Io sto prendendo il vegan protein blend, perché i prodotti a base di latte mi disturbano intestinalmente mentre con questo mi trovo benissimo, anche se il sapore è quello che è, una volta ho provato il gusto cioccolato e l'ho trovato pessimo. Preferisco di gran lunga quello senza aroma che mescolo a latte di soia, si scioglie abbastanza bene e fa il suo lavoro.

Di sicuro la prossima volta prendero' il sapore neutro.

Adesso devo trovare il modo di far andare questo Kg di polvere...non mi va di buttarla.
Ma non voglio nemmeno che diventi una "medicina" da ingoiare di forza.

Prendilo solo con acqua, così diventa più liquido e riesci a buttarlo giù più in fretta con meno sorsi :D.

1 Kg sarebbe un campione?:p
Io credevo avessi preso le bustine di prova.

Volendo le pro le puoi usare anche per cucinare, magari per farti pancake proteici o simili. Ovvio che se non ti cimenti mai in queste cose sarebbe solo un ulteriore sbattimento.

Si, la parola "campione" era un po' sottodimensionata :D

Pensando al prossimo ciclo, penso sia utile iniziare ad introdurre carichi un pochino piu' alti.
Avevo intenzione di seguire, per la panca e per lo squat, un sistema adattato dall'unica lezione di sollevamenti olimpici che avevo preso qualche mese fa. Fare triple aumentando il carico fino a un massimo percepito, senza fallire la triple, possibilmente, quindi togliere un 20% e fare delle quintuple.
Non so ancora quante. 3, 4?

Per lo stacco invece manterro' un carico costante, e diminuiro' il numero di ripetizioni per serie di settimana in settimana. Magari (serie x reps) 5x6, 5x4, 6x2.

Se prendi come riferimento la tabella di Prileprin, ipotizzando di arrivare a chiudere una tripla con il 90% dell'1RM, per arrivare ad un valore ideale di allenamento ti dovrebbero bastare tre quintuple al 70%-75% del massimale ma che possono arrivare a 5 serie (non di più) in una fase di carico.

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post458089

Grazie. Ci ho dato un'occhiata ma non mi sono chiari i significati di alcune caselle.
Stasera lo studiero' meglio.

Fammi sapere se ti posso aiutare, per un periodo l'ho utilizzato.

Grazie Milo.

Non sembra troppo complesso, ma non so bene le basi su cui opera, conoscendo Prilepin solo di nome.

Devo inserire solo le serie allenanti, o anche quelle di avvicinamento?

Per esempio ieri ho fatto un 4x5x120kg di stacchi, e il calcolatore dice "volume massimo" - con un massimale di 150kg.

Ma se aggiungo anche le serie di avvicinamento, diventa troppo alto.

Altra domanda, bisogna inserire il massimale vero, o quello a cui si punta?

Ad ogni modo, ieri ho fatto il primo allenamento del secondo ciclo:

Stacchi

Con serie di avvicinamento

3x5x70kg
4x90kg
4x110kg
5x4x120kg

Panca piana "leggera"

5x5x60kg

Trazioni

5x5 supine con gambe a squadra (alternate alla panca)

5x6 prone alternate alle scrollate

Scrollate

5x15x60kg

Eseguite tenendo il bilanciere sulle falangi, per far lavorare gli avambracci

Forse l'ideatore del calcolatore potrebbe rispondere meglio di me :).

Io, nell'ultimo periodo che l'ho utilizzato, includevo anche le serie di avvicinamento, ma solo per fattori di età :D.

Se non ricordo male non si dovrebbero inserire i valori inferiori al 70%.

Premesso che nemmeno ricordavo di averlo scritto eheh.
Do giusto qualche indicazione generale e poi provo a darne qualcuna pratica:
Indicazioni generali
La tabella di prilepin è una tabella che fissato un peso ti dà un range di ripetizioni "ideali" e un range di serie "ideali". Ideale è tra virgolette perché noi ne abbiamo mangiato di ghisa e sappiamo che di sicuro c'è solo il peso scritto sul disco, forse.
Eccola qua comunque

Mo esiste sta tabella, a che serve il calcolatore? Serve quando vogliamo usare più carichi, cioè ja che noia usare sempre lo stesso peso nella sessione, se voglio fare un piramidale come cacchio faccio a capire se la tabella di Prilepin dice che è ok? Impossibile. Quindi come agisce?

