Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)
Ciao a tutti,
eccomi qui, pivello pronto a mettere per iscritto progressi ed errori :D Il titolo, che non e' per niente dato a caso, spiega un po' la mia situazione. Non essendo agonista, e non avendo quindi un obiettivo ben definito, mi lascio molto trasportare dall'emozione con il risultato che il mio allenamento e' sempre stato disperviso - per un paio di mesi mi dedico al PL, poi decido che voglio diventare un atleta di triathlon (non scherzo, un giorno mentre ero sul treno ho deciso "basta, da oggi faccio triathlon" ... neanche u bambini di 5 anni sono come me!:rolleyes:) poi torno al PL scoprendo di riuscire a sollevare meno ghisa di prima. L'ultimo anno e' stato il piu' proficuo dal punto di vista dell'allenamento. Ho, credo, risolto i miei problemi di alimentazione e i carichi hanno immediatamente iniziato a salire. Il punto di svolta e' stata la lettura di alcuni degli articoli di IronPaolo, durante la primavera 2010. Sono passato quindi da fare 85Kg di stacco (aprile 2010) a 140 (agosto dello stesso anno) quando pesavo circa 72Kg. Da qualche mese mi sono dedicato agli OL. Ho imparato a fare power clean, la girata, alcuni anni fa da un mio amico che giocava a football, ma non sono mai andato oltre i 62.5 con un esecuzione pessima. La scorsa primavera (che nel mio caso sembra essere un po' la stagione delle rivelazioni) mi sono messo a guardare video su youtube delle olimpiadi e ho "imparato" a fare strappo e slancio. Al momento peso circa 73Kg, sono al termine di tre mesi di allenamento basato su HIIT nel quale ho introdotto appunto gli OL. La mia girata e' rimasta scarsa, ma sono salito a 75Kg, che corrisponde anche al massimo peso che ho mai portato sopra la testa (in slancio, con apertura a gambe divaricate). Strappo e' molto piu' misero, non ho mai fatto un massimale, ma riesco a fare due ripetizioni con 50Kg. Sto cercando di condensare conoscenze, consigli e desideri in una scheda che iniziero' a meta' settembre, al ritorno dalle vacanze. Obiettivi per natale sono: Slancio: 85Kg Strappo: 65Kg Il primo lo vedo fattibile, il secondo un po' meno :D |
Ciao, mi ritrovo un sacco nella tua indole :D
Come hai fatto a prendere tutti quei kg di stacco in così poco tempo?? Comunque anche io sono affascinato dalle alzate olimpiche, l'altro giorno per scherzo ho slanciato 60kg con una tecnica da far ridere i polli, tutto sbagliato! Probabilmente però mi farò insegnare da un preparatore vero nella mia città :) |
Ugo, per fare i sollevamenti olimpici hai a disposizione una pedana e dei dischi gommati, cioè puoi lasciar cadere il bilanciere liberamente?
Usi scarpe apposite da weightlifting? |
In bocca la lupo per il tuo allenamento.
