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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#1)
zac zac Non in Linea
All the Truth Member
 
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Località: udine
Predefinito Zac diario - 04-02-2010, 08:39 AM

Zac diario


Ed eccomi ad aprire un diario per i miei progressi grazie ai vostri consigli.
Alto 181 cm
peso attuale 71 kg (mai pesato più di così in vita mia)
frequento costantemente la palestra da 1 anno, sono passato da 67 kg a 71 (pur essendo aumentato di peso non ho allargato i buchi della cintura ndr)
faccio molta fatica a prendere peso
Facendo come lavoro il commerciale sono costretto a frequenti trasferte e i miei allenamente non possono essere sempre costanti. , idem il cibo
Nei week end invernali pratico sci e scialpinismo
nei week end estivi trekking e mountain bike

Obiettivi: 75 kg più definiti possibile con pochissimo grasso (a trieste direbbero "tartarugato")

Miei allenamenti dell'ultimo anno.
Standard da palestra commmerciale: mantenimento con 3 serie x 12 rip con tantissimi complementari e pochi fondamentali.

Pochi giorni fa, sul forum, ho incrociato Spike e Luxor e grazie alla loro disponibilità e pazienza ho costruito questa scheda:

[schema a-b-a b-a-b allenandomi 3 volte a settimana:
A
squat 10 serie x 5 rip: 42 kg
panca piana 10 serie x 5 rip: 32 kg
parallele 5x4
rematore 5x6 con bilanciere: 30 kg
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

B
stacco 10 x 4
Arnold press 8 x 5: 6 kg
trazioni 7 x 4
bicipiti 8 x 6: 8 kg
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

recuperi: tra 1' e 3'

senza tirare mai al massimo, mai a cedimento, con pesi ben gestibili e buon buffer


iero ho provato la A e ho "tarato" un po' i pesi: l'istruttore è un amico e mi è stato a fianco durante tutto l'allenamento dandomi suggerimenti e consigli sull'esecuzione

Oggi riposo

Domani provo la B: non ho mai fatto Stacchi in vita mia

Sono molto gasato, vorrei andare già oggi...ma da ex seguace del BIIO non posso heeheheh


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  (#2)
Shade Shade Non in Linea
Moderatore Hollow
 
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Predefinito 04-02-2010, 08:49 AM


CIao Zac e buon diario

visto che oggi e' giorno di riposo dalla palestra, approfittane per leggere questo articolo e farti un'idea sullo stacco

DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra

poi se puoi posta un tuo video per valutare insieme agli altri l'esecuzione

ciao
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  (#3)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 04-02-2010, 09:43 AM


>> faccio molta fatica a prendere peso

mangia di piu'. Ma molto di piu'di quello che pensi sia sufficiente.
E spingi della ghisa.
Vedrai che guadagni tutto il peso che vuoi.

Buon diario e buon lavoro.
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  (#4)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 04-02-2010, 09:46 AM


buon diario
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  (#5)
luxor luxor Non in Linea
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Predefinito 04-02-2010, 10:04 AM


Passare da 67 kg a 71 senza riuscire ad allargare i buchi della cintura e' gia' un grosso risultato. Io pagherei per arrivare a 90 kg con lo stesso problema
Adesso dacci dentro con gli allenamenti e segui il consiglio di shade, documentati + che puoi sullo stacco e' un esercizio che va curato tantissimo. Ciao e buon diario
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  (#6)
zac zac Non in Linea
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Località: udine
Predefinito 04-02-2010, 02:16 PM


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Passare da 67 kg a 71 senza riuscire ad allargare i buchi della cintura e' gia' un grosso risultato. Io pagherei per arrivare a 90 kg con lo stesso problema
Adesso dacci dentro con gli allenamenti e segui il consiglio di shade, documentati + che puoi sullo stacco e' un esercizio che va curato tantissimo. Ciao e buon diario

grazie...ho letto i documenti di spike e così non sono riuscito a non andare a provare in palestra durante la pausa pranzo......

ho reclutato ben due istruttori e ho provato e riprovato finchè più o meno qualcosa ho capito

ho anche convinto uno dei due istruttori ad iscriversi.......sono pur sempre un venditore..

domani farò la scheda B in toto
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  (#7)
luxor luxor Non in Linea
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Predefinito 04-02-2010, 02:59 PM


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grazie...ho letto i documenti di spike e così non sono riuscito a non andare a provare in palestra durante la pausa pranzo......

ho reclutato ben due istruttori e ho provato e riprovato finchè più o meno qualcosa ho capito

ho anche convinto uno dei due istruttori ad iscriversi.......sono pur sempre un venditore..

domani farò la scheda B in toto
ottimo
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  (#8)
zac zac Non in Linea
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Predefinito 05-02-2010, 02:16 PM


