Per quanto riguarda la ripresa, appurato che press in piedi e squat partendo dal basso, continuano per il momento a costituire i nuclei portanti del mio allenamento attuale, resto fortemente indeciso su cos’altro inserire come lavoro di tirata. Ne farei a meno ma penso che sia importante mantenere forza nella fascia scapolo-dorsale, in particolare per favorire una postura corretta, e temo che i due esercizi sopramenzionati non siano sufficienti (forse però mi sbaglio, ho letto che John Grimek, in età matura, si allenava esclusivamente con questi due esercizi, preferendo i manubri al bilanciere per quanto riguarda la distensione sopra la testa).

Sono un convinto sostenitore del lavoro “stai con i piedi a terra” e questo esclude ogni sorta di trazioni alla sbarra campate in aria, che per altro non potrei fare in maniera comoda con la sbarra e l’altezza del soffitto che ho in garage. I rematori mi affaticano la zona lombare e comunque, prima o poi, è difficile progredire con essi mantenendo un’esecuzione rigorosa senza cheating.

Restano le alzate olimpiche, con le loro varianti, che non sono prive di rischi e comportano un notevole coinvolgimento degli arti inferiori, oltre che portare via parecchio tempo nella fase di preparazione/riscaldamento generale e nelle serie di avvicinamento.

Sto valutando l’apertura a braccia tese con il vecchio estensore a molle, avete presente quei modelli vintage con i manici in legno? Ne parla Dick Conner, nell’articolo intitolato “Altri suggerimenti sullo squat” a pag. 24 dell’edizione italiana di HG numero 20 (mar-apr 2001, Vol. 4, n°2), considerandolo nettamente migliore di qualsiasi altra macchina o esercizi con i manubri pensati per rafforzare trapezi e deltoidi posteriori.

E il rematore "inverso", cioe' fatto stando sotto alla sbarra?

L'avevo pensato ma non l'ho mai provato e non lo conosco. Mi sembra complicato nella progressione, dovendo variare nel tempo la differenza tra l'altezza della presa ed il posizionamento dei piedi, e poi, una volta raggiunta la posizione orizzontale come si procede? Mi sembra scomodo aggiungere della resistenza..

Puoi sollevarti in modo asimmetrico, portando il corpo verso una mano e quindi caricando maggiormente un braccio rispetto all'altro.

Di sicuro aggiungere resistenza non e' semplice, ancora meno che nelle trazioni, ma e' un problema che ti puoi porre in seguito.
Rimane comunque un esercizio secondario e di completamento, che secondo me ha piu' senso quando svolto in serie lunghe, magari in congiunzione con altri esercizi.
Non avrebbe molto senso secondo me puntare al sovraccarico.

Sabato 31 agosto 2019.
(Mattina)

- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45x5; 50x4.
- Squat: 23x5; 43x4; 63x3; 83x2; 93x1(pin stop); 103x1x10(partendo dal basso).
- Stacco con manubri (deficit 7,5 cm, peso totale): 95x1; 120x1; 135xF; 130xF.


Sono passati nove giorni da quando ho fatto le 40 singole di squat eseguendone una al minuto. Persistendo con lo stesso metodo ho azzardato un carico a metà strada tra quello usato allora e quanto ero arrivato a fare recentemente nel pin stop, ma ho preferito farne solo 10.

Nel press sono invece tornato un po’ indietro con il peso, riprendendo il lavoro con le quintuple, ma non sono riuscito a completare l’ultima ripetizione. Qui ho stranamente perso forza.

L’uso dei manubri per fare lo stacco è quanto di più scomodo e masochistico esiste: la difficoltà non sta tanto nella presa, risolvibile con l’uncino, quanto nell’ingombro dei dischi che strusciano le gambe e rendono quasi impossibile il passaggio al ginocchio. Penso che con dei manubri extra-long e l’utilizzo di piastre dal diametro regolare, ci si possa avvicinare al carico che si è in grado di utilizzare nello stacco da terra con bilanciere olimpico.

Ho provato a fare alcune serie di body row, trovando anche l’altezza ideale da cui partire (braccia tese con scapole e glutei che toccano appena il pavimento all’inizio di ogni ripetizione) ma sia la presa prona che quella supina mi danno problemi (ci vorrebbero gli anelli), seppure per ragioni diverse, inoltre sento anche fastidio alla bassa schiena, forse per lo sforzo di tenere il busto in linea con gli arti inferiori. Bocciato sul nascere.

Per lo sconforto mi sono sfinito con alcuni round di salto con la corda in stile Tabata sugli ammortizzatori in gomma della pedana.

Dopo aver fatto una prova con degli elastici ed aver letto il libro di John Brookfield “Training with Cables for Strength” mi sono convinto di ordinare un estensore a molle economico (ho contattato IronMind, purtroppo ha smesso di produrre i suoi famosi Fabled Cables), consapevole che non può certo sostituire esercizi fondamentali di trazione come lo stacco, i rematori e le tirate olimpiche.

Martedì 3 settembre 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 94x1(pin stop); 104x1x10 (1 al 1’ con partenza dal basso).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45x5x2.
- Power snatch: serie di avvicinamento; 40x3; 45x3; 50x3.
- Corda*


Mentre lo squat procede nelle singole con incrementi di 1 kg a seduta, nel press ho deciso di tagliere altro carico per ricreare lo slancio nella progressione.

