Venerdi 26 Luglio (ieri)
Squat (high bar, aka squat come Dio comanda) 5x5x80kg Decisamente piu' facili rispetto a quelle di martedi Stacchi rumeni 3x10x70kg Non ho la cintura con me, quindi non posso/voglio fare stacchi pesanti. Ho pensato quindi di rivolgere un po' di attenzione ai miei cari bicipiti femorali, sempre deboli e sempre tesi (credo che le due cose siano collegate) Lento avanti 3x10x20kg ...aspettavo la panca e dovevo tenere occupato il rack... Panca piana con fermo in basso 8x60kg 6x65kg 4x70kg 5x2x80kg Bicipiti con i manubri 3x10(per braccio)x10kg |
Sabato 03 Agosto (ieri)
Lunga pausa dall'allenamento. Non certo ideale in vista di quella che avrebbe dovuto essere una preparazione solida, ma si fa quel che si puo'. Ho mantenuto i carichi costanti, l'obiettivo primario era tornare a muoversi, evitando a tutti i costi di fare sciocchezze. Stacchi 5x5x110kg Panca 5x5x70kg Curl con bilanciere 5x10x20kg |
Domenica 04 Agosto (ieri)
Una sessione improvvisata, in una nuova palestra della solita catena. Mi sta piacendo visitare nuove palestre! Squat 5x10x60kg Rematore 5x5x60kg Piu' vari esercizi per la cuffia dei rotatori. E' stato interessante notare come la cuffia destra sia piu' debole della sinistra! |
Martedi 06 Agosto (ieri)
Panca piana 5x5x70kg Squat 5x80kg 3x90kg 3x100kg 4x3x90kg Con 100kg mi sentivo un po' traballante, cosi sono tornato sui 90kg Lento avanti + curl manubri 3x8x40kg + 3x5x12kg Esercizi per gli addominali sparsi qua e la, come mio solito |
Giovedi 8 Agosto
Panca piana 5x5x70kg Split squat + trazioni 3x10x40kg + 3x8 Scrollate + flessioni sulle braccia 3x10x80kg + 3x10 Da oggi sono di ritorno a casa. Dovrei iniziare quindi ad allenarmi in maniera un pochino piu' sensata. |
Venerdi 9 Agosto
Avrei voluto fare stacchi, ma arrivato in palestra mi sono reso conto di aver lasciato la cintura a casa... Quindi ho fatto esercizi leggeri e complementari. Stacchi rimandati a domenica. Stacchi 3x10x70kg Stacchi rumeni + flessioni sulle braccia 3x10x70kg + 3x15 Bicipiti panca scott + alzate laterali + estensioni per tricipiti 3x10x25kg 3x5x30kg 3x5x32.5kg 3x5x35kg 3x10x25kg Ogni serie intervallata a un 3x10x5kg di alzate laterali e 3x10x5kg di estensioni per i tricipiti |
Domenica 11 Agosto
E di nuovo sono andato in palestra con l'intenzione di fare stacchi e mi sono dimenticato la cintura a casa... Squat 3x5x60kg 5x80-90-100-90-80Kg 3x5x60kg Ho fatto le prime due serie con 60kg con le scarpe da pesista, ma quasi mi trovo meglio scalzo. Panca piana con fermo in basso 5x60kg 5x70kg 5x75kg 5x3x80kg Dips + bicipiti con manubri 5x10 + 5x10-8-8-6-5x10-12-14-16-18kg OK, l'ultima serie con 18kg l'ho fatta in maniera pietosa, ma 18kg!! |
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Eh si, e' strano.
Non ho mai avuto bisogno della cintrura per fare squat, ma facendo stacchi non riesco ad andare sopra i 100kg senza che faccia male il basso addome, nel punto dove mi era stata diagnosticata una piccola ernia. E' tanto che non provo stacco senza cintura. Dovrei farlo per vedere se le cose sono cambiate. |
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Ma ti eri fatto operare? |
No, era a uno stadio per cui non mi avrebbero operato.
