secondo me ti basta solo depilarti nei quadricipiti, lo sfregamento a quel punto non è più fastidioso o irritante

Non credo, perchè ho già quasi tutti i peli spezzati dal passaggio del bilanciere, è proprio l'acciaio liscio e cromato che aderisce alla pelle e la velocità lo amplifica. Per assurdo quando fa molto caldo il sudore diminuisce l'attrito, comunque grazie del consiglio :).

Mercoledì 13 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 2x2x85; 2x3x90.

Nello squat frontale ho cercato di scendere con il busto tra le gambe, tenere le ginocchia bene aperte, prendere il rimbalzo ed entrare subito sotto il bilanciere con il bacino.
Ho provato a variare la velocità di entrata nella buca e, leggermente, anche a modificare l’inclinazione del busto, ma non sono soddisfatto di come il movimento si sporca con l’aumentare dei pesi, è come se appena esco dalla buca non riesco ad imprimere forza con le ginocchia più aperte, così ricado nell’errore di chiuderle leggermente (e di conseguenza scappare indietro con il bacino) per riaprirle successivamente.

Metto il video delle ultime cinque serie nell’attesa di studiarmelo con calma:

YouTube - Squat frontale del 13 aprile 2011

nell'ultima ripetizione del video si vede esattamente l'errore di cui ti parlavo, e che hai scritto....

hai provato a fare attivazione glutei prima?

una cosa che imho non dovresti fare, per adesso, è cercare il rimbalzo

Bene milo...se non sei soddisfatto vuol dire che stai provando cose nuove ed è l'unico modo di uscire dallo stallo.

Me lo auguro.

Ciao e grazie

Giovedì 14 aprile 2011.

(Mattina)
- 6,4 km di camminata in 55’21”; Fc media 127 b/m.

Notte disturbata dalle difficoltà respiratorie dovute alle allergie stagionali, alle 3 mi sono deciso a prendere dei farmaci in spray ed alle 5e50 mordevo l’asfalto migliorando il tempo sulla distanza.

si tipo back estension gambe un pò piegate oppure "calci del mulo" (SCUSA N0N SO IL NOME MA QUESTO RENDE L'IDEA:D)

3x15 come riscaldamento focalizzandosi su attivazione glutei. se cerchi cmq su internet dovresti trovare molti esercizi

cercare il rimbalzo non migliora l'attivazione in basso e rischia di portarti fuori traiettoria... insomma ti sbilanci indietro creando il punto morto.. prova ad essere fluido costante in tutto il rom, soprattutto nelle serie più leggere

quando poi senti di riuscire a mantenere questa fluidità allora è bene provare il "rimbalzo" semplicemente perchè ti consente di alzare più kg

Mi ero perso che avessi problemi di attrito...metti del borotalco sui quadricipiti, scivolerà come il burro ;)

Avevo pensato al borotalco ma temo di pastrocciare troppo il garage/pedana (già uso il magnesio come se piovesse), piuttosto pensavo di provare con della crema idratante/nutriente :eek::D

ogni runner che abbia un minimo di km sulle spalle sa che la vaselina è una bomba.

in alternativa è interessante la "crema da culo per bimbi" ossia creme idratanti smezzate a ossido di zinco o simili, ha la consistenza di catrame la metti, non sudi e fai poco attrito.

Beh credo si possa fare benissimo il nome: il Bepantenol è usatissimo sia per lo scopo sia come crema post tatuaggio, in effetti è dura come il cemento se non la scaldi e poi idrata. ;)

Venerdì 15 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x55; 3x2x60; 3x4x65.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x6x70.

(Pomeriggio)
- Squat: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 80+C); 2x85+C; 2x3x90+C; 3x2x90; 2x2x90.

*C = catene del peso di circa 25 kg


Per quanto riguarda gli Ol’s, rileggendo i primi mesi del mio diario, scopro che mi sono già stati dati molti dei migliori suggerimenti, come ad esempio mettere la schiena al massimo della tensione, per aiutarmi a finire la tirata evitando (o per lo meno limitando) di fare intervenire anticipatamente le braccia.
Quando ci riesco (ancora troppe poche volte) sento la differenza nella facilità (e velocità) di salita del bilanciere, 70 kg credo che per il momento siano il carico da non superare se voglio migliorare questo dettaglio:

YouTube - Tirate strappo del 15 aprile 2011


Nella teoria dello squat, penso di aver capito come devo impostare il movimento, farlo nella pratica è un altro paio di maniche (in particolare quando i carichi si fanno impegnativi).
All’inizio del video di squat ho messo una serie di estensioni inverse che ho fatto, durante il riscaldamento, come esercizio di attivazione per i glutei (come suggeritomi da Gianlu, anche se non ne ho ben capito l’utilità).

YouTube - Squat del 15 aprile 2011

l'utilità è proprio migliorare l'attivazione dei glutei:D

fai 3x15, gambe più piegate però... prova e vedi se hai feedback positivi poi nello squat....

Sabato 16 aprile 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: triple a salire ogni 5 kg (da 10 a 25); 3x2x30; 2x3x32,5.
- Power clean: 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75; 1x4x80;
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 2x5x75.

Nello strappo con manubrio, visto che la seconda tripla con 30 kg è venuta bene, ho provato delle doppie con 2,5 kg in più. Tutte valide (nel senso che l’incastro avviene con il braccio teso) anche se sento la differenza tra i due arti (con il dx mi sento più preciso):

YouTube - Power snatch con manubrio del 16 aprile 2011


Negli ultimi allenamenti faccio più fatica del solito a girare, probabilmente lo strappo con manubrio mi stanca più del previsto, comunque poco male, con 80 kg ho preferito lavorare a singole:

YouTube - Power clean del 16 aprile 2011


Ho finito con qualche serie leggera di squat frontale, in modo da ripassare il movimento di entrata con il bacino.