:p


Ottima notizia circa l'hip belt squat. Conti di aumentare man mano i carichi o il volume?

Come ho sempre fatto, avvicinamento ed una serie impegnativa per un numero medio-alto di ripetizioni senza pormi degli obiettivi.

Nell'HBS, quando supero le 20 reps senza arrivare a cedimento, sentendo di avere comunque del margine, la volta dopo aumento un po' il carico.

Nel prone row lavoro nell'intervallo 5-8 reps arrivando a cedimento e finendo con una iso-hold.

Nei push up a presa stretta (polsi a 20-25 cm tra loro) vado a sentimento, 3-5 serie impegnative utilizzando delle strategie per rimanere nell'intervallo 10-15 reps (esecuzione lenta, pause a metà ripetizioni, recuperi incompleti tra le serie).

Pensa che io l'ho appena sospeso, dopo circa un mese e mezzo di lavoro sulle 20 reps, proprio perché mi dava fastidio alle anche e dopo l'allenamento sentivo la bassa schiena indolenzita e rigida. E ho smesso per non rischiare infortuni.
Però va detto che io la cintura l'ho sempre tenuta allacciata e ben stretta, mai provato a eseguirlo con la cintura aperta.

Oggi pomeriggio ho fatto molte prove di back squat con bilanciere (sia standard che sagomato) ed a caldo scrivo i riferimenti che mi hanno dato le migliori sensazioni per non dimenticarmene in futuro (si sa mai che un giorno riesca a tornare ad eseguirlo con carichi senza provare risentimenti alla schiena).

1. Usare scarpe da pesistica. Mi danno maggiore stabilità.
2. Scendere fino a toccare con il sedere un box morbido (ho due parallelepipedi in gommaspugna con lati di diverse misure). Avere un riferimento preciso di profondità mi aiuta ad evitare di scendere più del necessario, in particolare quando aumenta la fatica, mettendo a repentaglio la schiena. La misura perfetta per me è di 35 cm che corrisponde ad una accosciata regolare portata di poco sotto il parallelo, con la piega dell’inguine sotto il punto più alto del ginocchio. È ben al di sopra del punto in cui rischio di perdere la schiena e questo mi dà maggiori garanzie. I pin del power rack sono regolati sul 4° foro dal basso, pochi centimetri sotto il punto in cui si viene a trovare il bilanciere quando tocco la gommaspugna. In caso di necessità mi basta sedermi sulla superficie cedevole per appoggiare il bilanciere in totale sicurezza.
3. Esecuzione con pausa in basso. È più faticosa di quella regolare ma mi costringe ad essere più rigoroso nella tecnica e ad utilizzare meno carico sul bilanciere.


Questo è quanto, alla prossima.

Purtroppo anche questa versione si è rivelata controproducente per la schiena ed ora non so più dove sbattere la testa.

E le prove con il back squat non ti hanno dato fastidio?

Non mi pare, ma ho fatto solo qualche singola con il bilanciere scarico per filmarmi e rivedermi senza vestiti, in modo da avere l'assoluta certezza della profondità di accosciata e della tenuta della schiena.

Magari vale la pena fare altre prove?
Anche se mi pare di ricordare che l'hip belt squat fosse proprio una soluzione per poter evitare il back squat tradizionale. O sbaglio?

Non lo so cosa valga la pena di fare.

Ieri ho iniziato la prima seduta con il metodo Riva, 45' non stop, alternando l'appoggio mono con quello bi-podalico in vari piani di inclinazione, statico e dinamico. E' stata molto dura dal punto di vista della concentrazione e dell'impegno perché dovevo prestare attenzione all'equilibrio, alla postura di tutto il corpo evitando i compensi, mentre dovevo mantenere lo sguardo sul movimento nel monitor.

Questa mattina mi sono svegliato con vertigini e nausea, non riuscivo a stare in piedi, non so se possa essere stata una conseguenza del lavoro fatto ieri, proverò a chiedere al fisioterapista.

<parte la colonna sonora di 9 Settimane e Mezzo...>

A 4 km da casa mia ha aperto una palestra che vanta il più grande parco macchine e sala attrezzi del Nord Italia di una nota marca made in Italy.

