Mercoledì 22 giugno 2011 (-83 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 3x83; 3x93; 3x4x108.

Squat indubbiamente meno brillante rispetto alla settimana prossima, queste ultime sedute del Feduleyev sono piuttosto toste, tuttavia mi sento più fiducioso e combattente sotto il carico.

Video delle triple a 108 kg:

YouTube - ‪Squat del 22 giugno 2011‬‏


Riguardando il video dello slancio di questa mattina, vedo che nelle spinte il ginocchio del piede anteriore tende ad avanzare un po’ troppo: voglio ricordarmi di piazzare il piede più avanti per limitare la cosa.
Altro punto da focalizzare resta l’incastro di spalle dove fatico a buttare avanti il torace: voglio ricordarmi di spingere attivamente e con forza il bilanciere.

settimana prossima ?

:D:D, ebbene si, ho la sfera di cristallo nel cassetto (anzi, dietro il rack :D)!

Venerdì 24 giugno 2011 (-81 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 3x2x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x2x48; 2x2x55; 2x6x60.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80.
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 3x75; 4x90; 4x3x95.

Nello strappo ho provato a salire di 7-8 kg tra i 40 e i 55 kg, saltando un passaggio rispetto all’incremento abituale dei 5 kg, ma non mi sono trovato bene sentendo troppo il salto su polsi e spalle.
Mi sono ripreso lateralmente per elaborare le traiettorie e montare delle slow motion (appena riesco), 2 ripetizioni fallite su 12 fatte con 60 kg, peccato, l’en plain, dovrà aspettare.

Nello squat frontale fatto anche il 4x3x95% (del massimale teorico di girata completa), mi ha distratto il fastidio all’anca destra, ripetizioni piuttosto scodate ma per il momento l’obiettivo ora è quello di non farmi intimorire dai carichi e salire determinato.
La settimana prossima ouverture di 5r x 2s x90% e 4r x 3s x95% al lunedì, un 4x4x85% di recupero (:eek:) al mercoledì per poi testare il massimale frontale nel fine settimana.

Video delle ultime tre serie:

YouTube - ‪Squat frontale 4x3x95 kg del 24 giugno 2011‬‏

Ho appena finito di montare il video dell’allenamento di strappo di stamane.
Usando kinovea, ho selezionato tre ripetizioni con 60 kg (nel primo video a velocità normale e nel secondo video a velocità rallentata):

YouTube - ‪Snatch traiettorie del 24 giugno 2011‬‏

YouTube - ‪Snatch traiettorie slow motion del 24 giugno 2011‬‏


Quello che mi sembra di capire è che tendo a far compiere una parabola al bilanciere nella parte alta (probabilmente come conseguenza del colpo di bacino che erroneamente continuo a fare) che mi porta a saltare indietro per riuscire ad incastrare.
La prima ripetizione è la più corretta come traiettoria ma, non essendo abituato, salto comunque indietro e perdo il bilanciere avanti, almeno questa è la mia lettura :confused:.

Mi farebbero piacere degli interventi per aiutarmi a capire come migliorare l’esecuzione :).

ingnorerei completamente la parabola alta fatta fare al bilanciere e pure il saltello che secondo me è una conseguenza della prima parte. Tu fai allontanare il bilanciere troppo presto dal tuo corpo. Il colpo di bacino è il primo indiziato, effettivamente persino quelli con pancia ingombratissima iniziano ad allontanare il bilanciere più in alto.

Se ho capito mi stai dicendo che dovrei finire la tirata più in alto? Non c'entra il fatto che ho le braccia molto lunghe (181 cm di apertura per 175 cm di altezza)?

le braccia lunghe possono influenzare ma non così tanto a meno che tu non sia il gobbo di notredame, e non lo sei. Dai un occhio allo studio delle traiettorie dello strappo e noterai che la differenza fra la tua traiettoria e le altre è tantissima e non può dipendere da pochi centimetri di differenza di lunghezza delle braccia

Hai ragione, grazie di avermelo fatto notare, per quanto evidente non me ne ero accorto :).