Ammettiamo che faccia 10 rep al 65%
10/24=0.416 ho fatto il 42% dell'allenamento, mi resta da fare il 58% della restante sessione e voglio farla all'85%. All'85% la tabella mi dice che ho un volume di 15 rep, quindi devo fare il 58% di 15 rep:
.58*15=8.7=9 (arrotonda per eccesso per evitare di farvi impigrire). Tanto vi darà esito positivo quando starete intorno al 100% del volume ottimale.

Ora passo all'uso pratico, che è anche calzato col mio modo di allenarmi che prevede di mettere prima i pesi e poi "volumare" la sessione.
1-Metto il massimale
2-Metto un peso d'allenamento
3-Il programma da delle ripetizioni consigliate da prilepin, ma posso mettere le ripetizioni che voglio
4-Metto le serie, idem come sopra
5-se voglio torno al punto 2 e compilo altre righe
Il foglio fa quello che ho spiegato sopra, calcola quanto lavoro manca "pesandolo" in base all'intensità e vi dirà quanto vi scostate dai range minimi e massimi e dal valore definito come ottimale.

A mio modesto giudizio non va mai preso come uno strumento buono in senso assoluto, cioè potrebbe darvi per buono un allenamento troppo leggero o troppo pesante perché la tabella è di 40 anni fa, per sollevamenti olimpici , per atleti e forse prilepin non ne sapeva niente.
Il mio consiglio è di usarla come bilancia che dovrete calibrare.
Conoscete uno schema di allenamento che vi ha dato tanto? Mettetelo dentro e vedete quanto scosta dal valore ottimale, bene, quello forse sarà una sessione di allenamento che vi costerà la stessa fatica.
Si potrebbe pensare di schiaffarci gli allenamenti di un'intera settimana, anche, e così via, va usato solo come una bilancia. Tutto qui.

NB: gli ultimi due valori delle caselle gialle non c'entrano nulla con la tabella, il primo usa più formule del calcolo indiretto del massimale per farvi una media pesata dell'intensità utilizzata, il secondo fa solo la somma dei volumi

@Milo, si lo consiglio per il semplice fatto che la tabella non li contempla, quindi gli darebbe un peso troppo alto perché paragonati ad un carico al 65%

Grazie per l'esauriente spiegazione.


Quindi ti stai allenando?

Nono, la mente è tornato ad un po'di tempo fa e ha usato il presente

Grazie delle delucidazioni.
Come concetto e' molto interessante, ma signfica che fino ad adesso mi sono sempre sovra-allenato.

Prendiamo lo squat. Ho un massimale teorico di 120kg (ottimista).
Ieri ho fatto (serie x reps x Kg):

3x5x60kg
1x5x80kg
1x4x90kg
3x3x100kg
1x10x100kg

Inserisco nel foglio e mi viene fuori un volume troppo alto, con uno scostamento del 121% dal volume ideale.

Devo escludere quindi le serie con meno del 70%, come suggeriva Milo?

Giovedi 19 Settembre (ieri)

Ciclo 2, settimana 1, giorno 3

Panca

5x60kg
4x70kg
3x75kg
3x3x80kg

Volevo trovare un peso con cui fare tre triple senza proprio raschiare il fondo. 80kg sono un buon compromesso. E' vicino al limite, nel senso che non sarei riuscito a fare lo stesso con 85, ma probabilmente con 82.5 si.
L'idea e' di aumentare di settimana in settimana.

Panca stretta

2x5x60kg

Non facevo questo esercizio da almeno 10 anni. E ne passeranno almeno altrettanti prima che ci riprovi.
Cestinato.

Front squat

Ah, che piacere! Che ricordi :rolleyes:

3x5x60kg

Alternati a tre serie da 8 ripetizioni di flessioni dell'arciere
Il desiderio di riuscire a fare flessioni a un braccio c'e' sempre. Ma per il momento mi sembra anche un ottimo esercizio complementare per la panca, per la quale sento che devo migliorare la forza nei tricipiti

Scrollate

3x10x70-80-90Kg

Alternate a 3x10 di tiger push ups, che mi fanno sempre sentire un po' Juri Chechi (e che d'ora in poi chiamero' flessioni della tigre).