(se posso darti un consiglio, decidi in che direzione vuoi spingerti e cerca di mantenere quella per un certo tempo, se no rischi di perdere molto dei guadagni fatti) |
buon diario :)
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Buon diario :D
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forse li ho sempre avuti...nel senso che fino al giorno prima di fare 140Kg non avevo mai sollevato più di 100... consideravo infatti di arrivare a 120, ma invece... :p è stata una sensazione strana. stessa esperienza con lo slancio. mai slanciato più di 50Kg e il giorno che decisi di fare il massimale, tadah! 75! |
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ho chiesto e mi hanno detto che non è un problema se li faccio cadere. cercherò di limitare le volte che faccio piombare il bilanciere a terra, ma se devo, non è un problema. no, non ho scarpe da weightlighting, in genere sto scalzo (ingenuamente ho iniziato ad allenarmi scalzo per risparmiare quei 2cm di sollevamento che le suole costituiscono:p:p) |
ecco la scheda! (provvisoria)
come da suggerimento di Milo, inizierò facendo: 1°Giorno - Strappo completo - Squat 2°Giorno - Girata - Squat frontale 3°Giorno - Spinta - Tirate strappo o slancio 4°Giorno - Strappo (variante) - Squat 5°Giorno - Slancio completo - Squat frontale domani provo già il secondo giorno, tanto per vedere come sto nei tempi e cosa e se posso aggiungere del cardio alla fine di ogni seduta. di sicuro vorrei mantenere almeno due sessioni di cardio alla settimana, e il tempo per fare addominali. al momento alleno gli addominali tutti i giorni, come parte attiva del riscaldamento (isometria di plank, palov press, cruch sulla palla...) - che ne dite, ha senso? riguardo a strappo, slancio ed esercizi correlati (slancio, girata, tirata) come mi consigliate di gestirle? poche serie a carico elevato? piramidale? le alzate complete le farei a carico elevato con un buon recupero tra le serie - sui 2 min - mentre le alzate "mozze" come tirate o alzate da sospensione le farei a più alto numero di ripetizioni e con meno recupero tra serie, diciamo 1min. che ne dite? grazie a tutti! :) |
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Al momento non ti preoccupare dei tempi di recupero (parti quando ti senti pronto per curare la tecnica restando concentrato) e delle serie, dividi il tempo che hai a disposizione per il numero di esercizi che vuoi fare. Ad esempio puoi iniziare decidendo di dedicare mezz'ora allo strappo: ti riscaldi bene, usi il bilanciere scarico finchè ti senti sciolto e coordinato e sali un pò con peso (2-5 kg), se ti senti incerto ripeti il peso una seconda volta e poi decidi se salire ancora o scendere e tieno lo stesso approccio con lo slancio (magari puoi fare due girate + 1 spinta). Se hai tempo aggiungi 5-10 kg al peso massimo che hai raggiunto e ti fai un tre-quattro serie di tirate finendo con lo squat (normale o frontale, volendo li puoi alternare ad ogni allenamento). Per il momento potresti anche lavorare solo con questi movimenti per poi valutare in base alle sensazioni delle modifiche con l'inserimento di varianti. |
...come mobilità non ho mai avuto problemi.
riesco a fare squat sotto al parallelo (anche parecchio) senza problemi - scalzo - e mi vengono bene anche le varie accosciate. anche se in fase di girata mi accoscio, per ora, ben poco. questo è infatti il punto che devo migliorare di più. come dicevo, domani provo a fare un allenamento strappo/squat per vedere come va. se dovesse venir fuori molto lungo allora magari vedrò se impostare una scheda con due giorni separati dove fare solo squat (un giorno squat "massimale" un giorno squat dinamico, un po' alla westside, se vogliamo) e HIIT, lasciando gli altri tre per gli OLs. perchè lo so che se inizio una scheda 100% orientata sui sollevamenti olimpici dopo due settimane ci ripenso e inizio a vacillare... almeno se inserisco un po' di varietà fin dall'inizio ho più possibilità di seguire il programma:p |
eccomi qui con il primo rapporti di allenamento.