Scusami milo se scrivo poco, ma leggo sempre: l'unica frustrazione è che non riesco a vedere un video in streaming nemmeno da 10 secondi...
Ribadendo la mia ignoranza in materia, io non sono molto propenso all'accosciata completa per carichi che puoi girare in semiaccosciata. Chiedo, non vai a sporcare schemi motori destinati a carichi che richiedano la massima tirata ed un infilarsi deciso e basso? Perché dalle riprese rimane un power clean + squat volontario. La mia domanda su questo si incentra: serve accosciarsi quando il peso l'hai già girato sopra il parallelo, abituandoti così ad un'accosciata superflua e non allenandoti ad infilarti repentino sotto il bilanciere? Per fare ciò dovresti limitare la tirata,ed anche questo non avrebbe molto senso...
Quanto all'alternanza delle gambe mi stupisco, credevo la tua gamba preferita da mandare avanti fosse la sinistra. Forse mi sbaglio, ma ho l'impressione che la sx sia più piantata quando splitti, mentre con la dx ho l'impressione che il ginocchio avanzi un qualcosina troppo rispetto alle punte dei piedi e che sia costretto a recuperarlo. In qualche serie mi pare di aver avuto conferma anche dal diverso dondolìo di recupero verso indietro dopo il jerk.


Sempre premesso che hai un ottimo squat, parliamo di finezze perché qui stai cercando l'eccellenza: hai una tenuta lombare splendida, ma ho l'impressione che anticipi l'estensione delle ginocchia rispetto alle anche. Parliamo di minuzie eh, ma osservandoti vedo che dalla buca alzi un pò il sedere e sbilanci in avanti. E' pochissimo, ma mi pare che tu questa cosa la soffra perché sopra il parallelo ti rallenta. Come già ti dissero, dovresti provare a pensare di inarcarti all'indietro, ma questo sin dai primissimi istanti della spinta perché mi pare che questa cosa tu ce l'abbia subitissimo; poi rimani costante quindi diventa meno percettibile, ma anche qualche decimo di grado in meno di inclinazione del busto potrebbero giovarti moltissimo.

Ci sta lo stimolo all'imprimere forza senza remore, ma non esagererei; appena ti sei abituato al carico riprendi le correzioni dello scodare. Non so se il fastidio all'anca sia un fattore pregiudicante importante per questa cosa, comunque l'anticipo di cui parlavo prima si evidenzia maggiormente qui. Vuoi perché sono prove ad alta intensità, vuoi perché il front ne risente di più o per il fastidio all'anca, però ti pregiudica la traiettoria.

Anche qui nella fase di stacco da terra parti con una inclinazione, la mantieni fin dopo il distacco del bilanciere dal suolo ma poco dopo inclini in avanti. Non so se sia normale o un dettame del WL, nel PL se fosse un difetto (come il mio) si presenterebbe prima del distacco in quanto il corpo richiama la traiettoria sulla quale ha più resa, mentre nel WL (ipotizzo da profano) il difetto potrebbe presentarsi all'inizio dell'accelerazione, dove si richiede più potenza?

Per il resto non so aiutarti, ma sempre guardando kinovea vedo che l'incastro è già avvenuto con affondo al parallelo, al quale segue una ulteriore discesa... ma in questo caso magari è parte dell'ammortizzazione delle forze, a differenza del clean & jerk?

Wow, con questo intervento recuperi con gli interessi (non scusarti, ci mancherebbe) :D.

Quello che posso dirti è che quando l'incastro avviene in prossimità dei 90°, di flessione al ginocchio (quindi sopra l'80% del massimale di girata) faccio meno fatica a scendere e prendere il rimbalzo che non a rialzarmi da quello che per me è un punto critico.
C'è un altro aspetto cruciale: nelle serie a salire potrei tirare e girare alla massima altezza e a mano a mano che il carico lo richiede scendere sempre di più con l'accosciata. Il punto è che le mie ginocchia non sarebbero pronte ad una piena accosciata e, senza preparazione, rischierei l'infortunio, per questo nelle serie leggere faccio spesso una doppia di squat frontale ad ogni cambio peso.
Al momento la mia girata è superiore alla spinta ma se fosse il contrario dovrei abituarmi a scendere veloce per poter girare un bilanciere che a malapena arriva ad altezza ombelico.
Guardando alcuni video di top weightlifter, quando si riscaldano per una gara, scendono comunque in accosciata completa come in questo video (a partire da 1'30"):
YouTube - ‪Dimitry Klokov Training Session @ 2005 Arnold Classic‬‏

Ho sempre fatto lo split jerk portando avanti la gamba sinistra (anche se quando facevo salto in lungo e in alto staccavo con la destra), ho appena iniziato a riutilizzare questo stile e in effetti il difetto più evidente è proprio quello di avanzare troppo con il ginocchio, quando la gamba anteriore nella ricaduta dovrebbe essere perpendicolare.
Tra poche ore mi alleno con lo slancio, cerco di prestarci attenzione :)

Sono consapevole dell'errore nello squat frontale, ci penso e cerco ogni volta di evitarlo ma ho ancora molto lavoro da fare.