Errata corrige: nello scorso allenamento, l'ultima serie da 10 ripetizioni di squat l'ho fatta con 80kg, non 100 :rolleyes:

Ho appena scaricato "Powerlifting Foundations And Methods" di Boris Sheiko da http://www.scribd.com/.


Ho un mese gratis di abbonamento, se avete in mente qualche titolo che volete che vi scarichi e vi passi poi via mail, non fate che dirlo.

Ciclo 2, settimana 1, giorno 1.

Stacchi

3x5x70kg
3x90kg
3x110kg
3x3x130kg

Ero stanco. Ieri abbiamo fatto una camminata da 20km e stanotte ho dormito male.
Avrei dovuto fare 125kg...ma ho fatto 130.
Logica alla Ugo.
È stato interessante però. La prima volta che vado un po' oltre i solito carichi. Dai, dai, che piano piano i risultati arrivano.

Panca piana leggera

5x6x60kg

Ho provato una presa più larga, con i mignoli appena all'interno dei segnetti sulla sbarra. Non so quanto siano larghi. 91cm? O mi ricordo male.
Forse un po' troppo per me, ma volevo fare qualche prova.
A fare l'arco sono proprio una schiappa però.
La cosa inaspettata è che panca mi sta piacendo!

Mmmm, credo di non essemi spiegato. Premetto che le serie con meno del 65% non andrebbero messe per una questione proprio di algoritmo, non so se sono stato chiaro. È come se dicessi che che una cosa sotto i 50 euro pesa sul bilancio familiare come 50 euro, ma ciò non è vero perché se compro 100 goleador al mese non vado, di fatto, in fallimento. E qui ci sono le pecche di chi ha fatto il foglio.

Per quanto riguarda il resto va messa sotto luce tutta la scienza(?) dell'allenamento. Ci sarebbero tanti fattori da considerare, ne elenco alcuni:
-lo squat è diverso da un'alzata olimpica, la tabella fu scritta per queste ultime
-la tabella è per persone che si allenavano 5 volte alla settimana, forse più volte al giorno e non facevano un solo esercizio
-il proprio massimale su una ripetizione non è un numero da stimare ma da misurare, anche con metodiche indirette
-mi scoccio di inventarmi altro.

Con questo dico che quel + 121% non è un non-risultato, ma è un numero che potrebbe esserti utile. Ora ammettiamo che questo tuo schema di allenamento ti porti a qualcosa, potresti pensare di usare il foglio per scriverne un'altro simile che faccia +130% ma anche uno completamente diverso. Hai solo uno strumento che può darti un'idea sulla durezza del programma.
Se so fare 8x8x70%, che carico su un 4x4? Programmino impostato in modo che dia lo stesso scostamento dal volume ideale e stang, forse posso trasformare quel volume in intensità, o viceversa

Grazie della spiegazione.
Si, insomma, e' da utilizzare come strumento relativo, piuttosto che assoluto.
Che mi piace molto di piu' come concetto, perche' alla fine, se mi dicessero che c'e' un calcolatore capace di dirmi esattamente con che peso devo allenarmi...probabilmente non mi fiderei :rolleyes:

Oggi non sono in formissima, sono venuto al lavoro - in bici - ma sento di essere sull'orlo di un mal di gola/tosse/raffreddore/febbre (a scelta libera).
Oggi sarebbe stato giorno di squat, ma ovviamente non andro'.
Considerando che saro' via per il finesettimana, questo secondo ciclo di allenamento inizia un po' a vacillare.

Ma le notifiche mail a voi arrivano?

No.
Le ho disattivate da anni.

Almeno nel tuo caso e' stata un'azione volontaria

Mai avute attive. Tanto sono sempre al PC (in orario di lavoro), quindi quando ho tempo do un'occhiata al forum. Se non ho tempo la mail sarebbe solo una distrazione.
Magari è per quello che il forum si è spopolato. Centinaia di utenti in attesa di mail di notifica mai arrivate.