oggi ho provato a fare una routine basata su strappo e squat per vedere come riesco ad accomodare i due esercizi nei 50' che ho a disposizione. l'ho svolta cosi' - 5' riscaldamento su cross trainer - 5' riscaldamento specifico: palov press, balzi (jump squat) ed esercizi vari per le spalle e la zona lombare - 15' strappo
- 10' remergometro, 33rpm, circa 2'/500m commenti: lo strappo mi ha lasciat soddisfatto. i 50Kg li tiro su bene, affondo in accosciata appena sotto al parallelo e risalgo senza troppi problemi. l'unica nota e' che tendo a non chiudere bene l'incastro; il peso rimane sul davanti e spingo con le punte, specialmente con il piedi destro - risultato: m fa un po' male il ginocchio... Ho notato che alcuni fanno un saltello quando sono in procinto di finire l'alzata e vanno a divaricare le gambe. Io tengo i piedi praticamente fissi al suolo, non cambio quasi nemmeno l'apertura delle punte. Dovrei invece fare il saltello? Parto con le caviglie a contatto con il bilanciere, a circa 60cm l'una dall'altra. Diciamo che guardandomi allo specchio vedo che le tibie sono perfettamente verticali e i femori perfettamente orizzontali. lo squat mi fa sempre un po' penare. la sensazione claustrofobica di essere sotto al peso mi impedisce di esprimere tutto me stesso. scendo sotto al parallelo ma non so se ho un impostazione piu' da PL o da WL. Adesso (stasera in verita') andro' a vedere qualche video. In ogni caso tendo a tenere le gambe molto larghe, nella stessa posizione in cui sono quando strappo. E' corretto? sono contentissimo! questa idea del diario mi sta gasando davvero tanto :D:D |
Nella progressione per lo strappo svilupperei più ripetizioni con il 70%-85% del tuo massimale (55 kg ?) e farei:
5x20 4x30 3x2x35 2x2x40 2x3x45 Se nell'incastro ti trovi il bilanciere in avanti (considerando che rimani sul posto con i piedi) può significare che lo butti in fuori (quindi non passi vicino al corpo) e/o che non finisci la tirata. 1) Posizionati in piedi in modo che la proiezione del bilanciere a terra cada alla base delle dita dei piedi). 2) Affera il bilanciere con la presa ad uncino (anche il passo ha la sua importanza) e inclina le tibie in avanti fino a toccare il bilanciere (che non si muove dalla posizione iniziale). 3) Con le braccia tese iperestendi la schiena al massimo 4) Spingi con i piedi a terra salendo con le spalle che restano sopra il bilanciere, l'inclinazione della schiena resta costante fino al superamento delle ginocchia (questa è la prima tirata che dovrebbe essere lenta e controllata). 5) A questo punto accelera pensando a saltare in alto e struscia il bilanciere lungo la coscia (le ginocchia si infilano sotto). 6) Finisci con la piena estensione delle gambe sulle punte, del busto (che è verticale, non inclinato indietro), e con un colpo secco di trapezi (le spalle si alzano come per toccarti le orecchie), a questo punto il bilanciere sale da solo (non controllarlo con le braccia che si flettono da sole con i gomiti puntati verso l'alto). Questa è una spigazione data per il power clean ma i punti fondamentali valgono anche per lo strappo: Power Clean olympic weightlifting beginners ,easy way to learn - YouTube! E questo è un rallenatatore di una gran bella alzata, guarda come il bilanciere segue le gambe, bilanciere e atleta si fondono in un corpo unico: lu xiaojun snatch - YouTube |
ah! grazie Milo, quel video mi ci voleva!
ok, partiamo daccapo: il mio strappo è Completamente sbagliato. Faccio girare il bilanciere anzichè adattarmi al suo movimento. Tengo le braccia rigide e mi limito a muoverle ad arco in fronte a me. Pensandoci mi stupisco di essere riuscito a strappare 50Kg in questo modo... Quindi domani nessun programma, mi metto a bilanciere nudo e provo a copiare il buon Lu Xiaojun :D Il polso va molto meglio...forse domani proverò a chiudere qualche girata. Anche se la coscienza mi suggerirebbe di lasciarlo riposare ancora un pochetto :rolleyes: Grazie Milo, al primo colpo mi hai già fatto notare un enorme margine di miglioramento! Devo definitivamente riuscire a riprendermi. Sarebbe il massimo |
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allora, eccomi qui...con i video!!!
