Forse sbaglio, ma potrebbe non essere il momento migliore per provarli ... o quantomeno potresti fare 1-2 settimane di "avvicinamento" prima di testarti.

Ci stavo pensando stamattina e direi che hai pianamente ragione. Non sono per nulla in forma e non avrebbe comunque molto senso fare un massimale adesso. Non sarebbe molto realistico.
Grazie comunque del consiglio :)

Ciao!
Eccomi di ritorno nel paese dell'umido perenne (perche' a Genova e' sempre bello di recente...).
Mi sono preso una settimana di riposo per cercare di recuperare un po' di energie. Tra problemi di coppia (che e' scoppiata) e lavoro ero veramente consumato.

Col senno di poi e' stato un vantaggio che abbiano annullato la competizione. Il giorno dopo, la domenica, sono andato a farmi fare un tatuaggio ed ero cosi provato che e' stato un vero calvario. Non ho ancora recuperato del tutto adesso.

Passando al tema primario di questo diario, ho adesso meno di 4 settimane prima di un altro stop. Fino al 18 di dicembre, per esattezza. E voglio cercare di utilizzarle al meglio.
La gara non si e' materializzata, ma la preparazione mi ha dato modo di capire diverse cose, di cui voglio fare tesoro.
La prima e' che avere un obiettivo a medio termine aiuta tantissimo nella motivazione. Mi viene naturale focalizzarmi a lungo/lunghissimo termine, ma a conti fatti e' un metodo fallace, perche' perdo di vista l'obiettivo finale.
La seconda e' che il powerlifting non fa per me.
L'idea di focalizzarmi solo sui tre sollevamenti badando solo all'aumentare la forza massimale non mi va a genio. In questi 4 mesi di preparazione sono diventato marginalmente piu' forte, ma sono ingrassato, ho perso di vista altri esercizi che mi piace eseguire (come le trazioni), e ho tralasciato aspetti fondamentali dell'allenamento, che mi mancano molto (come la varieta' negli esercizi).
Credo di essere piu' portato ad un allenamento "funzionale", basato su sessioni piu' dinamiche, che coinvolgono un piu' ampio spettro di movimenti.
Mi sembra di averne gia' parlato. Solo che non lo avevo messo in pratica, dato che mi ero focallizato sulla preparazione nello squat, stacchi e panca.

Il problema e' che questo tipo di allenamento e' piu' dispersivo, c'e' meno focus e sento che rischierei di perdermi, come ho gia' fatto piu' volte in passato.
Quindi credo faro' una via di mezzo.
Terro' l'obiettivo di aumentare la forza nello squat (non ho dimenticato il mio proposito di raggiungere i 140kg, anche se mi daro' piu' tempo per farlo rispetto alle 12 settimane di cui parlavo qualche post fa) e lascero' gli esercizi fantasiosi per la parte superiore del corpo: voglio tornare a dedicarmi alle trazioni, voglio risucire a fare flessioni con un solo braccio e voglio in generale aumentare il volume di lavoro, focalizzandomi un po' di piu' sulla resistenza.
Il problema sara' mettere giu' un programma di allenamento. Ci pensero'.
Per ora, in queste tre settimane e mezzo, voglio tornare piano piano ad allenarmi, sono stranamente fuori forma dopo poco piu' di due settimane di fermo, magari facendo qualche prova che mi permetta di capire come strutturare l'allenamento del primo trimestre 2020.
;)

Lunedi 25 Novembre (ieri)

Squat

Sono tornato alle scarpe da pesista

3x10x60kg
3x5x80kg
3x3x100kg

Nel frattempo nel rack vicino a me c'era un ragazzo non troppo piu' massiccio di me che faceva serie da 4 con 140kg...

Power clean

2x5x40kg
Poi ho abbandonato. Le gambe erano cosi provate che non aveva senso continuare.

Rematore orizzontale

3x10x40kg

Trazioni + Stacchi rumeni presa strappo

3x6 + 3x10x40kg

Con tutto il rispetto parlando, il problema principale mi pare sia quello di rispettare il programma una volta deciso qual'e' :-)


Buona serata.

Quello e' un problema ben noto, tanto da dare il titolo al diario :rolleyes:

E comunque il programma per lo squat rimane grossomodo inalterato, ma non credo di voler proseguire con il powerlifting in senso schietto perche' dovrei sacrificare troppa varieta' di esercizi ai fini dei tre sollevamenti.

E 140 siano!

Ma nel titolo dice 'indeciso', mica inconstante.


Oltre che brutto, pure pedante; certa gente nasce con tutte le sfortune.

