Domenica 17 aprile 2011.

(Mattina)
- 6,4 km di camminata in 54’37”; Fc media 130 b/m (73 % Fc max).

Visto che ho superato i 7 km/h di velocità media, voglio aumentare il percorso in modo da riportare il tempo di percorrenza attorno all’ora.

Ciao milo, leggo il tuo diario e guardo i tuoi video con grande interesse...

Complimenti per lo squat, hai una bella dinamica del movimento.

ciao milo, con quale finalità utilizzi la corsa?

Ciao silver, ti ringrazio dei complimenti, cerco di dare il meglio, anche se i risultati sono sotto le mie aspettative.

Ciao Fr4nc3sko, preciso che non corro, ma cammino per aiutarmi (in questo periodo) principalmente a perdere peso, ho scritto le motivazioni al #785 a pag. 53.

Lunedì 18 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x60; 3x2x65; 2x6x70.

Questa mattina mi sono allenato con mia figlia di quattro anni a seguito, che è già a casa per le vacanze di Pasqua. Ho preferito un allenamento breve e senza riprese video, per non chiedere troppo sia alla sua pazienza che alla mia capacità di concentrazione in mezzo a tiri al pallone e giri in bicicletta.

Ho cercato uno stacco controllato e provato una maggiore apertura delle ginocchia (mentre continuo a portare avanti la presa larga), i 70 kg li ho sentiti piuttosto pesanti e ne sono uscite delle tirate poco più che a braccia tese, spero di fare meglio oggi pomeriggio con lo squat.

Lunedì 18 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x2x95; 2x3x100; 2x3x80.

Seduta importante nella tecnica dello squat, l’attenzione è andata tutta all’apertura delle ginocchia.
Ho capito che le devo aprire il più possibile mentre scendo (la mobilità migliorerà con la pratica), un segnale che io interpreto positivamente è sentire il carico nelle anche.

Probabilmente questo nuovo posizionamento comporta un periodo di adattamento, e rafforzamento della muscolatura coinvolta in maniera differente, perché al momento faccio molta più fatica.

Un aspetto fondamentale è quello della velocità di risalita, se cerco di accelerare chiudo le ginocchia esitando a metà della risalita, si vede l’errore nelle ultime due serie di questo primo video:

YouTube - Squat 1 del 18 aprile 2011


Questo invece è il secondo video, quello delle serie a minor peso, in particolare l’ultima mi è sembrata la migliore: sono sceso con il peso avvertito sulla parte esterna dei metatarsi e ho percepito una maggiore stabilità in risalita (prima tendevo ad avere troppo il peso sui talloni e in piedi mi si alzavano le punte). Mi devo fidare della spinta delle gambe e, anche se la velocità è minore, la salita ne risulta più fluida e continua:

YouTube - Squat 2 del 18 aprile 2011

stai migliorando, lascerei spazio a serie con più ripetizioni ogni tanto... (70-75% x 5-6)

Si vede forzi molto l'apertura delle gambe e non essendo del tutto abituato la risalita è più dura.

Trovo i tuoi video molto istruttivi, continua così milo.

Ultimamente ho una repulsione perfino per le triple :D, comunque cercherò di ricordarmene (è per fare un minimo di lavoro metabolico?), grazie.


Infatti oggi ho dei doms nelle inserzioni degli adduttori (vicino all'inguine e nell'ischio), grazie silver.

Martedì 19 aprile 2011.

(Mattina)
- 7,4 km di camminata in 1h05’ (superata l’ora il mio cardiofrequenzimetro non misura più i secondi); Fc media 119 b/m (67% Fc max).

Alle 5e50 a.m. sono partito inaugurando un nuovo anello che ho misurato essere 1 km più lungo del precedente e, nonostante la frequenza cardiaca bassa, ho fatto molta fatica, le gambe non spingevano.

La concentrazione di pollini nell’aria in questo periodo è massima (al rientro mi ci è voluta una buona ora per sedarmi dalla rinite allergica e dal prurito agli occhi), e mi ci vuole molta forza di volontà per uscire così presto ed essere costante con questo lavoro aerobico (oggi ho pensato di abbandonare), ma allo stesso tempo sono ripagato con sorprendenti risultati nella perdita di grasso corporeo.

Questa mattina pesavo 74,2 kg (otto etti in meno di martedì scorso, forse anche troppo) e la cosa che mi ha sbalordito è la rilevazione della plica addominale (ho un plicometro economico di plastica che, non sarà il massimo della precisione, è comunque in grado di darmi un’indicazione). Quando ho iniziato il piano dimagrante, al peso di 77,8 kg la plica era di poco inferiore ai 25 mm e oggi, dopo 35 giorni (e 3,6 kg persi), misura esattamente 16 mm.

Anch'io penso che le reps più alte, anche fino ad 8-10, più che a livello metabolico, servano ancor di più per lavorare tecnicamente: sembra un controsenso ma se riesci a mantenere una buona esecuzione ad alte reps, prescindendo dal carico che per forza di cose sarà tandenzialmente più basso, ti abitui a lavorare contro fatica, una qualità importante che se replicata nelle serie a basse reps può essere molto utile. Questo in sintesi.

quoto silver

i motivi sono 2... fare legna, volume.... hai bisogno di quello ancor più di migliorare la tecnica nello squat. soprattutto considerando che tu fai le alzate olimpiche. lo squat è un complementare per te.

lavorare con più ripetizioni ti fa diventare più sciolto, più sicuro nel gesto, lo rende più automatico, ti abitua a rimanere tecncio anche al limite della fatica(causa carico massimo o ripetizioni massime) quando le basi sono gia buone. (stesso discorso non andrebbe bene per un principiante che finirebbe a deteriorare moltissimo la tecnica con la stanchezza)

N.B. ad uno che sta sempre sulle 5-8 ripetizioni direi l'esatto opposto, cioè che per migliorare il gesto avrebbe bisogno di singole e doppie;)

D'accordo, finite le doppie più pesanti provo ad inserire altre serie da più reps a carico inferiore.

mili che distanza delle mani utilizzi nello strappo?

prova cosi, oppure a fare certi allenamenti solo a rip medie.ora non ricordo di quanto esattamente ma il range di lavoro in % di una singla sessione sarebbe meglio rimanesse entro cert limiti (es dal 75 all'85% è ok ma dal 65% all'85% c'è troppa differenza) ovviamente tenendo in considerazione il buffer, cioè piramide base stretta è ok, base larga no.