secondo me ti basta solo depilarti nei quadricipiti, lo sfregamento a quel punto non è più fastidioso o irritante

Non credo, perchè ho già quasi tutti i peli spezzati dal passaggio del bilanciere, è proprio l'acciaio liscio e cromato che aderisce alla pelle e la velocità lo amplifica. Per assurdo quando fa molto caldo il sudore diminuisce l'attrito, comunque grazie del consiglio :).

Mercoledì 13 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 2x2x85; 2x3x90.

Nello squat frontale ho cercato di scendere con il busto tra le gambe, tenere le ginocchia bene aperte, prendere il rimbalzo ed entrare subito sotto il bilanciere con il bacino.
Ho provato a variare la velocità di entrata nella buca e, leggermente, anche a modificare l’inclinazione del busto, ma non sono soddisfatto di come il movimento si sporca con l’aumentare dei pesi, è come se appena esco dalla buca non riesco ad imprimere forza con le ginocchia più aperte, così ricado nell’errore di chiuderle leggermente (e di conseguenza scappare indietro con il bacino) per riaprirle successivamente.

Metto il video delle ultime cinque serie nell’attesa di studiarmelo con calma:

YouTube - Squat frontale del 13 aprile 2011

nell'ultima ripetizione del video si vede esattamente l'errore di cui ti parlavo, e che hai scritto....

hai provato a fare attivazione glutei prima?

una cosa che imho non dovresti fare, per adesso, è cercare il rimbalzo

Bene milo...se non sei soddisfatto vuol dire che stai provando cose nuove ed è l'unico modo di uscire dallo stallo.

Me lo auguro.

Ciao e grazie

Giovedì 14 aprile 2011.

(Mattina)
- 6,4 km di camminata in 55’21”; Fc media 127 b/m.

Notte disturbata dalle difficoltà respiratorie dovute alle allergie stagionali, alle 3 mi sono deciso a prendere dei farmaci in spray ed alle 5e50 mordevo l’asfalto migliorando il tempo sulla distanza.

si tipo back estension gambe un pò piegate oppure "calci del mulo" (SCUSA N0N SO IL NOME MA QUESTO RENDE L'IDEA:D)

3x15 come riscaldamento focalizzandosi su attivazione glutei. se cerchi cmq su internet dovresti trovare molti esercizi

cercare il rimbalzo non migliora l'attivazione in basso e rischia di portarti fuori traiettoria... insomma ti sbilanci indietro creando il punto morto.. prova ad essere fluido costante in tutto il rom, soprattutto nelle serie più leggere

quando poi senti di riuscire a mantenere questa fluidità allora è bene provare il "rimbalzo" semplicemente perchè ti consente di alzare più kg

Mi ero perso che avessi problemi di attrito...metti del borotalco sui quadricipiti, scivolerà come il burro ;)

Avevo pensato al borotalco ma temo di pastrocciare troppo il garage/pedana (già uso il magnesio come se piovesse), piuttosto pensavo di provare con della crema idratante/nutriente :eek::D

ogni runner che abbia un minimo di km sulle spalle sa che la vaselina è una bomba.

in alternativa è interessante la "crema da culo per bimbi" ossia creme idratanti smezzate a ossido di zinco o simili, ha la consistenza di catrame la metti, non sudi e fai poco attrito.

Beh credo si possa fare benissimo il nome: il Bepantenol è usatissimo sia per lo scopo sia come crema post tatuaggio, in effetti è dura come il cemento se non la scaldi e poi idrata. ;)

Venerdì 15 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x55; 3x2x60; 3x4x65.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x6x70.

(Pomeriggio)
- Squat: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 80+C); 2x85+C; 2x3x90+C; 3x2x90; 2x2x90.

*C = catene del peso di circa 25 kg


Per quanto riguarda gli Ol’s, rileggendo i primi mesi del mio diario, scopro che mi sono già stati dati molti dei migliori suggerimenti, come ad esempio mettere la schiena al massimo della tensione, per aiutarmi a finire la tirata evitando (o per lo meno limitando) di fare intervenire anticipatamente le braccia.
Quando ci riesco (ancora troppe poche volte) sento la differenza nella facilità (e velocità) di salita del bilanciere, 70 kg credo che per il momento siano il carico da non superare se voglio migliorare questo dettaglio:

YouTube - Tirate strappo del 15 aprile 2011


Nella teoria dello squat, penso di aver capito come devo impostare il movimento, farlo nella pratica è un altro paio di maniche (in particolare quando i carichi si fanno impegnativi).
All’inizio del video di squat ho messo una serie di estensioni inverse che ho fatto, durante il riscaldamento, come esercizio di attivazione per i glutei (come suggeritomi da Gianlu, anche se non ne ho ben capito l’utilità).