ebbene si, ce l'ho fatta e non è nemmeno stato difficile. la cosa più buffa? tempo 10 minuti e altre 3 persone hanno iniziato a farsi i video a loro volta :D comunque... oggi praticamente sono andato in palestra solo per fare i video. breve riscaldamentoa bilanciere nudo e poi ho messo su 35Kg totali e ho provato a fare qualche strappo. Il video si riferisce alla seconda tornata, con 40Kg totali (bilanciere da 25Kg) Non riesco ad essere obiettivo, a me sembra fatto abbastanza bene a parte l'accosciata quasi inesistente. Quello che mi fa storcere il naso è la mia lentezza; sembro davvero un sollevatore a rallentatore... 3 strappi 40Kg, accosciata - YouTube Il video seguente è power clean. Mi sentivo per nulla sciolto, quindi forse il risultato è migliorabile. In ogni caso, eccomi qua: Power clean - YouTube Ho provato a fare la girata (non è ripresa nel video) ma il polso fa troppo male. Appena torna a posto devo comunque trovare un modo per posizionarlo meglio... |
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ultimo gg di allenamento prima delle ferie.
oggi mi sono dedicato alla velocita' nella seconda fase dello strappo. mi sono messo a bilanciere nudo e ho provato a chiudere lo strappo il piu' velocemente possibile. mi sembra di aver fatto un po' di progressi, ma per esserne sicuro dovrei provare con piu' Kg, ma oggi ero troppo scoppiato... in ogni caso, dato che non mi sento molto pronto ad affrontare un allenamento per i sollevamenti olimpici 5gg alla settimana, ho definitivamente deciso di dividerlo in 3gg dedicati ai sollevamenti e 2 gg allo squat/altri esercizi complementari non necessariamente correlati agli OLs nello specifico, faro': -Lunedi': STRAPPO e TIRATE -Martedi': SQUAT -Mercoledi': GIRATE e SQUAT FRONTALE -Giovedi': STRAPPO e PUSH PRESS -Venerdi': SQUAT |
ciao ugo. dovresti usare delle scarpe....
riusciresti a posizionarti più verticale con la schiena ... oltre ad avere più stabilità;) spingi di più con le gambe, se non salti (se i piedi non si stacano da terra, vuol dire che non spingi |
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forse dipende dal fatto che sono ancora "impaurito" dal bilanciere e temo di tirarmelo sulle tibie :p ho seguito il consiglio di Milo e tengo il bilanciere sopra alle dita anziche' attaccato alla caviglia, ma adesso, rileggendo la sua entry, mi sono reso conto di aver dimenticato di inclinare le tibie i avanti prima dello stacco. provero' di nuovo, di sicuro ho ampi margini di miglioramento :D:D ho problemi con la presa ad uncino. abbiamo 3 tipi di bilancieri diversi, da 15,20 e 25 Kg. Il primo e' davvero sottile, del secondo purtroppo ne abbiamo uno solo ed e' difficile trovarlo libero, mentre quelli da 25 sono davvero tozzi e non riesco ad afferralo ad uncino... non se tengo le mani alla massima larghezza almeno |
Al momento non preoccuparti della velocità, è meglio imparare a fare il movimento corretto lentamente che il contrario, cerca invece di tenere il bilanciere incollato alle gambe (ti si deve arrossare la pelle della coscia).
Gianlu ha ragione (oltre che per le scarpe, come d'altronde ti ho già consigliato): non usi le gambe perchè ti manca la tripla estensione, passi il ginocchio e non entri con il bacino e il bilanciere è lontano dal corpo. Fai così, concentrati solo su questo: - parti con il bilanciere appena sopra la rotula (dai blocchi o tenendolo in sospensione) e striscia la coscia finendo con i gomiti alti e il bilanciere vicino al petto. Questa è una tirata alta, falla nelle serie di riscaldamento tipo 2-3 ripetizioni consecutive e nell'ultima finisci con l'incastro. Per quanto riguarda la presa ad uncino usala sempre, se il bilanciere è piccolo in diametro fai uscire la punta del pollice tra il medio e l'anulare. Portati un metro e misura il passo che usi, mi sembra un pò largo:  Per quanto riguarda la distribuzione degli esercizi fai delle prove e vedi come ti trovi meglio, riuscendo ad essere costante divertendoti, se vuoi imparare la spinta lascia stare il push press, che rischia di insegnarti ad usare le braccia a discapito delle gambe, e prova il power jerk:  Buone ferie P.S. Forse da questo link puoi trarre delle informazioni utili alla didattica: ESERCIZI PESISTICA E SPORT DI POTENZA |
grazie! bei links!