Avevo fatto un lungo periodo di riabilitazione con esercizi specifici, per rifforzare la muscolatura addominale. Continuo a farli, ma in misura minore. Dovrei pero' provare a non usare la cintura, perche' non vorrei che nascodesse il problema, che magari non e' mai stato risolto. |
Mercoledi 14 Agosto (ieri)
Panca 3x8x60kg ?x5x70kg 3x2x80kg 3x2x90kg Questa sessione e' un po' avvolta nella nebbia. Nel senso che a vedere questi numeri scritti nero su bianco, quasi dubito siano veri. Di sicuro ho fatto le doppie con 80kg, e di sicuro ho caricato 90kg sul bilanciere, ma a quel punto avevo uno spotter, che teneva le mani sul bilanciere per tutta la durata del sollevamento. Lui dice che non mi stava aiutando...ma non sentivo differenza tra gli 80e i 90kg, quindi ho l'impressione che un po' mi abbia aiutato. Diciamo che piu' che altro non mi spiego come sia riuscito a fare doppie con 90kg. Squat terapeutico (scalzo) 3x5x60kg Trazioni 3x10 Split Squat 3x10x50kg Adesso mi prendo una pausa fino a mercoledi prossimo. Vado in Lituania per qualche giorno. Vi risparmio le dinamiche, ma varrebbe la pena un post dedicato :rolleyes: Dal 21 Agosto avro' quindi una dozzina di settimane prima della gara. Io dico 3 cicli da 4 settimane, con tre settimane di carico e una di scarico per ciclo :cool: Mi e' stato consigliato il 5x5 madcow. Il nome mi intriga, se non altro perche' mi ricorda le mucche meccaniche made in Baviera. |
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Mi farebbe piacere sapere cosa ne pensi.
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Giovedi 22 Agosto
E proviamolo questo madcow! Tre giorni di allenamento alla settimana, ovviamente basati attorno ai tre sollevamenti PL. Squat e panca verranno fatti due volte alla settimana, una in 5x5 a carico costante, una in un 5x5 a salire. Stacchi una sola volta alla settimana, a carico costante per ora. Poi aggiungero' esercizi accessori in ogni sessione. Squat 5x5x90kg Gambe a pezzi.... Panca 5x5x70kg Rematore 3x10x60kg Bicipiti panca Scott con bilanciere dritto 5x5x20kg |
Domenica 25 Agosto.
Tempo di riprogrammare l'allenamento. Il programma non e' durato molto eh? Ieri sono andato in palestra per l'allenamento #2 ma non avevo forza. Ho finito per interrompere la sessione, per evitare di farmi male. E' un "problema" che avevo gia' notato. I miei livelli di forza oscillano in maniera considerevole, ed e'quasi impensabile avere giorni fissi in cui allenarsi. Quantomeno non secondo un programma definito. Ho bisogno di uno schema piu' fluido, che alla fine e' cio' che stavo implementando prima, chiamandole sessioni "a sentimento". Credo che quindi tornero' un pochino sui miei passi, seguendo sempre uno schema 5x5 ma con squat e stacchi una volta alla settimana e panca due. Quello che ci sta in piu', sara' un extra, da fare a piacere. |
Ah, un'altra cosa.