Funzionavano fino a qualche giorno fa

La tosse continua, anzi peggiora. Oggi mi hanno prescritto l'antibiotico, dovrei essere di nuovo in forma per lunedi' ma dubito sara' saggio allenarsi prima di mercoledi...

Mercoledi 2 Ottobre (ieri)

Ciclo 2, settimana 2, giorno 2

Squat

5x60kg
5x3x80-90-100-102.5-105kg

Rematore

5x8x60kg


Ecco che sono tornato ad allenarmi. Ero ancora un po' indeciso ieri, ma alla fine mi sono lasciato tentare dalla voglia di fare squat.
In teoria avrei dovuto fare tre triple a 105kg, ma visto che ne venivo da 10giorni di quasi completa immobilita', malattia e scarso appetito, considero la singola tripla (scusate il gioco di parole) come un enorme successo.

Giovedi 3 Ottobre

Ciclo 2, settimana 2, giorno 3

Panca piana

5x3x75Kg
Avrei dovuto aumentare il peso, dagli 80kg della sessione precedente a 82.5, ma non avrebbe avuto senso.
Quindi ho aumentato un po' il volume e sono stato "basso" come peso.

Il resto della sessione e' stata piu' chiacchiericcio che allenamento. Utile, perche' si parlava di metodologie di allenamento, ma con esercizi molto diluiti nel tempo.

Ho fatto pero' un bel po' di dips, complementando cosi il lavoro sui tricipiti.

Stacchi!

(Domenica 6 Ottobre, oggi!)

3x5x60kg
3x80kg
3x100kg
2x2x120kg
2x130kg
2x135kg
2x2x140kg

Notevole, fino a non molto tempo fa era il mio massimale!
La seconda doppia e' stata impegnativa, il peso e' venuto su molto molto lentamente. Ho deciso di non tentare una terza doppia

Panca piana (leggera)

5x5x50kg

Cercando l'esplosivita' nel movimento

Trazioni

5x6

Bicipiti con il bilanciere

3x10

Stacchi rumeni

3x10x50kg

Martedi 09 Ottobre

Squat

3x5x60kg
5x80kg
5x5x90kg

Rematore

5x10x42.5kg

Drastica riduzione nel peso, data dal fatto che ho iniziato a farlo tenendo il busto in posizione quasi orizzontale, anziche' a 45gradi come facevo di solito.

Lento avanti

3x10x32.5kg

Bicipiti con manubri

3x5x14kg

Sabato 12 Ottobre

Panca

3x5x60kg
5x70kg
3x75kg
5x3x77.5kg

Ieri e' stata una sessione un po' strana. Ho faticato moltissimo a scaldarmi, e le braccia erano tremolanti. Meno male che essendo la palestra vuota (ero letteralmente solo nella sezione pesi) ho potuto scegliere il rack dove le sbarre di sicurezza hanno l'altezza giusta per permettermi di scivolare sotto al bilanciere, ce ne fosse il bisogno.

Sono comunque riuscto a completare 5 triple con 77.5kg, cioe' un incremento di 2.5kg rispetto alla scorsa settimana.

Scrollate

3x10x80kg


Squat

3x8x60kg

Ho deciso di aggiungere una seconda sessione di squat settimanale, con carichi molto leggeri, per mantenere i glutei, specie il sinistro, svegli

Estensioni per i tricipiti

Non ho idea del peso, ho usato uno di quei bilancieri strani. Saranno stati 20kg in tutto.
Comunque, ho deciso di farlo perche' sono gli ultimi cm di panca che mi creano difficolta', quindi voglio cercare di rinforzare i tricipiti.
Dubito pero' che un esercizio del genere sia valido, visti i carichi tutto sommato bassi che si possono utilizzare.
Lo terro', ma unito ad altri esercizi piu' intensi, tipo le dips.