Su questo aspetto sono anch'io dubbioso, e ignorante, credo che la variazione di inclinazione attivi il riflesso dei femorale per una veloce infilata e successiva accelerazione, mi sembra di riscontrarlo nei video di WL ma bisognerebbe chiedere ad un tecnico :confused:.

Ho scoperto che nello strappo lavorare in semipiegata non mi aiuta, per una questione di equilibri differenti, e quindi scendo sempre in fondo indipendentemente dal peso e dall'altezza d'incastro.

P.s. In questo si vede la differenza dal principiante (io) e un vero weightlifter, questi ultimi sono capaci di infilarsi sotto ad altezze di tirata minime. Io ho bisogno di portare il bilanciere più in alto (sacrificando molti kg) perchè non ho la velocità, coordinazione e sicurezza (mettiamoci anche il coraggio :rolleyes:) di andarci sotto :p.


Grazie per il corposo intervento, per gli spunti di riflessione ed i preziosi consigli :)

Sabato 25 giugno 2011 (-80 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Power clean & jerk (alternando la gamba ad ogni split): 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x5x80.
- Clean pull dai blocchi: 2x2x90; 2x2x95; 2x3x100.

Questa mattina mi sono svegliato con la spalla sinistra dolente ed ho preferito sondarla con un po’ di faccende domestiche, rimandando l’allenamento di slancio al pomeriggio (in compenso ho poi avuto problemi d’intestino, evidentemente la pizza di ieri sera non mi ha fatto bene).

Dopo aver un po’ pasticciato nelle serie di avvicinamento, ho deciso di girare in semipiegata, il carico saliva bene nonostante fosse un po’ frenato dall’attrito coscia-bilanciere (ho indossato il completo da gara).

Nelle spinte ho cercato di piazzare più avanti il piede, fatte al pelo ma è pur vero che gli 80 kg sono quasi il 90% di quanto ho fatto in gara l’ultima volta; alcune difficoltà nel recuperare la gamba destra con la quale non sono abituato.

Ora mi guardo il video delle cinque doppie con 80 kg:

YouTube - ‪Power clean & jerk 2x5x80 kg del 25 giugno 2011‬‏

Sarà che comunque sei molto alto, ma nelle riprese ho come l'impressione che la sforbiciata sia un pò stretta...Nel fermo immagine vedo sempre il piede un pò troppo verso il baricentro rispetto alle ginocchia. L'apertura dei piedi nel jerk è proporzionale al carico o dovrebbe essere sempre uguale? Perché tu essendo molto alto con una stance non larghissima hai lo svantaggio di rimanere molto alto, sicché sei costretto a ricercare molta più spinta per bloccare le braccia sotto il bilanciere. E' anche vero che una stance molto larga ed asimmetrica sarà più difficile da dominare in equilibrio, oltre a richiedere uno sforzo gravoso per il recupero delle gambe post chiusura....

Hai ragione, uno stance largo (nel senso antero-posteriore, sul piano sagittale) permette di incastrare più in basso e di conseguenza alzare i kg. Anche qui per farlo ci vuole forza (di gambe, per risalire da una posizione tanto più debole quanto più gli angoli sono aperti) e velocità per piazzare i piedi.

Un'altro aspetto da non trascurare è la flessione della gamba posteriore che permette di compensare una distanza minore tra i due piedi, pur scendendo nell'incastro.

Credo che alla fine sia una questione di equilibrio (nel distribuire il peso tra le due gambe) e di caratteristiche individuali, comunque ho molte cose da sistemare nel posizionamento di gambe (che per assurdo mi sembra di fare meglio quando metto avanti la destra :eek:):

1) Flettere un pochino di più la gamba posteriore per limitare l'avanzamento del ginocchio anteriore;
2) Posizionare il piede posteriore con la punta leggermente rivolta all'interno per aumentare la stabilità.

Poi voglio essere più "secco" nell'incastro, ho ancora troppa instabilità con il tronco e le spalle :mad:., fermo restando che non ho ancora guardato la verticalità del bilanciere nel dip & drive per vedere se scappo avanti.

