|
Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Work in Progress |
|
LinkBack | Strumenti Discussione | Modalità Visualizzazione |
(#1)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
|
Zac diario -
04-02-2010, 08:39 AM
Zac diarioEd eccomi ad aprire un diario per i miei progressi grazie ai vostri consigli. Alto 181 cm peso attuale 71 kg (mai pesato più di così in vita mia) frequento costantemente la palestra da 1 anno, sono passato da 67 kg a 71 (pur essendo aumentato di peso non ho allargato i buchi della cintura ndr) faccio molta fatica a prendere peso Facendo come lavoro il commerciale sono costretto a frequenti trasferte e i miei allenamente non possono essere sempre costanti. , idem il cibo Nei week end invernali pratico sci e scialpinismo nei week end estivi trekking e mountain bike Obiettivi: 75 kg più definiti possibile con pochissimo grasso (a trieste direbbero "tartarugato") Miei allenamenti dell'ultimo anno. Standard da palestra commmerciale: mantenimento con 3 serie x 12 rip con tantissimi complementari e pochi fondamentali. Pochi giorni fa, sul forum, ho incrociato Spike e Luxor e grazie alla loro disponibilità e pazienza ho costruito questa scheda: [schema a-b-a b-a-b allenandomi 3 volte a settimana: A squat 10 serie x 5 rip: 42 kg panca piana 10 serie x 5 rip: 32 kg parallele 5x4 rematore 5x6 con bilanciere: 30 kg crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione B stacco 10 x 4 Arnold press 8 x 5: 6 kg trazioni 7 x 4 bicipiti 8 x 6: 8 kg crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione recuperi: tra 1' e 3' senza tirare mai al massimo, mai a cedimento, con pesi ben gestibili e buon buffer iero ho provato la A e ho "tarato" un po' i pesi: l'istruttore è un amico e mi è stato a fianco durante tutto l'allenamento dandomi suggerimenti e consigli sull'esecuzione Oggi riposo Domani provo la B: non ho mai fatto Stacchi in vita mia Sono molto gasato, vorrei andare già oggi...ma da ex seguace del BIIO non posso heeheheh |
|
|
(#2)
|
|
Moderatore Hollow
Messaggi: 6,900
Data registrazione: Dec 2008
Età: 37
|
04-02-2010, 08:49 AM
CIao Zac e buon diario visto che oggi e' giorno di riposo dalla palestra, approfittane per leggere questo articolo e farti un'idea sullo stacco DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra poi se puoi posta un tuo video per valutare insieme agli altri l'esecuzione ciao |
|
|
(#3)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 10,873
Data registrazione: Sep 2009
|
04-02-2010, 09:43 AM
>> faccio molta fatica a prendere peso mangia di piu'. Ma molto di piu'di quello che pensi sia sufficiente. E spingi della ghisa. Vedrai che guadagni tutto il peso che vuoi. Buon diario e buon lavoro. |
|
|
(#4)
|
|
UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
|
04-02-2010, 09:46 AM
buon diario |
|
|
(#5)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 2,224
Data registrazione: Oct 2008
|
04-02-2010, 10:04 AM
Passare da 67 kg a 71 senza riuscire ad allargare i buchi della cintura e' gia' un grosso risultato. Io pagherei per arrivare a 90 kg con lo stesso problema Adesso dacci dentro con gli allenamenti e segui il consiglio di shade, documentati + che puoi sullo stacco e' un esercizio che va curato tantissimo. Ciao e buon diario |
|
|
(#6)
|
||
All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
|
04-02-2010, 02:16 PM
Quote:
grazie...ho letto i documenti di spike e così non sono riuscito a non andare a provare in palestra durante la pausa pranzo...... ho reclutato ben due istruttori e ho provato e riprovato finchè più o meno qualcosa ho capito ho anche convinto uno dei due istruttori ad iscriversi.......sono pur sempre un venditore.. domani farò la scheda B in toto |
|
|
|
(#7)
|
||
All the Truth Member
Messaggi: 2,224
