Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[alberto.m]

Originariamente inviato da PrisonBreak

[b]
quello odierno è il mio 250° work-out da quando ho iniziato seriamente ad allenarmi...quindi AUGURI A ME!
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Tu sei pazzo, auguri!

Devo provare il sozz, complimenti cmq

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Tu sei pazzo, auguri!

Devo provare il sozz, complimenti cmq

Grazie Albe!
si si provalo, è molto buono come riscaldamento.

Sabato 13/4/2013 (Sett.3, Giorno 5 - Scarico)
bw=71.2kg

Riscaldamento
Addome
OHS
Muscle Snatch
Sots Press

Strappo Semiacc.
23kg x 3 x 2serie
28kg x 3 x 2serie
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3
----------
36kg x 5

Slancio Semiacc.
33kg x 2+2 x 2serie
38kg x 2+2 x 2serie
43kg x 2+2 x 2serie
48kg x 2+2

Girata Semiacc.
48kg x 5

Front Squat (fermo in basso)
60kg x 1/2/3/4
60kg x 1/2 (Tot. 13reps)

Lento Avanti
23kg x 10 x 3serie

Ultimo giorno di scarico, ho allenato tutte le alzate tecniche in semiaccosciata per alleggerire le gambe, comunque ho chiuso un buon 43kgx3 di power snatch che è un mini PR!

Bene lo squat frontale con fermo in buca dove sono riuscito a completare 4 alzate al 75%, soddisfatto!

Lunedì si ricomincia a spingere, con qualche piccola modifica al programma che posterò al più presto.

[PrisonBreak]

Questo è il programma che seguirò nelle prossime settimane; è praticamente uguale a prima se non che mi concentrerò un po' di più sulle spinte e un po' meno sulla girate. Rimarrò comunque molto flessibile soprattutto sui Mav, che potrebberò cambiare in corso d'opera nel numero delle ripetizioni.

Lunedì
1) Strappo Completo: Mav3; 70-75%(1RM) x max
2) Tirate Strappo: 100%x4x4serie (Mav3)
3) Back Squat: Ladder 65% / 70% / 75%

Martedì
1) Strappo Semiacc. Dai Blocchi: 80%x3x5 (Mav3)
2) Spinta in Accosciata dal Collo: Mav3
3) Lento Avanti: Prog.Sett. 3x10x60% / 4x8x65% / 5x7x67.5% / 6x6x70% / 7x5x75% / 8x4x77.5%

Mercoledì
1) Girata Completa: Mav3; 70-75%(1RM) x max (squat jerk fin dove possibile)
2) Tirate Slancio: 100%x4x4serie (Mav2+2)
3) Front Squat: Mav3; 70-75%(1RM) x max

Giovedì
1) Push Press (incastro in punta di piedi): Mav4
2) Spinta sul Posto: Prog.Sett. 63%x8x4 / 67%x8x5 / 72%x5x5 / 77%x5x5 / 80%x3x4 / 87%x2x4
3) Trazioni Supine: 2xLadder5

Sabato
1) Strappo Completo: Mav3; 70-75%(1RM) x max
2) Slancio Completo: Mav2+2; 70-75%(1RM) x max (squat jerk fin dove possibile)
3) Front Squat (fermo in basso): Ladder 65% / 70% / 75%
4) Lento Avanti: 4x4-6 (40-50% Slancio)

[alberto.m]

Mi piace, non foss'altro che è una programmazione

La voglio anche io.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Mi piace, non foss'altro che è una programmazione

La voglio anche io.

Se vuoi copiala pure, non sono geloso!
...ti dirò a volte ti invidio, ogni tanto sento il bisogno di allenarmi un po' alla caxxo!

[PrisonBreak]

Lunedì 15/4/2013 (Sett.4, Giorno 1)
bw=72kg

Riscaldamento
Addome
OHS
Discese Strappo

Strappo
23kg x 3
28kg x 3
31kg x 3
33kg x 3
36kg x 3
38kg x 3
41kg x 3
43kg x 3 (fallita la seconda per distrazione)
46kg x 3
----------
38kg x 6

Tirate Strappo
48kg x 4 x 4serie

Back Squat
63kg x 1/2/3/4/5/6/7/10 (Tot. 38reps)

Oggi ho accusato questo caldo improvviso ma ne è uscito comunque un super WO.

Strappo: finalmete sono riuscito a chiudere queste fottute 3 alzate al 90%, non si può certo dire che siano venute belle ma almeno ora so' che posso farle!

Squat: non ho resistito , nell'ultimo ladder invece di fare 8 reps ne ho fatte 10! Era troppo forte la tentazione di chiudere 10 alzate al 65%! Molte bene!

[alberto.m]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Se vuoi copiala pure, non sono geloso!
...ti dirò a volte ti invidio, ogni tanto sento il bisogno di allenarmi un po' alla caxxo!

HAHAHAAHHAHAHA touché! Sei no stronzo!

[alberto.m]

Complimenti per lo strappo gran bel volume. Gradirei dei video quando puoi.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Complimenti per lo strappo gran bel volume. Gradirei dei video quando puoi.

Grazie bello! certo, se riesco domani carico qualche girata. Stay tuned!

