sk0 Visualizza Messaggio
Ciao yaa, innanzitutto benvenuto e buon diario.

Veniamo alle domande:
1) Perchè così tante ripetizioni? Saltano all'occhio subito le 110reps per il petto nel giorno A.
come ho scritto all'inizio le tante ripetizioni derivano da un approccio che avevo quando facevo palestra come attivita' complementare a quella sportiva di kick boxing, per guadagnare in potenza e resistenza senza contrarre troppo (e quindi rallentare) i muscoli ... poi magari questa cosa che dico non ha senso, ma ho sempre saputo cosi' ... Comunque ora che invece la palestra e' la mia attivita' principale potrei in effetti farne meno

Quote:
2) Per quale motivo da studente non puoi seguire un' alimentazione corretta? Mangi a mensa?
no, sono studente di dottorato all'estero ed ho ritmi abbastanza strani: pranzo lo faccio con quello che mi porto da casa e cena la sera tardi a casa con poco tempo per cucinare e per fare la spesa, per cui mi ritrovo spesso a mangiare quello che ho in frigo .... diciamo pero' che sotto questo punto di vista potrei migliorare un po.
Quote:
3) Ripropongo la domanda del Principe: hai la possibilità di utilizzare bilanciere libero?
si, avevo gia risposto a lui
Quote:
4) Devi mangiare un bel pò di più IMHO (non è una domanda ma la metto lo stesso )
come quantita' o intendi variare di piu ?
Quote:
5) Lo splittaggio delle gambe in quad dominant ed hip dominant (credo tu abbia usato quello) non mi piace con quella scelta degli esercizi.
boh non so neanche di che parli, ho seguito delle schede di allenamento trovate su internet
Quote:
In definitiva la scheda mi piace ben poco
Come detto e' un allenamento fatto da me "a occhio" e sono sicuro che abbia bisogno di essere razionalizzato .... leggero' qualcosa e provero' a farmi un'idea
Quote:
prova a dare un occhiata ai vari diarii ed i thread in rilievo. Poi magari ti aiutiamo a fare delle correzioni.
sapresti indicarmi qualcosa di specifico ?

grazie mille dell'intervento
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Vecchio
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Fr4nc3sk0 Fr4nc3sk0 Non in Linea
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Predefinito 24-03-2015, 08:39 PM


Dunque partiamo dal presupposto che l'allenamento per gli sport da combattimento è spesso influenzato da tradizioni dure a morire. Comunque ora devi allenarti per fini estetici quindi devi cambiare completamente approccio. Un numero così alto di ripetizioni ha poco senso per il tuo scopo.

Per l'alimentazione praticamente mi hai detto che comincerai seriamente giusto? (visto che con un briciolo di organizzazione si riesce a programmare tutto il giorno prima per il seguente e così via... anche qui se vuoi possiamo darti una mano).

Consiglio: Non prendere mai schede preconfezionate da siti discutibili che promettono guadagni miracolosi (6packs in 2 settimane, addominali d'acciaio in 1 giorno, Arnold in 1 mese ecc).

Leggiti i topic nella sezione nutrizione come questo.

Per l'allenamento il discorso si complica un pò, in quanto il forum è molto orientato verso il powerlifting e la maggior parte delle risorse sono riferimenti ad aumenti di forza e programmi atti a fare quello.

Innanzitutto valuta quanti allenamenti settimanali puoi fare, poi si valuta se fare fullbody, mezze full (tralascerei le split per il momento, visti i carichi non proprio superbi che utilizzi nei vari esercizi). Hai modo di farti insegnare la corretta esecuzione degli esercizi? Oppure la voglia di riprenderti e pubblicarli in attesa che qualcuno ti dia suggerimenti?

Per l'allenamento prova a cercare sul web qualcosa riguardante le modalità che ti ho scritto prima, fullbody, mezze full , upper-lower body.

A tua completa disposizione
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somatotropo somatotropo Non in Linea
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Predefinito 25-03-2015, 08:17 AM


a prescindere che la scheda sia bella o brutta per la scelta degli esercizi, se tu vuoi incrementare la forza e la massa muscolare non puoi fare serie da 25 ripetizioni (be' lo stesso dicasi se volevi fare una propedeutica per altri sport): con ripetizioni così alte presuppongono uso di pesi moderati: questo comporta la non attivazione delle fibre a contrazione rapida che sono quelle che maggiormente possono ipertrofizzarsi. Sarà sicuramente banale come risposta ma se intanto tu partissi con l'innalzare i carichi stando sulle 6-8 ripetizioni sicuramente troveresti dei benefici sempre che la tecnica di esecuzione sia adeguata. Il tutto per un paio di mesi propedeutici al successivo lavoro impostando una certa programmazione dei carichi e degli esercizi.
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Vecchio
  (#9)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
All the Truth Member
 
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Data registrazione: Sep 2009
Predefinito 25-03-2015, 11:56 AM


Quote:
Originariamente inviato da somatotropo Visualizza Messaggio
se tu vuoi incrementare la forza e la massa muscolare non puoi fare serie da 25 ripetizioni (be' lo stesso dicasi se volevi fare una propedeutica per altri sport)
+1
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