Ho voluto vedere se ero ancora capace di fare lo strappo, limitandomi alla semi-piegata perché avevo le scarpe basse, e se da un lato il carico è risultato agevole, dall’altro lato ho sentito forzare le articolazioni delle spalle. Mi sono anche ricordato che l’ultima volta che c’avevo provato mi ero infortunato la schiena usando lo stesso peso, non so se per la sollecitazione dovuta alla perdita della curva lombare nell’accosciata completa, per l’accelerazione della seconda tirata o per l’improvvisa contrazione dell’incastro, sta di fatto che ci sono stato attento.

Mi sono anche reso conto che a cinquant’anni sarebbe un’alzata importante da continuare a fare per prevenire il decadimento neurologico, mantenere la velocità, la coordinazione e la flessibilità, ma resta un esercizio impegnativo al quale va dedicato del tempo anche se allenato a percentuali inferiori.


*Finché resisto cerco di finire con un po’ di condizionamento finale con la corda (oggi 6 round da 20” di salto intervallati da 10” di riposo).

Oggi pomeriggio mi è arrivato l’estensore a molle ed ho subito voluto fare qualche prova per capire che al momento la resistenza per me adeguata con cui partire sono 2 delle 5 molle in dotazione (per altro piuttosto scomode da togliere ma d’altronde per 10 euro cosa ci si poteva aspettare?), non ho idea di quante ripetizioni devo essere in grado di fare prima di poter aggiungere una molla ma la sensazione è che cedano piuttosto rapidamente. Mi lascia infatti perplesso la loro capacità di allungamento, le molle sono lunghe 26 cm mentre le maniglie sono posizionate a circa 55 cm tra di loro. Quando arrivo alla massima apertura le mani sono ad oltre 150 cm, questo significa che le molle superano i 120 cm, quasi cinque volte la loro lunghezza iniziale! Ad ogni modo il lavoro si sente molto sui deltoidi posteriori più che sui trapezi e romboidi…

Back in the 80s

Mitici Goonies!

Non so bene come, mio nonno era entrato in possesso di un estensore a molle molto simile al tuo. Un oggetto che risale agli anni 80, credo, visto che l'ho sempre visto in giro, e non e' mai stato nuovo.
Ci fu una fase in cui mi ero messo a usarlo giornalmente, ma mi stufai presto perche' aveva solo due molle e si trattava quindi di fare serie molto lunghe prima di arrivare a sentire i muscoli stanchi.

Come hai stabilito che due molle sono il carico adeguato?

Semplicemente perché con tre molle mi sembrava di fare un massimale :D.

Ad ogni modo ero freddo e non volevo rischiare di farmi male, la prossima volta provo dopo il lavoro con i pesi.

Si possono fare diversi esercizi ma a me interessa solo la grande apertura frontale a braccia tese:

http://www.youtube.com/watch?v=KF0sd6jgOOQ

Anche perché non deve essere piacevole pizzicarsi la pelle o i capelli con le molle, sempre sperando non si rompano durante l'uso :eek:.

Ti posso garantire che non lo e'...

Io avevo nell'armadio un set con anche degli accessori. Uno aggiungeva da un lato un doppio spazio per mettere i piedi, in modo da bloccarlo a terra e tirare verso lato per lavori con bicipiti e tirate.
Una volta l'ho provato, ho tirato a più non posso le molle e avevo la maniglia quasi al meno. Mi sono immaginato le molle cedere e io dilaniato. Ho smesso subito ed è tornato nell'armadio, fino a quando in qualche pulizia di primavera non è finito in discarica.

Venerdì 6 settembre 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 95x1(pin stop); 105x1x10 (1 al 1’ con partenza dal basso).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45x5; 46x5.


Ho fatto tre serie con l’estensore a molle, provando diversi piani di lavoro.

L’apertura frontale a braccia tese (front chest pull)*, mantenendo le mani all’altezza delle spalle/torace, è quella più impegnativa, dove ho chiuso 12 ripetizioni quasi al limite. La difficoltà è anche dovuta al fatto che le spalle si stancano nel mantenere la stessa posizione (braccia altezza spalle) per tutto il tempo esecutivo della serie ed oltre una certa durata conviene rilassarle un attimo lungo i fianchi per riuscire a completare tutte le ripetizioni.

Partendo invece con le mani da sopra la testa (overhead downward pull to chest)*, arrivando sempre nella stessa posizione finale di apertura frontale, l'esercizio diventa leggermente meno impegnativo: si stancano meno le spalle ed in parte si dispone di un piccolo aiuto gravitazionale a favore del peso degli arti superiori, che si trovano a scendere dall’alto verso il basso.

Infine ho provato l’apertura dietro le spalle (half circle back raise)*, partendo con le braccia tese sopra la testa, come nella posizione finale del military press. È decisamente più facile, qui avrei potuto aggiungere una molla, e l’ho trovato un buon esercizio per migliorare la mobilità delle spalle.

In generale, se non fosse per il fattore sicurezza (ecco perché cerco i Fabled Cables originali IronMind, che hanno una guaina protettiva, se qualcuno li trova in rete, anche usati, per favore mi segnali il link), l’attrezzo sarebbe promosso a pieni voti, risultando molto utile anche nelle riabilitazioni delle spalle, rendendole più mobili ed allo stesso tempo stabili.

Ho fatto anche un paio di serie di curl ad un braccio (pestando una maniglia con il piede e bloccando il gomito sul davanti del bacino mentre resto perfettamente eretto con il corpo) ed anche arrivando ad incapacità non vi è disagio articolare come invece mi capita con il bilanciere, il movimento appare dolce e progressivo nella tensione muscolare.

In chiusura di seduta 8 round da 20”+10”rec. di salto con la corda.


*Nomi con cui vengono chiamati i sopradetti esercizi nel libro “Training with Cables for Strength”.