Domenica 13 Ottobre

Stacchi

3x5x60
5x80
5x100
5x5x120

Direi che con questo il massimale da 150kg e' assodato

Panca con manubri

5x10x15-17.5-20-22.5-25kg

Bicipiti panca Scott

3x10x20kg

Dips

3x10

Bicipiti con manubri + flessioni sulle braccia

3x10x12.5kg
+
3x10

Una cosa che mi sono dimenticato di menzionare ieri e' che sono molto asimmetrico negli stacchi, nel senso che tiro molto di piu' con la parte destra del corpo che con la sinistra.
Lo avverto sia durante il movimento che dopo, con i doms chiaramente sbilanciati sul piano sagittale.

Potrei provare a fare stacchi monolaterali (con la KB, per esempio), anche se ho avuto esperienze poco piacevoli in passato.
Oppure provare - con carichi modesti, tipo il 50-60% - a fare stacchi asimmetrici? Ovvero con il bilanciere ma caricando leggermente di piu' sul lato debole.
Dite che e' un'idea stronza?
Altre idee/consigli?

Non ho idea di cosa potrebbe funzionare meglio di un'attenzione nei confronti della spinta dei piedi a terra, usi la presa mista?

No, uso la presa ad uncino.

Purtroppo semplicemente facendo attenzione non riesco a risolvere il problema.
C'e' da dire che la mia tecnica e' comunque scarsa, lavoro molto di schiena e non ho quasi per nulla l'istinto a considerare - come mi era stato suggerito - gli stacchi come un esercizio di spinta.

Mercoledi 16 Ottobre (ieri)

Anche io - riferendomi all'ultimo post del Principe - ieri ero a pezzi. Soprattutto nelle gambe, davvero stanche, tanto che ho deciso di invertire l'ordine degli allenamenti e fare panca, anziche' squat.

Panca

3x5x62.5kg
3x72.5kg
3x77.5kg
5x3x80kg

I numeri balenghi per via del bilanciere "grasso".
Sulla carta e' andata bene, ma gia' alla prima serie con 80kg il pettorale destro doleva, nello stesso punto dove gia' avevo avvertito un dolorino poco raccomandabile durante la sessione di domenica scorsa.
Ho comunque completato l'allenamento, ma non faro' altri esercizi per il petto per un po' - ho bisogno di riposo.

Scrollate

3x10x82.5

Lento dietro

3x10x22.5kg
Ho pensato mi facesse bene fare un po' di volume a bassa intensita', tanto per far circolare un po' di sangue nella zona e mobilitare le spalle.

Stesso motivo per cui ho fatto:

Lat machine

3x15x40kg

A cui ho alternato 3x10xtiger push ups

Giovedi 17 Ottobre

Squat

Triple a salire da 60kg a 90kg con incrementi di 10kg.
Quindi 5x3x100kg.
Zero energia, ma va bene cosi.

Front squat

5x5x60kg

Purtoppo le spalle fanno davvero male. Anche facendo front squat. Fanno male dentro, nel profondo, e fanno male anche a fare movimenti minimi.

La gara e' fissata al Novembre 16. Mi prendero' un po' di pausa per raccogliere le energie in vista dello sprint finale.

Non ci vedo alcuna utilita'.

Sottoscrivo quanto detto da Milo.


Buona giornata.

Credo che a questo punto provero' a fare lo stacco asimmetrico giusto per sentire com'e', ma poi mi concentrero' sulla spinta a terra, come da suggerimento.
Al massimo provero' di nuovo a fare degli stacchi a una gamba, anche se comunque e' un esercizio fondamentalmente diverso, e non so quanto sara' di aiuto.

Nel frattempo oggi mi prendo una giornata di riposo, o forse se proprio non avro' altro da fare andro' per un'oretta a fare esercizi leggeri.
Le gambe sono molto stanche, ma anche stranamente rigide. Stanotte mi sono svegliato un paio di volte con una sensazione di rigidita' ai quadricipiti femorali che quasi rassomigliava una sorta di crampo.
Non riesco ad individuare le cause che mi portano a questi episodi di stanchezza, ma pazienza.

Alla fine sono andato in palestra. Avevo bisogno di muovermi.
Dopo abbondante riscaldamento, ho fatto principalmente esercizi per le braccia, usando pesi bassi e serie lunghe.
Le spalle stanno molto meglio, solo quella sinistra soffre ancora un po' e si muove in modo strano, nel senso che ho la sensazione di non avere proprio il completo controllo dei movimenti fini.