nello squat sbagli una cosa, non ti infili sotto al bilanciere. o meglio, ritardi questo passaggio e quindi crei a pesi alti un grosso punto morto in un momento dell'alzata teoricamente più facile. in pratica ti sbilanci in dietro in chiusura.

devi forzarti a mantenere il peso nello stesso punto del piede, e appena superi il parallelo devi buttare il bacino avanti sotto al bilanciere (tipo infilata)

non limitare troppo i compementari di forza generale perchè ti servono in questo momento. sei più tecncio che forte ngli OLs, migliorare un pò la forza generale farebbe decollare esponenzialmente i kg si strappo e slancio penso...

Come in quest'ultimo video di squat (a partire dal 1'15")?YouTube - Squat dell'8 aprile 2011


Ma infatti continuo a fare lo squat (sia front che back) focalizzandomi su esso perchè credo che se lo incremento (come massimale), miglioro anche i carichi degli Ol's.

Al posto dello stacco pensavo di fare le tirate (presa strappo e presa slancio) e al momento niente panca e distensioni fino a quando non recupero la spalla.

O intendevi altri complementari di forza generale?

intendevo in generale riguardo all'allenamento aspecifico della forza... vedi tu che esercizi usare;)

nello squat a pesi bassi non si riesce a capire se fai "l'errore" o no.... o meglio probabilmente non lo fai e l'errore compare quando fatichi...

cmq prova a pensarci

Và bene, grazie Gianlu.

Domenica 10 aprile 2011.

(Mattina)
- 6,4 km di camminata in 56’12”; Fc media 129 b/m (72% Fc max).

Stesso tempo dell’ultima volta ma fatti in scioltezza; qualche starnuto da rinite allergica mi ha condizionato la respirazione nasale e di conseguenza la frequenza cardiaca.
Avrei voluto uscire ieri sera per avere un giorno di riposo ma alla fine è stato meglio così per via della calura.

Lunedì 11 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x55; 3x2x60; 3x2x65; 2x2x68; 2x2x70.

Ho conteggiato che, se tengo il ritmo della settimana scorsa, tra tirate e strappi (con manubrio), arrivo a superare le 120 ripetizioni a settimana.
Oggi sono salito fino a 70 kg per vedere la tenuta tecnica da stanco, manca un po’ di altezza ma l’estensione mi sembra buona.

Video delle ultime due serie (e nel frattempo scopro nuove funzioni di kinovea):

YouTube - Tirate strappo dell'11 aprile 2011


Oggi pomeriggio lo squat (con catene).

Lunedì 11 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 70+C); 2x2x80+C; 2x2x85+C; 2x90+C; 2x3x90.

*C= catene del peso complessivo di circa 25 kg

Questa mattina, dopo le tirate strappo, avevo la muscolatura lombare ancora un po’ indolenzita dallo stacco di sabato ma per fortuna nello squat non ne ho risentito.

Shade,
ricordi quando quest’inverno ti avrei regalato le catene se tu fossi venuto a prenderle? Ebbene, mi spiace dirlo ma ora che le ho provate me ne sarei pentito: sono una figata pazzesca! :D

Qualche difficoltà nel prenderci la mano (anzi, i piedi) nell’uscire e nel rientrare dal rack ma per il resto, durante le serie di avvicinamento tutto bene.

Gianlu,
ho provato ad infilarmi sotto come mi hai suggerito solo che, a carichi bassi ho forse esagerato e il ginocchio sx me lo ha fatto capire (senza conseguenza salendo con il peso, anche perché poi era molto più difficile riuscire a farlo).

Mi aspettavo di mettere più peso sul bilanciere ma a 80 kg ho iniziato a sbilanciarmi un po’ e a capire che se non ero veloce, nel prendere il rimbalzo muscolare e uscire dalla buca, mi sarei inchiodato proprio nel mio punto debole: perfetto! Le catene sono proprio quello che mi ci voleva (spero che l’entusiasmo non mi abbandoni).

Nota di colore: nei pressi del garage c’erano dei bambini che giocavano (non figlie mie) e, sentendo il rumore di catene hanno dato “al fantasma” e poco ci voleva che non mi ribaltavo dal ridere (con bilanciere e catene sul groppone) :D.