Non e' difficile immaginare come l'indecisione sia causa dell'incostanza.

Ad ogni modo, ho addocchiato il programma 5x5x Madcow, di cui mi aveva parlato un ragazzo in palestra.
Si basa, da quello che ho potuto capire guardando un esempio di scheda, su una progressione lineare su 12 settimane, fatta di serie molto spaziate l'una dall'altra in termini di intensita'.
Nel senso che il 5x5 inizia con una serie molto leggera (40%) e finisce con una pesante.
Mi intriga il concetto di introdurre serie che, all'apparenza, non sembrano allenanti. Normalmente, squat con 45kg lo considererei come riscaldamento.
Il motivo e' che vedo che con il 5x5 classico a carichi costanti accumulo troppa stanchezza e dopo 4 settimane inizio a regredire.
Certo, questo programma prevede fare squat tre volte alla settimana, vediamo se sara' fattibile.

Piccolo aggiornamento, un po' piu' in ritardo del solito.
Mi sono allenato sia sabato, sia lunedi, lunedi' specialmente totalizzando un bel po' di volume nello squat.

Ho ripetuto l'allenamento della settimana precedente, facendo quindi

3x10x60kg
3x5x80kg
3x3x100kg

Utilizzando anche questa volta le scarpe da pesista.

Aspettavo con ansia un po' di doms, ma non sono arrivati. Cosa si deve fare di questi tempi per avere dei doms decenti...? :rolleyes:

I miei desideri masochistici sono stati probabilmente mal interpretati, e lunedi' sera ho pensato bene di scontrare con il mignolo del piede destro nella gamba del letto. Contrariamente a come spesso accade, li per li non ho quasi notato il colpo, ma martedi mattina non riuscivo a camminare dal male.
Adesso il dito e' gonfio, nero, e fa un male Caino.
Non credo sia rotto, e anche lo fosse non ci sarebbe molto da fare.Fortunatamente fa male solo quando cammino, quindi posso riposare in pace e, credo, perfino allenarmi. Quantomeno la parte superiore del corpo.
In questi giorni ad ogni modo sono occupato tra pranzi e cene di Natale, quindi dubito mi allenero' prima del finesettimana.

Potresti pure riuscire a fare squat in qualche giorno se è interessato solo il mignolo ... però un po' di voltaren (la pomata) potevi mettercelo su! :D

No, preferisco sentire quando fa male, cosi da stare piu' attento a come cammino.

Nel caso uno si chiedesse come mai hanno inventato le ciabatte...(ci sono caduto anch'io).


Buona giornata.

Si. D'improvviso hanno senso. Chissa' perche' :D

Mi aggiungo alla lista (a chi non è capitato?).

Ugo, quasi sicuramente in palestra riuscirai a fare tutti gli esercizi sul posto (senza spostamento dei piedi) che puoi fare scalzo, senza la compressione delle scarpe.

Forse.
Ma anche negli esercizi sul posto le dita non rimangono rilassate. Specie nello squat, le contraggo parecchio.
Ad ogni modo ci sono ancora un po' di giorni prima della prossima sessione di squat, e per allora spero il dolore sia scemato.

Alla fine ieri sera sono riuscito ad allenarmi anche usando le scarpe. Camminare era doloroso, ma fare squat no.

Quindi:


3x10x60kg
3x5x80kg
5x3x100kg

Molto soddifatto di aver aggiunto due triple con 100kg.

Il resto della sessione un misto di stacchi a gambe tese (presa strappo), rematore, trazioni ed esercizi per gli addominali a condire il tutto.

Ottimo, ma perché allora hai scritto 5 serie?

Perche' mi riferivo allo scorso allenamento, in cui ne avevo fatto tre.

In effetti non era molto chiaro :rolleyes:

Ciao a tutti,

Sono tornato ieri in Italia, e ci rimarro' fino al 3 di Gennaio.
Oggi sono ancora a Genova, ma mi rifugero' sui monti appena posso, quindi Buon Natale a tutti :)

Buon anno a tutti :)

Grazie e buon anno anche a te!:)

Primo allenamento 2020

Ho iniziato un programma vero e proprio. Senza modifiche.
Per la prima volta ho preso il programma come viene dato, ho immesso i miei dati nel foglio excel e ho intenzione di seguire passo passo i carichi suggeriti. Roba da pazzi, vero?