Ieri, ho comunque completato l'allenamento con un 5x5 di lento avanti intervallato a trazioni. Dopo circa mezz'ora dalla conclusione dell'allenamento ho iniziato ad accorgermi di una perdita di forza nella mano sinistra, che persiste ancora ora. Non ho forza nella presa, tanto che non riesco nemmeno - per esempio - ad aprire una bottiglia del latte. Stamattina ho lavorato per un 2 o 3 sulla bici e adesso avverto un dolore nella zona interna del gomito. La forza e' invariata. Quando e' stato il momento di rimontare il freno davanti non riuscivo a chiudere le ganasce del freno per poter installare il cavo. Che tristezza :rolleyes: |
14 Agosto
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22 Agosto Quote:
Da 'non so come ho fatto a fare delle doppie' a 'mi sparo un 5x5' in otto giorni :-) 25 Agosto Quote:
Forse l'hai presa un pelino troppo di punta :-) Buona giornata. |
Eh sì, ma in un caso è panca, nell'altro, squat :)
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Mi trovi d'accordo dicendo che il corpo non si stanca a compartimenti stagni, pero'. E' anche vero che nella settimana di riposo che mi sono preso ho comunque fatto tante camminate, quindi non si trattava nemmeno di stacarsi a compartimenti stagni. E' proprio che le gambe hanno raramente la possibilita' di riposarsi... |
Lunedi 26 Agosto (ieri)
Panca 5x5x65-67.5-70-72.5-75kg 1x5x77.5kg Avrei dovuto fare solo un 5x5 ma sono partito troppo conservativo quindi ho aggiunto un altra quintupla a 77.5kg Forse ci sarebbe stata anche una serie con 80kg, ma mi sembrava di aver gia spinto abbastanza, non volevo rischiare troppo, visto il gomito dolorante (anche se poi ho fatto dips.. :rolleyes:) Split squat + trazioni 3x10x40kg + 3x5-6-7 Dips + bicipiti con manubri 3x10-12-14 + 3x10x12kg Oggi comunque il gomito sta bene :) |
Giovedi 29 Agosto
Squat 5x5x92.5kg Panca 5x5x70kg Rematore 5x5x60kg Curl con bilanciere 5x5x20kg |
Sabato 31 Agosto
Stacchi 5x110kg 3x5x120kg 5x110kg Avrebbe dovuto essere un 5x5x120kg, ma avendo quasi del tutto saltato l'allenamento della prima settimana (che avrebbe dovuto essere con 110kg), ho preferito fare una via di mezzo. Credo che manterro' lo stesso schema anche la prossima settimana, aumentando di 10kg tutte le ripetizioni. Lento avanti + trazioni 5x5x40kg + 5x5 Unito ad esercizi per gli addominali Bicipiti panca Scott 3x10-8-5x30-35-37.5Kg (ammesso che il bilanciere sia 10Kg. Forse no...) |
Martedi' 3 Settembre (ieri)
Panca 5x3x70-72.5-75Kg 3x3x77.5kg Quello di ieri e' stato un allenamento molto prezioso, perche' mi ha fatto riflettere sull'importanza dell'alimentazione sui livelli di forza. Avevo provato a pranzare vegetariano, e arrivato a sera, anche se non affamato, ero senza forza. Non credo fosse una mancanza calorica, quanto di sali minerali, visto che appunto non avevo affatto fame. Semplicemente i muscoli non avevano fiato. Questo mi ha fatto un po' riflettere, e se voglio cercare di ottenere il miglior risultato possibile in vista della gara di Novembre, devo cercare di evitare questi errori. Avevo ordinato proprio l'altroieri un pacchetto da 1kg di una formulazione proteica che viene venduta come specifica per il recupero. E' da prendere di sera, e spero che mi aiuti a diminuire la stanchezza cronica alle gambe. C'e' anche da dire che credo di essere di nuovo scivolato in un regime ipocalorico. Mangio salutare, ma non abbastanza. Rematore 5x5x60kg Trazioni 5x5 Flessioni sulle braccia 5x15 |
Il coefficiente di Wilks, si puo' utilizzare anche per l'alzata singola, o e' di norma solo usato per sul totale?
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Grazie.
