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Lunedì 18/3/19
bw=76.3kg


Back Squat
75kg x 3 x 10serie #90''

Front Squat
55kg x 4 x 4serie

45° Wall Sit
3 x 30'' @10kg

Addome

Lo squat si sta rivelando sempre di più l'esercizio più ostico da riprendere ... anche oggi i 75kg si muovevano più lentamente di quello che avrebbero dovuto, anche se dalla 6° serie in poi il feeling e l'esecuzione è migliorata un po.


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Martedì 19/3/2019
bw=76.3kg


Press
42.5kg x 1 x 5serie

Floor Press
60kg x 4 x 6serie

Flessioni alla Panca
2x15

Alzate Laterali
10+10kg x 6 x 3serie
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Giovedì 21/3/2019
bw=76.9kg


Stacco Mezzo Sumo
90kg x 4 x 10serie #120''

Hyperextensions
2x20

Addome

Anche se ho lavorato con più o meno il 65% del mio max di stacco, 40 ripetizioni in 20 minuti circa si sono fatte sentire. Aggiungendo un paio di serie di hyperextension è la morte della zona lombare è assicurata!
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Venerdì 22/3/2019
bw=77.2kg


Press
36kg x 4 x 5serie

Rematore Bilanciere
55kg x 3 x 6serie

Scrollate Bilanciere
55kg x 10 x 3serie

Curl Manubri
10+10kg x 11/10/9

Forse sto lentamente ritrovando la forma:
il press è venuto facile ai limiti del ridicolo, ma non ho comunque voluto fare di più per continuare con la progressione e sfruttare questo periodo di "facilità" e prendere una "rincorsa" maggiore.
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Lunedì 25/3/2019

Squat
75kg x 4 x 8serie #120''

Step-Up
20kg x 10 x 2serie

Addome

Niente da fare, lo squat è piantato. Dopo i 120kg di Dicembre ora sembra essere in discesa continua a livello di prestazioni. Oggi sarebbero dovute essere 10 serie, ma alla nona, dopo la prima ripetizione ho sentito che la schiena non era a posto, per evitare di fare danni ho preferito smettere.
Ora dovrò decidermi sul da farsi ... magari riprendo il ciclo da capo ma partendo da 70kg invece che 75 ... anche se rappresentano un imbarazzante 58% 1RM
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Giovedì 28/3/2019

Lento Avanti
38.5kg x 3 x 6serie

Floor Press
55kg x 5 x 3serie

Rematore Bilanciere
55kg x 5 x 3serie

Dips Alla Panca + Curl Manubri
3x10 + 3x5@10kg

Questa settimana ho deciso di provare a scaricare un po', quindi ho tagliato due sedute e quella di oggi era quindi l'ultima della settimana. Si riprende (spero un po' meglio) da lunedì con lo squat.

P.S.:
Domandona per il popolo FU:
voi allenate attivamente gli addominali? Se no, perchè? Grazie!
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milo milo Non in Linea
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voi allenate attivamente gli addominali?
Non eseguo esercizi diretti per gli addominali da non ricordo più quanto tempo, in parte per pigrizia ed in parte perchè ritengo che stacchi, squat, overhead work e alzate olimpiche, forniscano loro uno stimolo più che sufficiente, anche perchè non uso la cintura.
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IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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voi allenate attivamente gli addominali?
Immagino che la domanda seguente sara': "Come vi regolate per la prova costume?".

:-)


Buona giornata.


PS
No. Ma qualche mese fa, durante una fase in cui mi ero prefissato di fare qualche calistenico di mobilita, facevo anche un paio di set da 10 di reverse crunches. Bon, l'ho detto.
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...in parte perchè ritengo che stacchi, squat, overhead work e alzate olimpiche, forniscano loro uno stimolo più che sufficiente...
Esatto, quello volevo sapere. Io li ho sempre allenati da novembre ad oggi, ma dire che ho trovato un beneficio sarebbe un eufemismo. E visto che mi annoia a morte allenare direttamente gli addominali pensavo appunto di eliminarli.

