Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[milo]

Prison a volte ha il brutto vizio di abbassare la testa infossando il torace e in questo modo il bilanciere per forza di cose preme sul collo, non avendo più la protezione data dal petto e dai deltoidi.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Prison a volte ha il brutto vizio di abbassare la testa infossando il torace e in questo modo il bilanciere per forza di cose preme sul collo, non avendo più la protezione data dal petto e dai deltoidi.

Si, in effetti avete ragione, è che ho il vizio di non iper-estendere il collo, ma non avevo pensato che questo potesse compromettere la compattezza dello squat. La prossima volta starò più attento, grazie per l'osservazione.

[PrisonBreak]

Ho bissato la bella esperienza dell'anno scorso alla fiera di Rimini. Anche questa volta era presente un bello stand della FIPE dove presenziavano numerosi tecnici e atleti di alto livello nazionale.
Ho avuto la fortuna di partecipare ad un rapido coaching su strappo e slancio, certo, è stata proprio un'infarinatura generale della durata di 45'; anche per dare modo a tutti di provare, però è stato comunque utile.
Io sono stato "seguito" da un tecnico della squadra di Parma (manco a farlo apposta, è solo a mezz'ora da casa mia e io non sapevo neanche che ci fosse questa squadra...vabbè) che mi a fatto eseguire diverse doppie e triple (a memoria direi 7-8) di strappo con 30kg e mi ha detto che l'impostazione è buona, sia in semipiegata che in accosciata completa, ha detto che avevo una discreta tirata e che staccavo piano per poi accelerare a metà coscia (così com'è giusto che sia), però mi ha dato alcuni focus su cui poter lavorare subito a casa:

1) Prendere come riferimento visivo un punto davanti a me e non perderlo mai perchè quando incastro tendo a infossarmi e buttare la testa in basso (cosa che mi aveva già detto anche il buon milo, comunque )

2) Di conseguenza al punto precedente scendere con la schiena più verticale durante l'accosciata, ero troppo inclinato in avanti.

Dopodichè abbiamo visto un po' di slancio, ci ha chiesto che stile di spinta preferissimo e io gli ho risposto: "boooooooo, io faccio schifo un tutte!"
"Ok, allora facciamo la split" ha risposto.
Ci ha prima sistemato la posizione dei piedi, e mi ha fatto capire che la giusta posizione d'incastro è quella che ti permette di potere scendere con le gambe e poter attutire il peso.
Anche qui diverse doppie di slancio completo, e pure qui mi ha detto che l'impostazione della girata è buona mentre sulla spinta c'è da lavorare un pochino. Le sue indicazioni sono state:

1) "Carica lento e profondo" (si esatto ha proprio detto profondo), "devi sentire i quadricipiti bruciare, appena raggiungi la giusta profondità parti a molla" mi ha spiegato.

2) Devo stare attento al piede dietro che deve sempre puntare in dentro, cosa che non mi riesce quasi mai, anche se poi alla fine qualche ripetizione decente mi è riuscita.

Al termine mi ha consigliato di fare un po' di press dietro in posizione di split per migliorare appunto l'incastro nel jerk e sentire dove il peso si deve scaricare (ovvero sul core).

Alla fine ho potuto assistere ad una bellissima dimostrazione di gara di alcuni atleti nazionali (tra cui Mirko Scarantino, ragazzi è davvero una bestia, 56kg di ragazzo che ne strappa 110kg, paura vera).
Tra le varie alzate ho potuto apprezzare diversi atleti usare la tecnica del "remarsi contro" il bilancere nella girata, moltissimo infatti tirava a gomiti piegati, alcuno addirittura li piegavano pochi cm dalla partenza.

Direi che è stata ancora una volta un'esperienza fantastica, sia per i preziosi consigli ricevuto sia per le bellissime alzate che ho potuto ammirare.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ho avuto la fortuna di partecipare ad un rapido coaching su strappo e slancio

mi ha detto che l'impostazione è buona

Che dire, complimenti, sono contento per l'esperienza che hai fatto e per il feedback positivo che hai ricevuto considerando che ti sei sempre allenato da solo, bravo.

