Lunedì 9 settembre 2019.
(Pomeriggio)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 96x1(pin stop); 106x1x11* (1 al 1’ con partenza dal basso).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45x5; 47x5.


*Nello squat mi riscaldo nello specifico eseguendo serie progressive con esecuzione convenzionale e regolando i pin più bassi in modo da non toccarli tra le ripetizioni. Nell’ultima serie di avvicinamento alzo i fermi di un foro, parto dall’alto, scendo, faccio un pin stop, risalgo e ritorno immediatamente giù, lasciando il bilanciere appoggiato sui pin pronto per le singole allenanti (in questo modo non devo scaricare il peso). Oggi ho dimenticato di fare l’ultima discesa con i 96 kg e quindi ho fatto la prima singola con i 106 kg di pin stop per poi lasciare il bilanciere in basso (come avrei dovuto fare con il carico precedente), per questo ho riportato 11 singole invece che 10: la prima era pin stop + negativa, le altre singole partendo dal basso.

Dopo il press ho lavorato con l’estensore a molle e saltato con la corda dove, in quest’ultima, ho chiuso 10 rounds da 20” con 10” di recupero tra uno e l’altro. La prossima volta aumento i tempi di lavoro.

Finito l’allenamento, visto che mi sentivo bene ed avevo tempo, ho iniziato a riscaldarmi per fare qualche serie di power snatch ma ancora una volta ho avuto una sensazione negativa alla schiena e mi sono fermato ancora prima di usare i bastoni di ferro. È come se l’inizio della fase aerea, al termine dell’estensione, mi aumentasse lo spazio tra le vertebre (è una percezione) provocandomi una fitta (ricordo che l’altra volta mi ero bloccato la schiena proprio appendendomi alla sbarra e abbandonando le gambe a peso morto).

[P.s. Mi rendo conto di aver scritto in modo confuso, spero si capisca lo stesso perché non ho il tempo di riscrivere meglio, scusate].

Davvero inusuale.

Quoto. Non è che magari avevi fatto anche movimenti di torsione? Anche poco prima di appenderti.

Non so che dirvi, dopo aver sciolto le spalle per l'incastro ho simulato uno strappo completo con il bastone di legno ed ho subito avvertito la fitta (oggi sto benone).

Forse ha inciso anche la fatica del lavoro precedentemente fatto, dovrei provare a dedicare un allenamento specifico alle sole alzate olimpiche per vedere come va ma, al momento, finché riesco ad aumentare il carico dello squat ad ogni allenamento con una frequenza maggiore di una volta alla settimana, mi sta bene così.

Basandomi sulla mia esperienza, il 90% degli acciacchi che mi capitano, avvengono sempre in momenti di "quiete" o senza motivo. L'evento scatenante è ore o giorni prima. Come se si innesca un timer che poi suona all'improvviso.
Tipo la scorsa settimana stavo camminando col cane e ho sentito come un pizzicotto ad un nervo o tendine dell'anca, e sono rimasto per giorni con parte del gluteo e dell'abduttore dolenti. Niente di grave visto che ho continuato a correre, bici e montagna. Però ho dovuto fare parecchio stretching indesiderato e porre molta attenzione.

Nemmeno io a dire il vero, visto che si parlava di quando ti sei infortunato appendendoti.

;-)


Buona notte.

Non me lo ricordavo e in automatico mi sono messo a pensare a cosa ho invece fatto lunedì.

Giovedì 12 settembre 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 97x1(pin stop); 107x1x10 (1 al 1’ con partenza dal basso).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45x5; 48x5.


Nel lavoro con l’estensore a molle ho eliminato l’apertura frontale a braccia tese, mantenendo le mani all’altezza delle spalle, perché ho notato che mi coinvolge troppo i fasci superiori dei trapezi e del collo, muscoli già messi a dura prova dal press antecedente.

L’apertura frontale partendo dall’alto, invece, mi attiva sempre la porzione media ed inferiore dei fasci scapolari ma senza affaticarmi la parte superiore: da oggi sono passato a 3 molle e tra una serie e l’altra eseguo il curl ad un braccio, senza pausa tra le serie e tra i due esercizi.

Il salto della corda a piedi uniti chiude sempre la routine (oggi 8 rounds da 30”+ 15” di recupero).


In generale ho fatto fatica, un giorno in più di recupero non avrebbe guastato.

Sono venuto in possesso di uno spezzone di catena con filo da 14 mm, che ho tagliato in 4 pezzi da 150 cm di lunghezza e dal peso di circa 6 kg cadauno.

Sono piuttosto sporchi e ancora depositati nel bagagliaio dell'auto, qualcuno ha idea di come fare per pulirli?

Ho pensato di metterla tutta dentro una capiente bacinella e farla marinare col petrolio bianco, ma temo che i litri che mi servano per coprirla interamente siano considerevoli, con l'ulteriore problema dello smaltimento.

Un altro modo potrebbe essere quello di appenderla e armarmi di pazienza con spazzola (in ottone, ferro??) e prodotto sgrassante (quale??)… consigli?

