Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Venerdì 1/3/2013 (Sett.6, Giorno 5)
bw=71.3kg

Strappo Semiacc.
18kg x 1
23kg x 1
26kg x 1
28kg x 1
31kg x 1
33kg x 1
36kg x 1
38kg x 1
41kg x 1
43kg x 1
46kg x 1
48kg x 1 x 2serie (nulla la prima)
50kg x 1
52kg x 1 x 2serie (nulle entrambe)
46kg x 1

Slancio Semiacc.
33kg x 1
36kg x 1
38kg x 1
41kg x 1
43kg x 1
46kg x 1
48kg x 1
51kg x 1
53kg x 1
56kg x 1
58kg x 1
61kg x 1 (nulla la spinta)

Strappo: prima di iniziare il riscaldamento mi sentivo come se fossi passato sotto un treno, infatti avevo già immaginato che nel ramping mi sarei fermato presto, ma quando ho visto che tiravo bene ho insistito ed ho ottenuto l'ennesimo nuovo PR in strappo! ora siamo a +5kg in 6 settimane, chissà se riuscirò a strizzare ancora qualche kg nel test di venerdì prossimo. Gli ultimi due tentavi a 52kg non erano neanche troppo bassi ma non ha avuto la prontezza a buttarmici sotto, probabilmente però non sarebbero stati in semiaccosciata.

Slancio: la spinta è ancora il gesto che come kg mi impegna di più, tra l'altro ho braccia e spalle indolenziti da non riuscire quasi ad alzare la forchetta!
Comincio a farmi qualche idea su cosa lavorare nel prossimo programma, anche se non so' ancora se me lo scriverò da solo o mi verrà dato!

[alberto.m]

Bhè mica male, pensando che io oggi ho fatto il mio primo slancio con 45kg e spinta frontale e ne peso 80
Che farai nel prossimo programma per lavorare su questo indolenzimento di cui parli? Chi te lo passa hai trovato un coach?

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Gli ultimi due tentavi a 52kg non erano neanche troppo bassi ma non ha avuto la prontezza a buttarmici sotto, probabilmente però non sarebbero stati in semiaccosciata.

Ciao Prison, ancora complimenti!

Un consiglio: anche se sei costretto a scendere di più, invalidando un tentativo di semipiegata, cerca comunque l'incastro in modo da migliorare riflessi, velocità e fiducia nell'esito positivo delle alzate.

[PrisonBreak]

Sabato 2/3/2013 (Sett.6, Giorno 6)
bw=72.3kg

Girata Semiacc. Sosp. Bassa
33kg x 2
36kg x 2
38kg x 2
41kg x 2
43kg x 2
46kg x 2
48kg x 2
51kg x 2
53kg x 2
56kg x 2
58kg x 2 x 2serie (tutte nulle)

Slancio
50kg x 2 x 4serie (fallita la 2° spinta della 2° serie)

Front Squat
58kg x 4 x 8serie

Posso dire di aver concluso il mio primo programma interamente dedicato alle OLs.

Slancio: è stata una lotta contro il dolore, avevo ancora braccia e spalle indolenzite; ma ho resistito ed ho chiuso tutto alla grande.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Bhè mica male, pensando che io oggi ho fatto il mio primo slancio con 45kg e spinta frontale e ne peso 80

Haha, grazie, ma vorrei fare di più!
Ho la spinta ancora troppo indietro rispetto alla girata.

Che farai nel prossimo programma per lavorare su questo indolenzimento di cui parli? Chi te lo passa hai trovato un coach?

Io vorrei inserire due o tre sessioni settimanali (leggere, con un carico del 30-40% del max di spinta) di lento avanti. è un consiglio che mi diede milo e le spalle ne giovarono alla grande.
No, non ho un coach; semplicemente tramite un forum ho conosciuto un ragazzo che pratica WL a livello agonostico e vedendomi interessato mi ha proposto il programma che ho seguito fino ad ora, e si è anche offerto di seguirmi a livello di programmazione, niente di più.
In ogni caso tra un po' vorrei tornare a programmare da solo, perchè è una cosa che mi diverte tanto quanto l'allenamento!

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison, ancora complimenti!

Un consiglio: anche se sei costretto a scendere di più, invalidando un tentativo di semipiegata, cerca comunque l'incastro in modo da migliorare riflessi, velocità e fiducia nell'esito positivo delle alzate.

Ciao Milo, grazie mille!

Accetto come sempre volentieri i tuoi consigli!

[PrisonBreak]

Lunedì 4/3/2013 (Sett.7, Scarico)
bw=72kg

Strappo Semiacc.
18kg x 3
23kg x 3
26kg x 3
28kg x 3
31kg x 3
33kg x 3
36kg x 3
38kg x 3

Slancio Semiacc.
33kg x 3
36kg x 3
38kg x 3
41kg x 3
43kg x 3
46kg x 3

Oggi allenamento di scarico dove ho cercato di rifinire al meglio possibile le alzate in attesa del test di venerdì. Mi sono piaciuto sia in strappo che girata (benchè fosse molte leggera) meno in spinta dove non ho mai trovato la giusta spinta di gambe.

[PrisonBreak]

Martedì 5/3/2013 (Sett.7, Giorno 3 - test)
bw=72kg

Back Squat - Test
46kg x 3 x 2serie
56kg x 3 x 2serie
66kg x 2 x 2serie
70kg x 1
76kg x 1 (da qui in poi con cinta)
80kg x 1
-- inizio test --
86kg x 1
90kg x 1
95kg x 1
100kg x 1 x 2serie (Nulle entrambe)

Non si preannunciava un buon giorno, avevo una leggera contrattura alla schiena, probabilmente il quadrato dei lombi e un fastidio al ginocchio sx che però non ho avvertito durante l'allenamento. Nel riscaldamento faticavo a trovare un buon set-up, forse anche perchè oggi non usavo il solito bilanciere e la cosa mi ha disturbato un po'. Anyway, il risultato finale mi lascia abbastanza soddisfatto: 95kg sono un +15kg dall'ultimo max provato e +10kg dal mio risultato migliore di sempre. Mi rammarico un po' per i 100kg, non gli ho aggrediti nel modo giusto, sono andato troppo fiacco.