YouTube - Squat del 15 aprile 2011

l'utilità è proprio migliorare l'attivazione dei glutei:D

fai 3x15, gambe più piegate però... prova e vedi se hai feedback positivi poi nello squat....

Sabato 16 aprile 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: triple a salire ogni 5 kg (da 10 a 25); 3x2x30; 2x3x32,5.
- Power clean: 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75; 1x4x80;
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 2x5x75.

Nello strappo con manubrio, visto che la seconda tripla con 30 kg è venuta bene, ho provato delle doppie con 2,5 kg in più. Tutte valide (nel senso che l’incastro avviene con il braccio teso) anche se sento la differenza tra i due arti (con il dx mi sento più preciso):

YouTube - Power snatch con manubrio del 16 aprile 2011


Negli ultimi allenamenti faccio più fatica del solito a girare, probabilmente lo strappo con manubrio mi stanca più del previsto, comunque poco male, con 80 kg ho preferito lavorare a singole:

YouTube - Power clean del 16 aprile 2011


Ho finito con qualche serie leggera di squat frontale, in modo da ripassare il movimento di entrata con il bacino.

Domenica 17 aprile 2011.

(Mattina)
- 6,4 km di camminata in 54’37”; Fc media 130 b/m (73 % Fc max).

Visto che ho superato i 7 km/h di velocità media, voglio aumentare il percorso in modo da riportare il tempo di percorrenza attorno all’ora.

Ciao milo, leggo il tuo diario e guardo i tuoi video con grande interesse...

Complimenti per lo squat, hai una bella dinamica del movimento.

ciao milo, con quale finalità utilizzi la corsa?

Ciao silver, ti ringrazio dei complimenti, cerco di dare il meglio, anche se i risultati sono sotto le mie aspettative.

Ciao Fr4nc3sko, preciso che non corro, ma cammino per aiutarmi (in questo periodo) principalmente a perdere peso, ho scritto le motivazioni al #785 a pag. 53.

Lunedì 18 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x60; 3x2x65; 2x6x70.

Questa mattina mi sono allenato con mia figlia di quattro anni a seguito, che è già a casa per le vacanze di Pasqua. Ho preferito un allenamento breve e senza riprese video, per non chiedere troppo sia alla sua pazienza che alla mia capacità di concentrazione in mezzo a tiri al pallone e giri in bicicletta.

Ho cercato uno stacco controllato e provato una maggiore apertura delle ginocchia (mentre continuo a portare avanti la presa larga), i 70 kg li ho sentiti piuttosto pesanti e ne sono uscite delle tirate poco più che a braccia tese, spero di fare meglio oggi pomeriggio con lo squat.

Lunedì 18 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x2x95; 2x3x100; 2x3x80.

Seduta importante nella tecnica dello squat, l’attenzione è andata tutta all’apertura delle ginocchia.
Ho capito che le devo aprire il più possibile mentre scendo (la mobilità migliorerà con la pratica), un segnale che io interpreto positivamente è sentire il carico nelle anche.

Probabilmente questo nuovo posizionamento comporta un periodo di adattamento, e rafforzamento della muscolatura coinvolta in maniera differente, perché al momento faccio molta più fatica.

Un aspetto fondamentale è quello della velocità di risalita, se cerco di accelerare chiudo le ginocchia esitando a metà della risalita, si vede l’errore nelle ultime due serie di questo primo video:

YouTube - Squat 1 del 18 aprile 2011


Questo invece è il secondo video, quello delle serie a minor peso, in particolare l’ultima mi è sembrata la migliore: sono sceso con il peso avvertito sulla parte esterna dei metatarsi e ho percepito una maggiore stabilità in risalita (prima tendevo ad avere troppo il peso sui talloni e in piedi mi si alzavano le punte). Mi devo fidare della spinta delle gambe e, anche se la velocità è minore, la salita ne risulta più fluida e continua:

YouTube - Squat 2 del 18 aprile 2011

stai migliorando, lascerei spazio a serie con più ripetizioni ogni tanto... (70-75% x 5-6)

Si vede forzi molto l'apertura delle gambe e non essendo del tutto abituato la risalita è più dura.

Trovo i tuoi video molto istruttivi, continua così milo.

Ultimamente ho una repulsione perfino per le triple :D, comunque cercherò di ricordarmene (è per fare un minimo di lavoro metabolico?), grazie.


Infatti oggi ho dei doms nelle inserzioni degli adduttori (vicino all'inguine e nell'ischio), grazie silver.

Martedì 19 aprile 2011.