Martedì 16/4/2013 (Sett.3, Giorno 2)
bw=71.3kg

Riscaldamento
Addome
OHS
Sots Press

Strappo Semiacc. dai Blocchi
38kg x 3 x 5serie

Spinta in Accosciata dal Collo
23kg x 3 x 3serie
28kg x 3 x 2serie
31kg x 3 x 2serie
33kg x 3 x 2serie
36kg

Lento Avanti
24kg x 10 x 3serie

Plank
5kg x 1 x 60"

Gambe un po' cotte dallo squat di ieri ma fortunatamente oggi non avevano un ruolo principale.

Strappo: bene, bello e molto veloce!

Spinte: voglio partire molto lentamente per abituarmi al carico in modo costante. Ci sarà da lavorare davvero parecchio su questa alzata!

[PrisonBreak]

Mercoledì 17/4/2013 (Sett.4, Giorno 3)
bw=71.7kg

Riscaldamento
Addome
OHS
Sots Press
Spinta in accosciata

Girata Completa
33kg x 3 (+1 spinta in accosciata +2 OHS)
38kg x 3 (+1 spinta in accosciata +2 OHS)
41kg x 3 (+1 spinta in accosciata +2 OHS)
43kg x 3
46kg x 3
48kg x 3
51kg x 3
53kg x 3
56kg x 3
58kg x 3
61kg x 3 (90% 1RM)
---------
48kg x 6

Tirate Slancio
63kg x 4 x 4serie

Front Squat
43kg x 3
48kg x 3
53kg x 3
56kg x 3
60kg x 3
64kg x 3
68kg x 3 (85% 1RM)
---------
56kg x 8

Allenamento davvero fantastico, era un pezzo che non mi divertivo così. All'inizio ho faticato un po' a prendere il ritmo ma una volta passati i primi 15-20 min di allenamento andavo come un treno!

Sono stato un po' lento nelle tirate dove ero abbastanza cotto, pazienza.

Questo è un video del WO di oggi contenente le ultime serie di tutti gli esercizi (penultima per il front squat):
WO17-4-13 - YouTube

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Questo è un video del WO di oggi

Peccato, speravo di vedere qualche spinta cinese .

Mi permetto di segnalarti alcune cose che ho visto.

La girata è decisamente migliorata, in particolare nella fase di stacco e superamento del ginocchio, cerca di restare con le braccia tese fino alla fine, tendi a fletterle prematuramente quando il bilanciere è ancora a metà coscia.

Nelle tirate non estendere la testa così tanto, mantienila in linea con il busto (ti può aiutare il guardare avanti prendendoti un riferimento visivo se ti può aiutare).

P.s. Nella sots i gomiti devono essere sotto (o leggermente avanti) al bilanciere, tu parti tenendoli indietro.

Un saluto.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Peccato, speravo di vedere qualche spinta cinese .

eh...devo lavorarci ancora un pochino...

La girata è decisamente migliorata, in particolare nella fase di stacco e superamento del ginocchio, cerca di restare con le braccia tese fino alla fine, tendi a fletterle prematuramente quando il bilanciere è ancora a metà coscia.

Grazie, in effetti mi aiuta molto a pensare di arrivare lento fin sopra al ginocchio per poi esplodere! Si, devo assolutamente cercare di correggere quell'errore.

Nelle tirate non estendere la testa così tanto, mantienila in linea con il busto (ti può aiutare il guardare avanti prendendoti un riferimento visivo se ti può aiutare).

Ok, proverò a fare come consigli.

P.s. Nella sots i gomiti devono essere sotto (o leggermente avanti) al bilanciere, tu parti tenendoli indietro.

a questo non avevo fatto caso, rimedierò!

Grazie mille per il passaggio e per i preziosi consigli.

Buona serata

[alberto.m]

mi piace mi piace mi piace, concordo con milo sulle osservazioni e prendo spunto per lavorare anche io in quella direzione.

[alberto.m]

prison non capisco, sono sicuramente tocco, ma quando dici:

1) Strappo Completo: Mav3; 70-75%(1RM) x max

Vuol dire che sali a triple incrementando (di quanto?) fino a quando non diventi poco tecnico-lento-eccetera. E poi? Carichi il 70-75% del tuo 1RM di strappo e vai per quante più reps possibili? Dico giusto?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

mi piace mi piace mi piace, concordo con milo sulle osservazioni e prendo spunto per lavorare anche io in quella direzione.

Grazie!

Originariamente inviato da alberto.m

prison non capisco, sono sicuramente tocco, ma quando dici:

1) Strappo Completo: Mav3; 70-75%(1RM) x max

Vuol dire che sali a triple incrementando (di quanto?) fino a quando non diventi poco tecnico-lento-eccetera. E poi? Carichi il 70-75% del tuo 1RM di strappo e vai per quante più reps possibili? Dico giusto?

Si salgo a triple, faccio una serie ogni 2.5kg (sul diario troverai incrementi di 2 e 4kg, dipende se uso o no le molle, lo faccio per fare cifra tonda). Salgo fino al fallimento di una o più alzate o quando mi rendo conto che sono stra-cotto. Al termine carico il 70-75% del mio 1RM reale e ci tiro fuori più alzate valide possibili, anche qui finchè non fallisco o non stramazzo a terra!

Spero di essermi spiegato almeno in modo decente