Usufruendo di un ingresso gratuito ho provato tutti i macchinari disponibili per gli arti inferiori che imitassero il movimento di squat e pressa. C’era perfino l’hip belt squat machine ma purtroppo nessuno mi ha soddisfatto. Anche i vari attrezzi di spinta e trazione su vari piani, per la parte superiore del corpo, mi hanno dato sensazioni negative dovute alle traiettorie che non sentivo naturali per le mie articolazioni troppo sensibili.

Ho inoltre trovato l’ambiente troppo aggressivo, sia nella musica che in alcuni utenti, con uno stampo decisamente hardcore che non mi ha fatto sentire a mio agio.

Mi spiace, ma allo stesso tempo comprendo. La clientela della palestra e' un aspetto molto importante.
Uno dei fattori che mi ha fatto rimanere fedele alla palestra dove mi alleno e' proprio l'ambiente, che mette a proprio agio.

In quel genere di palestre mi ero iscritto solo nel periodo tra fine studi e inizio di un lavoro "vero", quindi full time.
Potendo andare in orari poco battuti cambiava completamente faccia. Poche persone, basso volume, un solo istruttore che o si allenava, o mangiava, o guardava il PC.
Se provavo ad andare in fasce orarie di massimo afflusso sembrava un'altra palestra. Certo, se uno è single o infedele, meglio l'orario hardcore (senza prenderlo troppo alla lettera).

Essere lasciati in pace in palestra dovrebbe essere la norma, e invece spesso e' un'arte che bisogna imparare. Senza arrivare alle interruzioni non richieste (nel mio caso evento molto raro, si vede che sono fortunato con gli orari), a me gia' danno molto fastidio atteggiamenti quali il non rimettere i pesi a posto, o il mollare la sbarra a terra con studiato esibizionismo anche quando non ce n'e' bisogno. Ovvero, maleducaizone e mancato rispetto del materiale.

Aggiungo che, in materia di interazioni non richieste, per il gentil sesso la situazione e' probabilmente ancora peggiore (imho).

Buona giornata.

PS
Non commento sulla musica, come noto e' un tasto dolente anche nella mia palestra.

Nelle ultime 8 settimane ho fatto 16 sedute dal fisioterapista con il metodo menzionato. Il miglioramento c’è stato, a livello propriocettivo e di stabilità, non posso negarlo, anche durante la giornata mi sento mediamente meglio rispetto a prima, certo che l’impegno di tempo (3h tra andata e ritorno due volte alla settimana) e di costo è notevole. Nel test dinamico sono passato dal 68% ad un 83% come picco massimo ma l’obiettivo per eliminare il dolore è di restare sopra al 90%, cosa che richiederà ancora parecchio tempo. Per il momento ho deciso di fermarmi, se ne riparlerà a settembre, anche se con la ripresa a pieno regime del lavoro e degli impegni familiari la vedo dura. Purtroppo il metodo è efficace se vengono fatte almeno due sedute alla settimana per 6-24 settimane consecutive, sebbene l’esperienza dica che i risultati raggiunti vengano poi mantenuti nel tempo, per quanto però non ne ho idea. Un lavoro complementare che potrebbe aiutare è quello di camminare con le five finger in letti di fiume asciutti e percorsi naturalistici che offrano diversi stimoli propriocettivi ai piedi. Come se li avessi comodi dietro casa.

Per quanto riguarda il lavoro con i pesi ho provato ad insistere con lo squat fatto inizialmente due volte alla settimana e successivamente ogni 5-7 giorni. Sono partito dal bilanciere scarico ed ho aumentato di 2,5 kg a seduta arrivando fino a 40-45 kg per una serie ad alto numero di ripetizioni (circa 5’-6’ consecutivi). Ho ridotto l’altezza del box da 35 cm a 33 cm che mi garantisce comunque 5 cm buoni di margine prima di iniziare a perdere la curva lombare. L’ultima volta ho provato con la trap bar, cercando di favorire un’esecuzione più quadricipite dominante, accoppiandola alla panca piana invece che alla panca inclinata, il giorno dopo ho avuto indolenzimento alla schiena.

L’unico esercizio che ho continuato a fare è stato il rematore con busto in appoggio ma non sono più riuscito a migliorare visto che ho perso 4 kg di peso corporeo per la mancanza di stimolo alla muscolatura degli arti inferiori. Se dovessi continuare con la trap bar, invece che con lo squat, eliminerei il rematore perché ridondante. Resta il dubbio se continuare con la panca inclinata o se passare a quella piana.