(Mattina)
- 7,4 km di camminata in 1h05’ (superata l’ora il mio cardiofrequenzimetro non misura più i secondi); Fc media 119 b/m (67% Fc max).

Alle 5e50 a.m. sono partito inaugurando un nuovo anello che ho misurato essere 1 km più lungo del precedente e, nonostante la frequenza cardiaca bassa, ho fatto molta fatica, le gambe non spingevano.

La concentrazione di pollini nell’aria in questo periodo è massima (al rientro mi ci è voluta una buona ora per sedarmi dalla rinite allergica e dal prurito agli occhi), e mi ci vuole molta forza di volontà per uscire così presto ed essere costante con questo lavoro aerobico (oggi ho pensato di abbandonare), ma allo stesso tempo sono ripagato con sorprendenti risultati nella perdita di grasso corporeo.

Questa mattina pesavo 74,2 kg (otto etti in meno di martedì scorso, forse anche troppo) e la cosa che mi ha sbalordito è la rilevazione della plica addominale (ho un plicometro economico di plastica che, non sarà il massimo della precisione, è comunque in grado di darmi un’indicazione). Quando ho iniziato il piano dimagrante, al peso di 77,8 kg la plica era di poco inferiore ai 25 mm e oggi, dopo 35 giorni (e 3,6 kg persi), misura esattamente 16 mm.

Anch'io penso che le reps più alte, anche fino ad 8-10, più che a livello metabolico, servano ancor di più per lavorare tecnicamente: sembra un controsenso ma se riesci a mantenere una buona esecuzione ad alte reps, prescindendo dal carico che per forza di cose sarà tandenzialmente più basso, ti abitui a lavorare contro fatica, una qualità importante che se replicata nelle serie a basse reps può essere molto utile. Questo in sintesi.

quoto silver

i motivi sono 2... fare legna, volume.... hai bisogno di quello ancor più di migliorare la tecnica nello squat. soprattutto considerando che tu fai le alzate olimpiche. lo squat è un complementare per te.

lavorare con più ripetizioni ti fa diventare più sciolto, più sicuro nel gesto, lo rende più automatico, ti abitua a rimanere tecncio anche al limite della fatica(causa carico massimo o ripetizioni massime) quando le basi sono gia buone. (stesso discorso non andrebbe bene per un principiante che finirebbe a deteriorare moltissimo la tecnica con la stanchezza)

N.B. ad uno che sta sempre sulle 5-8 ripetizioni direi l'esatto opposto, cioè che per migliorare il gesto avrebbe bisogno di singole e doppie;)

D'accordo, finite le doppie più pesanti provo ad inserire altre serie da più reps a carico inferiore.

mili che distanza delle mani utilizzi nello strappo?

prova cosi, oppure a fare certi allenamenti solo a rip medie.ora non ricordo di quanto esattamente ma il range di lavoro in % di una singla sessione sarebbe meglio rimanesse entro cert limiti (es dal 75 all'85% è ok ma dal 65% all'85% c'è troppa differenza) ovviamente tenendo in considerazione il buffer, cioè piramide base stretta è ok, base larga no.

Da indice a indice circa 100 cm (+ o - 5 cm).


Mi ero dimenticato di questo aspetto, grazie mille.

Mercoledì 20 aprile 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: 3x10; 3x15; 3x20; 3x2x25; 2x2x30; 2x2x32,5; 2x2x35.
- Girate: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80; 1x4x85.
- Squat frontale: 2x3x80.
- Tirate slancio dai blocchi: 3x2x80; 2x3x90.

Nello strappo con manubrio ho ipotizzato che sia possibile arrivare a fare un’alzata tecnica con circa il 60% dello strappo completo con bilanciere, faccio un ragionamento al contrario: per recuperare il mio vecchio record di 80 kg, dovrei essere in grado di portare sopra la testa, in un unico movimento continuo (e incastrando in semipiegata con il braccio teso), un manubrio da 48 kg :eek:.

I 30 kg sono saliti abbastanza facilmente e, dopo un passaggio intermedio, ho caricato 35 kg. Mi sono accorto che il fattore presa inizia ad essere importante: lo stacco controllato è una necessità per evitare che la mano si apra nell’accelerazione:

YouTube - Strappo con manubrio del 20 aprile 2011

Nelle serie da due ripetizioni di girata, ho incastrato la prima in semipiegata e la seconda in accosciata completa, un buon compromesso per lavorare sia sul finale di tirata che sulla velocità d’incastro:

YouTube - Girata del 20 aprile 2011


Sono passato direttamente con il carico allo squat frontale ma ho capito che, una volta entrato negli “anta” certe scorciatoie non sono più permesse :rolleyes: e una piccola fitta al ginocchio dx mi ha fatto optare per delle tirate dai blocchi.

