Mercoledì 8 febbraio 2017.
(Mattina)

- Power clean dai blocchi: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x2; 70x5x5; 70x6.


Spalla ancora dolente, non sono cosa aspettarmi domani dalle spinte, nella girata non ho forzato troppo l’elevazione dei gomiti perché mi dava fastidio l’incastro.

Ho perso il conteggio dell’ultima serie ed ho finito con una ripetizione in più:

https://youtu.be/rVbiN-D_qZw

Ciao Carlo,

non mi è ancora arrivato il nuovo bilanciere ma ho comunque misurato lo spessore di quello attuale.

Ho un calibro manuale piuttosto provato ed ho ripetuto più volte le misurazioni, cercando di essere il più accurato possibile, ed i valori che ne sono usciti sono tutti compresi tra i 29,2 e i 29,5 mm, più spesso di quanto mi aspettassi.

Ti invito a fare la stessa cosa con i tuoi dischi che a questo punto dovrebbero essere di 30 mm a meno che tu non disponga di un tornio per ridurre le estremità del bilanciere.

Fammi sapere

Giovedì 9 febbraio 2017.
(Mattina)

- Jerk: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x2; 70x(1; 2; 3; 4; 4; 4; 4; 3; 4).


Non ho neppure provato a fare il 5x6 previsto dal programma ma ho cercato di fare del mio meglio per rispettarne il volume e tutto sommato, chiudendo 5 quadruple, sono abbastanza soddisfatto. Solo nell'ultima serie ho tentato la quinta ripetizione ma non mi sono fidato nell'infilarmi sotto, fallendo l’alzata.

Venerdì 10 febbraio 2017.
(Pomeriggio)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x9 [22’45”].

2’ di recupero tra le serie passano in un attimo.

Domenica 12 febbraio 2017.
(Pomeriggio)

- Power snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 58x3x10.
- Squat (bilanciere curvo): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x6x9 [21’45”].


Le condizioni erano tutte sfavorevoli, eppure ne è uscito un ottimo allenamento.

Ho dovuto allenarmi oggi (domani mi aspetta il dentista), dopo una buona parte della giornata passata in auto, tra gli spalti di un palazzetto senza sedie, con un pranzo fugace consumato in un bar con scarse risorse alimentari.

Nello strappo ho usato i cinturini dalla terza serie in poi ma tutte le ripetizioni sono state valide ed incastrate sopra il parallelo. Non pensavo di farcela, considerando che il mio 3RM è di soli 2 kg in più, purtroppo ho tenuto dei recuperi abbondanti, mettendoci 10’ in più dell’altra settimana per completare le dieci serie.

Ero indeciso se fare anche lo squat o rimandarlo a martedì e sono rimasto piacevolmente sorpreso nell'aver abbassato ulteriormente il recupero con relativo fiatone.

Martedì 14 febbraio 2017.
(Mattina)

- Power clean: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 67,5x2; 72,5x3x10[26’30”].


Nella prima metà delle serie allenanti ho avuto troppa foga, non curando a dovere l’incastro della schiena in partenza, poi mi sono ripreso ma è subentrata la stanchezza soprattutto nelle gambe, ho iniziato a cercare gli incastri alti tirando un po’ troppo di braccia e fallendo l’ultima ripetizione della nona serie perché il bilanciere non ha raggiunto l’altezza che mi sarei aspettato.

Ultima serie:

https://youtu.be/DNP2jtMOhgM

Forse l'ho gia' detto, ma nel programma che stia facendo non c'e' alcuna ragione di tenere il tempo o una certa cadenza sui lift veloci.

Un riposo normale tra una serie e l'altra, che consenta di chiuderle tutte, va benissimo.

Buona giornata.

Ciao Principe,

me lo ero immaginato ma ho comunque voluto mantenere una cadenza non troppo lenta per affrontare le ultime quintuple del programma con la sicurezza illusoria di farcela, seppure con tempi di recupero notevolmente più alti.