Un esercizio secondario che ho invece trovato comodo ed efficace è stato il calf con l’hip belt, agganciando il bilanciere sagomato per lo squat appoggiato sui pin del power rack, ma non fornisce certo uno stimolo paragonabile allo squat o allo stacco da terra.

È ora di prendere un cane, possibilmente di grossa taglia. Non credo ci siano più stimoli propriocettivi di una passeggiata con cane che vuole andare ovunque tranne dove devi andare te.

Comunque vedi la sfiga, dopo anni di estati siccitose che potevi quasi guadare il Po a piedi, tu devi passeggiare nei fiumi proprio l'anno dove c'è un alluvione a settimana.

Anche ieri ho fatto delle prove di squat con il bilanciere curvo indossando le scarpe powerlift, che hanno un drop intermedio.

Ho variato l'altezza del box, trovando i 31,5 cm come perfetti.

Aggiornamento
 

Quest’estate ho ripreso a fare trekking, nulla di paragonabile ai giri di Orange ma comunque promettenti, con uscite di tre-quattro ore per qualche centinaio di metri di dislivello. Considerando che non riuscivo a camminare da due anni, per i problemi alla schiena, la cosa mi ha reso felice.

Nel mese di luglio avevo anche provato a riprendere lo squat, con non più di 50 kg, ma poi ho deciso di tornare all’hip belt squat in stile HG per non correre rischi (gli allenamenti di squat mi lasciavano la schiena indolenzita dopo due giorni, cosa che non mi accade con l’HG belt squat).

Ho ricominciato con soli 50 kg, limitando le ripetizioni a 12 per non restare troppo tempo con il carico che grava sul bacino e le anche, e prestando ancora più attenzione alla tecnica di esecuzione.

Questi gli esercizi che sto facendo:

- HG belt squat
- Chest-supported prone row con manubri su panca inclinata 25°
- Close-grip pushup
- Spring pull su panca inclinata 25°
- Hip belt calf

L’intera routine mi piace molto e la ripeto una volta ogni 5-7 giorni a seconda delle uscite che faccio in montagna. Mi porta via circa un’ora di tempo e spero di poter tornare ad allenarmi intensamente senza provare dolore (oltre a recuperare gli oltre 4 kg di peso corporeo che ho perso nel corso degli ultimi tre mesi).


Buon Ferragosto!

Ottime notizie!
Sia per la camminata sia per l'allenamento con i pesi.

Buon Ferragosto anche a te.

L'importante è ricominciare, poi anche senza fare giri lunghissimi si possono trovare ottime mete e godersi la montagna.
Anzi, si potrebbe dire che te la godi molto di più coi giri corti :D

Buon Ferragosto

E' un piacere vederti tornare attivo! Buon ferragosto anche a te!

Ieri sono salito in solitaria sul Monte Baldo, ripetendo uno dei miei tracciati preferiti, di quelli che mettono a dura prova le gambe per via di numerosi tratti molto ripidi e con la presenza di diversi gradoni naturali in roccia (oltretutto avevo lasciato in auto i bastoni da trekking). Pausa pranzo al Rifugio Telegrafo e ritorno passando per Cima Valdritta. Mi dispiace di non essere tecnologico come Orange per documentare il tragitto, ma qualche foto avrei potuto farla :D.

Cercando nei diari ho visto che erano ben tre anni che non facevo escursioni di questo tipo e questo percorso in particolare, infatti non ricordavo fosse così impegnativo e soprattutto così caldo!

Grazie a tutti :)

È successo di nuovo, senza nessun segnale premonitore o qualcosa che possa giustificare l'episodio, sta di fatto che ieri mattina, appena mi sono alzato per aprire la finestra, mi è partita la fitta alla schiena ed ora sono nuovamente costretto a letto. Possibile che sia stato il trekking a distanza di tre giorni? Inizio a pensare ad una componente psicosomatica...

Difficile dirlo, da non esperto mi viene da chiedermi perché dovrebbe darti un blocco a 3 giorni di distanza e non il mattino dopo.
E anche se ci fosse una componente psicosomatica, perché a distanza? In questi giorni eri preoccupato che potesse riaccadere?