devo essere sincero: aspettavo il tuo intervento :) beh, per le scarpe vedrò cosa posso fare... riguardo la tecnica invece mi rendo già conto di quanto sia utile riprendersi! si, la mia tirata è nulla... ma non è che se aggiungessi un po' di peso sul bilanciere sarebbe più facile? rischierei di sbilanciarmi meno all'indietro...o sbaglio? riguardo la tirata alta: quando dici bilanciere vicino al petto non intendi dire che devo piegare i gomiti, vero? le braccia rimangono sempre tese? adesso vado a vedere meglio il link che mi hai mandato. oh, meno manle che hai menzionato l'apertura delle braccia. volevo proprio chiederti a riguardo perchè oggi ho davvero avuto la sensazione di afferrare il bilanciere con le mani troppo aperte. adesso ne ho la certezza... grazie. ciao! |
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grazie;) |
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e infatti, in mancanza di altro, mi ero appunto messo a fare strappo in cucina con la scopa :D:D ok, non voglio sembrare un gasato (anche se credo sappiamo entrambi la verità...) ma adesso che ho provato a tenere il bilanciere - scopa - attaccato alle coscie e a "scodare" un po' con il bacino sento che il movimento è più fluido e, possibilmente, più veloce. o forse dipende dal fatto che la scopa pesa solo mezzo chilo :rolleyes: riguardo la tirata...mi sento scemo a chiedere ancora una volta, ma alla fine si tratta di uno strappo che non chiudo, no? diciamo che arrivato al momento di massima estensione delle gambe, basta, mi fermo anzichè andare in accosciata, giusto? |
non avevo fatto caso al disegnino animato del tuo precedente intervento.
ok, problema (finalmente!) risolto - ho capito cos'è la tirata :) grazie!!! |
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venerdi 16-set
primo allenamento post-ferie (passate dai suoceri lituani...non vi dico cosa ho mangiato perche' potreste prendere peso solo leggendo :D)...un disastro. mi sento decisamente fuori forma, debole, fiacco. - 5min cross trainer a 60rpm - qualche minuto (pochi) di riscaldamento specifico per le spalle - strappo con bilanciere ridicolo (credo sia da 5Kg...) tanto per fare tecnica - continuo con bilanciere + 5Kg - continuo con bilanciere + 10Kg la tecnica e' migliorata. il bilanciere percorre una via piu' rettilinea, anche se lo stacco molto dal petto una volta superato il bacino. sento che dovrei andare piu' indietro io con il corpo e lasciare il bilanciere salire rettilineo, ma non ce la faccio. ho i quadricipiti a pezzi come se avessi fatto 5x20 di squat...si, insomma, faccio schifo :p oh, il polso fa ancora male... |
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no, non e' quello il cognome :D
anche se e' probabile si conoscano, in lituania sono cosi' pochi...e la famiglia dei miei suoceri cosi grande :D:D ma e' un ex professionista? 103 di strappo sono abbastanza impressionanti... |
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...sarebbe interessante averei dei giochi (o almeno categorie) dedicati ai non professionisti. Atleti che non sono mai stati affiliati a nessuna societa' sportiva, intendo.
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appunto...