[alberto.m]

Figata!!!
Pensa prima di leggere il tuo post stavo guardato su youtube i video dello stan fipe e la prova di strappo a 110 di scarantino! Magari ci sei anche tu





Son contento del coaching che hai ricevuto, ottime le indicazioni e devo dire conferme (come il caricamento della spinta).
Sulla tecnica mercoledì kirksman mi ha detto 'domenica a Roma sono stato con alcuni atleti della tua nazionale e ho trovato un sacco di punti in comune nella tecnica'. Grande occhio.

Bella prison. Good job.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Che dire, complimenti, sono contento per l'esperienza che hai fatto e per il feedback positivo che hai ricevuto considerando che ti sei sempre allenato da solo, bravo.

Si, in effetti è stato davvero bello.
Grazie milo.

Originariamente inviato da alberto.m

Figata!!!
Pensa prima di leggere il tuo post stavo guardato su youtube i video dello stan fipe e la prova di strappo a 110 di scarantino! Magari ci sei anche tu

Certo che ci sono, l'ho vista live quella spettacolare alzata, l'ultimo a destra nell'inquadratura è il mio compare. A me non mi si vede per un pelo.

Bella prison. Good job.

Yeeeeeeeeees!

[PrisonBreak]

Lunedì 13/5/2013 (Sett.1, Giorno 1)
bw=72.4kg

Strappo Completo
23kg x 2
28kg x 2
33kg x 2 x 2serie
36kg x 2 x 2serie
38kg x 2
41kg x 2
43kg x 2
46kg x 2 x 2serie (fallita l'ultima alzata della seconda serie)
-----------------
38kg x 6

Back Squat
48kg x 6
53kg x 6
58kg x 6
63kg x 6
68kg x 6 x 2serie

Poco tempo, ho dovuto correre un po' tra le serie e sfoltire il riscaldamento.
Avrei dovuto iniziare il programma nuovo, con lo squat in stile bulgaro ma all'ultimo ci ho ripensato. Ho optato per tornare ad un programma basilare, senza troppi fronzoli con esclusivamente strappo, slancio (varianti in semipiegata), front e back squat.
Voglio fare un periodo di focus massimo sulla tecnica degli esercizi da gara, per questo ho deciso di utillizzare il sistema a tempo che mi consigliò spike, con qualche modifica qua e la.

Strappo: mi sono concentrato esculsivamente su tenere la testa alta e fissare un punto sul muro davanti a me, se ci riuscivo aumentavo il carico altrimenti rifacevo la serie.
Allo stesso modo ho effettuato il back-off, mi sono fermato quando la tecnica è andata a farsi benedire. Praticamente un cedimento tecnico.

Squat: fatto in solo 15 min, gambe un poco stanche ma avranno modo di ristabilirsi.
Tra l'altro da qualche giorno ho un fastidio nella parte esterna - posteriore del ginocchio dx, ma l'ho avverto solamente nel caricamento del jerk (per quanto riguarda l'allenamento) mentre non mi disturba nelle accosciate.

[alberto.m]

Bella prison, per il dolore posteriore lato esterno ginocchio....conosco bene, per me si tratta del popliteo/tendine gastrocnemio esterno. Stretching a tonnellate e fai occhio, io l'ho cronicizzato e me lo porto avanti da 1 anno ormai...
Domani ti linko delle cose interessanti riguardo questo fastidio che potrebbero esserti utile.

[PrisonBreak]

grazie alberto.
sarebbe davvero utile.

[PrisonBreak]

Martedì 14/5/2013 (Sett.1, Giorno 2)
bw=72.4kg

Girata Completa
33kg x 2
38kg x 2
43kg x 2
46kg x 2
48kg x 2
51kg x 2
53kg x 2 x 2serie
56kg x 2
58kg x 2 x 2serie
61kg x 2 (87% 1RM)
----------
51kg x 6

Front Squat
33kg x 4
38kg x 4
43kg x 4
48kg x 4
53kg x 4
56kg x 4 x 3serie (70% 1RM)

Stamattina appena sveglio non riuscivo a muovere il collo dall'indolenzimento che avevo al trapezio e dintorni...probabilmente ciò è dovuto alle modifiche tecniche sullo strappo di ieri.