Il giorno prima mi ero allenato con i pesi e avevo fatto due esercizi nuovi, un 5x5, in progressione di carico, di distensioni con manubri seduto con la schiena in appoggio, e una serie di curl isometrico in piedi con due manubri da 16 kg. Per entrambi gli esercizi ho evitato il cedimento e non ho percepito nessuna tensione alla schiena.

Penso ad una implicazione emotiva per il fatto che da qualche giorno ho iniziato ad avere preoccupazioni per la prossima ripresa del lavoro, con sonno disturbato, la sera prima inoltre avevo avuto una discussione in casa e poi non ero riuscito a dormire, alzandomi a più riprese e passando dal letto, al divano, alla poltrona.

Ciao Milo, mi spiace tu sia di nuovo dolorante.
Quello che hai scritto mi ha fatto pensare a un articolo che mi fu suggerito dal Principe, nel lontano 2018, quando combattevo con un dolore persiste al ginocchio.

Allora non fui impressionato favorevolmente dall'articolo, ma piano piano cambiai idea, e ora sono convinto che la natura del dolore sia spesso psicosomatica. Specie dopo infortunii che portano alla creazione di meccanismi di difesa basati appunto sulla percezione del dolore come disincentivo verso il movimento causa dell'iniziale infortunio.

Ciao Ugo,

ti ringrazio molto per la segnalazione dell'articolo, che ho letto con interesse.

Il prossimo step personale sarà quello di (ri)cominciare a lavorare su di me per affrontare le paure, l'ansia, l'infelicità, l'insoddisfazione, il disinteresse e la depressione che ciclicamente mi affliggono da cinque o più anni. Ai terapeuti che incontrerò (fosse facile trovarne uno che ci aiuti veramente a risolvere i problemi) segnalerò anche il problema con la schiena .

Dubito anche della mia capacità di ascoltare il corpo e capire cosa fare, quali esercizi scegliere e che metodo seguire, più leggo e cerco informazioni nel web e più vado in confusione, avevo anche pensato di farmi seguire da un personal trainer o, meglio, un coach esperto di esercizi/allenamenti con bilanciere per la forza (vedi l'ultima parentesi).

Perché non posso semplicemente tornare alla mia routine di squat respiratorio e Press, facendo di tanto in tanto qualche strappo o altro esercizio non convenzionale come divertimento?

Belin, che memoria.
Pensa che non ricordo nemmeno di aver mai letto questo articolo, never mind di averlo segnalato a qualcuno.

La scelta del terapauta giusto e' veramente difficile.
Io mi reputo fortunato e, nel corso giusto degli ultimi 5 anni, ho fatto molti progressi.
Pero' e' importante proprio cercare di trovare quello giusto e non arrendersi di fronte a tentativi falliti. E questo vale, secondo me, per ogni tipologia gdi terapauta. Non e' solo una questione di quanto bravi sono, ma anche di quanto adatti alla situazione e persona.

Nell'ultimo paio di anni sono venuto a conoscenza di alcuni casi di persone della tua eta' (della nostra, siamo quasi coetanei) con simili problemi psicologici. Persone che per ruolo e responsabilita' (pensiamo solo nei confronti dei figli) dovrebbero essere un riferimento sicuro, un saldo punto di appoggio, e invece, magari dietor una facciata normale, nascondono fragilita' e grossi timori.
Il numero di questi casi comincia a diventare un po' troppo elevato per relegarli tutti nella categoria delle cose che purtroppo capitano.
Ci sono secondo me dei meccanismi che producono queste situazioni, che portano alcune persone, magari predispote, a sentirsi fuori posto, insicure, precarie (penso per esempio che la vicenda CoVid abbia dato una accelerata violenta a questi processi di alienazione).

La mia e' una osservazione personale, senza alcuna pretesa di offrire una soluzione. Mi permetto pero' una nota personale; una societa' che produce malessere mentale su questa scala (e che, tra le altre cose, non e' per esempio in grado di creare le condizioni per riprodursi) ha davanti a se un futuro molto grigio.

Buona giornata.

Ho sempre pensato all'allenamento con i pesi come un antidoto e un porto sicuro contro questi problemi e ci credo ancora.

Grazie per l'intervento.