in un certo senso ritengo "ingiusto" che chiunque potesse partecipare (voglio dire, si sarebbe potuto presentare Taranenko!:D). Invece sarebbe interessante avere una categoria per i non-professionisti, gente che proprio professionista non lo è mai stata, e mettere a confronto atleti come potresti essere tu senza che degli ex-mostri si accaparrino il podio facendo volare tonnellate di ghisa :p |
:D:D allora dovrebbero fare delle gare con dei limiti sul peso sollevato in carriera, tipo divieto a chi solleva più di un tot. :D:D
No dai, al contrario trovo molto gratificante gareggiare con chi ha una certa padronanza tecnica, c'è solo da imparare e se dovessi gareggiare con Taranenko (categoria di peso a parte :rolleyes:) mi offrirei per caricargli il bilanciere nel warm up ;). |
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per esempio, ricorderò sempre con piacere quando mi ritrovai a girare in pista insieme ai piloti del mondiale supermotard. anche se alcuni di loro mi doppiavano ogni 4 giri :D:D:D ...ma solo perchè loro avevano le moto truccate:p |
Riassunto prima settimana di allenamento:
allora, una settimana fa ho iniziato "ufficialmente" l'allenamento. e' stata una settimana di prova, fatta seguendo un'abbozzo di scheda che ho steso partendo dal prototipo che mi aveva dato Milo (grazie Milo:)). in ogni caso sono molto sodisfatto. sono molto piu' sciolto nello strappo, riesco ad andare in accosciata completa (!), e adesso i 50Kg non sono piu' il risultato di uno sforzo titanico ma riesco a sollevarli con soddisfaciente facilita':D l'unico punto non del tutto positivo e' un certo dolorino alla zona lombare... sara' perche' faccio troppi esercizi che coinvolgono questa zona? a parte esercizi complementari che non la coinvolgono affatto, la mia scheda e' cosi' fatta: giorno 1: -strappo -spinte e/o thruster squat (non so come si chiama in Italiano) -tirate giorno 2: -squat -complementari giorno 3: -girate -spinte giorno 4: -strappo dai rialzi -girate dai rialzi giorno 5: -front squat -complementari quindi ogni giorno faccio esercizi che coinvolgono piu' o meno pesantemente la zona lombare. e' troppo? il fatto e' che la zona lombare la si stressa in praticamente OGNI esercizio...o mi tengo un gg per fare esercizi come panca e trazioni o non saprei come fare. avrebbe senso fare una cosa del genere? |
Ciao Ugo, devi stare attento a mantenere sempre l'iperestensione della schiena, la zona lombare risente molto (e ci mette di più a recuperare) se perdi la lordosi, particolarmente nei sollevamenti olimpici e negli squat, quindi il primo consiglio è quello di riprenderti per vedere come tieni la zona.
Stai anche attento ad avere la verticale del peso che cada nella pianta del piede, sentire il peso che ti sbilancia avanti nelle alzate fa aumentare il momento della resistenza a discapito della schiena. Riesci a descrivere che tipo di dolore senti e in quale zona specifica? P.s. Da come ho capito il thruster squat è uno squat frontale finito con una distensione sopra la testa sfruttando la risalita? A cosa ti serve? |
Ciao Milo,
il dolore e' acuto ma lieve, e nella zona lombare piu' bassa. con "acuto ma lieve" intendo dire un dolore che si irradia da una zona molto specifica (centrale rispetto alla schiena) ma di modesta intensita'. secondo me potrebbe essere perche' ho iniziata ad andare in accosciata completa. quando si va molto sotto al parallelo la schiena tende a non rimanere inarcata all'indietro (la mia terminologia fa schifo...lo so...:() thruster squat, secondo me, e' una valida alternativa al push-press e, anzi, lo preferisco di gran lunga! unisce anche un movimento di risalita con le gambe e risulta quindi piu' "completo". e' come fare squat frontale, ma ti permette di essere piu' esplosivo; e' come fare push-press, ma usi anche le gambe! a me piace ;) |
Secondo gg di allenamento, incentrato sullo Squat (da fare in 5x4 per questa settimana) e qualche complementare.
Nessun problema di sorta, tranne il dolore alla schiena che oggi dopo lo squat era più acuto di ieri... ecco qualche video di me che squatto ;) Terza serie (di 5) con 95Kg: Squat - Serie 3 - 4x95Kg lato sx.AVI - YouTube Quarta Serie (di 5) sempre con 95Kg: Squat - Serie 4 - 4x95Kg dietro.AVI - YouTube ed ecco l'ultima serie... ... sempre con 95Kg :D Serie 5 4x95Kg lato dx - YouTube |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 01:10 AM. |
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