Il programma in se e' il 5x5 Madcow https://stronglifts.com/madcow-5x5/#gref
Si basa su 3 allenamenti settimanali
1- Squat, Panca, Rematore
2- Squat, Lento avanti, Stacchi
3- Squat, Panca, Rematore

Esatto, squat sempre e comunque. Oh yesss :cool:

Non ci sono esercizi aggiuntivi, e non e' molto chiaro - devo ammettere - se ce ne dovrebbero essere. Per ora vado a sentimento, aggiungendo un po' di complementari leggeri ad ogni sessione.
Tricipiti e avambracci il giorno 1, addominali e spalle (Turkish get ups) il giorno 2, e trazioni e bicipiti il giorno 3.

La cosa strana, almeno per me, e' che i carichi sono leggeri.
Ieri ho fatto il primo allenamento, e si e' svolto cosi:

Squat

5x5x45-55-70-80-90

Panca

5x5x40-45-55-65-75

I 75, devo ammettere, erano pesantucci...

Rematore

5x5x35-40-50-55-65

Qui ho fatto un errore, avendo scelto un peso iniziale troppo alto.
Correggero' dal prossimo allenamento.

Ho aggiunto poi

Dips

3x10

Esercizi vari per gli avambracci.

Ho sempre questo pallino della forza nella presa, e ho deciso di approfittare della scheda tutto sommato scarna per aggiungere qualche esercizio specifico, mirando ad allenare quanti piu' muscoli dell'avambraccio riesco, e non solo i flessori e gli estensori.
Nel frattempo mi e' anche arrivato il gripper da 20lbs. Riesco quasi a chiuderlo con la mano destra, ma mi mancano circa 3-4mm con la sinistra.
E' evidente come una si eserciti piu' dell'altra... :rolleyes:

Noto che la progressione del carico tra le varie serie è strana, a volte 5 kg, altre volte 15 kg, poi 10 kg… non sarebbe uguale e più semplice se fosse costante con un tot peso?

Si, ho voluto usare i dischi da 2.5kg come i piu' piccoli.
Usando quelli da 1.25, sarebbe stato: 45-55-65-77.5-87.5


L'aumento tra una serie e l'altro dovrebbe essere 12.5%

Ti vedo determinato.



Ti vedo gia' vacillante.



Ti vedo come al solito.

:-)


Buon lavoro e buon anno.

:D

Non modifico nulla, almeno qualcosa devo aggiungere :rolleyes:

Ho trovato un'ottima immagine che riassume il prigramma.



Alla fine qualcosa hanno aggiunto pure qui, e non si discosta molto da quello che ho aggiunto io "a sentimento" ;)

P.S. tralasciando ovviamente che hanno principalmente aggiunto sit ups, l'esercizio per gli addominali per chi non ha voglia di fare esercizi per gli addominali

Madcow1.2 (settimana.allenamento)

Squat

4x5x50-60-70-80kg

Lento avanti

4x5x30-35-40-45

Stacchi

4x5x80-100-120-125

Diciamo che i carichi sono ancora un po' a caso. Devo riguardare il foglio di calcolo e aggiustare il tiro. Avrei dovuto fare l'ultima serie di stacco con 130kg, e forse ci sarebbe stata, ma non mi pare abbia molto senso iniziare con un peso cosi alto.
Alla fine delle 12 settimane dovrei fare quintuple con 160kg, che obiettivamente non mi sembra fattibile.

Madcow 2.2

Stacchi

4x5x80-100-120-127.5Kg

Ho usato la presa neutra per tutti i sollevamenti, tranne le ultime tre ripetizioni con 127.5Kg, per le quali ho usato la solita presa ad uncino

Squat

5x4x45-57.5-62.5-67.5

Lento avanti

4x5x30-35-40-45

Negli ultimi giorni ho negletto il diario. Non per pigrizia, ma per confusione. La prima versione del Madcow non sarebbe stata fattibile, ho dovuto rivedere i pesi e le modalita' di incremento settimanale.
Rimango scettico su come si possa aggiungere 2-4% a una quintupla settimanalmente, ma voglio provare.

Gli aggiustamenti che ho fatto riguardano lo squat, per cui avevo inserito per errore un dato sbagliato nella prima versione del programma, e gli stacchi, per cui ho volutamente alterato il programma, diminuendo i carichi e gli incrementi. Questo per dare piu' spazio allo squat, che rimane la mia priorita'.

Gia la seconda settimana sta andando meglio della prima. Fare squat tre volte non sembra piu' infattibile e devo dire che le gambe non sono, per ora, piu' stanche di quanto lo erano con il programma che seguivo l'anno scorso.