Ho guardato le date degli episodi di lombalgia che negli ultimi anni mi hanno costretto a letto con pesanti terapie farmacologiche:

- 12 luglio 2022
- 20 luglio 2023
- 4 agosto 2023
- 20 agosto 2024


In particolare l'anno scorso ho avuto una ricaduta dopo soli quindici giorni, ragione per la quale questa volta ci penso bene prima di riprendere a fare qualche esercizio, specialmente finché rimane un certo indolenzimento nella zona.

Tutte nel periodo estivo.
Sono in corrispondenza di camminate e/o escursioni?

La prima e l'ultima si.

riesci a ricollegarle a qualcosa che fai (o che non fai) nel periodo estivo? hanno qualcosa in comune?

Un nuovo inizio
 

Martedì 3 settembre 2024.
(Mattina – Peso corporeo 74,8 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- Squat: bwx5 – 15x5 – 22,5x5 – 30x5 – 35x5x3
- Press: 10x5 – 15x5 – 20x5x3
- Stacco: 20x5 – 30x5 – 40x5


Questa mattina ho sentito il bisogno di provare a ricominciare a fare qualcosa, a partire dai fondamentali di Squat, Press e Stacco. La panca piana mi procura troppa tensione alla bassa schiena.
Ho scelto di eseguire cinque ripetizioni per limitare la durata delle serie e recuperare un po’ di forza.
Nello squat, per il momento, continuo ad utilizzare un box in gommaspugna alto 31,5 cm, per avere il controllo della profondità di accosciata sotto al parallelo, e l’originale Buffalo Bar® Cambered Bar dell’IronMind® tenuta il più in basso possibile sulle spalle ma rimanendo sopra la spina della scapola, per attivare maggiormente la muscolatura della catena posteriore con un incastro più comodo. La ragione per la quale non utilizzo un bilanciere olimpico standard è però dovuto alla prudenza: con quest’ultimo infatti resterei troppi centimetri sopra i pin del power rack e abbassarlo in caso di fallimento risulterebbe poco sicuro.
Sul press non ho molto da dire, se non che sono tornato alla versione standard fatta in piedi con il bilanciere olimpico, stessa cosa per lo stacco da terra.
Per tutti e tre i lift ho scelto di indossare le scarpe Adidas Powerlift 4 che hanno un drop di circa 15 mm (0,6”).
Mi sono anche comprato una cintura da powerlifting alta 7,5 cm (3”) e spessa 10 mm, che proverò ad usare quando i carichi inizieranno ad essere impegnativi o nelle giornate più problematiche per la schiena.

Ciao Prison,

quello che mi viene in mente è che d'estate mi muovo meno e resto più seduto rispetto al periodo lavorativo. Un'altra interpretazione è che fino ad ora è stato l'unico periodo nel quale potevo permettermi di ammalarmi e che fermandomi sono più incline ad avere pensieri.

Con dispiacere rendo nota la recente notizia che dopo 33 numeri cessa anche la pubblicazione della rivista in formato digitale di HardGainer 2.0. Iniziata come mensile, era diventata bimestrale (con alcuni contenuti extra) a partire dal numero 26 ma anche così l’impegno per l’autore 66enne si è rivelato eccessivo rispetto alla volontà di ritagliarsi più tempo libero, anche per dedicarsi alla scrittura di nuovi libri.

Per me è stata una fonte ricca di informazioni che negli ultimi anni mi hanno aiutato a rimanere motivato nonostante i problemi di salute.

Grazie Stuart

non so se possono essere quelle le cause, ma quantomeno gli indizi ci potrebbero essere ...

Giovedì 5 settembre 2024.
(Mattina – Peso corporeo 74,9 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- Squat: bwx5 – 15x5 – 22,5x5 – 32,5x5 - 40x5x3(cintura)
- Press: 10x5 – 15x5 – 20x5 - 22,5x5x3(cintura)
- Stacco: 25x5 – 35x5 – 45x5(cintura)


Contrariamente a quanto avevo scritto ho deciso di iniziare subito ad usare la cintura per le serie allenanti in modo da abituarmi ad essa visto che non la utilizzo da almeno dieci anni (e in ogni caso si trattava di una comune cintura da weightlifting, bassa davanti e alta dietro, con uno spessore piuttosto sottile).