Girata: in teoria sarebbe dovuto essere slancio, ma per via di quel fastidio accennato ieri questa settimana starò lontano dalle spinte.
Anyway, oggi mi sono focalizzato sul prendere il rimbalzo e risalire a razzo.

Front: leggero leggero dato che nelle prossime settimane squatterò ad ogni seduta.

[alberto.m]

Ciao bello, come promesso ecco i video...scusa il tipo a torso nudo






Di base parla del problema che ho io, ovvero al cavo popliteo, regione dietro il ginocchio.

Il popliteo (ha origine dal condilo laterale del femore e si inserisce nella porzione mediale posteriore della tibia) è un piccolo muscoletto che partecipa alla flessione del ginocchio ruotando medialmente (verso il centro del corpo) la tibia.

Se squatti con le punte troppo dritte e spari in fuori le ginocchia, prova ad immaginare, sottoponi ad un eccessivo allungamento il popliteo che contraendosi va nella direzione opposta a quella delle ginocchia, lo stai quindi allungando sotto tensione.

Morale, punte rivolte verso fuori ginocchia in asse con le punte dei piedi.
Non forzare uno stance troppo stretto e una punta troppo dritta se non hai la mobilità per farlo.
Pensa ad un piede puntato dritto. Se spari le ginocchia in fuori stai ruotando all'esterno la tibia, durante la flessione del ginocchio il popliteo ruota la tibia verso l'interno = stress eccessivo.

Può essere utile, può essere una minchiata, non lo so

Ho sottoposto la questione all'osteopata fisioterapista che mi fa la tecar al ginocchio e gli è piaciuta la questione...

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Ciao bello, come promesso ecco i video...scusa il tipo a torso nudo

ahahah...si in effetti il tipo è davvero pregiato!

Tornando seri penso proprio che il problema sia questo. Infatti l'ho avverto quando carico per la spinta dove viene detto di tenere i piedi quasi paralleli e le ginocchia sparata in fuori, ti trovi?

Durante lo squat non mi da nessun fastidio, o pochissima roba.
Oggi in officina ho fatto un po' di prove ed in effetti finchè il ginocchio rimane allineato con la punta del piede tutto va bene.
Quindi d'ora in poi (appena il dolore sarà rientrato) niente più spinta a piedi vicini e pressochè paralleli. Inoltre se aggiungiamo pure che ho le gambe vare (ovvero le ginocchia non si toccano a piedi uniti) la frittata è fatta!
Pensi siano giuste le mie coniderazioni?

Grazie mille per le preziose info.

[alberto.m]

Assolutamente, non fa una grinza. Secondo me il discorso regge. Ti posso dire oltretutto che io nella spinta del jerk tengo le punte rivolte all'esterno nella direzione delle ginocchia che caricano, per rimanere in tema
Il tuo varismo delle ginocchia gioca poi un ruolo fondamentale seguendo il filo del discorso.

[PrisonBreak]

Mercoledì 15/5/2013 (Sett.1, Giorno 3)
bw=73.1kg

Strappo Semiacc.
23kg x 3
28kg x 3
31kg x 3
33kg x 3
36kg x 3
38kg x 3 x 2serie
41kg x 3
43kg x 3 x 4serie (80% 1RM)

Back Squat
48kg x 6
53kg x 6
58kg x 6
63kg x 6 x 3serie (65% 1RM)

Terzo giorno di fila dove faccio squat...e si sente!
All'inizio faticavo addirittura a tenere la posizione di partenza dello strappo.
In ogni caso i pesi degli squat sono ancora molto bassi per far in modo di abituarmi alla frequenza in modo graduale.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Back Squat

63kg x 6 x 3serie (65% 1RM)

i pesi degli squat sono ancora molto bassi per far in modo di abituarmi alla frequenza in modo graduale.

6 ripetizioni non sono poche anche se con solo il 65%.