Giovedì 16 febbraio 2017.
(Mattina)

- Push jerk: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x2; 70x1; 72,5x2; 70x2; 70x3x5; 60x6.


Oggi non me la sono sentita di fare lo split jerk, le spalle mi facevano male e temevo l’incastro.

Ho provato a spingere sul posto ma era da troppo tempo che non lo facevo e, anche se speravo di mantenere quanto previsto dal programma, ho dovuto ridurre le aspettative.

Sabato 18 febbraio 2017.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x9.


Ultima seduta di questa fase per quanto riguarda lo squat frontale.
Nell’arco di quattro settimane ho abbassato il tempo, per eseguire le nove serie allenanti, da 34’ a 17’45”.
Nel prossimo fine settimana inizio la fase d’intensità.

Nel frattempo, le scarpe che uso da quasi sette anni, dopo aver già dovuto risuolare il tacco, iniziano a dare segni di cedimento anche nella tomaia:

Lunedì 20 febbraio 2017.
(Mattina)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 58x(3+2)x6.


Nello strappo sapevo di non poter andare oltre le 3 ripetizioni, incastrando in semi-piegata, così, per non trovarmi impreparato alle serie allenanti, mi sono abituato all’accosciata durante le serie di avvicinamento.

A parte qualche sporadica ripetizione, incastrata leggermente avanti, è andata abbastanza bene. Nell’ultima serie ho voluto fare lo sborone senza mai staccare le mani dal bilanciere e la fatica sulle gambe mi ha distratto dal pensare di scendere veloce e incastrare deciso, fallendo l’ultima ripetizione.

Video della prima, quarta e ultima serie:

https://youtu.be/ZT-TNfEEu7k


Avrei avuto il tempo per fare anche lo squat ma non le energie, così l’ho rimandato a domani.

Ciao Milo,

col ritmo che tieni, non mi stupisce che senti la stanchezzi. Hai una lievissima tendenza non fidarti della tua tirata man mano che la serie progredisce; dai l'impressione di cominciare a infilarti sotto la sbarra con sempre maggiore anticipo.
Detto questo, so bene che avere la calma e la lucidita' di finire per bene ogni fase del movimento comincia ad essere molto difficile dopo tre alzate di seguito.

Buona serata.

Martedì 21 febbraio 2017.
(Mattina)

- Squat (bilanciere curvo): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x6x9 [17’45”].


Lo strappo di ieri mi ha lasciato le articolazioni delle spalle piuttosto indolenzite, in particolare (insolitamente) la sinistra.

Conclusa la fase di densità anche per il back squat con lo stesso tempo dello squat frontale.

Per la fase d’intensità, ho deciso di alzare la posta in gioco prendendo come massimali di riferimento rispettivamente 132 e 117 kg.

Giovedì 23 febbraio 2017.
(Mattina)

- Power clean + push jerk: 1+2 a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x(1+1); 70x(1+1); 72,5x1+(2; 2; 2; 1).
- Power clean: 72,5x4x2.
- Clean pull: 72,5x5x3.


Per risparmiare tempo avevo pensato di includere la girata nelle serie delle spinte, in modo da partire direttamente con le serie allenanti del power clean, tagliando poi in quest’ultimo la ripetizione fatta nell’esercizio precedente e invece non sono riuscito a rispettare il programma.

D’altronde è dura incastrare nelle spinte se ne ho timore e non scendo a sufficienza, perfino nelle girate oggi il peso mi sembrava troppo e con le gambe che mi facevano male ho deciso di finire con qualche tirata.

Sabato 25 febbraio 2017.
(Sera)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 77x2; 82x5x4; 94x2x2; 99x1.


Con oggi inizia la fase d’intensità, dopo 8 settimane di lavoro a carico costante, lo shock dovuto al repentino incremento è stato decisamente significativo.