Video dei 95kg.
Squat_95kgx1 - YouTube

[milo]

Bravo Prison, complimenti per il PR , buona esecuzione.

Ho usato il calcolatore per te, come ti ci trovi con le proporzioni?

Estimated Lifts Using Best Back Squat
Total 132
Snatch 59
Clean and Jerk 73
Power Snatch 48
Power Clean 60
Power Jerk 69
Front Squat 82
Back Squat 95

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Bravo Prison, complimenti per il PR , buona esecuzione.

Grazie Milo!

Ho usato il calcolatore per te, come ti ci trovi con le proporzioni?

Hahaha...l'ho appena controllato pure io! dunque vediamo...

Estimated Lifts Using Best Back Squat
Total 132
Snatch 59 - vedremo venerdì, ma non penso proprio di esserci
Clean and Jerk 73 - come sopra, ma qua siamo lontani anni luce con la spinta
Power Snatch 48 - ce l'ho! anzi ho 50kg
Power Clean 60 - tombola! una doppia a 61kg ed un 63kg dalla sosp.alta
Power Jerk 69 - Lontani una vita...per ora sono fermo a 58kg!
Front Squat 82 - Lo proverò sabato ma su per giù dovremmo esserci
Back Squat 95

Da come la vedo io si capisce che devo lavorare molto in chiave tecnica per riequilibrare il risultato...poi ovviamente aumentare la forza nelle gambe non guasta mai!

[PrisonBreak]

Ho acquistato l'E-book di G.Everett "Olympic weightlifting for sports", non perchè me ne freghi degli sport ma perchè tratta accuratamente della tecnica degli esercizi della pesistica olimpica, sembra davvero ben fatto e corredato da numerose foto. Io mi sono già immerso nella lettura.

Fatemi sapere se vi può interessare.

Un saluto

[PrisonBreak]

Venerdì 8/3/2013 (Sett.7, Giorno 3 - test)
bw=70.6kg

Strappo - Test
18kg x 5
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 2 x 2serie
38kg x 2
41kg x 1
43kg x 1
-- inizio test --
46kg x 1
48kg x 1
51kg x 1 x 3serie (N,N,V)
53kg x 1 x 3serie (tutte nulle)

Slancio
33kg x 2
38kg x 2
41kg x 2
43kg x 1
48kg x 1
51kg x 1
53kg x 1
-- inizio test --
56kg x 1
58kg x 1
60kg x 1
63kg x N (fallita la girata...)
63kg x 1 x 2serie (nulle entrambe le spinte)

Front Squat
53kg x 3
60kg x 2
60kg x 1
68kg x 1
70kg x 1
75kg x 1
-- inizio test --
80kg x 1
83kg x N (morto...)

Eccoci alla fine del programma, dati alla mano questi sono i risultati in 6 settimane:
- Strappo 51kg. +6kg
- Slancio 60kg. +8kg
- Front Squat 80kg. +5kg
- Back Squat 95kg. +15kg

Strappo: sempre il solito problema di tenere la sbarra vicino al corpo; però essere riuscito nei 51kg dopo due nulli è stata una bella soddisfazione. Peccato per i 53kg perchè al terzo tentativo li ho mancati davvero di un soffio.

Slancio: non mi piace come affronto la girata quando si alzano i chili. Anticipo troppo la terza tirata tagliando di conseguenza la seconda. 60kg è stato il massimo che sono riuscito a spingere, i 63kg erano piuttosto bassi.

Front: avrei dovuto testarlo domani, ma purtroppo ho dovuto anticipare per questioni di tempo. Ero davvero disfatto, non sono riuscito ad andare oltre gli 80kg, quando in allenamento avevo raggiunto una doppia a 75kg. Vabbè sarà per la prossima volta.

[milo]

Complimenti per i miglioramenti!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Complimenti per i miglioramenti!

Grazie milo!

Ecco un montaggio con tutti i video di questo primo test, gli errori sono molteplici (ma ciò che mi piace meno è la girata), ci sarà davvero da rimboccarsi le maniche.
01 - Test Marzo 2013 - YouTube

[PrisonBreak]

Lunedì 11/3/2013 (Sett.1, Giorno 1)
bw=71.6kg

Strappo
41kg x 3 x 5serie

Tirate Strappo
54kg x 4 x 4serie

Back Squat (fermo in basso)
67kg x 3 x 4serie

Plank
60''

Con oggi inizio un nuovo mini-programma della durata di 4 settimane, con intensità elevata e volume ridotto, che dovrebbe portarmi ad un nuovo test appunto tra 4 settimane. Ho scelto questo ciclo perchè al momento sono molto preso dal lavoro ed ho poco tempo per allenarmi, per cui un programma con volume stra-pompato era da evitare.

Strappo: ho faticato nelle prime due serie, poi una volta preso il ritmo giusto è andato tutto bene considerato che era un 80%x3x5serie.

[alberto.m]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ho acquistato l'E-book di G.Everett "Olympic weightlifting for sports", non perchè me ne freghi degli sport ma perchè tratta accuratamente della tecnica degli esercizi della pesistica olimpica, sembra davvero ben fatto e corredato da numerose foto. Io mi sono già immerso nella lettura.

Fatemi sapere se vi può interessare.

Un saluto