Giovedì 21 aprile 2011.

(Mattina)
- 7,4 km di camminata in 1h03’; Fc media 140 b/m (78% Fc max).

Prima di partire ho fatto una piccola colazione che non mi ha disturbato durante il walking, tuttavia la frequenza cardiaca è rimasta molto alta (oltre il 5%-6% della media abituale), probabilmente per la notte quasi insonne, e non so quanto i farmaci che ho preso possano influire (ieri una compressa di bentelan, per non finire in ospedale, e appena prima di partire formoterolo e miflonide).

Ho pensato di gestire le variazioni di peso corporeo in maniera più metodica.

Prendendo spunto dall’esperienza attuale, voglio darmi un limite minimo e massimo di grasso corporeo (basandomi sulla misurazione della plica addominale) alternando fasi di aumento ponderale con altre di diminuzione.

I due estremi che stabilisco sono:

- un limite minimo nella plica addominale di 10 mm;
- un limite massimo di 20 mm.

In questo momento mi trovo a 16 mm (ero partito da 25 mm) e sto scendendo aiutandomi con le camminate, una volta raggiunto il limite minimo sospendo il lavoro aerobico e riprendo gradualmente ad aumentare di peso, magari variando anche la struttura degli allenamenti (presumendo che nella fase di aumento dispongo di maggiori energie).

L’intento è quello di raggiungere i limiti (minimo e massimo) ogni volta ad un peso corporeo superiore, arrivando fino a raggiungere i 77 kg con 10 mm di plica addominale (e quindi riempiendo la mia categoria agonistica attuale) prima di passare a gareggiare in quella superiore dei – 85 kg.

La variazione di peso corporeo tra i due limiti dovrebbe aggirarsi intorno ai 4 kg, con un tempo di attuazione (a seconda se sto dimagrendo o ingrossando) variabile tra le 6 e le 16 settimane.

In questo modo spero di aumentare la massa muscolare, in maniera specifica per la pesistica, restando all’interno di una forma fisica prestazionale.

interessante idea;)

cmq per la gara nei 74 sei gia in peso! ricordatelo! se sei 74 il gioro prima della gara in pedana finisci a 72,5/73 (disidratazione da stress)

Più che altro è un esperimento e l'idea mi è venuta solo oggi (non c'avevo mai pensato prima :D), staremo a vedere.

Si ma la gara di powerlifting non la faccio più e quindi i miei riferimenti sono le categorie del weightlifting :).

Ad ogni modo a me non capita di disidratarmi così tanto per lo stress da gara (a meno che volutamente non stia un giorno senza bere).

ma la gara di WL non sei categoria 77kg? hai deciso di scendere? mi son perso un passaggio:D

A settembre gareggio nella - 77 kg e ho davanti ancora oltre quattro mesi.

Quello che ho in mente ora è di scendere con la plica addominale al valore minimo che ho stabilito (10 mm) e dovrei arrivarci ad un peso di 71-72 kg tra due mesi.

Dopo di che ricomincio a salire con il peso in modo da avvicinarmi alla gara senza restrizione calorica ma anzi in fase di bulking (naturalmente restando sotto i 77 kg e il limite massimo di plica addominale pari a 20 mm).

Specifico che quattro giorni dopo i giochi europei master ci sono i campionati italiani che tengono conto dei coefficienti (quindi se sono più leggero forse guadagno qualche punticino :D).

Venerdì 22 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x55; 3x2x60; 3x2x65; 3x2x55.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80.
- Squat: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 90+C); 2x95+C; 2x2x100+C; 2x4x100.

*C = Catene del peso complessivo di circa 25 kg.

Nelle tirate ho sentito molto il lavoro sui trapezi, arrivato a 65 kg non mi piaceva la sensazione di pesantezza e ho fatto un altro paio di serie togliendo 10 kg.
Dai blocchi ho invece lavorato pesante.

Nel video ho messo quattro serie (l’ultima con 65, l’ultima con 55 e le due con 80 dai blocchi):

YouTube - Tirate strappo del 22 aprile 2011


Visto che avevo ancora energie sono passato allo squat.
Ho usato le catene senza badare troppo alla tecnica ma cercando di non farmi intimorire dal peso.
A 100 kg ero soddisfatto e dopo averlo ripetuto ho tolto le catene apprezzando la sensazione di leggerezza:

YouTube - Squat del 22 aprile 2011

quindi in opratica utilizzi il metodo per fare "massa pulita"... un pò troppo da bodybuilder ma interessante:D