Dal detto al fatto, ho selezionato due ripetizioni di spinta e mi sono accorto che sono molto più verticale quando metto avanti il piede destro :eek:. A parte il fatto che è la seconda volta che ci provo e devo acquistare sicurezza nello scendere (vedi flettere le ginocchia) di più, oltre che coordinare il recupero dei piedi, vuoi che fino adesso ho sbagliato gamba :confused:

YouTube - ‪Split jerk traiettorie in slow motion del 25 giugno 2011‬‏

Eh già...sembri molto più stabile e sicuro avanzando con la destra. Può essere che ti venga più naturale per preferenza motoria spingere avanti quella, riuscendola a posizionare meglio. Meglio accorgersene tardi che mai :D

Si, peccato che mancano solo 80 giorni alla gara!
per velocizzare l'acquisizione motoria potrei lavorare solo con la destra ma se poi dovesse rivelarsi un fuoco :confused:?

La scelta è ovviamente tua: usare uno schema consolidato ma forse penalizzante o scommettere su uno nuovo promettente ma senza garanzie.
Per quel che vale, alla gara raw dell'anno scorso ho trovato la formula per lo stacco non più di 3-4 settimane alla gara:cambio di setup, cambio di presa, coordinazione anca/ginocchio nuovissima...avevo un pò di fifa, ma è andata bene. Idem stavolta per la panca: da tempo non andava più, correzioni in extremis una 20ina di giorni scarsi prima, tutto sommato soddisfatto.
Tu solo sai, sentendoti, se la nuova sforbiciata (riprese a parte) la senti comoda o fastidiosa, che è ciò che conta di più. Potresti farci 3-4 allenamenti con quella, dovrebbero bastare per vedere se la trovi vantaggiosa, mal che vada puoi tornare alla vecchia e dopo la gara avrai più tempo per sperimentare. ;)

Grazie per il consiglio :).

Lunedì 27 giugno 2011 (-78 gg EMG).

(Mattina)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); 3x70; 3x80; 5x2x90; 4x3x95.

Sono felice di aver chiuso la seduta più impegnativa di questa ultima settimana del ciclo Feduleyev per lo squat, anche se le esecuzioni non sono pulitissime. Mercoledì mi aspetta un 4x4, in proporzione meno impegnativo sul back, e sabato testo il massimale.

YouTube - ‪Squat frontale ultima Feduleyev del 27 giugno 2011‬‏


Oggi pomeriggio il lavoro tecnico di strappo.

Lunedì 27 giugno 2011 (-78 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x45; 2x2x50; 2x3x55; 2x3x60; 1x63; 1x2x65(falliti).
- Snatch pull: 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80.

Questa settimana ho deciso di fare alcuni test per settare i carichi delle prossime.

Nello strappo ho cercato di finire la tirata restando il più possibile vicino al corpo ma quando i pesi si alzano qualcosa cambia, devo riprendermi anche in alcune serie di avvicinamento per fare un confronto.

Ho sbagliato l’ultima ripetizione delle seconde serie sia a 55 che a 60 kg, per questo ho aggiunto una terza serie, poi ho provato tre singole ma, mentre sono riuscito a recuperare i 63 con mezzo passo avanti, i 65 li ho falliti senza mezzi termini.

Segnalo che inizio ad avere male ai polsi e penso sia arrivato il momento di acquistare un paio di fasce per proteggerli.

YouTube - ‪Snatch training del 27 giugno 2011‬‏

Milo,

non avevo letto i tuoi messaggi nel profilo di youtube fino ad oggi,comunque i commenti alla tua spinta li avevo già fatti.Mentre nello strappo fai il mio stesso errore di fare il salto indietro,dato che la gara non è così vicina puoi correggerlo :)

Si, ho letto i tuoi commenti su youtube ma non sono riuscito a replicare :).

Sulla spinta voglio provare a cambiare gamba portando avanti la destra, a parte la stranezza di dover prendere confidenza con una coordinazione diversa ho la sensazione di spingere di più e posizionarmi meglio con le gambe, vediamo domani come va.

Hai perfettamente ragione anche per lo strappo, ho visto che le traiettorie non sono poi così male ma saltando indietro spesso mi trovo ad uscire con i piedi dalla perpendicolare del bilanciere :mad:.

Secondo me il problema è la tirata finale che anzichè essere verticale tendo a fare in diagonale dietro, penso per la paura inconscia di colpirmi la faccia con il bilanciere (e così tendo ad allontanarmi da esso).