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Venerdi 6 Agosto (ieri)
Squat 5x5x95kg Panca 5x5x70kg Ero abbastanza alla frutta, specie per quanto riguarda le gambe, ma sono comunue riuscito a completare il primo ciclo di allenamento con il peso che mi ero prefissato di fare. Sono soddisfatto. |
Sabato 7 Agosto
Ho voluto allenarmi stamattina, prima che il corpo si rendesse conto di aver appena fatto squat pesante solo che 12h fa :rolleyes: Stacchi 5x5x120kg Mi sentivo abbastanza in forma stamattina,ma questo risultato e' stato inaspettato. Ho dovuto raschiare il fondo, ma alla fine il 5x5 con 120kg e' arrivato, pur con i ritardi negli allenamenti di questo esercizio nelle scorse due settimane. Che strana coincidenza che sia proprio la panca, l'esercizio che riesco ad allenare meglio perche' non risente cosi tanto della fatica accumulata sulla bici, quello in cui non sono riuscito a completare il ciclo come da programma. Lento avanti + bicipiti con manubri 5x10x30kg 4x10x12-14-16-18kg + 4x20kg + 6x15kg (in pratica l'ultima serie da 10 l'ho spezzata 4 reps con 20kg e 6 con 15) Fare due ripetizioni per braccio con 20kg mi ha stupito. Un'altra cosa che mai mi sarei creduto di essere in grado di fare. Mi prendero' adesso una settimana di pausa. Nemmeno riposo attivo. Riposo e basta (continuero' ad andare in bici pero'). Poi faro' un altro ciclo simile a quello appena concluso ma accorciando le serie e aumentando i carichi. Basandomi su queste prime settimane di allenamento in vista competizione, posso dire che realisticamente punto a fare: Panca: 100kg Squat: 120kg Stacchi: 160kg Certo, mi piacerebbe molto aggiungere qualche chiletto qua e la e arrivare a 400kg di totale, ma sara' dura. |
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Si, ma anche considerando il tempo rimasto, circa due mesi, credo che 380-390kg siano un traguardo più realistico
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Sabato:
Seguendo il consiglio di una mia amica, ho acquistato un campione di polvere proteica (myprotein) che viene commercializzata come capace di aiutare il recupero. E' da assumere prima di andare a letto e ne congliano 60g, da solubilizzare in 300-400ml di acqua/latte. Ho iniziato con 50g, a cui ho aggiunto 400ml di latte, perche' volevo farla il piu' liquida possibile. Risultato: Odore: nesquik Sapore: nesquik andato a male Consistenza: yogurt Ne ho ingollato qualche sorso/boccone, ma poi ho desistito. Domenica: Ho riprovato con 10g di polvere + 200ml di latte. La consistenza e' migliorata, ma rimane comunque un miscuglio, non una soluzione. E il sapore e' proprio sbagliato. A parte il fatto che e' disgustosamente dolce, il sapore di "cioccolato" non nasconde il retrogusto proteico, che la rende davvero inappetibile. Provero' ancora a fare qualche esperimento, magari aggiungendola a un frappe', ma dubito di riuscire ad ottenere qualcosa di commestibile. |
Io prendo le pro da MP. Però prendo sempre quelle neutre, almeno se il sapore non piace si può sempre dolcificare o rielaborare a piacere.
Poi il sapore dipende dal tipo, come si chiamano? Perché un po' di tempo fa avevo preso un blend di vari tipi di proteine e faceva schifo. Ora ho ripreso delle normalissime caseine e già è più normale, di latte in polvere. Poi credo che ogni shake proteico prima di andare a letto aiuti il recupero. Quel prodotto cosa ha dentro oltre alle pro? |
Il nome e' chocolate smooth
Ingredienti: Protein Blend (80%) (Milk Protein Isolate, Micellar Casein (Milk), Whey Protein Concentrate (Milk, Emulsifier (Soy Lecithin)), Calcium-Caseinate (Milk), Free Range Egg White Powder, Flavouring (Fat reduced cocoa powder, Flavouring, Sweetener(Sucralose)), L - glutamine, Fat reduced cocoa powder, Magnesium Oxide, Xanthan Gum, Zinc Citrate Il magnesio dovrebbe aiutare ulteriormente il recupero. Devo dire che l'ho presa alla cieca. Non ho mai usato niente del genere, la mia amica mi ha consigliato questo, e questo ho preso. Mi serviva un punto di partenza. |
Chocolate smooth è il gusto, deve avere anche un altro nome che identifica il prodotto.
Comunque ci credo che fanno schifo, sono un blend di proteine con dentro anche quelle d'uovo. Immagina un frullato latte, uova e cacao... :D Non puoi prenderti il magnesio a parte? Anche perché immagino che le pro ne contengano quantità molto bassa rispetto a quanto potresti prenderne. Io prima di andare a letto lo prendo sempre. Dormo meglio e soprattutto non mi capitano più i risvegli con crampi atroci ai polpacci. Poi se vuoi le pro puoi prenderle comunque, ma separerei le cose, in modo da non dover scendere a compromessi. |
Per qualche motivo credevo di aver gia' scritto il nome nel messaggio precedente.
Overnight Recovery Blend, di MyProtein. Si, hai ragione. Potrei aver fatto le cose per bene, ma ho preso un prodotto cosi a naso, e adesso ne pago le conseguenze :D |
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Anche un goccio di marsala se si vuole dare un retrogusto marsalato al dolce. |
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