Mi sento ottimista. 140Kg di squat non saranno magari raggiungibili in 12 settimane, ma 130 si ;)

Madcow 2.3

Squat

4x5x45-57.5-70-80kg
3x90kg
8x67.5kg

Panca piana

4x5x40-47.5-57.5-65
3x75
8x57.5

Rematore

4x5x32.5-40-47.5-55-
3x62.5
8x47.5

Trazioni

4x8

Ma che schiappa sono a fare trazioni?? Sono davvero stupito, mi aspettavo di essere meglio.

Di sicuro fare trazioni dopo il rematore non è il massimo...

Puo' darsi.
Ma su tre giorni ne ho uno solo senza rematore, e fare trazioni in quel giorno significherebbe avere poco recupero.

Ciao a tutti,

Non sto aggiornando il diario, ma l'allenamento continua, e in modo molto soddifacente peraltro!

Alcune considerazioni a ruota libera:

- per quanto riguarda gli stacchi, per le prime 3 settimane ho seguito una progressione diversa da quella consigliata. Questo per vari motivi, ma sono arrivato a fare un 4x5x80-100-120-130Kg
Questa settimana cerchero' di punta alla stessa quintupla con 130kg, ma arrivandoci ad intervalli regolari da 15kg.
Non so dire se sara' piu' difficile, per via del salto da 15kg tra la penultima e l'ultima serie anziche' 10, o piu' facile.
Dalla prossima settimana mi allineero' ai carichi consigliati dal calcolatore.

- per quanto riguarda il rematore, percorso opposto. Finora ho seguito i consigli del calcolatore, ma da questa settimana adattero' i carichi a quelle che sono le mi esigenze. Non vedo il motivo di cercare la forza massima in un esercizio come il rematore, e lo terro' quindi come complementare, facendo probabilmente un 5x5 a carico costante, magari in superserie con esercizi per i tricipiti e/o esercizi per gli addominali.

- squat e panca. Questa sara' l'ultima settimana sub-massimale. Dalla prossima dovrei eguagliare il massimale come quintupla (97.5kg per lo squat e credo 80kg per la panca) e da li in poi aggiungere, nello squat almeno, 2.5kg alla settimana...
Onestamente, credo che sia una stronzata.
Questo programma per atleti intermedi e' forse adatto a un principiante, ma a mio avviso aggiungere 2.5kg al massimale per sette settimane consecutive...significa che non era il massimale :rolleyes:
Un ragazzo che viene in palestra con me, colui che mi ha convinto a seguire questo programma, dice che i risultati mi sorprenderanno. Che anche lui non credeva di riuscire a raggiungere la fine del programma, ma che invece e' possibile.
Ho voluto fidarmi per una volta, e devo dire che come schema mi piace molto. 5x5 a salire con una sola serie pesante e piu' sessioni alla settimana e' uno schema che mi piace molto, ma la progressione lineare per le 12 settimane e', a mio avviso, semplicemente utopistica.

Ho iniziato la quinta settimana di MadCow.
Come sospettavo, e' arrivato il primo fallimento, nella panca piana.

Ho gia' espresso a piu' riprese il mio scetticismo per questo programma quindi non sono molto stupito della scarsa riuscita (scetticismo, lo ammetto, aumentato anche dal fatto che per una serie di motivi ho perso molta della fiducia nelle conoscenza della persona che mi suggeri' il programma).

Allo stesso tempo, mi piace come schema, e anche se sono appena all'iniizo della quinta settimana, cerchero' di portarlo avanti il piu' possibile.

Sessione di oggi:

Squat

5x5x50-60-72.5-85-97.5Kg

Panca piana

5x5x40-50-60-70-80kg (fallita l'ultima ripetizione)

Rematore

6x5x40-45-50-55-60-65kg

Ho allora aggiunto qualche serie di panca dai fermi, alti, per lavorare sui tricipiti, il mio punto debole di questo esercizio.

4x5x60-70-80-90kg
3x100kg

Stacchi rumeni

5x6x50kg

Esercizi per bicipiti e addominali per completare la sessione

Nomen omen

eh? :confused: :-)

Riferito al nome del programma. Con tutti i programmi con nomi gagliardi, uno chiamato mucca pazza doveva fartelo scartare anche solo per pregiudizio :D

(Se invece non hai ai sentito nomen omen, è latino, "il nome è un presagio". Tipo uno che si chiama Alberto Stronzo, e poi è effettivamente uno stronzo).

Ammetto la mia ignoranza del latino :(

Hehe, a me il nome invece piaceva. Era uno dei punti di forza :D

E' quindi una fortuna che ti sei fermato a 'Orange', che come battute sei gia' abbastanza acido.

:-)