Grazie di essere passato :).

e ti porta a buttare il bilanciere con pesi che potresti fare facilmente come nei 65kg.Per il fatto della tirata,potrebbe essere anche un colpo di schiena troppo accentuato che ti porta il bilanciere dietro..

Piacere mio :)

Non ci avevo pensato, tiratona di trapezi e saltare in alto in verticale quindi, grazie.

Mercoledì 29 giugno 2011 (-76 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio completo*: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 1x85; 1x88(fallita la spinta).
- Tirate slancio: 2x2x90; 2x2x95; 2x3x100.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 4x88; 4x4x98.

*nelle doppie la prima girata in semipiegata


Questa mattina mi hanno particolarmente condizionato il caldo e la stanchezza che ho sentito tutta nelle gambe.

Nello slancio ho deciso di darmi un chance portando avanti nello split la gamba destra in tutte le ripetizioni.
Qualche ripetizione mi è venuta discreta ma ho sbagliato una spinta a 80 kg, e l’ultima singola con 88 kg, per non essere sceso a sufficienza al momento di incastrare, ho tenuto uno stance stretto tra il piede anteriore e quello posteriore.
Nel video l’ultima ripetizione con 75 (ripresa frontalmente per vedere il posizionamento del piede posteriore), l’ultima serie con 80 kg e le due singole con 85 e 88 kg(fallita):

YouTube - ‪Slancio del 29 giugno 2011‬‏


Con oggi nello squat ho chiuso il ciclo Feduleyev e devo dire che è stata un’esperienza positiva con una perfetta calibrazione dei carichi.
Video del 4x4:

YouTube - ‪Squat del 29 giugno 2011‬‏


Domani e dopodomani riposo, sabato mi testo in alcune singole di squat frontale e la settimana prossima inizio un nuovo mesociclo.

Nell'ultima spinta se avessi portato il piede destro più avanti forse l'avresti fatta la spinta.Nella fase di caricamento ho avuto l'impressione che caricassi tutto sulle ginocchia,una cosa che mi ha aiutato nella spinta è nel caricamento di portare in fuori le ginocchia e non in avanti..Come mai fai un passo in avanti dopo la girata,abitudine o ti sbilanci?..Comunque mi sembrano pesi leggeri per te,non sembra che ti sforzi molto..sulla girata niente da dire,la fai meglio della mia ahah

gran belli allenamenti milo;)

Mesociclo a carichi costanti (dalla decima alla quinta settimana pre-gara)
 

Grazie!

Ne approfitto per aggiornare il diario su come intendo proseguire gli allenamenti a partire dalla settimana prossima visto che questo fine settimana ho deciso di fare solo un test di squat frontale e nessun altro esercizio (ho bisogno di qualche giorno di stacco fisico e mentale).

Prima di iniziare la preparazione agli European Master Games mi ero dato come obiettivo 75 e 100 kg (rispettivamente di strappo e slancio) ma sono ancora piuttosto indietro e quindi programmo il prossimo mesociclo su dei massimali teorici di 70 e 95 (che sono ciascuno 5 kg in più di quanto fatto all’ultima gara), più in linea con i carichi che ho raggiunto nelle migliori serie doppie degli ultimi allenamenti (rispettivamente 60 e 80 kg).

Per quanto riguarda lo squat proseguo con un lavoro abbastanza voluminoso alzando l’intensità, in particolare mi voglio abituare a sentire dei carichi pesanti sulle spalle, e dopo un ciclo incentrato sullo squat frontale (con due sedute di front e una di back) do ora la priorità al back squat (con due sedute a settimana di back e una di front).
Per fare questo voglio utilizzare le catene, avendo dei carichi di riferimento dati da una breve sperimentazione con esse fatta un paio di mesi fa.

[Le ultime cinque settimane prima della gara seguiranno invece un ciclo a intensità variabile con basso e medio volume e massima attenzione alla tecnica sugli esercizi di gara (niente tirate), mentre per gli squat intendo fare un simil-bulgaro con doppie a salire e qualche singola, basso volume e alta intensità, ma di questo ne parlerò più avanti].

Questo è lo schema con le percentuali e i pesi minimi e massimi ipotizzati (potranno subire dei cambiamenti di un 5% in base alle sensazioni del momento ma l’idea è quella di fare un mesociclo a carichi costanti per abituarmi al peso e puntare ad un aumento della velocità esecutiva con essi):

Lunedì
- Strappo completo: doppie (2x2) a salire ogni 10-5 kg; 2x3x85%(55-60); 1x4x90%(60-65).
- Tirate strappo: 2x3x95%(68); 2x3x105%(75).
- Squat con catene*: doppie a salire ogni 10 kg; 4x2x85%(75-80); 3x2x90%(85-90); 2x5x95%(95-100).