Video delle serie più pesanti (con e senza catene):

YouTube - Squat con catene e non dell'11 aprile 2011

Ci usciva un video fenomenale, con tanto di analisi Kinovea

:-)

Milo, visto che hai fatto bene a non sbarazzarti delle catene ;)
Hai una compattezza unica nello squat e una mobilità paurosa, non posso fare altro che guardarli e riguardarli per cercare di imparare :)

probabilmente hai esagerato con pesi bassi spostando il baricentro in avanti... devi prenderci la mano e cercare di mantenerlo fisso in un punto

cmq a vederlo è molto bello il tuo squat.... ma bisogna vedere come ti comporti a carichi massimali

(non guardare troppo in alto in risalita)
(apri bene le ginocchia)

Com'era il titolo di quel film?: "senti chi parla"? :D
Grazie, anche se mi sento agli inizi di questa (spero) evoluzione tecnica, saranno i carichi a confermare o meno la strada presa.

sempre!;)

se avessi tempo proverei a fare come riscaldamento un esercizio di attivazione per i glutei....

Martedì 12 aprile 2011.

(Mattina)
- 6,4 km di camminata in 55’39”; Fc media 125 b/m (70% Fc max).

Uscire a camminare prima dell’alba è quasi una scelta obbligata in questo periodo, per via della minore concentrazione di pollini nell’aria, e non risento del fatto che sono a digiuno anzi, oggi mi sono migliorato nel tempo di percorrenza (con una velocità media di 6,9 km/h) e nella frequenza cardiaca (2% in meno delle ultime volte), merito dell’attenzione che presto alla respirazione nasale.

Dopo questo fine settimana (da venerdì sera a domenica a pranzo), in cui ho deliberatamente aumentato l’introito calorico (comunque senza esagerare), mi aspettavo che il peso restasse invariato e invece, alla consueta verifica settimanale di metà mattina del martedì, pesavo 75 kg esatti, 6 etti in meno della settimana scorsa.
Con 2,8 kg persi in queste prime quattro settimane, attribuisco questo successo alla regolarità del lavoro aerobico a medio-bassa intensità nella fascia 65%-75% della frequenza cardiaca massima teorica (220 – età).

se vuoi rientrare nella meno 74 sei gia in peso, non dimagrire oltre;)

camminata prima dell'alba??? sei matto!:D

Inizialmente questo era l'obbiettivo ma ora, che non credo di riuscire a fare la gara per via della spalla che mi impedisce di fare panca e spinte/distensioni, continuo a scendere fino a quando non percepisco un calo prestazionale.

I miei prossimi appuntamenti agonistici (weightlifting) sono a metà settembre e le possibilità sono:

1) Entro nella -69 kg (ma solo se non perdo forza, un'ultima follia 2011, poi salgo di categoria :D)
2) Entro nella -77 kg (con l'estate davanti libero da restrizioni alimentari)
3) Sconfino nella -85 kg (per questioni organizzative*) :eek:.

*Conosco due master di VR/VE che gareggiano ai giochi europei in questa categoria e quindi potrei unirmi a loro per dividere le spese di viaggio ed eventuale pernottamento.

Mercoledì 13 aprile 2011.

(Mattina)
- Strappo in piedi con manubrio: triple a salire ogni 5 kg (da 7,5 a 22,5); 3x2x25; 3x2x27,5; 2x3x30.
- Girata completa: 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80.
- Tirate slancio dai blocchi: 2x3x85; 2x3x90.

Ho studiato la traiettoria dello strappo con manubrio e ho capito (meglio tardi che mai) che la strada più breve è quella di salire verticalmente restando il più possibile al centro del corpo (passando quindi davanti al viso).
Ho ridotto le triple di avvicinamento (salendo ogni 5 kg invece che ogni 2,5 kg) e sono sceso a doppie con 30 kg, tra l’altro aumentando di qualche secondo i recuperi per non lessarmi.
Mi sono procurato un altro paio di dischi da 5 kg per ridurre l’ingombro e spero di non avere ripercussioni negative, quando ritornerò a farlo completo con il bilanciere, per via del fatto che inevitabilmente mi tengo ad una minima distanza di sicurezza dal corpo (video delle prime due serie con 30 kg):

YouTube - Strappo in piedi con manubrio del 13 aprile 2011


Che fatica nella girata completa, inoltre il bilanciere mi aderiva alla pelle nuda della coscia, intonandone il colore alla maglietta. Ho capito che, con il caldo, il pantalone corto non è una buona idea.
Nelle tirate dai blocchi ho cercato di escludere le braccia e finire con i trapezi

Video delle seconde serie (rispettivamente con 80 e 90 kg):

YouTube - Girate e tirate del 13 aprile 2011


Oggi pomeriggio squat frontale (se mi riprendo dalla stanchezza).