Data registrazione: Oct 2008
|
04-02-2010, 02:59 PM
Quote:
|
|
|
|
(#8)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
|
05-02-2010, 02:16 PM
grazie Luxor per l'incoraggaimento ormai ho nominato te e Spike miei Personal trainer oggi scheda B tutto ok stacchi 10x 4 con 30 kg meglio di ieri (ieri per prova solo con bilanciere) anche l'amico istruttore ha detto che andavo meglio è comunque un esercizio difficile, impegnativo...mi piace trazioni 7x 4 ok alle ultime ripetizioni della 7ma mi facevano male le dita ma i dorsali rispondono bene arnold 8 x 5 x 6 kg ok fluido fino all'ultima panca scott con bilanciere "ricurvo" 8 x 6 x 15 kg ok crunch 4 x 10 alla fine gli addominali bruciano bene come posso fare per le trazioni se mi cedono le dita? |
|
|
(#9)
|
|
UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
|
05-02-2010, 03:19 PM
stacco: alza ancora il peso, per ora non è proprio lo stacco che sarà dato che il basso peso ti permette di muovere il bilanciere anche orizzontalmente, quando il carico diverrà interessante non lo potrai fare, perciò ora ti devi concentrare a spingere con i piedi in terra anziché tirare il bilanciere e a tenere la schiena sempre iperestesa mantenendo la curvatura lombare trazioni: passa a fare un 7x3 e dimmi come ti trovi panca scott: lascia perdere, ha anche un certo grado di rischio di infortunio, passa al curl in piedi con bilanciere |
|
|
(#10)
|
||
All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
|
05-02-2010, 03:35 PM
Quote:
trazioni: non vorrei abbassare...si irrobustiranno ben ste dita...... panca scott: curl in piedi con bilanciere dritto o ricurvo? |
|
|
|
(#11)
|
|
UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
|
05-02-2010, 03:40 PM
trazioni: fidati se gli dai respiro diverrai più forte, non devi tirarli gli esercizi lascia buffer e fissati invece sulla perfezione e la dinamicità del movimento, il resto verrà da se più rapidamente curl: va bene anche il bilanciere dritto se non ti dà fastidio ai polsi |
|
|
(#12)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 2,224
Data registrazione: Oct 2008
|
05-02-2010, 03:45 PM
se hai problemi ai polsi, usa quello ricurvo altrimenti anche quello dritto va bene, mi raccomando tieni i gomiti bassi non alzarli mai in avanti |
|
|
(#13)
|
||
All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
|
05-02-2010, 04:03 PM
Quote:
ok farò come mi dite tu e Luxor ma tutto il discorso di "rompere"le fibre perchè i muscoli supercompensino? io faccio quello che mi dite ma se poi non funziona vi vengo a cercare eh |
|
|
|
(#14)
|
||
UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
|
05-02-2010, 04:07 PM
Quote:
non devi rompere nulla, o meglio il muscolo si consuma con l'attività fisica e poi si ricostruisce ma non è che devi esaltare questo aspetto, i doms non hanno nulla a che vedere con il corretto stimolo ipertrofico: sto semplificando ovvio che ci sono molte componenti, ma tu pensa a far bene gli esercizi e ad accumulare lavoro, il resto lo fa il tuo corpo in completa naturalezza |
|
|
|
(#15)
|
||
All the Truth Member
Messaggi: 3,107
Data registrazione: Jan 2010
Località: udine
|
06-02-2010, 10:22 AM
Quote:
tutto ok, nessun indolenzimento solo delle leggere fitte al trapezio lato dx (che avevo sentito anche il giorno dopo la scheda A: forse lo squat? e ieri gli stacchi?) nella scheda iniziale di preparzione mi sono dimenticato di scrivere una informazione: ho le spalle piuttosto strette e, per evitare il fisico a collo di bottiglia, cerco di evitare di sviluppare troppo i trapezi..... anche su questo attendo commenti.....ho detto commenti non fucilazioni però... |
|
|
|
Tags: diario, hardgainer, runner, scheda allenamento, zac |
Strumenti Discussione | |
Modalità Visualizzazione | |
|
|