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ottimo
grazie Luxor per l'incoraggaimento

ormai ho nominato te e Spike miei Personal trainer

oggi scheda B

tutto ok
stacchi 10x 4 con 30 kg
meglio di ieri (ieri per prova solo con bilanciere)
anche l'amico istruttore ha detto che andavo meglio
è comunque un esercizio difficile, impegnativo...mi piace

trazioni 7x 4
ok
alle ultime ripetizioni della 7ma mi facevano male le dita ma i dorsali rispondono bene

arnold 8 x 5 x 6 kg
ok fluido fino all'ultima

panca scott con bilanciere "ricurvo" 8 x 6 x 15 kg
ok

crunch 4 x 10
alla fine gli addominali bruciano bene

come posso fare per le trazioni se mi cedono le dita?
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  (#9)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 05-02-2010, 03:19 PM


stacco: alza ancora il peso, per ora non è proprio lo stacco che sarà dato che il basso peso ti permette di muovere il bilanciere anche orizzontalmente, quando il carico diverrà interessante non lo potrai fare, perciò ora ti devi concentrare a spingere con i piedi in terra anziché tirare il bilanciere e a tenere la schiena sempre iperestesa mantenendo la curvatura lombare

trazioni: passa a fare un 7x3 e dimmi come ti trovi

panca scott: lascia perdere, ha anche un certo grado di rischio di infortunio, passa al curl in piedi con bilanciere
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  (#10)
zac zac Non in Linea
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Predefinito 05-02-2010, 03:35 PM


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stacco: alza ancora il peso, per ora non è proprio lo stacco che sarà dato che il basso peso ti permette di muovere il bilanciere anche orizzontalmente, quando il carico diverrà interessante non lo potrai fare, perciò ora ti devi concentrare a spingere con i piedi in terra anziché tirare il bilanciere e a tenere la schiena sempre iperestesa mantenendo la curvatura lombare

trazioni: passa a fare un 7x3 e dimmi come ti trovi

panca scott: lascia perdere, ha anche un certo grado di rischio di infortunio, passa al curl in piedi con bilanciere
stacco: ok

trazioni: non vorrei abbassare...si irrobustiranno ben ste dita......

panca scott: curl in piedi con bilanciere dritto o ricurvo?
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spike spike Non in Linea
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Predefinito 05-02-2010, 03:40 PM


trazioni: fidati se gli dai respiro diverrai più forte, non devi tirarli gli esercizi lascia buffer e fissati invece sulla perfezione e la dinamicità del movimento, il resto verrà da se più rapidamente

curl: va bene anche il bilanciere dritto se non ti dà fastidio ai polsi
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  (#12)
luxor luxor Non in Linea
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Predefinito 05-02-2010, 03:45 PM


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stacco: ok

trazioni: non vorrei abbassare...si irrobustiranno ben ste dita......

panca scott: curl in piedi con bilanciere dritto o ricurvo?
se hai problemi ai polsi, usa quello ricurvo altrimenti anche quello dritto va bene, mi raccomando tieni i gomiti bassi non alzarli mai in avanti
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  (#13)
zac zac Non in Linea
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Predefinito 05-02-2010, 04:03 PM


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trazioni: fidati se gli dai respiro diverrai più forte, non devi tirarli gli esercizi lascia buffer e fissati invece sulla perfezione e la dinamicità del movimento, il resto verrà da se più rapidamente

curl: va bene anche il bilanciere dritto se non ti dà fastidio ai polsi

ok farò come mi dite tu e Luxor
ma tutto il discorso di "rompere"le fibre perchè i muscoli supercompensino?

io faccio quello che mi dite ma se poi non funziona vi vengo a cercare eh
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  (#14)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 05-02-2010, 04:07 PM


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ok farò come mi dite tu e Luxor
ma tutto il discorso di "rompere"le fibre perchè i muscoli supercompensino?

io faccio quello che mi dite ma se poi non funziona vi vengo a cercare eh
vienimi a cercare

non devi rompere nulla, o meglio il muscolo si consuma con l'attività fisica e poi si ricostruisce ma non è che devi esaltare questo aspetto, i doms non hanno nulla a che vedere con il corretto stimolo ipertrofico: sto semplificando ovvio che ci sono molte componenti, ma tu pensa a far bene gli esercizi e ad accumulare lavoro, il resto lo fa il tuo corpo in completa naturalezza
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  (#15)
zac zac Non in Linea
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Predefinito 06-02-2010, 10:22 AM


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vienimi a cercare

non devi rompere nulla, o meglio il muscolo si consuma con l'attività fisica e poi si ricostruisce ma non è che devi esaltare questo aspetto, i doms non hanno nulla a che vedere con il corretto stimolo ipertrofico: sto semplificando ovvio che ci sono molte componenti, ma tu pensa a far bene gli esercizi e ad accumulare lavoro, il resto lo fa il tuo corpo in completa naturalezza
giorno dopo allenamento B
tutto ok, nessun indolenzimento
solo delle leggere fitte al trapezio lato dx (che avevo sentito anche il giorno dopo la scheda A: forse lo squat? e ieri gli stacchi?)

nella scheda iniziale di preparzione mi sono dimenticato di scrivere una informazione: ho le spalle piuttosto strette e, per evitare il fisico a collo di bottiglia, cerco di evitare di sviluppare troppo i trapezi.....
anche su questo attendo commenti.....ho detto commenti non fucilazioni
però...
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