Le pentole vengono uno splendore con l'aceto:D

Per la quantità del liquido pulente puoi sempre usare un contenitore piccolo e iniziare a immergere solo un'estremità come esperimento. Poi vedi se vale la pena usare un'intera bacinella.
Per lo sgrassatore io uso lo chante clair spray e mi sembra ottimo. Quando lo metto sulla catena della bici, anche quando è nera con grumi di grasso e terra, torna lucida come se fosse nuova. Anche i cerchioni della macchina, ormai fashion visto che erano neri, sono tornati lindi.
Se lo chante clair basta la spazzola abrasiva non serve, anche una di setole o plastica tipo quelle da bucato potrebbe bastare. Anche se dipende da quanto e da cosa è incrostata la catena.

Grazie Orange, peccato che abbia finito il lavoro prima di leggere i tuoi suggerimenti.

Alla fine la catena non aveva grosse incrostazioni, era per lo più nera tipo fuliggine (polvere di ferro?) e sporca di grasso.
Ho usato un pennello con setole di nylon intinto di petrolio bianco e con pazienza ho passato ad uno ad uno i 116 anelli totali. Non è venuta perfetta ma almeno ora non lascia più residui di sudiciume ogni volta che viene presa in mano o spostata.

L’ho anche pesata con maggiore precisione: 22,5 kg totali, circa 50 libbre, direi che per il mio livello di forza nello squat è un carico aggiuntivo perfetto.

Lunedì 16 settembre 2019.
(Mattina)

- Squat con catene: 22,5+22,5 x5; 42,5+22,5 x4; 62,5+22,5 x3; 82,5+22,5 x2; 93+22,5 x1; 103+22,5 x2(fallita la 3^).
- Push press: serie di avvicinamento; 50x3; 60x3; 65x3.


Nello squat, ho regolato la lunghezza delle catene in modo che, quando mi trovo nel punto basso dell’accosciata, vengono ad appoggiarsi più o meno completamente a terra, per poi restituire tutto il loro peso una volta che sono ritornato in alto.

Con questa variante di squat, assieme al push press, intendo fornire una seconda routine settimanale da alternare a quella basata sugli squats con partenza dal basso e sulle distensioni sopra la testa.

Mi sto anche abituando all’uso delle scarpe basse perché da un po’ di tempo sentivo che quelle rialzate da pesistica mi provocavano un leggero fastidio alle ginocchia durante lo squat.

Estensore e corda hanno come al solito completato l’allenamento anche se non indicato.

Giovedì 19 settembre 2019.
(Pomeriggio)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 98x1(pin stop); 108x1x12 (con partenza dal basso in 10’).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45x5; 49x5.


Nello squat, 10 singole in 10’ e 10 singole 1 al 1’, possono sembrare la stessa cosa ma vi è una differenza sostanziale: nel secondo caso la cadenza è fissa e costante mentre nel primo caso (come ho fatto oggi), ho una maggiore flessibilità di gestione: all’inizio mi basta infatti meno recupero, mentre verso la fine, quando la fatica accumulata è maggiore, posso recuperare un pochino di più, se ne sento il bisogno, sfruttando il tempo che ho risparmiato nelle prime ripetizioni singole (sono riuscito a fare due ripetizioni in più con meno fatica).

Per la prima volta ho accusato un calo di prestazione nel lavoro con l’estensore a molle. Forse due serie intense, due volte a settimana, è eccessivo.

- Salto corda: 10 rounds da 30”+ 15” di recupero.

Sabato 21 settembre 2019.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 35; 40x2x2; 45x2; 47,5x2; 50x1.

Mi mancano le alzate olimpiche, in particolare lo strappo, ma al momento non voglio rinunciare ad allenare squat e press due volte a settimana.

L’unico modo per riuscire a farlo è quello di inserire un terzo giorno di allenamento ma non so se riuscirò ad essere costante nella frequenza.

Lunedì 23 settembre 2019.
(Mattina)

- Squat con catene: 22,5+22,5 x5; 42,5+22,5 x4; 62,5+22,5 x3; 75,5+22,5 x2; 85,5+22,5 x9.
- Push press: serie di avvicinamento; 50x3; 60x3; 66x3.


Mi sono ricordato di quando facevo lo squat respiratorio per un alto numero di ripetizioni, dove il limite era rappresentato dalla capacità di resistere al dolore di mantenere il bilanciere sui trapezi per diversi minuti.

Ecco il perché dell’idea di usare le catene: abituarmi a sentire sulle spalle un carico maggiore ma senza sacrificare il R.O.M., come avverrebbe invece nelle ripetizioni parziali.

Lunedì scorso, quando le ho usate per la prima volta, non avevo idea di quello che sarebbe stato un carico appropriato e ho finito per usare troppo peso.

Oggi invece, per riuscire a macinare più ripetizioni, ho usato lo stesso carico (includendo le catene) dello squat fatto giovedì nella partenza dal basso e direi che ci siamo.

- Salto corda: 8 rounds da 40”+ 20” di recupero.