Quote:
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Immagino che la domanda seguente sara': "Come vi regolate per la prova costume?".
Appunto, quindi come si fa? Si va di salitine?

Quote:
PS
No. Ma qualche mese fa, durante una fase in cui mi ero prefissato di fare qualche calistenico di mobilita, facevo anche un paio di set da 10 di reverse crunches. Bon, l'ho detto.
Il principe che fa gli addominali mai me lo sarei aspettato! haha
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Quando sei spiaggiato sul divano e fai il movimento per alzarti e non succede nulla, quello è il momento in cui capisci che è ora di allenare un po' gli addominali.

Comunque io ogni tanto qualcosa faccio, ma vista la finalità della domanda il mio caso non fa testo (non facendo né stacco né squat).
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Quando sei spiaggiato sul divano e fai il movimento per alzarti e non succede nulla, ....
nel senso che proprio non riesci ad alzarti!?

Quote:
Comunque io ogni tanto qualcosa faccio, ma vista la finalità della domanda il mio caso non fa testo (non facendo né stacco né squat).
E con quello che fai trovi benefici allenando gli addominali direttamente?
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Fortunatamente non mi sono mai ridotto a quel livello, ma mi immaginavo un uomo de-allenato bloccato sulla schiena.

Per quanto riguarda i benefici ci sono, ma quanto siano merito degli addominali è difficile dirlo. Anche perché cerco di allenare tutto l'upper per migliorare postura e resistenza.
Poi avendo il vogatore basterebbe quello, perché mentre lo faccio sento molto petto, braccia e spalle lavorare, ma i risultati "estetici" mostrano che lavora moltissimo anche l'addome (cosa scontata, però mentre lo faccio è l'unica parte che non dà segni di fatica).
Ultimante però lo sto un po' trascurando.
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E' proprio quello a cui mi riferivo. L'addome lo alleni con tutti i multiarticolari e appunto mi chiedevo quanto reale beneficio ci fosse allenarlo in isolamento piuttosto che "accontentarsi" del lavoro che svolge in supporto agli altri muscoli in alzate più complesse. Personalmente io non ho trovato benefici tangibili, per questo la domanda se ci fosse qualcuno che è davvero migliorato a livello prestativo su altri esercizi allenando il core "da solo".

P.S.: se ci pensi anche facendo trazioni gli addominali vengono stimolati parecchio, ma intanto che le fai non li senti affaticarsi. Stesso discorso per squat, stacco ecc.
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Non è che non ci sono benefici, ma è uno spreco di tempo se hai alternative.
Io ora avendo il vogatore posso allenare l'upper con un unico esercizio coinvolge tutto, ma altrimenti farei esercizi singoli. Al massimo i plank. Come facevo prima di avere il vogatore.
Credo che l'unico reale vantaggio, per chi fa multiarticolari, può essere giusto la prova costume. Perché anche se facendo solo addominali si ottenesse un addome più forte, questo dà vantaggi su squat e compagnia? Io non credo, o almeno non in modo tangibile.
Io parlavo più del mio caso, perché un core ben allenato aiuta molto nella corsa, ma la corsa non te lo allena. Quindi addominali e altri esercizi come extra non vanno trascurati. Ma come dicevo nel primo post io sono un caso a parte rispetto a ciò che fate voi.
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Lunedì 1/4/2019
bw=76.3kg


Back Squat
55kg x 5 x 5serie (45% 1RM !!!)

Curl Bilanciere
15kg x 10 x 3serie

Ok, visto la condizione indecente delle mie gambe* oggi ho deciso di ripartire dalle fondamenta. 45% del massimale e via con il classico 5x5, che conto di aumentare di volta in volta.

*Comincio a pensare che questa situazione pietosa sia dovuta al mio nuovo lavoro: non sono abituato a stare seduto troppo a lungo (visto che fino a un mese e mezzo fa ero sempre in piedi) ora sto seduto h24, e quasi 7 giorni su 7 e ho spesso le gambe pesanti e le ginocchia "incriccate" ... dovrei trovare il tempo di riuscire a camminare un po tutti i giorni.
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