Mercoledì
- Slancio completo: doppie (2x2) a salire ogni 10-5 kg; 2x3x85%(75-80); 1x4x90%(80-85).
- Tirate slancio: 2x3x95%(90); 2x3x105%(100).
- Squat frontale con catene*: doppie a salire ogni 10 kg; 4x2x85%(60-70); 3x2x90%(70-80); 2x5x95%(80-85).

Venerdì
- Strappo completo: doppie (2x2) a salire ogni 10-5 kg; 2x3x85%(55-60); 1x4x90%(60-65).
- Tirate strappo: 2x3x95%(68); 2x3x105%(75).
- Squat con catene*: doppie a salire ogni 10 kg; 4x2x85%(75-80); 3x2x90%(85-90); 2x5x95%(95-100).

Sabato
- Slancio completo: doppie (2x2) a salire ogni 10-5 kg; 2x3x85%(75-80); 1x4x90%(80-85).
- Tirate slancio: 2x3x95%(90); 2x3x105%(100).


N.B.* Negli squat il carico tra parentesi è riferito al solo peso del bilanciere. Le catene, del peso complessivo di 25 kg, mi danno un sovraccarico aggiuntivo di circa 5 kg nel punto basso e di circa 20 kg nel punto alto.
La % di lavoro hanno come riferimento un test massimale fatto con l’uso delle catene prima di iniziare il Feduleyev.

Sabato 2 luglio 2011 (-73 gg EMG).

(Mattina)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 1x90; 1x95; 1x100; 1x105; 1x110; 1x2x115(falliti).

In conclusione del ciclo Feduleyev ho testato un massimale di squat frontale.
I 110 sono venuti molto meglio dell’ultima volta che avevo testato il massimale tanto che, sentendo di avere margine, ho voluto provare con 5 kg in più ma, nonostante li sentissi leggeri allo stacco dal rack, non sono riuscito ad entrare subito e veloce con il bacino. Al secondo tentativo sono sceso più controllato per cercare di infilarmi meglio sotto il bilanciere ma le energie erano finite.

Sono comunque soddisfatto anche perché in allenamento non ero andato oltre i 95 kg ed io soffro particolarmente la mancanza di carichi alti a livello psicologico.

Per mostrare la differenza esecutiva metto prima il video del vecchio massimale e poi quello di oggi:

YouTube - ‪Front squat 110 kg‬‏
YouTube - ‪Squat frontale massimale del 2 luglio 2011‬‏

Molto, molto molto bene milo. Tecnicamente trai vecchi 110 ed i nuovi c'è un notevole salto di qualità. I 115Kg li hai, solamente 5Kg in più quando si è al limite del massimale si fanno sentire, anche troppo ed hai ragione a dire che eri entrato meglio, ed avevi la spinta per farli (da fresco). I primi 115 sono andati a vuoto per il problema che ti dicevo: la minima scodata iniziale, che ti porta il baricentro prima in avanti e poi lo recuperi indietro, forse 1cm troppo indietro che ti ha portato fuori asse ottimale di spinta. Nella seconda prova ti sei piazzato meglio ma mi rendo conto che dopo tante prove e dopo lo smacco psicologico di un'alzata andata male trovare la massima accelerazione dal fondo (perché di quella parliamo, la forza bruta di salire in superslow non ti serve alla fin fine) cala di quel minimo percentuale da incollarti al punto morto.
Non hai niente da rimproverarti, molto bene ;) come già sai si tratta solo di prendere confidenza coi cariconi, ed hai già fatto buoni passi avanti. Quando sarai più confidente le sbavature sotto sforzo massimo diminuiranno ed andranno su più fluide, e tutte quante.

Grazie Yashiro :)

dai li hai tutti quei kg , devi essere soltanto "convinto" ;)

E' vero, grazie, comunque manco ancora di efficienza e ho capito che per migliorare il massimale ho bisogno di arrivare a fare triple sopra il 90%.

Mi sono ricordato di un ciclo che avevo usato in passato e che mi aveva portato a fallire di un soffio i 120 kg, forse prima o poi lo riprendo.

Si tratta di fare quattro allenamenti a settimana (io alternavo front e back ad ogni seduta) ruotando ad ogni seduta serie da tre, quattro e cinque con una struttura modificata di leggero(L)-medio(M)-pesante(P).

L’obiettivo finale è di arrivare con un pesante che può essere (a seconda di quale capita nella rotazione):
- 3x3x90%
- 4x4x85%
- 5x4x80%

Con un medio:
- 3x4x80%
- 4x4x75%
- 5x4x70%

Con un leggero:
- 3x4x70%
- 4x4x65%
- 5x4x60%

Nota. Ho calcolato il numero di serie (in base alle ripetizioni) in modo da ottenere dei valori INOL (vedi Prilepin) vicini a 0,4-0,7-1 ad ogni seduta rispettivamente di L-M-P.

Per dare un po’ di slancio si parte tagliando un 5%-10% per aumentare del 2%-5% a seconda di quanto si vuole far durare il ciclo.
Ecco un esempio:

Settimana 1
1) L quintuple 55%
2) M triple 75%
3) P quadruple 75%
4) L quadruple 60%

Settimana 2
1) M quintuple 65%
2) P triple 85%
3) L triple 70%
4) M quadruple 75%

Settimana 3
1) P quintuple 80%
2) L quintuple 60%
3) M triple 80%
4) P quadruple 85%

Settimana 4
1) L quadruple 65%
2) M quintuple 70%
3) P triple 90%
4) L quadruple 65%

Settimana 5
1) Test max


E’ solo un esempio e le interpretazioni possono essere diverse (oltre che le migliorie).

I 110 li hai fatti come io faccio l'80% del massimale ahah.Devi spingere di più perchè li hai persi in chiusura..Con l'obiettivo di 100kg nello slancio 125kg nel front squat ti darebbero una sicurezza in più..Bravo comunque,nel massimale hai tenuto un'ottima tecnica,spiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii iiingi di più e non fermarti mai nella risalita,e se ti può aiutare,alza di più la testa nella risalita!

:Dgrazie:)

Lunedì 4 luglio 2011 (-71 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x3x55; 1x4x60.
- Tirate strappo: 2x3x68; 2x3x75.
- Squat con catene: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 70+C); 4x2x80+C; 3x2x88+C; 2x3x95+C.

*C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Ieri ho passato la giornata quasi interamente seduto e sdraiato e oggi durante l’allenamento mi faceva male la bassa schiena, oltre che accusare doms ai glutei presumibilmente per il test di sabato (chi ha detto che nello squat frontale non lavorano ?!).

Erano sette giorni che non facevo lo strappo e ho sentito tutto molto pesante. Il dolore ai polsi, in prossimità dello scafoide (di più a destra), mi ha portato ad acquistare e provare un paio di polsini elastici dott. Gibaut ma apparentemente non mi danno benefici, il problema è proprio dell’incastro dello strappo, ma a mano a mano che il peso sale il dolore diminuisce (è massimo quando inizio il riscaldamento con il bastone di ferro).

Nelle doppie di avvicinamento fino a 50 kg ho provato ad incastrare la prima ripetizione in semipiegata, e la seconda in accosciata completa, per vedere se mi poteva aiutare a tirare di più.
Per quanto riguarda la prestazione ho cercato di finire verticale per limitare lo saltare indietro ma ho sbagliato l’ultima ripetizione con 55 e la seconda e quarta singola a 60.

Video delle singole:

YouTube - ‪Strappo del 4 luglio 2011‬‏


Nello squat sono stato conservativo tagliando 5 kg all’obiettivo di questo mesociclo e togliendo due doppie finali. Ho fatto bene perché non sarei riuscito a fare di più, video della prima doppia finale:

YouTube - ‪Squat con catene del 4 luglio 2011‬‏


Le catene costringono ad accelerare la partenza dal basso, per acquistare velocità e superare il punto critico, tuttavia è importante una loro taratura e la sensazione era quella di avere un peso troppo leggero nel punto basso.

Ieri ho fatto una visita alla palestra di weightlifting dove ho imparato a muovere i primi passi.

Mi ha fatto molto piacere incontare volti conosciuti e con uno di questi, di molta esperienza e competenza, spiegandogli alcune problematiche che incontro in allenamento, ho ricevuto dei preziosissimi consigli per email che voglio riportare nel caso altri utenti possano beneficiarne (sebbene siano specifici per me):

Sono riuscito a vedere un paio dei video più recenti.
Premesso che non stai lavorando male mi sento di darti un paio di consigli
molto veloci ma che possono aiutarti a impostare meglio le traiettorie.
Per quanto riguarda lo strappo il problema di saltare dietro è dovuto allo
stacco che non rientra. Di conseguenza avvicini il bilanciere alla zona
inguinale con conseguente "botta" e arriva qiundi in fase di incastro con una
componente di forze orrizontali che fai fatica a gestire. Dovresti cercare di
staccare "in dentro", strisciare nella prima parte della coscia (subito dopo il
ginocchio) per poi finire il più possibile vicino al petto con i gomiti che
vanno verso l'alto e le braccia che si piegano. Nella tecnica che tendi ad
usare con botta e salto in dietro se provi a notare le braccia alla fine della
tirata tendono a piegarsi meno, a volte restano quasi tese...! Con conseguente
allontanamento de blanciere dal corpo. Fondamentale per evitare questo è
partire bene, quindi lo stacco. Deve essere faticoso! Niente scorciatoie! Devi
sentire il carico sulle gambe! Per fare questo pensa agli stinchi e le
ginocchia che rientrano ma conteporaneamente le spalle salgono rimanendo sopra
il bilanciere. Solo così sentirai durante tutto lo stacco il carico gravare
sulle gambe.
Un esercizio che ti può aiutare, ma credo di avertelo già consigliato, sono le
tirate strappo alte. Però attenzione! Sono un esercizio tecnico e non di
potenziamento! Devono essere fatte con la stessa concentrazione e impegno che
dedichi allo strappo... o anche di più!
Una volta che senti questa traiettoria abbastanza sicura non dimenticare il
discorso fiducia e velocità. In altre parole fidati del movimento, accelera,
non controllare con la forza la fase finale della tirata e dell'incastro, anche
se questo può voler dire sbagliare qualche alzata.
Per quanto riguarda la spinta di dico solo una cosa sulla posizione di
partenza, perchè è l'unica cosa che sono riuscito a notare. Secondo me dovresti
cercare di tenere i gomiti in pò più bassi ed il petto più in fuori e sforzarti
di mantenere questa posizione anche quando fai il caricamento. Noterai che,
anche in questo caso, il caricamento risulterà più faticoso per le gambe (c'è
poco da fare... devono pesare!) perchè il busto è in una posizione migliore e
puoi trasferire così tutto il carico alle gambe. D'altra parte la seconda parte
della spinta risulterà più veloce e sicura.... insomma leggera! Morale della
favola: per sentirli leggeri sopra la testa devono essere pesanti sotto!
Forse sono stato un pò prolisso...! E pure noioso! Porta pazienza, dico sempre
le stesse cose, sembrano ormai ovvie ma metterle in pratica è così
difficile...!! Quindi non demordere! Come dico sempre: L' ALLENAMENTO PAGA
SEMPRE!
Buon allenamento!

Grazie infinite :)

e grazie anche a te per aver riportato il contributo

Mercoledì 6 luglio 2011 (-69 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio completo: 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75; 1x4x80.
- Tirate slancio: 2x3x90; 2x2x100.
- Squat frontale con catene: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 60+C); 4x2x70+C; 3x2x75+C; 2x3x80+C.

*C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Se dovessi riassumere le sensazioni dell’allenamento di oggi con una parola non avrei dubbi: pesante!
Forse ho sbagliato la taratura dei pesi o più semplicemente pago ancora il dazio dell’altra notte passata completamente sveglio per pensieri (fortunatamente non legati alla salute) e un temporale.
Ad ogni modo decido di proseguire con questi carichi per il prossimo mese, sperando di percepire un miglioramento nella velocità esecutiva, solo nelle tirate pensavo di togliere peso a partire dalla prossima volta.

Nello slancio ho fatto le doppie girando la prima ripetizione in semipiegata e portando avanti la gamba destra nelle spinte (anche perché facendo il contrario mi faceva male l’anca destra).

Nelle girate ho cercato di staccare in dentro, strisciando poi la parte bassa della coscia, e mi sembra di andare bene anche se mi devo ricordare di finire la tirata.

Dove invece non sono soddisfatto è nelle spinte, nonostante abbia cercato di abbassare i gomiti e buttare in fuori il torace prima del caricamento ho invalidato tutte le singole per via delle braccia flesse:

YouTube - ‪Slancio del 6 luglio 2011‬‏


Molta fatica nelle gambe durante le tirate (ho tagliato l’ultima serie e la prossima volta riduco il peso), ho avuto difficoltà poi a chiudere in maniera fluida lo squat frontale.